Спытайце лекара-дыетолага: план харчавання перад гонкай

Задаволены

• Агляд для

Пытанне: Які мой лепшы план харчавання ў дзень гонкі перад вячэрнім мерапрыемствам?

A: Калі справа даходзіць да аптымізацыі вашай гоначнай прадукцыйнасці, вам трэба звярнуць увагу на дзве вобласці з найбольшым уздзеяннем - гэта папярэдняя загрузка і падтрымка.

Папярэдняя загрузка

Не турбуйцеся аб вугляводнай загрузцы ў дні, якія папярэднічаюць гонцы, - нягледзячы на ​​​​яную папулярнасць, даследаванні паказваюць, што гэта не пастаянна павышае прадукцыйнасць, і тым больш у жанчын з-за эстрагену, які блытае рэчы ў дачыненні да захоўвання глікагену.

Замест гэтага, каб пераканацца, што ваша цела будзе гатова да працы, калі стрэлачная стрэльба сыдзе, ешце, як звычайна ў дзень гонкі, а затым за дзве-тры гадзіны да яе пачатку, папярэдне загрузіце ежай з высокім утрыманнем вугляводаў (~ 70 г) і з нізкім або ўмераным утрыманнем бялку (~ 15 г). Гэтая камбінацыя часова перанасычае вашы запасы цягліцавай энергіі і павялічыць долю вугляводаў, якія вы выкарыстоўваеце для падсілкоўвання вашых намаганняў падчас гонкі, а таксама бялок можа дапамагчы паменшыць пашкоджанне цягліц.

Вы можаце быць здзіўлены, даведаўшыся, што, нягледзячы на ​​вялікую папулярнасць спартыўных напояў на аснове вугляводаў, даследаванні, якія тычацца ўплыву вугляводаў перад практыкаваннямі на прадукцыйнасць, неадназначныя: некаторыя даследаванні паказваюць спрыяльны эфект, а іншыя не паказваюць эфекту. Нягледзячы на ​​гэта, я рэкамендую ўжываць вугляводную ежу з папярэдняй загрузкай, бо ў дзень гонкі вы хочаце даць сабе любую магчымую перавагу.

Прыклад ежы перад загрузкай: квиноа і чорныя бабы

Падаецца: 1

Інгрэдыенты:

1 гарбатная лыжка алею авакада

1 памідор, нарэзаны кубікамі

1/2 балгарскага перцу, нарэзанага кубікамі

1 гарбатная лыжка кмена

1/2 шклянкі кансерваванай чорнай фасолі з нізкім утрыманнем натрыю, прамыць і абсушыць

1 шклянка варанай кіноі

3 сталовыя лыжкі здробненай кінзы

Соль

Перац

Напрамкі:

Разагрэйце алей у сярэдняй антіпрігарная патэльні на сярэднім агні. Дадайце памідоры, перац і кмен і абсмажце 2 хвіліны. Дадайце фасолю і кіноа і варыце да нагрэву. Дадайце кінзы, соль і перац па гусце і падавайце цёплымі.

Паказчык харчавання на порцыю: 397 калорый, 10 г тлушчаў, 68 г вугляводаў, 17 г бялку

Падтрыманне

Працягласць вашай гонкі гуляе важную ролю ў тым, наколькі важная ваша стратэгія харчавання для падтрымання прадукцыйнасці. Напрыклад, калі вы працуеце ў 5K, у сярэднім гэта зойме ад 25 да 35 хвілін, і ў вас больш чым дастаткова назапашанай энергіі ў вашых цягліцах, каб падсілкоўваць вас, таму вам не патрэбны падтрымліваючы кампанент у вашым харчаванні. Тым не менш, калі вы бегаеце на 10 км, што можа заняць ад 70 да 80 хвілін, вы можаце выкарыстоўваць дадатковыя вугляводы пазней у вашай гонцы, каб падтрымліваць сваю прадукцыйнасць і даць вам дадатковы ўдар на апошніх мілях.

Добрае правіла заключаецца ў тым, што калі ваша гонка выходзіць за межы 60 хвілін, вы захочаце пастаўляць ад 30 да 45 грамаў вугляводаў у гадзіну, каб павялічыць паліва, якое ваша цела ўжо атрымлівае з цукру, які захоўваецца ў вашых цягліцах. Калі вы разлічыце, што вам спатрэбіцца 80 хвілін, каб прабегчы ваш 10K, то 8 унцый Gatorade або іншага спартыўнага напою праз 45-50 хвілін да вашага мерапрыемства будзе ўсё, што вам спатрэбіцца, каб забяспечыць стабільную прадукцыйнасць і энергію да фінішу.

Агляд для