Спытайце ў доктара дыет: падсілкоўваецца толькі тлушчамі

Задаволены

• Агляд для

Пытанне: Ці магу я цалкам выключыць вугляводы і па-ранейшаму займацца на высокім узроўні, як мяркуюць некаторыя прыхільнікі дыет з нізкім утрыманнем вугляводаў і пале?

A: Так, вы можаце выключыць вугляводы і спадзявацца толькі на тлушчы ў якасці паліва-і гэта цалкам бяспечна. Некаторыя пажыўныя рэчывы ў вашым рацыёне абсалютна неабходныя, уключаючы пару розных тлушчаў, жменю амінакіслот і шмат вітамінаў і мінералаў. Ніякія цукар і вугляводы не ўваходзяць у спіс таго, што трэба з'есці.

Для таго, каб функцыянаваць без вугляводаў, ваша цела робіць вельмі добрую працу альбо вырабляючы неабходныя яму цукру, альбо шукаючы альтэрнатыўныя крыніцы энергіі. Напрыклад, калі вы рэзка скарачаеце або выключыце з рацыёну вугляводы, ваш арганізм здольны вырабляць цукар для захоўвання ў выглядзе глікагену.

Ваш мозг славіцца тым, што з'яўляецца абжорствам з цукрам, бо патрабуе шмат энергіі, а цукар з'яўляецца яго пераважнай крыніцай. Але, нягледзячы на ​​любоўныя адносіны вашага мозгу з вугляводамі, ён больш любіць выжыванне. У выніку ён адаптуецца і квітнее, запраўляючыся кетонамі (пабочным прадуктам залішняга расшчаплення тлушчаў), калі вугляводаў няма побач. На самай справе, ваш мозг, магчыма, перайшоў на гэтую альтэрнатыўную крыніцу паліва, нават не падазраючы пра гэта, калі вы калі-небудзь елі вельмі нізкавугляводную або кетогенную дыету, дзе вы спажываеце 60-70 працэнтаў калорый з тлушчаў і ўсяго 20-30 грамаў (г) вугляводаў у дзень (у канчатковым выніку больш за 50 г у дзень). Гэтыя дыеты вельмі эфектыўныя для зніжэння тлушчу, зніжэння пэўных фактараў рызыкі сардэчна -сасудзiстых захворванняў і лячэння дыябету і эпілепсіі.

Так што, калі б вы захацелі, вы мог цалкам выключыце вугляводы, забяспечце свой арганізм тлушчамі, палепшыце здароўе і займайцеся спортам на высокім узроўні. Але ўзнікае пытанне: ці сапраўды гэта трэба? З пункту гледжання прымянення, вельмі нізкавугляводная дыета з'яўляецца абмежавальнай, калі справа даходзіць да выбару прадуктаў харчавання-20, 30 ці нават 50 г вугляводаў-гэта не шмат, і вы можаце ёсць толькі столькі грыбоў, спаржы і шпінату.

Вось альтэрнатыўны, больш індывідуальны падыход да скарачэння вугляводаў, які будзе паступова прымушаць ваша цела больш залежаць ад тлушчаў, а затым, пры неабходнасці, амаль выключна на іх. Я стварыў гэтую «іерархію вугляводаў», каб забяспечыць зручнае кіраўніцтва па спажыванні і абмежаванні вугляводаў у залежнасці ад індывідуальных патрэбаў.

Гэта простая іерархія заснавана на тым, што, паколькі не ўсе вугляводы створаны роўнымі, існуе спектр, у якім вы можаце абмежаваць іх. Прадукты ў верхняй частцы спісу маюць больш вугляводаў і калорый, але ўтрымліваюць менш пажыўных рэчываў. Калі вы рухаецеся ўніз па спісе, прадукты становяцца менш багатымі вугляводамі і калорыямі, утрымліваючы больш пажыўных рэчываў, - гэта тыя прадукты, якія вы хочаце пакласці на талерку. Іншымі словамі, спажывайце больш шпінату (унізе ў катэгорыі зялёных гародніны), чым соды (уверсе ў катэгорыі дабаўленага цукру).

1. Прадукты, якія змяшчаюць дададзены цукар

2. Рафінаваныя збожжа

3. Суцэльныя збожжа / крухмал

4. Садавіна

5. Гародніна

6. Зялёныя гародніна

Паспрабуйце паменшыць і/або выключыць прадукты і напоі з першых двух пазіцый, і калі вам трэба яшчэ больш знізіць спажыванне вугляводаў (або калорый), каб выклікаць большую страту тлушчу і лепш кантраляваць узровень цукру ў крыві, папрацуйце, каб паменшыць і/або выключыць прадукты у наступнай групе ў спісе. Прыняцце такога падыходу да абмежавання вугляводаў дапаможа вам засяродзіцца на больш пажыўных вугляводах, а таксама дазволіць вам абмежаваць узровень вугляводаў, які адпавядае вам і вашым штодзённым патрэбам.

Агляд для