Спытайце ў лекара дыеты: харчаванне перад ранішняй трэніроўкай

Задаволены

• Агляд для

Пытанне: Калі я раніцай трэніруюся, пасля заканчваю галадаць. Калі я ем да і зноў пасля, ці ем я ў тры разы больш калорый, чым звычайна?

A: Мала таго, што вы не будзеце есці столькі, але і заўсёды павінны падсілкоўвацца перад трэніроўкай раніцай. Галоўнае, каб трэніравацца раніцай, - гэта тое, што вы хочаце зарадзіць трэніроўку энергіяй, каб вы маглі працаваць з лепшымі сіламі. Адчуванне млявасці і цягучыся па трэніроўках - гэта не спосаб трэніравацца.

Нягледзячы на ​​​​тое, што вы, магчыма, чулі, трэніроўка нашча не прыводзіць да большай страты тлушчу, а замест гэтага дазваляе празмерна расшчапляць мышцы падчас і пасля трэніроўкі. Я выявіў, што кліенты падсілкоўваюць свае трэніроўкі - гэта самы хуткі спосаб палепшыць інтэнсіўнасць і якасць трэніровак. Я хачу, каб у цябе было нешта перад трэніроўкай. Але калі вы не ўстанеце дастаткова рана, каб паесці за 90 хвілін да ранішняй трэніроўкі, у вас не будзе дастаткова часу, каб пераварыць і засвоіць паўнавартасную цвёрдую ежу. Замест гэтага паспрабуйце перакусіць, зыходзячы з вашых мэтаў.

Запраўка для мэтаў

Ёсць дзве асноўныя катэгорыі, якія я выкарыстоўваю для падсілкоўвання перад трэніроўкай-пахуданне і прадукцыйнасць-і ў кожнай ёсць свая стратэгія.

Пахуданне: Калі ваша мэта - скінуць кілаграмы, то для паўнавартаснага занятку вам спатрэбіцца ўсяго толькі лыжка бялку малочнай сыроваткі або 10 грам амінакіслот з разгалінаванай ланцугом за 20-30 хвілін да трэніроўкі. Амінакіслоты, якія ўваходзяць у вавёркі або ВСАА, падсілкоўваюць мышцы і актывізуюць нарошчванне цягліц, прадухіляючы празмернае разбурэнне цягліц. Іх макіяж дазваляе лёгка атрымліваць доступ да альтэрнатыўных крыніц паліва падчас трэніроўкі, напрыклад, тлушчу ў арганізме, таму вы спальваеце не толькі мышцы, але і лопасці.

Прадукцыйнасць: Вашы трэніроўкі не заўсёды павінны тычыцца пахудання, а калі гэта не так, я хачу дадаць у вашую сумесь дадатковыя вугляводы. Ад 20 да 25 грамаў вугляводаў у выглядзе какосавай вады або спартыўнага напою ў спалучэнні з вавёркамі або амінакіслотамі, згаданымі вышэй, дадуць узровень цукру ў крыві невялікае павысіць, так што па вашаму крывацёку будзе дастаткова паліва, калі вы выйдзеце на трасу або трэнажорная зала.

Перанос пажыўных рэчываў

Адна з абласцей трэніровачнага харчавання, якую мы доўга недаацэньвалі, - гэта эфект пераносу. Калі вы п'яце напой перад трэніроўкай, гэтыя пажыўныя рэчывы пераносяцца і пасля заканчэння трэніроўкі. Напрыклад, адно даследчае даследаванне паказала, што ўжыванне напою з бялку малочнай сыроваткі перад трэніроўкай прывяло да павелічэння ўзроўню амінакіслот у крыві да 2 гадзін пасля трэніроўкі. Ваш кактэйль перад трэніроўкай выконвае двайны абавязак харчавання перад і пасля трэніроўкі.

Пасля трэніроўкі вам не патрэбны яшчэ адзін кактэйль, а паснедайце, як звычайна. Стратэгія перад трэніроўкай дадае ўсяго ад 150 да 200 калорый у дзень; калі вы выбіраеце толькі BCAA перад трэніроўкай, калорый няма. У любым выпадку, вы не дадасце шмат лішніх калорый у свой дзень, а ўверх - больш інтэнсіўная і больш эфектыўная трэніроўка.

Агляд для