Спытайце лекара-дыетолага: скараціць ужыванне цукру

Задаволены

• Агляд для

Пытанне: Я хачу скараціць спажыванне цукру. Я павінен пайсці халоднай індычкі ці палегчыць яе? З чаго мне пачаць?

A: Я рады пачуць, што вы прыкладаеце намаганні, каб скараціць спажыванне цукру. Дабаўлены цукар складае 16 працэнтаў ад агульнай колькасці калорый у сярэдняй амерыканскай дыеце-гэта 320 калорый для чалавека з планам у 2000 калорый! Выдаленне такой колькасці калорый можа мець вялікі ўплыў, калі вы спрабуеце схуднець. Для некаторых людзей выключэнне цукру - адзінае змяненне рацыёну, якое ім трэба, каб скінуць значныя кілаграмы.

Але выключыць цукар складана, таму што ён выклікае прывыканне. Некаторыя даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне салодкага можа імітаваць дзеянне апіятаў. Я не кажу, што ваша выпраўленне кола ў другой палове дня дае вам такі ж высокі эфект, як выскакванне оксікадону, але яны абодва стымулююць падобныя вобласці мозгу, выклікаючы пачуццё задавальнення.

Лепшы спосаб скарачэння залежыць ад вашай асобы. Некаторыя людзі выдатна спраўляюцца з халоднай індычкай, а іншых трэба адвучыць. Падумайце, што для вас было найбольш паспяховым у мінулым, калі вы спрабавалі пазбавіцца ад звычак і выкарыстоўваць тую ж стратэгію.

Як бы вы ні вырашылі атакаваць гэтую мэту, першыя дзве рэчы, на якіх трэба засяродзіцца, - гэта збожжавыя дэсерты і падсалоджаны напоі.

Торты, печыва, пірагі і да таго падобнае складаюць 13 працэнтаў дабаўленага цукру ў дыеце ЗША і з'яўляюцца крыніцай нумар 1 калорый і транс -тлушчаў. Большасць людзей не есць дэсерт некалькі разоў на дзень, таму адлучэнне ад прысмакаў пасля абеду павінна стаць прасцей. Не панікуйце, калі вы любіце свае пірожныя - я не прашу вас адмаўляцца ад усяго гэтага. Проста захавайце яго для растраты ежы і, самае галоўнае, атрымлівайце асалоду ад. Затым вярніцеся да плана па зніжэнні цукру. Такім чынам вы зможаце атрымліваць асалоду ад перавагамі паляпшэння здароўя, кантролю цукру ў крыві і зніжэння вагі, а таксама часта атрымліваць асалоду ад кавалачкам нямецкага шакаладнага торта з какосавай глазурай.

Што тычыцца вадкіх калорый, звярніце ўвагу на газіроўку, энергетычныя і спартыўныя напоі, якія складаюць 36 працэнтаў дададзенага цукру і 4 працэнты ад агульнай колькасці калорый, якія амерыканцы спажываюць штодня. (Страшна!) Ніякіх "калі", "ад" і "але": Кола не мае месца ў вашым рацыёне. Энергетычныя і спартыўныя напоі можна выкарыстоўваць падчас або пасля трэніровак у якасці сродку для запраўкі і дазапраўкі трэніровак, але гэта ўсё. Вам проста прыйдзецца знайсці нешта іншае, каб выпіць. Мая галоўная рэкамендацыя - вада, селцер і гарачы або халодны зялёны або травяны чай. Выключыць гэтыя падсалоджаныя цукрам напоі з рацыёну (або далучыць іх да трэніровак) з'яўляецца галоўным прыярытэтам.

Затым, калі вы будзеце гатовыя да наступнага кроку, вам трэба стаць экспертам у чытанні этыкетак на харчовых прадуктах, таму што гэта адзіны спосаб вызначыць дададзены цукар. Калі які-небудзь з наступных інгрэдыентаў - усе вызначаны як "дададзены цукар" у Рэкамендацыях па харчаванні амерыканцаў 2010 года - з'яўляецца адным з першых трох пералічаных, спыніце купляць і ўжываць гэты прадукт.

• белага цукру
• карычневы цукар
• цукар -сырэц
• кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы
• кукурузны сіроп
• цвёрдыя рэчывы кукурузнага сіропу
• соладавы сіроп
• кляновы сіроп
• блінны сіроп
• падсалодвальнікаў фруктоза
• вадкая фруктоза
• мёд
• патака
• бязводная дэкстраза
• крышталёвая дэкстраза

Агляд для