Спытайце ў трэнера знакамітасцяў: Якая лепшая трэніроўка для невялікай прасторы?

Задаволены

• Агляд для

Пытанне У трэнажорнай зале ў лютым занадта шматлюдна! Якую самую эфектыўную трэніроўку я магу рабіць на невялікім прасторы (напрыклад, у кутку трэнажорнай залы)?

А. На мой погляд, наяўнасць вялікай колькасці месца ў трэнажорнай зале і мноства розных інструментаў для трэніровак - гэта хутчэй раскоша, чым неабходнасць для фарміравання. Вы можаце лёгка выканаць высокаэфектыўны трэніровачны занятак на адносна невялікім прасторы толькі сваім целам і наборам гантэлей. Прыведзеная ніжэй працэдура трэніровак - выдатны прыклад.

Я выклаў дзве розныя стратэгіі-у залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі-, якіх варта прытрымлівацца на працягу наступных чатырох тыдняў. Выконвайце наступную праграму тры разы на тыдзень у дні, якія не запар. Супраціў, які вы будзеце выкарыстоўваць, будзе вызначацца колькасцю прапісаных паўтораў. Калі вы не можаце выканаць мінімальную колькасць паўтораў з абранай нагрузкай, знізіце супраціў. Калі вы можаце дасягнуць максімальнай колькасці прадпісаных паўтораў, варта павялічыць супраціў.

Пачаткоўцы:

Тыдзень 1: 2 сеты з 30 секундамі паміж кожным рухам і 120 секундамі пасля кожнага набору.

Тыдзень 2: 3 падыходу з 30 секундамі паміж кожным рухам і 120 секундамі пасля кожнага падыходу.

Тыдзень 3: 3 набору па 20 секунд паміж кожным рухам і 120 секунд пасля кожнага набору.

Тыдзень 4: 3 падыходу па 15 секунд паміж кожным рухам і 120 секунд пасля кожнага падыходу.

Сярэдні/Пашыраны:

Тыдзень 1: 3 камплекты з 30 секундамі паміж кожным рухам і 90 секундамі пасля кожнага набору.

Тыдзень 2: 3 падыходу па 15 секунд паміж кожным рухам і 90 секунд пасля кожнага падыходу.

Тыдзень 3: 4 падыходу з 30 секундамі паміж кожным рухам і 90 секундамі пасля кожнага падыходу.

Тыдзень 4: 4 камплекты па 15 секунд паміж кожным рухам і 90 секунд пасля кожнага набору.

Трэніроўка

Практыкаванне 1. Расколатыя прысяданні

Паўтораў: 8-10 у бок

Перыяд адпачынку: Глядзіце вышэй (адпачынак адбываецца пасля абодвух бакоў)

Як гэта зрабіць: станьце ў хістаным становішчы, левая нага перад правай. Выдаткуйце 2 секунды, каб апусціць цела як мага далей. Зрабіце паўзу на 1 секунду, а затым адвядзіце 1 секунду, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Выканайце зададзеную колькасць паўтораў левай нагой наперад, затым прарабіце такое ж колькасць правай нагой перад левай.

Практыкаванне 2. Адцісканні

Паўтарэння: як мага больш паўтораў у належнай форме (без правісання ядра)

Перыяд адпачынку: гл. Вышэй

Як гэта зрабіць: апусціцеся ў позу для адцісканняў і пакладзеце рукі на падлогу так, каб яны былі крыху шырэй і на адной лініі з вашымі плячыма. Апусціце цела на 2 секунды, пакуль грудзі амаль не дакранецца падлогі. Зрабіце злёгку паўзу ўнізе, а затым як мага хутчэй вярніцеся ў зыходнае становішча. Калі вашы сцягна адвісаюць у любы момант падчас практыкаванні, ваша форма сапсавалася. Калі гэта адбудзецца, улічыце, што ваша апошняе паўтарэнне, і скончыце сет.

Практыкаванне 3. Румынская становая цяга з гантэлямі

Паўтораў: 8-10

Перыяд адпачынку: гл. Вышэй

Як гэта зрабіць: устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і злёгку сагнуўшы калені, трымаючы пару гантэлей перад сцёгнамі далонямі ўнутр. Адвядзіце сцягна назад і за 2 секунды апусціце гантэлі, трымаючы спіну роўнай. Зрабіце паўзу на 1 секунду, затым вярніцеся ў становішча стоячы, сціскаючы падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы. Паўтарыце для зададзенай колькасці паўтораў.

Практыкаванне 4. Цяжка гантэлей адной рукі

Паўторы: 8-10/збоку

Перыяд адпачынку: гл. Вышэй (адпачынак адбываецца з абодвух бакоў)

Як гэта зрабіць: вазьміце гантэлю ў правую руку, сагніце ў сцёгнах і каленях і апусціце тулава амаль да паралелі падлозе. Трымаеце пазваночнік у нейтральным стане, а правая рука звісае з пляча, трымаючы гантэлю далонню ўнутр. Трымаеце невялікі згін у локці. Вытраціце 1 секунду, каб пацягнуць гантэлі ў бакі ад тулава, трымаючы локаць прыціснутым да боку. Зрабіце паўзу на 1 секунду ў верхняй частцы, а затым на 2 секунды апусціцеся ў зыходнае становішча. Выканайце ўсе паўторы адной рукой, а затым пераключыцеся на іншы бок.

Практыкаванне 5. Стоячы завіткамі да прэса

Паўторы: 10-12

Перыяд адпачынку: Глядзіце вышэй

Як гэта зрабіць: вазьміце пару гантэлей і дайце ім вісець на адлегласці выцягнутай рукі побач з вашымі бакамі. Павярніце рукі так, каб далоні глядзелі наперад. Не рухаючы рук, сагніце локці і за 1 секунду сагніце гантэлі як мага бліжэй да плячэй. Адсюль павярніце рукі так, каб далоні былі звернуты адзін да аднаго, і прыцісніце гантэлі над галавой, пакуль рукі не стануць прамымі. Звярніце рух і паўтарайце, пакуль не будуць завершаны ўсе паўторы.

Практыкаванне 6. Утрымліванне планкай

Паўтораў: 1**

Перыяд адпачынку: гл. Вышэй

Як гэта зрабіць: пачніце станавіцца ў становішча адціскання, але сагніце локці і пакладзеце вагу на перадплечча, а не на рукі. Ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію ад плячэй да шчыкалаткі. Падмацуйце сваё ядро, сціснуўшы жывот, як быццам вы збіраецеся прабіць кішку.

**Пачаткоўцы павінны працаваць да 30-секунднага ўтрымання, а сярэднія/прасунутыя стажоры павінны працаваць да 60-секунднага ўтрымання. Калі вам 60 секунд лёгка, паспрабуйце затрымацца як мага даўжэй і запішыце гэты час, каб адсочваць свой прагрэс.

Асабісты трэнер і трэнер па сіле Джо Доўдэл дапамог змяніць кліентуру, якая ўключае зорак тэлебачання і кіно, музыкаў, прафесійных спартсменаў, генеральных дырэктараў і топ-мадэляў. Каб даведацца больш, наведайце JoeDowdell.com. Вы таксама можаце знайсці яго ў Facebook і Twitter @joedowdellnyc.

Агляд для