Спытайце ў Celeb Trainer: 5 крокаў, каб змяніць сваё цела

Задаволены

• Харчаванне
• Спаць
• Трэніроўка агульнай сілы цела
• Інтэрвальнае навучанне высокай інтэнсіўнасці (HIIT)
• Нізкаінтэнсіўнае ўстойлівае навучанне
• Агляд для

Пытанне: Калі ў вас было ўсяго шэсць -восем тыдняў, каб падрыхтаваць кліента да ролі ў кіно, фотасесіі Victoria's Secret або Выданне Sports Illustrated Swimsuit Edition, на якія пяць лепшых рэчаў вы б засяродзілі ўвагу?

Харчаванне

Харчаванне з'яўляецца найбольш важным фактарам паляпшэння складу цела. Вось чаму адна з першых рэчаў, якія я раблю, - гэта накіроўваць сваіх кліентаў да такіх экспертаў, як доктар Майк Русэл (вы можаце ведаць яго як доктара дыеты SHAPE) або доктара Брук Каланік. Я дазваляю ім рабіць тое, што яны ўмеюць лепш за ўсё, каб я мог засяродзіцца на тым, што раблю лепш за ўсё,-распрацоўваць высокаэфектыўныя сілавыя і кандыцыянерскія праграмы і трэніраваць. Тым не менш, вось пяць правілаў, якіх неабходна прытрымлівацца, каб дапамагчы любому набраць нумар у сваім харчаванні:

• Выключыце апрацаваныя прадукты
• Ешце высакаякасную нішчымную крыніцу бялку пры кожным прыёме ежы
• Уключайце ў ежу вялікую колькасць гародніны з высокім утрыманнем абалоніны
• Уключыце добрыя крыніцы тлушчу, такія як авакада, арэхі і/або насенне, а таксама амега -3
• Выпівайце 2-3 літры вады ў дзень, больш у дні трэніровак

Спаць

Паляпшэнне сну абсалютна палепшыць склад вашага цела. Недахоп сну выклікае павелічэнне гармону, які стымулюе апетыт, Грэлін і зніжэнне лептыну, гармона, які дапамагае вам адчуваць сябе сытым і спальваць тлушч.

Імкнецеся спаць сем -дзевяць гадзін кожную ноч. У той час як некаторыя людзі добра працуюць пры шасці гадзінах сну, большасць працуе лепш за ўсё, калі мінімум сем гадзін.

Не можаце заснуць? Паспрабуйце прыняць дадаткі магнію перад сном. Калі ваша праблема - застацца спаць, пераканайцеся, што ў вашым пакоі прахалодна і цёмна. Дабаўка трыптафану таксама можа дапамагчы вам глыбока спаць, што вельмі важна для фізічнага аднаўлення.

Трэніроўка агульнай сілы цела

Сілавыя трэніроўкі павінны стаць неад'емнай часткай любога імкнення пабудаваць моцнае, стройнае цела. Трэніроўкі з супрацівам, калі яны маюць прагрэсіўны характар, нарошчваюць мышачную масу, якая ў канчатковым рахунку дапамагае спальваць больш калорый, нават калі цела знаходзіцца ў стане спакою. Я рэкамендую тры сілавыя трэніроўкі ўсяго цела на тыдзень. Для дасягнення найлепшых вынікаў выконвайце рухі з супраціўленнем у выглядзе круга або выкарыстоўвайце неспаборнічаючыя парныя падыходы (чаргавайце практыкаванні, якія трэніруюць супрацьлеглыя групы цягліц). Гэта салодкае месца для атрымання хударлявага цела.

Інтэрвальнае навучанне высокай інтэнсіўнасці (HIIT)

Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT)-найбольш эфектыўны і дзейсны спосаб выканання кардыё. Я звычайна лічу, што большасць людзей выдатна спраўляюцца з двухдзённымі інтэрваламі высокай інтэнсіўнасці (у дні паміж сілавымі трэніроўкамі). Вось два простых правілы для стварэння выдатнага плана HIIT:

1. Працоўныя інтэрвалы павінны складаць 30-60 секунд пры больш чым 80 працэнтах вашага максімальнага пульсу або, калі вы карыстаецеся хуткасцю адчувальнай нагрузкі (RPE), вашыя працоўныя інтэрвалы павінны быць дзесьці паміж 7 і 9 (Пстрыкніце тут, каб убачыць Шкала RPE).

2. Інтэрвалы аднаўлення павінны складаць 60-120 секунд пры 55-65 працэнтах вашага максімальнага пульсу або RPE 2-3.

Існуе мноства спосабаў выканання гэтых інтэрвалаў, але да маіх любімых метадаў адносяцца: спрынт на горцы, веласпорт на веласіпедзе (пажадана на веламабіле або круцільным веласіпедзе), веславанне, Versa-Climber або бегавая дарожка.

Вось формула для вызначэння максімальнага пульсу:

Макс. ЧСС ((207 - (0,7 × узрост))

Каб вызначыць свае мэтавыя зоны падчас інтэрвалаў працы і аднаўлення, проста памножце максімальны ЧСС на .8, а затым на .55 або .65.

Нізкаінтэнсіўнае ўстойлівае навучанне

Нарэшце, калі ў вас ёсць дадатковы час у раскладзе, я прапаную дадаць у адзін дзень заняткі аэробным аднаўленнем (практыкаванні з устойлівым станам нізкай інтэнсіўнасці). Гэта можа быць 30- ці 45-хвілінная трэніроўка на эліптычнай або бегавой дарожцы прыкладна на 55-65 працэнтаў вашага максімальнага ЧСС або RPE 2,5-3,5.

Агляд для