Перавагі аква-бегу і парады, як рухацца

Задаволены

• Што такое аква-бег?
• Для атрымання траўмы рэабілітацыя
• Засяродзіцца на запушчанай форме
• Для больш далікатнага аэробнага фітнесу
• Для практыкаванняў з малым уздзеяннем
• Перавагі аквапрабегу
• Умацоўвае ўсё ваша цела
• Здымае нагрузку з ніжняй часткі цела
• Забяспечвае ўстойлівую тэмпературу падчас трэніровак
• Трэніровачныя трэніроўкі
• Як правесці аква прабежку
• Што трэба, каб пачаць
• Прыклад трэніроўкі з аква-бегам
• Прабег па аква ў рамках навучальнай праграмы
• Парады для пачатку
• Трэніруйцеся ў глыбокай вадзе
• Звярніце ўвагу на выправу верхняй часткі цела
• Выкарыстоўвайце асновы ніжняй часткі цела
• Улічвайце памяншэнне часу трэніроўкі
• Звярніцеся да ўрача, калі ў вас сардэчныя захворванні
• Вынас

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Бег - гэта адна з самых папулярных формаў трэніровак, у якой каля 49,5 мільёнаў актыўных бегуноў і бегуноў у ЗША.

Ён таксама ўзначальвае спіс спартыўных і забаўляльных відаў спорту, якія прыводзяць да траўмаў ніжняй часткі цела, такіх як дэфармацыі, вывіхі, стрэсавыя пераломы, сіндром патэлафемаральнай болю, сіндром падуздышнай паядынкі і падэшвенны фасцыіт.

Добрыя навіны? Трэніровачныя практыкаванні, такія як аква-бег, могуць дапамагчы вам падтрымліваць сардэчна-сасудзістую форму і бегавую форму без дадатковага зносу вашых суставаў ад стукання па тратуары.

Што такое аква-бег?

Прабег па аква, ён жа, бегаючы па глыбокай вадзе, з'яўляецца адной з формаў сардэчна-сасудзістых практыкаванняў, якія імітуюць рух бегу пад час пагружэння ў ваду. Вы можаце займацца аква-прабежкай, бегаючы кругамі ў басейне альбо надзеўшы флотацыйную прыладу каля тулава і бегаючы на ​​месцы.

Флатацыйная прылада або бегавы пояс трымае ваша цела падвешаным, дазваляючы рукам і нагам свабодна рухацца, захоўваючы галаву над паверхняй вады.

Для атрымання траўмы рэабілітацыя

Аква-бег - гэта галоўны выбар для пацярпелых бегуноў, таму што яны могуць бегаць без дыскамфорту або пагаршэння траўмы, звязанай з ударам па тратуары. На самай справе, глыбокая вада, якая працуе падчас рэабілітацыі траўмы, можа дапамагчы падтрымліваць свой узровень фізічнай падрыхтоўкі, гаворыцца ў даследаванні 2015 года.

Засяродзіцца на запушчанай форме

Але справа не толькі ў траўмах. Адной з ключавых асаблівасцяў аква-бегу з'яўляецца тое, што яна дазваляе паўтараць тую ж форму, якая працуе ў вас на сушы. Уключыўшы ў агульны план трэніровак водную прабежку, вы можаце павялічыць кардыялагічны вынік, палепшыць выправу і форму, а таксама павялічыць мышачную сілу, усё пры мінімізацыі зносу вашага цела.

Для больш далікатнага аэробнага фітнесу

Пры гэтым Джэніфер Конройд, асабісты трэнер, сертыфікаваны з АСЕ, трэнер па сертыфікацыі з сертыфікатамі USTAF, і заснавальнік Fluid Running, адзначае, што з-за гідрастатычнага ціску (альбо наколькі моцна вада штурхаецца да сценак басейна), частата пульса будзе ніжэй прыблізна 10 да 15 удараў у хвіліну пры бегу ў вадзе, чым пры тых жа нагрузках на сушы.

Для практыкаванняў з малым уздзеяннем

"Аква-бег лічыцца слабым уздзеяннем, што робіць яго асабліва добрым для людзей, якія пакутуюць болем у суставах, і асабліва артрытам, так як плавучасць вады памяншае ўтрыманне вагі да ўсяго 10 працэнтаў ад поўнай масы цела пры апусканні ў ваду да шыі", сказала Крыстэн Гаснік, PT, DPT, прафілактычны фізіятэрапеўт.

Перавагі аквапрабегу

Умацоўвае ўсё ваша цела

Водныя практыкаванні таксама забяспечваюць унікальную форму трэніровак па супраціву, кажа Гаснік, бо рух у вадзе мае ў 12 разоў большы супраціў паветра. Вертыкальныя пазіцыі, такія як аква-бег, забяспечваюць у чатыры разы большы супраціў, чым гарызантальныя пазіцыі, такія як плаванне.

Здымае нагрузку з ніжняй часткі цела

Прабег па аква значна памяншае ціск на вялікія апоры суставаў, такія як сцягна ці калені, якія, па словах Гаснік, могуць быць слабымі ці хваравітымі пры занятках на сушы. "Акрамя таго, плавучасць вады разгружае пазваночнік супраць сіл цяжару, палягчаючы паляпшэнне агульнага руху", - сказала яна.

Забяспечвае ўстойлівую тэмпературу падчас трэніровак

Выконваючы трэніроўкі з аква-бегам у закрытым басейне, вы можаце кантраляваць знешнюю тэмпературу. Гэта разглядаецца як плюс для людзей, якія хочуць пазбягаць бегу на адкрытым паветры ў халоднае надвор'е зімой ці трэніроўкі ў надзвычай спякотнае надвор'е ў летнія месяцы.

Трэніровачныя трэніроўкі

Вам не трэба чакаць, пакуль вы не атрымаеце траўмы, каб скарыстацца аквапрабегам. Такая форма трэніровак з'яўляецца выдатным спосабам для здаровых бегуноў пераправіцца на трэніроўку, бо можа дапамагчы прадухіліць траўмы.

Падчас трэніровак на дыстанцыю, напрыклад, паўмарафонны або поўны марафон, уключыце ў трэніроўку адну трэніроўку аква-бегу.

Гэта не толькі выдатны спосаб палепшыць сардэчна-сасудзістую падрыхтоўку і працаваць у бегавой форме, але і мінімізуе ўздзеянне на суставы. Плюс, так як вада аказвае супраціў, аква-бег падобны на бег супраць ветру.

Як правесці аква прабежку

Цяпер, калі вы разумееце перавагі аква-бегу як для пацярпелых, так і для непашкоджаных бегуноў, самы час прыйсці ў басейн.

Што трэба, каб пачаць

Для пачатку вам, напэўна, спатрэбіцца купальнік, акуляры і бегавы пояс, які дазваляе бегчы на ​​месца.

Хоць плавальны пояс або прылада для плавання не абавязковыя, многім не зручна ў вадзе, таму выкарыстанне паясы можа павысіць упэўненасць у сабе і палепшыць трэніроўку. Гэта таксама дапамагае паставіць вас у нахіл наперад, як пры беганні па сушы. Такім чынам, калі засяроджванне ўвагі на форме - адна з вашых мэтаў, вы можаце паспрабаваць флотацыйны пояс.

Купляйце паясы для плавання праз Інтэрнэт.

Прыклад трэніроўкі з аква-бегам

У той час як працягласць заняткаў аква прабежкай залежыць ад вашых трэніровачных мэт, увогуле большасць трэніровак доўжацца ад 30 да 45 хвілін. Прыклад трэніроўкі аква-бегу на аснове круга можа ўключаць у сябе наступныя элементы:

1. Прагрэйце лёгкім намаганнем на працягу 5 - 10 хвілін. Вы таксама можаце зрабіць размінку ў басейна, калі паверхню не пагоршыць траўму ці вы не параненыя. Высокія калені і бег на месцы працуюць як размінка.
2. Выканайце два-тры кругі больш высокай інтэнсіўнасці, спрынтуючыся да аднаго канца басейна і прабегшы назад на 50-працэнтнай інтэнсіўнасці.
3. Выканайце 10 раўндаў па 2 хвіліны прабежкі з высокай інтэнсіўнасцю, затым 2 хвіліны з нізкай інтэнсіўнасцю.
4. Астудзіце 5 хвілін.

Каб разбіць колы, вы можаце дадаць прамежкі прабежкі на месцы, выкарыстоўваючы бегавы пояс. Абмяніцеся некалькімі прабежкавымі стрэламі з бегам на месцы ад 3 да 5 хвілін.

Прабег па аква ў рамках навучальнай праграмы

Знаходзячыся ў вадзе, паспрабуйце візуалізаваць сябе бегам на адкрытым паветры. Падумайце, як рухаецца ваша цела, калі ступні стукнуліся аб зямлю. У якім становішчы вы маеце рукі? Ваша цела вертыкальна і стрыжань? Засяродзьцеся на гэтых элементах падчас трэніровак у вадзе, і вы абавязкова перанясеце перавагі на дарогу ці трэніроўку.

Каб дапоўніць трэніроўкі марафона, вы можаце памяняць доўгі дзень кардыё ў трэнажорнай зале на трэніроўкі на водных прабежках. Напрыклад, зрабіце 1 гадзіну на бегавой дарожцы з наступнай 1 гадзінай аква-бегу.

Парады для пачатку

Трэніруйцеся ў глыбокай вадзе

Для таго, каб мець магчымасць паўтарыць наземную форму і працаваць дастаткова хутка, каб пульс увайшоў у вашы зоны сярэдняга і сардэчнага рытму, Конройд кажа, што вам трэба быць у глыбіні вады, каб не дакранацца дна. Для многіх людзей гэта азначае не менш за 5 футаў, 5 цаляў у вышыню і больш глыбіні.

Звярніце ўвагу на выправу верхняй часткі цела

Постуральная сігналізацыя, па словах Конройда, уключае ўзняцце галавы, падцягванне падбародка, сцягванне лапатак разам і ўніз, а таксама падцягванне жывата да пазваночніка. Рукі павінны быць сагнутыя пад вуглом 90 градусаў і размахвацца па вадзе, як ківач.

Выкарыстоўвайце асновы ніжняй часткі цела

Каб імітаваць зямлю, якая працуе біямеханікай нагамі, Конройд кажа, што гэта дапамагае пачаць з вертыкальнага ўзмаху і потым паступова адкрыць крок. Выгіб калена нязначны, і чатырох'ядравы штурхае ваду наперад, а не ўверх, тады пятка вядзе адваротную частку кроку. Ступня павінна дзейнічаць як пэндзлік і быць расслабленай, змятаючыся наперад і назад.

Улічвайце памяншэнне часу трэніроўкі

Водныя мерапрыемствы павялічваюць хуткасць метабалізму і выдаткі энергіі. З-за гэтага Гаснік кажа, што пры водных практыкаваннях вы можаце хутчэй стамляцца ў параўнанні з наземнымі заняткамі, таму час трэніровак трэба скараціць.

Напрыклад, памяняйце 45-хвілінны прабег на бегавой дарожцы на 30-хвілінную трэніроўку аква-бегу.

Звярніцеся да ўрача, калі ў вас сардэчныя захворванні

Большасць закрытых і адкрытых басейнаў ацяпляюцца. А паколькі сардэчны рытм павялічваецца з больш цёплымі тэмпературамі, Гаснік кажа, што калі ў вас сэрца або высокае крывяны ціск, вам варта пракансультавацца з лекарам, перш чым пачынаць водныя практыкаванні.

Вынас

Прабег па аква - бяспечная альтэрнатыва бегу па тратуары ці бегавой дарожцы. Калі ён выкарыстоўваецца для рэабілітацыі, ён дазваляе падтрымліваць сардэчна-сасудзістую форму і працаваць у запушчанай форме, адначасова памяншаючы боль, звязаную з вашай траўмай. Гэта таксама выдатнае дадатак да агульнага плана навучання, пацярпелі вы ці не.

Падумайце абмяняць адзін з вашых звычайных дзён кардыё для заняткаў аква прабежкай. Вы можаце змяніць трэніроўкі, выкарыстоўваючы бегавы пояс і прабежкі на месцы або бег на крузе ў басейне.