20-, 30- і 60-хвілінныя трэніроўкі AMRAP

Задаволены

• Што такое AMRAP?
• Калі R прызначана для раўндаў
• Калі R прызначана для паўтораў
• Мэта AMRAP
• Гнуткасць AMRAP
• Засяродзьце ўвагу на форме
• 20-хвілінная трэніроўка AMRAP
• Рабіць
• Высокія калені
• Скачкі дамкраты
• Прысяданні
• Сухарыкі
• Клейкавыя масты
• Адцісканні
• Планка
• 30-хвілінная трэніроўка AMRAP
• Рабіць
• Павязаная бакавая хада
• Прызямленыя скокі
• Перакладзены глютэнавы мост з імпульсам
• Сухарыкі
• Burpees
• Дошкі
• 60-хвілінная трэніроўка AMRAP
• Размінка 1 мілі
• Рабіць
• Burpees
• Кубачкі прысяданні
• Кубак трымаюць пешаходныя выпады
• Сінглы - скакалка
• Радок

Час - гэта тое, што большасць з нас хоча, каб у нас было значна больш, асабліва калі гаворка ідзе пра выцісканне трэніроўкі ў наш дзень. Паміж працай, сям'ёй, сацыяльнымі абавязацельствамі і наогул жыццёвымі практыкаваннямі часцяком першае, што трэба загрузіць з нашага спісу спраў.

Што рабіць, калі ёсць спосаб, як вы можаце павялічыць частату сардэчных скарачэнняў, падпаліць калорыі, умацаваць і палепшыць усё цела, і атрымліваць задавальненне, усё менш за гадзіну? Для дасягнення гэтых мэт некаторыя людзі ўдзельнічаюць у AMRAP, што азначае "як мага больш раўндаў (альбо паўтораў), наколькі гэта магчыма".

Што такое AMRAP?

"Выконваючы трэніроўкі AMRAP, мэта складаецца ў тым, каб зрабіць як мага больш паўтораў аднаго пэўнага практыкавання - альбо столькі раўндаў ланцуга", - тлумачыць Эмілі Маклафлін, сертыфікаваны асабісты трэнер і спецыяліст па харчаванні 8fit.

AMRAP абазначае "як мага больш паўтораў" альбо "як мага больш раундаў". "R" можа мяняцца ў залежнасці ад структуры трэніроўкі.

Калі R прызначана для раўндаў

Напрыклад, калі вы выконваеце план, у якім пералічаныя дыяпазоны паўтораў, напрыклад, 10 прысяданняў і 20 скачкоў, вы перабярыце практыкаванні, каб зрабіць столькі раўндаў, як вы можаце ў адведзены тэрмін.

Калі R прызначана для паўтораў

Калі трэніроўка мае часовыя прамежкі, то вы адкруціце столькі, колькі зможаце за адведзены час. Напрыклад, калі напісана зрабіць 60 секунд адцісканняў, вы ўсталюеце таймер і паўтарыце столькі, колькі зможаце за 1 хвіліну.

Мэта AMRAP

Мэта гэтага тыпу трэніровак - максімальна павялічыць свой час за кошт павелічэння інтэнсіўнасці трэніровак. Вы перамяшчаеце руху з хуткасцю і фокусам, але таксама звяртаеце ўвагу на форму.

Гнуткасць AMRAP

Вы можаце распазнаць абрэвіятуру ад CrossFit, бо іх трэніроўкі сканцэнтраваны на колькасці паўтораў або раўндаў, якія вы можаце зрабіць на працягу ўстаноўленага часу.

Для трэніровак AMRAP выкарыстоўваюць вагу цела, гіры, гантэлі і іншае абсталяванне. Вось што робіць гэты тып структуры такім прывабным - магчымасці бязмежныя.

Для трэніровак, апісаных ніжэй, "R" ставіцца да раўндаў. Такім чынам, вы выканаеце як мага больш раўндаў, выконваючы прадпісаную схему паўтораў для кожнай схемы.

Засяродзьце ўвагу на форме

Калі вам цікава, ці падыдзе вам такі від трэніровак, Маклафлін кажа, што пакуль вы зможаце выканаць практыкаванне ў належнай форме, дайце трэніроўцы AMRAP. Ключ у тым, каб рухацца як мага хутчэй, але заставацца сканцэнтраваны на форме.

"Часта, калі мы сканцэнтраваны на часе, мы забываем такія рэчы, як захаванне стрыжня, ​​захоўванне грудзей і назіранне за паставай", - кажа яна.

20-хвілінная трэніроўка AMRAP

Калі вы своечасова хруснулі (а хто не!), Маклафлін любіць прабегчы гэтую 20-хвілінную трэніроўку AMRAP.

Рабіць

Усталюйце таймер на 20 хвілін і зрабіце наступныя руху па парадку. Калі застанецца хвіліна, трымай дошку.

• 30 маршаў на месцы або высокія калені
• 25 скачкоў
• 20 прысяданняў
• 15 сухарыкаў
• 10 глютэнавых мастоў
• 5 адцісканняў
• Апошняя хвіліна дошкі: апусціцеся і ўтрымлівайце становішча дошкі столькі часу, колькі вы можаце, альбо пакуль не скончыцца час.

Высокія калені

1. Устаньце, ногі на шырыні сцягна, рукі ў бакі.
2. Пачніце рух, падняўшы адну нагу ад падлогі, прывёўшы калена да грудзей. Для практыкаванняў з малым уздзеяннем выкарыстоўвайце гэты рух, каб прайсці марш. Для больш высокіх энергетычных практыкаванняў скачыце наперад і назад ад кожнай ступні, падымаючы кожнае калена як мага вышэй.
3. Сачыце за тэмпам руху і мякка прызямляйцеся на падлозе.

Скачкі дамкраты

1. Устаньце, ногі разам і рукі ў бакі, позірк глядзець прама перад сабой.
2. Скачы ногі, прыводзячы рукі над галавой.
3. Перавярніце рух назад у зыходнае становішча.

Прысяданні

1. Устаньце, ступні на шырыні сцёгнаў, рукі ў баках і погляд наперад. Пальцы павінны быць злёгку вывернутымі.
2. Прысядайце, як сядзіце ў крэсле. Рукі могуць падняцца перад вамі.
3. Прысядайце так, каб вашыя сцягна былі паралельныя падлозе. Паўза ўнізе.
4. Зваротны рух, убіваючы вагу ў пяткі, каб падняцца ў зыходнае становішча.

Сухарыкі

1. Ляжце на спіну з сагнутымі ў каленях ступнямі, а ногі плоскімі на падлозе, рукі пакладзены за галаву.
2. Прыціскаючы ніжнюю частку спіны да падлогі, адначасова скочваючы плечы ўверх і наперад.
3. Лапаткі падымаюцца прыкладна на 4 цалі ад падлогі. Дагавор абсалютнага тлушчу ўверсе.
4. Павольна апусціце тулава назад на падлогу.

Клейкавыя масты

1. Ляжце на спіну, сагнутыя калені, ногі плоскія на падлозе, а рукі абапіраюцца на падлогу ў бакі.
2. Уцягніце ядро ​​і ягадзіцы, націсніце вага на пяткі і падніміце дно ад падлогі, пакуль ваша цела не ўтворыць прамую лінію ад плячэй да каленяў.
3. Адцісніце вашы глютены і патрымаеце некалькі секунд.
4. Перавярніце рух, апусціўшы сцягна назад уніз.

Адцісканні

1. Устаньце ў становішчы адціскання рук з выцягнутымі рукамі, рукі пляскаты на падлозе. У вашым целе павінна быць прамая лінія ад галавы да ног.
2. Апусціце цела, не абапіраючыся грудзьмі на падлогу.
3. Прыпыніцеся і падніміце ў зыходнае становішча.

Планка

1. Устаньце ў становішча дошкі (становішча адціскання) з плоскімі рукамі на падлозе, выцягнутымі рукамі і целам па прамой лініі ад галавы да ног.
2. Уключыце сваё ядро ​​і ўтрымлівайце гэтую позу на працягу рэкамендаванага часу.

30-хвілінная трэніроўка AMRAP

Калі вы можаце падоўжыць практыкаванне да 30 хвілін, падумайце пра гэта AMRAP ад McLaughlin.

Рабіць

Усталюйце таймер на 30 хвілін. Для гэтай трэніроўкі вам спатрэбіцца паласа супраціву.

Выканайце наступную паслядоўнасць практыкаванняў па парадку, выконваючы як мага больш раўндаў, пакуль не скончыцца час. Трымайце таймер блізка да 1-х хвілінных дошак і не саромейцеся пакідаць паласу на ўвесь час.

• 5 папярочных бакавых крокаў (4 крокі направа, 4 крокі злева 1 паўтор)
• 10 гуртавых прысяданняў
• 15-палосны глейкавы мост (імпульс)
• 20 сухарыкаў
• 25 бюпе
• 1-хвілінная дошка

Павязаная бакавая хада

1. Устаньце з паласой, шчыльна вышэй каленяў, ногі на шырыні сцёгнаў.
2. Прыходзьце ў становішча прысяданняў, сцягна паралельна падлозе.
3. Правай ступнёй ступіце направа, затым левай нагой.
4. Для 1 паўтарэння зрабіце 4 кроку направа, затым 4 крокі налева, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Прызямленыя скокі

1. Устаньце прама, шчыльна вакол сцёгнаў, плечы вышэй сцёгнаў, ногі на шырыні сцёгнаў.
2. Прысядайце, як сядзіце на крэсле, звяртаючы ўвагу, што калені заўсёды знаходзяцца за нагі.
3. Ускочыце выбухна, а затым акуратна прызямліцеся, каб перамясціць рух у зыходнае становішча.

Перакладзены глютэнавы мост з імпульсам

1. Ляжце на спіну, шчыльна прылягаючы да сцёгнаў, сагніце калені і трымайце ногі роўна аб падлозе.
2. Націсніце вагу на пятках, каб падняць сцягна.
3. Падніміце сцягна, пакуль ваша цела не ўтворыць прамую лінію з плячэй, сцёгнаў, каленяў. Сцісніце глютены ўверсе.
4. У верхнім становішчы аддзяліце і выцягніце калені, наколькі гэта магчыма, пасля чаго прывядзіце іх у адпаведнасць з вашымі сцёгнамі.

Сухарыкі

1. Ляжце на спіну, сагніце ногі ў каленах, ногі трымаеце роўна на падлозе, а рукі пакладзеце за галаву.
2. Пачніце хрустаць, націскаючы ніжнюю частку спіны на падлогу, адначасова перагортваючы плечы ўверх і наперад.
3. Падніміце верхнюю частку цела ад падлогі, не адрываючы позірку ўверх.
4. Павольна апусціце тулава назад уніз.

Burpees

1. Пачніце стоячы, а потым прысядайце і пакладзеце рукі на падлогу па-за ног.
2. Змяшчаючы свае пасаджаныя рукі, скачы ногі ззаду і прызямліцца з прамымі нагамі.
3. Апускайце, пакуль грудзі не дакранаюцца падлогі, локці шчыльна прылягаюць да цела.
4. Каротка трымайце рукі на падлозе і пры дапамозе сцёгнаў высаджвайце ногі назад у прысяданні.
5. Узарвацца ў скачок і прызямліцца на ногі як мага мякчэй.

Дошкі

1. Устаньце ў становішча дошкі (становішча адціскання), рукі разведзены на падлогу, рукі выцягнутыя, а цела па прамой лініі ад галавы да ног.
2. Уключыце сваё ядро ​​і ўтрымлівайце гэтую позу на працягу рэкамендаванага часу.

60-хвілінная трэніроўка AMRAP

У дні, калі ў вас ёсць час, каб прысвяціць цэлую гадзіну заняткам спортам, Дэвід Фрыман, асабісты трэнер і нацыянальны менеджэр праграмы трэніровак Alpha Time Life, кажа, каб паспрабаваць гэтую трэніроўку высокай інтэнсіўнасці Alpha Strong Grinder.

Размінка 1 мілі

Пачні з прабегу ў 1 мілі. Гэта лічыцца размінкай, таму не трэба хадзіць на поўную. Затым выканайце практыкаванні, пералічаныя ніжэй у фармаце AMRAP, на працягу 11 хвілін. Зрабіце гэта 5 разоў, з перапынкам у 1 хвіліну паміж раўндамі.

Рабіць

Зрабіце як мага больш раўндаў за 11 хвілін. Адпачніце 1 хвіліну і паўторыце 5 разоў.

• 25 бюпе
• 25 кубачковыя прысяданні: падбярыце вагу, якая кідае вам выклік, каб завяршыць набор практычна без адпачынку.
• 25 кубак трымаюць пешаходныя выпады
• 100 сінглаў - скакалка
• шэраг (1600 м)

Burpees

1. Устаньце на ногі на шырыні плячэй.
2. Сагніце калені і пакладзеце рукі на зямлю. Рукі павінны быць на шырыні плячэй.
3. Адбівайце ногі назад, пакуль не апынецеся ў становішчы дошкі. Затым адскочыце нагамі ў зыходнае становішча і скачыце ўверх, падымаючы рукі ў бок неба.

Кубачкі прысяданні

1. Устаньце ў становішчы прысядання.
2. Трымайце гіру альбо гантэль прама пад падбародкам. Рукі трымаеце блізка да грудзей, а локці накіраваны ўніз.
3. Апусціце цела да прысядання. Прыпыніцеся ўнізе і націсніце назад.

Кубак трымаюць пешаходныя выпады

1. Трымайце гіру альбо гантэлі блізка да цела і пад падбародкам. Пераканайцеся, што вага досыць лёгкі, каб не згінацца ў паясніцы.
2. Пачніце стоячы разам з нагамі. Выканайце правую нагу, каб зрабіць прагулкі. Абодва калені павінны быць сагнутыя на 90 градусаў альбо што вам зручней.
3. Устаньце да стоячы, прывёўшы левую нагу наперад насустрач правай назе - пры гэтым робіце вагу. Крок наперад левай нагой, каб перайсці ў наступны зал.
4. Працягвайце па падлозе пешаходнымі выступамі, чаргуючы правы і левы боку.

Не хапае месца? Зрабіце гэтыя выпады на месцы, вярнуўшы правую нагу ў зыходнае становішча і ступіце левай нагой.

Сінглы - скакалка

1. Стаяць, трымаючы скакалку.
2. Пачніце практыкаванне, перамяшчаючы вяроўку накладнымі рухамі падчас скачкоў.
3. Адзін рэп лічыцца адной скачком.

Радок

Сядзьце на вяслярнай машыне і грэбіцеся 1600 метраў зручным для вас тэмпам.