Гадзіны з альтэрнатыўным днём: усёабдымнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Як правільна выконваць паўсядзённае галаданне
• Чарговы дзень галадання і страта вагі
• Чарговы дзень галадання і голаду
• Чарговы дзень галадання і складу цела
• Карысць для здароўя галадання альтэрнатыўнага дня
• Дыябет тыпу 2
• Здароўе сэрца
• Чарговае галаданне і аўтафагія
• Ці выклікае галаданне чарговы дзень?
• Ці добра гэта таксама людзям з сярэдняй вагой?
• Што ёсць і піць у разгрузныя дні
• Ці бяспечна галаданне на другі дзень?
• Сутнасць

Пастаянны дзень галаданне - адзін са спосабаў зрабіць перыядычны пост.

На гэтай дыеце вы пасціцеся праз дзень, але ешце ўсё, што заўгодна ў непасрэдныя дні.

Самы распаўсюджаны варыянт гэтай дыеты ўключае "мадыфікаванае" галаданне, пры якім вы можаце з'есці 500 калорый у дні разгрузкі.

Галаданне з альтэрнатыўным днём - гэта вельмі магутны сродак для пахудання, і гэта можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення захворванняў сэрца і дыябету 2 тыпу.

Вось падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў, каб пасціцца на працягу дня.

Як правільна выконваць паўсядзённае галаданне

Галаданне з альтэрнатыўным днём (АДФ) - гэта перарывісты пост.

Асноўная ідэя заключаецца ў тым, што вы пасці адзін дзень, а потым з'есці тое, што хочаце на наступны дзень.

Такім чынам вам трэба абмежаваць толькі тое, што вы ясьце палову часу.

У разгрузныя дні вам дазваляецца піць столькі каларыйных напояў, колькі вам падабаецца. Прыклады:

• вада
• несалодкі кава
• гарбата

Калі вы выконваеце зменены падыход АДС, вам таксама дазваляецца з'есці каля 500 калорый у разгрузныя дні, альбо 20–25% ад вашых патрэбаў у энергіі (1, 2, 3).

Самай папулярнай версіяй гэтай дыеты называецца "Дыета кожны дзень" доктара Крышта Варады, якая правяла большасць даследаванняў па АПД.

Карысць для здароўя і страты вагі, здаецца, аднолькавая, незалежна ад таго, ці ўжываюцца калорыі ў разгрузны дзень на абед ці вячэру, альбо як невялікія прыёмы ежы на працягу дня (4).

Даследаванні паказваюць, што многія людзі лічаць, што галаданне на другі дзень значна лягчэй прытрымлівацца, чым традыцыйнае, штодзённае абмежаванне калорый (5, 6, 7).

У большасці даследаванняў на галаданне на другі дзень выкарыстоўваліся мадыфікаваныя версіі з 500 калорыямі ў разгрузныя дні. Гэта лічыцца значна больш устойлівым, чым рабіць поўныя посты ў разгрузныя дні, але гэта так жа эфектыўна.

У гэтым артыкуле тэрміны "галаданне на другі дзень" або "АПД" звычайна распаўсюджваюцца на мадыфікаваны падыход, прыблізна 500 калорый у дні разгрузкі.

Чарговыя цыклы галадання паміж днямі галадання і звычайным прыёмам ежы. Самая папулярная версія прадугледжвае каля 500 калорый у разгрузныя дні.

Чарговы дзень галадання і страта вагі

АДФ вельмі эфектыўны для пахудання.

Даследаванні сярод дарослых з залішняй вагой і атлусценнем паказваюць, што за 2–12 тыдняў вы можаце страціць 3–8% масы цела (3, 8, 9).

Цікава, што АДФ выглядае асабліва эфектыўна для пахудання сярод людзей сярэдняга ўзросту (10).

Даследаванні паказалі, што АДФ і штодзённае абмежаванне калорый аднолькава эфектыўныя ў зніжэнні шкоднага тлушчу ў жываце і маркераў запалення ў асоб з атлусценнем (11).

Аднак даследаванне, праведзенае ў 2016 годзе, прыйшло да высновы, што АДФ можа пераўзыходзіць сутачныя дыеты з абмежаваннем калорый, улічваючы, што яго лягчэй прытрымлівацца, прыводзіць да большай страты тлушчу і захоўвае больш мышачнай масы (12).

Акрамя таго, спалучэнне АПД з фізічнымі практыкаваннямі на цягавітасць можа прывесці да зніжэння вагі ў два разы больш, чым АПД, і ў шэсць разоў больш страты вагі, чым у адзіночнай практыкаванні на цягавітасць (13).

Што тычыцца складу дыеты, АДФ выглядае аднолькава эфектыўным, незалежна ад дыеты з высокім альбо нізкім утрыманнем тлушчу (14).

Гадзіны з альтэрнатыўным днём вельмі эфектыўныя для пахудання і могуць быць лягчэй прытрымлівацца традыцыйнага абмежавання калорый.

Чарговы дзень галадання і голаду

Уплыў АДФ на голад даволі супярэчлівы.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што голад у канчатковым выніку зніжаецца ў разгрузныя дні, а іншыя сцвярджаюць, што голад застаецца нязменным (5, 9, 15).

Аднак даследаванні сцвярджаюць, што мадыфікаваны АДС з 500 калорый у дні разгрузкі значна больш памяркоўны, чым поўны пост у дні разгрузкі (15).

Адно з даследаванняў, якія параўноўваюць АДФ з абмежаваннем калорый, паказалі, што АДФ выклікала крыху больш спрыяльныя змены гармона сыта лептыну і гармона голану греліну (16).

Акрамя таго, даследаванні на жывёл паказалі, што мадыфікаваны АДФ прыводзіць да зніжэння колькасці гармонаў голаду і павелічэння колькасці гармонаў сытасці, чым у іншых дыетах (17, 18, 19).

Яшчэ адзін фактар, які трэба ўлічваць, - гэта кампенсацыйны голад, які з'яўляецца частым недахопам традыцыйнага штодзённага абмежавання калорый (20, 21, 22).

Кампенсацыйны голад ставіцца да павышэння ўзроўню голаду ў адказ на абмежаванне калорый, якія прымушаюць людзей ёсць больш, чым трэба, калі яны, нарэшце, дазваляюць сабе ёсць.

Даследаванні паказалі, што АДФ не ўзмацняе кампенсацыйны голад столькі, колькі пастаяннае абмежаванне калорый (5, 23, 24).

На самай справе, многія людзі, якія спрабуюць змяніць АПД, сцвярджаюць, што голад змяншаецца пасля першых 2 тыдняў. Праз некаторы час некаторыя выяўляюць, што разгрузныя дні амаль не складаюцца (5).

Аднак наступствы АПД на голад, хутчэй за ўсё, залежаць ад чалавека.

Уплыў галадоўкі з паменшаным днём на голад супярэчлівы. Даследаванні на мадыфікаваным галаданні на другі дзень паказваюць, што голад памяншаецца па меры адаптацыі да дыеты.

Чарговы дзень галадання і складу цела

Даказана, што АДФ аказвае унікальнае ўздзеянне на склад цела, як падчас дыеты, так і ў перыяд падтрымання вагі.

Даследаванні, якія параўноўваюць традыцыйныя дыеты з абмежаванай каларыйнасцю і АДФ, паказваюць, што яны аднолькава эфектыўныя пры зніжэнні вагі і тлушчавай масы.

Аднак АДФ здаецца больш эфектыўным для захавання мышачнай масы (8, 25, 26).

Гэта сапраўды важна, бо страта мышачнай масы разам з тлушчам памяншае колькасць калорый, якія ваш арганізм спальвае штодня.

Адно рандомізаванае кантраляванае даследаванне параўноўвала АДФ з традыцыйнай дыетай з абмежаванай каларыйнасцю з дэфіцытам 400 калорый (16).

Як пасля 8-тыднёвага даследавання, так і праз 24 тыдні без нагляду, розніца ў аднаўленні вагі паміж групамі не назіралася.

Аднак пасля 24 тыдняў, якія не кантралююцца, група АДФ захавала больш мышачнай масы і страціла больш тлушчавай масы, чым група з абмежаванай каларыйнасцю (16).

Галаданне з альтэрнатыўным днём больш эфектыўна для захавання мышачнай масы падчас пахудання, чым іншыя метады пахудання.

Карысць для здароўя галадання альтэрнатыўнага дня

АДФ мае некалькі пераваг для здароўя, акрамя страты вагі.

Дыябет тыпу 2

Дыябет тыпу 2 прыпадае на 90–95% выпадкаў дыябету ў ЗША (27).

Больш за тое, больш за траціну амерыканцаў маюць дыягназ - стан, пры якім узровень цукру ў крыві вышэй за норму, але недастаткова высокі, каб яго можна лічыць дыябетам (28).

Страта вагі і абмежаванне калорый звычайна з'яўляецца эфектыўным спосабам палепшыць або адмяніць многія сімптомы дыябету 2 тыпу (29).

Падобна да пастаяннага абмежавання калорый, АПД, здаецца, выклікае нязначнае зніжэнне фактараў рызыкі дыябету 2 тыпу сярод людзей з залішняй вагой ці атлусценнем (30, 31, 32).

Аднак АДФ здаецца найбольш эфектыўным для зніжэння ўзроўню інсуліну і рэзістэнтнасці да інсуліну, а толькі аказвае нязначны ўплыў на кіраванне цукрам у крыві (33, 34, 35).

Наяўнасць высокага ўзроўню інсуліну альбо гіперінсулінемія была звязана з атлусценнем і хранічнымі захворваннямі, такімі як хваробы сэрца і рак (36, 37).

Сярод асоб, якія захварэлі на преддиабет, было паказана, што на 8–12 тыдні АДФ зніжае інсулін нашча прыблізна на 20–31% (1, 8, 38).

Зніжэнне ўзроўню інсуліну і рэзістэнтнасць да інсуліну павінна прывесці да значна зніжанага рызыкі дыябету 2 тыпу, асабліва ў спалучэнні са стратай вагі.

Гадзіны з альтэрнатыўным днём могуць паменшыць фактары рызыкі дыябету 2 тыпу. Ён можа знізіць узровень інсуліну нашча на 20–31% у людзей з преддиабетом.

Здароўе сэрца

Захворванні сэрца з'яўляюцца вядучай прычынай смерці ў свеце і абумоўліваюць прыблізна кожную чацвёртую смерць (39, 40).

Шматлікія даследаванні паказалі, што АДФ - добры варыянт, каб дапамагчы людзям з залішняй вагой ці атлусценнем схуднець і знізіць фактары рызыкі захворвання сэрца (1, 4, 8, 41).

Большасць даследаванняў на гэтую тэму складаюць ад 8–12 тыдняў і ўключаюць людзей з залішняй вагой і атлусценнем.

Найбольш распаўсюджаныя перавагі для здароўя ўключаюць (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• памяншэнне акружнасці таліі (2–2,8 цалі або 5–7 см)
• зніжэнне артэрыяльнага ціску
• зніжэнне ўзроўню ЛПНП (дрэнны) халестэрын (20–25%)
• павялічваецца колькасць буйных часціц ЛПНП і памяншаецца колькасць небяспечных дробных, шчыльных часціц ЛПНП
• зніжэнне трыгліцерыдаў у крыві (да 30%)

Гадзіны з альтэрнатыўным днём могуць паменшыць акружнасць таліі і знізіць артэрыяльны ціск, ЛПНП (дрэнны) халестэрын і трыгліцерыды.

Чарговае галаданне і аўтафагія

Адным з найбольш распаўсюджаных эфектаў галадання з'яўляецца стымуляцыя аўтафагіі.

Аўтафагія - гэта працэс, пры якім старыя часткі клетак дэградуюць і перапрацоўваюцца. Ён гуляе ключавую ролю ў прадухіленні захворванняў, уключаючы рак, нейрадэгенерацыю, хваробы сэрца і інфекцыі (44, 45).

Даследаванні на жывёл нязменна паказваюць, што доўгатэрміновае і кароткачасовае галаданне ўзмацняе аўтафагію і звязана з затрымкай старэння і зніжэннем рызыкі пухлін (46, 47, 48, 49).

Акрамя таго, было паказана, што галаданне павялічвае жыццё грызуноў, мух, дрожджаў і глістоў (50).

Акрамя таго, даследаванні на клетках паказалі, што галаданне стымулюе аўтафагію, што прыводзіць да эфектаў, якія могуць дапамагчы вам захаваць здароўе і жыць далей (51, 52, 53).

Гэта было пацверджана даследаваннямі на людзях, якія паказваюць, што дыеты АПД памяншаюць акісляльнае пашкоджанне і спрыяюць зменам, якія могуць быць звязаны з даўгалеццем (9, 15, 52, 54).

Вынікі даследавання выглядаюць вельмі перспектыўна, але ўздзеянне АПД на аўтафагію і даўгалецце трэба вывучыць больш шырока.

Галаданне з альтэрнатыўным днём стымулюе аўтафагію ў даследаваннях на жывёл і клетках. Гэты працэс можа запаволіць старэнне і дапаможа прадухіліць такія захворванні, як рак і хваробы сэрца.

Ці выклікае галаданне чарговы дзень?

Амаль усе метады пахудання выклікаюць нязначнае падзенне хуткасці метабалізму ў спакоі (55, 56).

Гэты эфект часта называюць рэжымам галадання, але тэхнічным тэрмінам з'яўляецца адаптыўны тэрмагенез.

Калі вы моцна абмяжоўваеце калорыі, ваша цела пачынае эканоміць энергію, памяншаючы колькасць калорый, якія ён спальвае. Гэта можа прымусіць вас перастаць губляць вагу і адчуваць сябе няшчасным (56).

Аднак АДФ, падобна, не выклікае такога падзення хуткасці абмену рэчываў.

У адным 8-тыднёвым даследаванні параўноўвалі эфекты стандартнага абмежавання калорый і АДС.

Вынікі паказалі, што пастаяннае абмежаванне калорый значна знізіла хуткасць метабалізму спакою на 6%, у той час як АДФ выклікала толькі нязначнае зніжэнне на 1% (16).

Больш за тое, пасля 24 тыдняў, якія не кантралююцца, група абмежаванняў калорый па-ранейшаму была на 4,5% меншай, чым у пачатку даследавання. Між тым, удзельнікі АПД захавалі сваю першапачатковую хуткасць абмену рэчываў.

Некалькі эфектаў АДФ могуць быць прычынай супрацьдзеяння гэтаму падзення хуткасці метабалізму, у тым ліку захаванню мышачнай масы.

Гаспаданне з альтэрнатыўным днём, здаецца, не зніжае хуткасць метабалізму гэтак жа, як і пастаяннае абмежаванне калорый. Гэта можа быць таму, што АПД дапамагае захаваць мышачную масу.

Ці добра гэта таксама людзям з сярэдняй вагой?

АДФ не толькі карысна для пахудання - ён таксама можа прынесці карысць для здароўя тых, хто не мае атлусцення.

3-тыднёвае даследаванне прааналізавала людзей з сярэдняй вагой пасля строгай дыеты па АДФ з нулявымі калорыямі ў разгрузныя дні.

Даследчыкі выявілі, што гэта прывяло да павелічэння спальвання тлушчу, зніжэння інсуліну нашча і да 4% зніжэння тлушчавай масы (15).

Аднак узровень голаду заставаўся даволі высокім на працягу ўсяго даследавання.

Яны разважалі пра тое, ці можа быць зменены рацыён АПД з адным невялікім прыёмам ежы ў разгрузныя дні больш памяркоўна для людзей, у якіх няма атлусцення.

У іншым кантраляваным даследаванні ўдзельнічалі людзі з залішняй вагой і сярэдняй вагой.

Ён паказаў, што пасля 12-тыднёвага прыёму дыеты па лячэнні АПД зніжаецца тлушчавая маса і спрыяльна змяняюцца фактары рызыкі сардэчных захворванняў (8).

Пры гэтым АПД звычайна забяспечвае значна менш калорый, чым вам трэба для падтрымання вагі, і гэта ў выніку вы худнееце.

Калі вы не хочаце скінуць лішнюю вагу або тлушчавую масу ці ў вас ёсць сярэдняя вага, для пачатку, іншыя дыетычныя метады, верагодна, падыдуць вам лепш.

Галаданне з альтэрнатыўным днём павялічвае спальванне тлушчу і памяншае фактары рызыкі сардэчных захворванняў у людзей з сярэдняй вагой.

Што ёсць і піць у разгрузныя дні

Не існуе агульнага правіла адносна таго, што трэба есці і піць у разгрузныя дні, за выключэннем таго, што ваша агульная колькасць калорый не павінна перавышаць 500 калорый.

Лепш піць нізкакаларыйныя і бескаларыйныя напоі ў разгрузныя дні, напрыклад:

• вада
• кава
• гарбата

Большасць людзей лічыць, што лепш з'есці адзін "вялікі" прыём ежы ў канцы дня, а іншыя аддаюць перавагу ёсць рана або падзяліць колькасць паміж 2-3 прыёмамі ежы.

Паколькі спажыванне калорый будзе моцна абмежавана, лепш засяродзіцца на пажыўнай, высокабялковай ежы, а таксама на нізкакаларыйных гародніне. Яны прымусяць вас адчуваць сябе поўнымі без вялікай колькасці калорый.

Супы таксама могуць быць добрым варыянтам у разгрузныя дні, бо яны, як правіла, прымушаюць вас адчуваць сябе больш поўнымі, чым калі б вы елі інгрэдыенты самастойна (57, 58).

Вось некалькі прыкладаў страў, якія падыходзяць для разгрузных дзён:

• яйкі і гародніна
• кефір з ягадамі
• рыба на грылі або нятлустае мяса з гароднінай
• суп і кавалачак садавіны
• шчодры салата з нятлустым мясам

У Інтэрнэце можна знайсці шматлікія рэцэпты хуткіх 500-каларыйных страў і карысных закусак з нізкай каларыйнасцю.

Няма жорсткіх рэкамендацый адносна таго, што ёсць і піць у разгрузныя дні. Лепш прытрымлівацца прадуктаў з высокім утрыманнем бялку і гародніны, а таксама нізкакаларыйных і бескаларыйных напояў.

Ці бяспечна галаданне на другі дзень?

Даследаванні паказалі, што галаданне на другі дзень бяспечна для большасці людзей.

Гэта не прыводзіць да большага рызыкі для аднаўлення вагі, чым традыцыйныя дыеты з абмежаванымі калорыямі. Наадварот, гэта можа быць нават лепш для працяглага пахудання, чым пастаяннае абмежаванне калорый (16).

Некаторыя лічаць, што АДФ павялічвае рызыку з'яўлення запою, але даследаванні выявілі, што гэта знізіла дэпрэсію і з'яўленне запою.

Гэта таксама палепшыла абмежавальнае харчаванне і ўспрыманне іміджу цела сярод людзей з атлусценнем (59).

Аднак, пэўныя групы людзей не павінны прытрымлівацца ніякай дыеты для пахудання.

Сюды ўваходзяць дзеці, цяжарныя і якія кормяць жанчыны і асобы з парушэннямі харчавання, недастатковай вагой ці пэўнымі медыцынскімі захворваннямі.

Не забудзьцеся пракансультавацца з пастаўшчыком медыцынскіх паслуг, перш чым паспрабаваць гэты рэжым харчавання, калі ў вас ёсць захворванне або вы прымаеце якія-небудзь лекі.

Гадзіны, якія праводзяць альтэрнатыўны дзень, маюць выдатны профіль бяспекі. Гэта не павялічвае запою і не павышае рызыку аднаўлення вагі пасля спынення дыеты.

Сутнасць

Пастаянны дзень галаданне - вельмі эфектыўны спосаб схуднець.

Ён мае шэраг пераваг у параўнанні з традыцыйнымі дыетамі з абмежаванай каларыйнасцю. Гэта таксама звязана з значнымі паляпшэннямі ў многіх маркерах здароўя.

Самае лепшае - гэта дзіўна лёгка прытрымлівацца, бо трэба "дыеты" кожны дзень.