Прадукты з нізкім глікемічным індэксам
Задаволены
- Меню з нізкім глікемічным індэксам
- Плён з нізкім глікемічным індэксам
- Батат не мае нізкага глікемічнага індэкса
Прадукты з нізкім глікемічным індэксам павышаюць узровень цукру ў крыві занадта моцна, і таму яны з'яўляюцца добрым выбарам, асабліва для тых, хто хоча схуднець, і для дыябетыкаў, бо дапамагае трымаць глюкозу ў крыві пад кантролем.
Паколькі яны не занадта павялічваюць узровень цукру ў крыві, гэтыя прадукты дапамагаюць пры пахуданні, бо не стымулююць выпрацоўку тлушчу, акрамя таго, яны могуць узмацніць пачуццё сытасці і надоўга ўтрымаць голад. Лепш зразумець, што такое глікемічны індэкс і як ён уплывае на харчаванне і трэніроўкі.
Глікемічны індэкс існуе толькі для прадуктаў, якія ўтрымліваюць вугляводы, і некаторыя прыклады прадуктаў з нізкім глікемічным індэксам:
- Малако, ёгурт і сыр;
- Суцэльныя збожжа, такія як суцэльная пшанічная мука, авёс, аўсяныя вотруб'е, мюслі;
- Бабовыя: фасолю, соя, гарох, нут;
- Хлеб грубага памолу, цельнозерновые макароны, кукуруза;
- Садавіна і гародніна ў цэлым.
Усе гэтыя прадукты маюць глікемічны індэкс менш за 55 і таму лічацца прадуктамі з нізкім глікемічным індэксам. Калі глікемічны індэкс вар'іруецца паміж 56 і 69, ежа класіфікуецца як умераная глікемічны індэкс і вышэй 70 глікемічны індэкс. Глядзіце значэнні глікемічнага індэкса ў прадуктах: Поўная табліца глікемічнага індэкса.
Меню з нізкім глікемічным індэксам
У наступнай табліцы прыведзены прыклад 3-дзённага меню з нізкім глікемічным індэксам.
| Перакус | Дзень 1 | Дзень 2 | 3 дзень |
| Сняданак | Натуральны ёгурт з крупамі "Усе вотруб'е" | 1 шклянка несалодкага малака + 1 лустачка цельнозерновые хлеба з яйкам | Несалодкая кава + 2 яечных амлета з сырам |
| Ранішняя закуска | 2 ківі + 5 арэхаў кешью | 1 шклянку зялёнага соку з яблыкам, капустай, лімонам і ільняным насеннем | 1 груша + 4 цэлых печыва |
| Абедзенны вячэру | 3 кол. Супу з карычневага рысу + 2 кол. Фасолі + 1 курынае філе + зялёны салата | Эскондыньё з маніёка з молатым мясам + салата + 1 апельсін | Суцэльныя макароны з тунца з гароднінай і таматавым соусам + 1 лустачка ананаса |
| Падвячорак | Сэндвіч з хлеба з мукі грубага памолу з сырам + 1 кубак гарбаты | 1 ёгурт з чыа + 3 цэлыя грэнкі | Смузі з папаі з 1 ільняной лыжкай |
Увогуле, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў складаюцца з прадуктаў з нізкім глікемічным індэксам, бо акрамя памяншэння спажывання вугляводаў, у гэтым тыпе дыеты аддаецца перавагу спажыванню суцэльных прадуктаў, такіх як фасоля, рыс і суцэльныя макароны . Акрамя таго, заўсёды ўжыванне прадуктаў, якія з'яўляюцца крыніцамі бялку, такіх як ёгурт, яйкі і мяса, у цэлым памяншае глікемічную нагрузку ежы, павялічвае насычэнне і не стымулюе выпрацоўку тлушчу ў арганізме, з'яўляючыся добрай стратэгіяй для дапамогі ў вазе страта.
Плён з нізкім глікемічным індэксам
Большасць садавіны мае нізкі глікемічны індэкс, напрыклад, яблыкі, ківі, клубніцы, слівы і сокі без цукру. Аднак такія садавіна, як разынкі і кавуны, маюць сярэдні і высокі глікемічны індэкс, таму важна не ўжываць іх разам з іншымі прадуктамі з высокім глікемічным індэксам.
Аднак важна памятаць, што, хоць садавіна маюць нізкі глікемічны індэкс, вы не павінны ўжываць больш за адну порцыю садавіны за адзін прыём ежы, так як гэта павялічвае колькасць вугляводаў і цукру ў ежы, павялічваючы глікемічны індэкс і ўплыў на глюкоза ў крыві.
Батат не мае нізкага глікемічнага індэкса
Салодкая бульба мае глікемічны індэкс 63, што з'яўляецца сярэднім значэннем у класіфікацыі глікемічнага індэкса. Аднак ён славіўся тым, што дапамагае схуднець і набраць мышачную масу, бо гэта смачная ежа, простая ў выкарыстанні, якая адначасова дае энергію для трэніровак, не стымулюючы выпрацоўку тлушчу ў арганізме.
Спалучэнне курыцы з салодкай бульбай - выдатны варыянт, каб паесці з нізкім утрыманнем тлушчу, нізкай каларыйнасцю і багатым пажыўным рэчывам, што дае энергію і насычэнне. Паглядзіце ўсе перавагі салодкай бульбы.
Займальныя Артыкулы
Аранжавыя вылучэнні з похвы: гэта нармальна?
