Бясплатна Няма кіраўніцтва BS да дадатку цукру

Задаволены

• Разумейце салодкія рэчы, каб вы маглі скараціць і асвоіць цягу
• У што дадаецца цукар і дзе ён выяўляецца?
• Дададзены цукар у спісы інгрэдыентаў
• Дадана статыстыка цукру
• Чаму дадаецца цукар?
• Рэгулярнае спажыванне дабаўленага цукру можа сапсаваць эндакрынную функцыю
• Празмернае спажыванне цукру можа прывесці да праблем з жыццёва важнымі органамі
• Спосабы скараціць дададзены цукар
• Паспрабуйце кароткае ўстрыманне ад цукру
• Паспрабуйце памяняць некалькі дададзеных на цукар прадметаў
• 8 дадаў цукровыя замены
• Вядзіце часовы часопіс вашага дадатковага спажывання цукру
• Атрымайце стратэгічны характар ​​у даданні цукру
• Ці ёсць некаторыя цукаркі лепш, чым іншыя?
• Забірай

Разумейце салодкія рэчы, каб вы маглі скараціць і асвоіць цягу

У апошнія гады харчовая і харчовая індустрыя афарбавала цукар як злыдзень. Праўда, цукар не "зло". Для пачатку гэта хуткі крыніца энергіі.

Гэта не азначае, што вам трэба будзе пагузаць салодкія рэчы ўвесь дзень, каб працягваць ісці. На самай справе, гэта было б дрэннай ідэяй па многіх прычынах. Давайце разбярэм усё, перш чым растлумачыць, чаму.

Мы атрымліваем цукар з садавіны, гародніны і малочных прадуктаў. Наш арганізм пераўтварае крухмалы - напрыклад, бульбу, макароны, рыс, хлеб і бабы - у просты цукар, званы глюкозай.

Спажыванне цукру можа стаць праблемай, калі мы ямо занадта шмат рэчаў, якія дадаюцца ў перапрацаваныя тавары, альбо калі мы ўкладаем занадта шмат у натуральную ежу. Гэта мы называем "дададзены цукар". Гэта шмат іншых назваў, якія вы можаце альбо не прызнаеце ў спісе інгрэдыентаў.

Нягледзячы на ​​папулярныя тэндэнцыі дыеты і страшную рэпрэзентацыю цукру, вам не трэба цалкам скарачаць сувязь з салодкімі рэчамі. Замест гэтага вы можаце знайсці спосабы спажываць яго больш здарова і стратэгічна.

У што дадаецца цукар і дзе ён выяўляецца?

Калі вы пасыпаеце пакуначкай белых гранул у ранішнюю каву альбо папалам удвая грэйпфрута, відавочна, што ў вас ёсць трохі цукру. Але шмат прадуктаў у нашых халадзільніках і каморах ёсць падлыя ўчасткі пад больш стрыманымі назвамі. Вы можаце нават не здагадвацца, што спажываеце.

Кетчуп на смажаным бульбе, бутэлькавая запраўка для салаты і "усе натуральныя" фруктовыя араматызатары ў ёгурце ці імгненнай аўсянай кашы могуць утрымліваць дзіўную колькасць цукру. І вядома, рэчы, якія мы любім імжаць на нашу ежу, такія як мёд, агава або кляновы сіроп, таксама дадаюць цукар. Але як вы можаце сказаць, калі вы чытаеце этыкетку "Факты харчавання"?

Дададзены цукар у спісы інгрэдыентаў

• словы, якія заканчваюцца на "осе", як фруктоза і декстроза
• сіропы, такія як кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, сіроп з соладам, кляновы сіроп, сіроп агавы
• нектары, як грушавы нектар і персікавы нектар
• сокі, як фруктовы сок і сок трыснёга
• любыя згадкі пра "цукар" альбо "подсластітель", як пальмавы цукар і выпараны падсалодвальнік
• мёд

У дададзены цукар можа з'явіцца мноства розных інгрэдыентаў, і спіс доўгі. Ніхто не чакае, што вы здзейсніце іх на памяць. Але гэтыя простыя парады дапамогуць вам заўважыць цукар на этыкетцы.

У 2016 годзе змяненне этыкеткі на харчовых прадуктах палегчыць падлік даданых цукроў. З 1 студзеня 2020 года прадукцыя кампаній, якія маюць прыбытак звыш 10 мільёнаў долараў, павінна ўключаць водступ з адрэзам пад сумай "Сумарныя цукру", у якой утрымліваецца колькасць цукру ў грамах. Прадукты кампаній з меншым прыбыткам павінны выканаць да 1 студзеня 2021 года. На працягу наступнага года-двух варта чакаць даданне цукру, разлічанага на этыкетцы фактараў харчавання.

Дадана статыстыка цукру

Дададзеныя цукру маюць значэнне, таму што яны добра складваюцца. У сярэдняга амерыканца падае крыху больш за 70 грам цукру ў дзень. Гэта раўняецца амаль 60 фунтам цукру ў год. Каб зрабіць гэта перспектыўным, мы спажываем больш цукру, чым ліміт вагі для праверанай авіякампаніі.

Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сэрца, максімальная колькасць дабаўленага цукру, якое вы павінны спажываць у дзень, складае 36 грамаў (9 чайных лыжак) для мужчын і 24 грама (6 чайных лыжак) для жанчын. Хутчэй за ўсё, большасць з нас пераадолела прапанаваную штодзённую спажыванне.

Мы можам перавысіць 24 грама хутка. Напрыклад, калі ў вас ёсць слоік кока-колы для поўдня, вы ўжо ўжылі 39 грамаў цукру.

Але нават некаторыя прадукты, якія мы лічым здаровымі, як кефір, загружаюцца цукрам. Звычайны грэчаскі ёгурт будзе мець ад 4 да 5 грамаў малочнага цукру і без дадання цукру, але калі вам падабаецца духмяная версія, вы зможаце паглядзець 10–14 грамаў цукру з даданнем закускі. Негрэцкі ёгурт можа сапсаваць яшчэ больш цукру, утрымліваючы да 36 грамаў цукру ў шклянцы 6 унцый.

Відавочна, што гэта мяняецца ў залежнасці ад маркі і памеру порцыі. Справа ў тым, што атрымаць цукар за два, нават тры разы на дзень цукру за адзін прыём ежы неверагодна проста.

Прыродныя цукру ў ежы, напрыклад, малочны цукар у кефіры (лактоза) або цукар у яблыку (фруктоза), не ўлічваюцца, бо цукру не дадаюць.

Чаму дадаецца цукар?

Таму нам трэба ўлічваць, колькі цукру мы ўбіраем у нашу сістэму, звязанае з тым, што адбываецца з ім, калі ён трапляе ў наш арганізм.

Менавіта шып глюкозы ў крыві, які дадае цукар, кажа падстраўнікавай залозе выпрацоўваць гармон інсулін. Інсулін сігналізуе вашым клеткам, што прыйшоў час палепшыць энергію. Вашы клеткі будуць выкарыстоўваць гэтую энергію, калі яна вам патрэбна, напрыклад, калі вы не елі з поўдня і спрабуеце займаць позу падчас вячэрняга заняткаў ёгай. Калі вы дома глядзіце хулу на канапе, вашы цягліцавыя і пячоначныя клеткі будуць набіраць гэты цукар на потым.

Але так як гэты працэс адбываецца так хутка, калі мы ямо дададзены цукар, ваша глюкоза ў крыві хутка пагрузіцца неўзабаве пасля таго, як вы з'елі. «Збой цукру», які вы адчуваеце, калі ўзровень цукру ў крыві паніжаецца да нормы, можа выклікаць такія сімптомы, як стомленасць і раздражняльнасць. Акрамя таго, ён пакідае вашыя клеткі, якія хочуць хутка выправіць іншае.

Перш чым усвядоміць, вы цягнецеся за наступным рукавом дзяўчыны-разведчыка Тагалонг. Не, нічога страшнага няма. Нам не трэба думаць пра прадукты як "добрыя" ці "дрэнныя". Але пастаянная дададзеная перагрузка цукрам можа прывесці да пэўных праблем і хвароб.

Рэгулярнае спажыванне дабаўленага цукру можа сапсаваць эндакрынную функцыю

Гаворка ідзе пра тое, што калі вы будзеце рэгулярна адсочваць шыпы і збоі, выкліканыя пастаянным прыёмам цукру, то інсуліновая рэзістэнтнасць можа прывесці. Вашы клеткі перастаюць рэагаваць на сігнал інсуліну, які распавядае ім пра ўключэнне энергіі. Замест гэтага ваша цела і ваша печань будуць захоўваць цукар у выглядзе тлушчу.

Празмернае спажыванне цукру можа прывесці да праблем з жыццёва важнымі органамі

Калі мы думаем пра рэчы, якія дрэнна ўплываюць на печань, алкаголь звычайна прыходзіць на розум. Але кучы даданага цукру з часам могуць быць гэтак жа шкоднымі для печані, як і п'янка, павялічваючы рызыку развіцця безалкагольнай тлушчавай хваробы печані (NAFLD).

Амаль 25 працэнтаў насельніцтва свету мае НАФЛД, таму гэта не рэдкі стан, але і небяспечны. Змены ладу жыцця могуць пераламаць яго, але калі яго прагрэсаваць, можа прывесці да недастатковасці печані або рака.

Было паказана, што даданая фруктоза з'яўляецца найгоршым парушальнікам. Ён канцэнтраваны ў прадуктах і напоях, падсалоджаных кукурузным сіропам з высокім утрыманнем фруктозы, сталовым цукрам, цукрозай або нектарам агавы.

Нашае сэрца таксама не любіць перагрузкі салодкасцю. Атрыманне больш за 21 працэнта калорый з даданнем цукру падвойвае рызыку памерці ад сардэчна-сасудзістых захворванняў.

Спосабы скараціць дададзены цукар

У нас ва ўсіх была перыядычная цяга да цукру, асабліва позна ўвечары. Ці ўваходзіць гэтая пінта Бэн і Джэры ў каржакаватую малпу перад сном? Трапленне цукру ў кроў з'яўляецца цяжкім і хуткім, даючы нашым целам задавальненне, калі мы ямо яго.

Прасцей кажучы, вы адчуваеце сябе добра - па меншай меры, у кароткай перспектыве. Тое, што "высока" і патрэбна для дазапраўкі пасля цукровай аварыі, - гэта тое, што можа прымусіць салодкія рэчы супрацьстаяць.

Ужыванне ежы з высокім утрыманнем цукру позна ўвечары - гэта двайная непрыязнасць, таму што адчувальнасць да інсуліну зніжаецца ўвечары падчас падрыхтоўкі да выпрацоўкі мелатоніна і сну, у выніку чаго ўзровень цукру ў крыві павышаецца больш салодкай ежы, чым калі яго ўжываюць раней у гэты дзень.

Акрамя таго, у даследаваннях на залежнасць ад цукру ў пацукоў выканана 5 з 11 крытэрыяў парушэння ўжывання рэчываў:

• выкарыстанне большай колькасці даўжэй, чым планавалася
• цяга
• небяспечнае выкарыстанне
• талерантнасць
• вывад

Такім чынам, сапраўды можна развіць нездаровыя адносіны з дададзеным цукрам.

Аднак, калі вы сапраўды любіце прысмакі, гэта не абавязкова азначае, што ў вас залежнасць або што вы павінны цалкам разагнацца з дададзеным цукрам. Але калі вам надакучыла пастаянная горка з высокім узроўнем цукру з непрыемнымі мінімумамі, вы можаце выбраць некалькі рашэнняў для зніжэння цукру.

Паспрабуйце кароткае ўстрыманне ад цукру

Гэта можа дапамагчы скінуць цыкл цягі, узнагароды і крушэння. Пасля гэтага вы зможаце памяркоўна адпусціць дададзены цукар у свой рацыён, і адчуваць сябе менш залежным ад яго, як араматызатар ежы, альбо пікап.

Адмаўляйцеся ад дадання цукру на працягу ад 3 да 30 дзён. У вас могуць узнікнуць некаторыя сімптомы адмены, такія як галаўны боль, млоснасць, стомленасць альбо праблемы са сном. Яны павінны спаць на працягу тыдня альбо каля таго.

Паспрабуйце памяняць некалькі дададзеных на цукар прадметаў

Толькі некалькі недахопаў тут і там могуць істотна змяніцца.

8 дадаў цукровыя замены

1. Дадайце сапраўдны садавіна ў звычайны ёгурт.
2. Выкарыстоўвайце авакада ў якасці прыправы.
3. Паспрабуйце сальсу замест кетчупа.
4. Намачыць алей і воцат на салата.
5. Піце какосавую ваду замест спартыўнага напою.
6. Піць газаваную ваду, а не газіроўку.
7. Пасыпце карыцай каву.
8. Ўжывайце ягады ці іншую садавіну ў якасці дэсерту.

Вядзіце часовы часопіс вашага дадатковага спажывання цукру

Магчыма, вы нават не ўпэўненыя, якую колькасць цукру вы спажываеце штодня, альбо перавышаеце рэкамендаваную колькасць. Адсочвайце ўсе даданыя цукру на працягу тыдня і паглядзіце, дзе гэтыя салодкія рэчы робяць нязграбны выгляд у вашым рацыёне.

Атрымайце стратэгічны характар ​​у даданні цукру

Як і калі вы ясьце дададзены цукар, можа дапамагчы змякчыць яго ўздзеянне на арганізм. Сам па сабе цукар, які ўяўляе сабой просты вугляводы, у асноўным ідзе непасрэдна ў кроў, дзе ён выклікае ўзровень глюкозы ў крыві. Але што рабіць, калі дададзены цукар паступае ў арганізм з бялком і тлушчамі?

Для пераварвання спатрэбіцца крыху больш часу, і калі яны разам едуць, гэта запавольвае гэты працэс. Іншымі словамі, калі вы злучыце даданы цукар з бялком, тлушчамі або абодвума, ён не будзе даваць глюкозу ў крыві так хутка, як само па сабе.

Спалучэнне невялікай колькасці цукру (дададзенага або з натуральнай ежы) з бялком у якасці закускі - напрыклад, з яблыкам і арахісавым маслам - таксама можа быць карысным, калі вы плануеце трэніроўку і патрэбна энергія, каб зарабіць. Мэта ежы за 45 да 60 хвілін да трэніроўкі.

Ці ёсць некаторыя цукаркі лепш, чым іншыя?

Хоць можа падумаць, што мёд, агава або сырой цукровы трыснёг па сутнасці для вас лепш, чым звычайны сталовы цукар або кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, гэта не абавязкова.

Так, мёд з'яўляецца натуральным рэчывам і ўтрымлівае мікраэлементы, але яго колькасць невялікая. Даследаванні, аднак, паказваюць, што мёд выклікае больш тонкае павышэнне цукру ў крыві, чым іншыя дададзеныя цукру. Ён таксама смачней на смак, што можа дапамагчы захаваць спажыванне да меншай колькасці.

Пры гэтым любы дададзены цукар па-ранейшаму дадае цукар. Няхай гэта будзе сіроп агавы, які вы ўціскаеце ў смузи, альбо кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы ў содзе, яны могуць мець падобнае ўздзеянне на здароўе і абмен рэчываў.

Забірай

Нічога з гэтага не азначае, што нельга хадзіць на марожанае ў гарачую летнюю ноч і час ад часу атрымліваць асалоду ад газаванага піва. Разуменне дабаўленага цукру не палягае ў тым, каб маркіраваць прадукты як дрэнныя і несапраўдныя. Замест гэтага, гаворка ідзе пра тое, каб пракрасціся ў вашу дыету і як гэта ўплывае на ваша цела. Гэтыя веды дазваляюць зрабіць карысныя змены, адначасова патураючы час ад часу.

Джэніфер Чэсак - медыцынскі журналіст шэрагу нацыянальных выданняў, інструктар па напісанні і незалежны рэдактар ​​кніг. Яна атрымала ступень магістра журналістыкі ў "Медзіл Паўночна-Заходняй". Яна таксама галоўны рэдактар ​​літаратурнага часопіса Shift. Джэніфер жыве ў Нэшвіле, але прыязджае з Паўночнай Дакоты, і калі яна не піша і не ўтыкае нос у кнігу, яна звычайна ідзе па сцежках альбо ў сваім садзе. Сачыце за ёй у Instagram ці Twitter.