Расцяжкі ахілесава сухажыллі і сілавыя практыкаванні

Задаволены

• 3 расцяжкі для ахілава сухажыллі
• 1. Расцяжка бегуна
• 2. Расцяжэнне ног да сцяны
• 3. Перапад пяткі
• Кончыкі расцяжэння ахілеса
• Вяртанне да дзейнасці
• 3 практыкаванні на ўмацаванне ікры
• 1. Пятка, якая сядзіць, падымаецца
• 2. Пятка стоячы падымаецца
• 3. Паласа супраціву цяляці практыкаванні
• На вынас

Калі ў вас ахілесава сухажылле альбо запаленне ахілава сухажыллі, вы можаце зрабіць расцяжкі, якія дапамогуць вылечыцца.

Тэндыніт ахілеса звычайна выкліканы інтэнсіўнымі і празмернымі фізічнымі нагрузкамі. Сімптомы ўключаюць ушчыльненне, слабасць, дыскамфорт і абмежаванне дыяпазону рухаў.

Часам ахілава сухажылле называюць ахілесавай тэндынапатыяй, але гэтыя два стану неаднолькавыя. Ахілава тэндынапатыя - гэта перараджэнне і пашкоджанне калагена ў сухажыллі. Ён развіваецца, калі ахілава сухажылле пераходзіць у хранічную форму.

Іншыя ўмовы, якія могуць паўплываць на вобласць, ўключаюць ахілесавы сухажылле альбо мікраразрывы сухажыллі, а таксама разрыў ахілесава сухажыллі, частковую альбо поўную разрыў. Гэтыя ўмовы часцей развіваюцца, калі не лячыць ахілава сухажылле.

Каб паскорыць гаенне і палепшыць рухомасць, паспрабуйце расцягнуць ахілава сухажылле.

3 расцяжкі для ахілава сухажыллі

1. Расцяжка бегуна

Калі ахілесава сухажылле запаляецца, яно можа падцягнуцца і выклікаць дыскамфорт. Расцяжка бегуна, альбо расцяжка лытак, забяспечыць палёгку, расхістваючы сухажылле.

Каб зрабіць гэта практыкаванне, вам спатрэбіцца сцяна альбо іншая апора, напрыклад, крэсла.

1. Пакладзеце рукі на сцяну або крэсла. Калі вы карыстаецеся сцяной, пакладзеце рукі на ўзровень вачэй.
2. Наступіце нагу, якую хочаце выцягнуць ззаду. Трымайце спіну пяткай на падлозе і накіроўвайце пальцы наперад.
3. Іншае калена сагніце да сцяны, трымаючы заднюю нагу прама.
4. Нахіляйцеся да сцяны, пакуль не адчуеце мяккае расцяжэнне ікры. Не нахіляйцеся так далёка, каб вы адчувалі боль.
5. Утрымлівайце 30 секунд. Выканайце 3 паўтору.

Калі балюча выпрастаць нагу, паспрабуйце расцяжку бегуна са сагнутымі каленамі. Пачніце бліжэй да сцяны і сагніце задняе калена, пакуль не адчуеце расцяжку. Затрымайцеся 30 секунд і паўторыце тры разы.

2. Расцяжэнне ног да сцяны

Расцяжка ад ног да сцяны ідэальна падыходзіць, калі расцяжка бегуна прыносіць вам плечы нязручна. Гэта аказвае меншы ціск на верхнюю частку цела. Як і расцяжка бегуна, гэта практыкаванне дапамагае рухомасці, памяншаючы нагрузку на ахілава сухажылле.

Выканайце наступныя дзеянні з нагой, якая прычыняе дыскамфорт.

1. Устаньце тварам да сцяны і пастаўце пальцы ног уверх і да сцяны. Чым вышэй вы размясціце пальцы ног, тым глыбей расцяжка.
2. Нахіліцеся наперад, трымаючы пятку на падлозе. (Ваша другая нага ззаду, пальцы наперад і пятка на зямлі.)
3. Утрымлівайце 30 секунд. Выканайце 3 паўтору.

3. Перапад пяткі

Яшчэ адно расцяжэнне ахілесава сухажыллі - гэта апусканне пяткі. Зрабіць гэта можна на лесвіцы або драбінцы. Калі вы хочаце выкарыстоўваць драбінку, пераканайцеся, што яна зафіксавана.

Рабіце гэта расцяжкай нагі, якая мае ахілесава сухажылле.

1. Трымайцеся за парэнчы лесвіцы або лесвіцы.
2. Пакладзеце мяч нагой на край ніжняй прыступкі.
3. Хай пятка апусціцца ўніз, дазволіўшы другой назе расслабіцца.
4. Утрымлівайце 30 секунд. Выканайце 3 паўтору.

Калі ў вас узніклі праблемы з балансаваннем, рабіце гэта пад наглядам медыцынскага работніка.

Кончыкі расцяжэння ахілеса

Для аптымальнага палягчэння рэгулярна расцягвайце ахілесава сухажылле. Вы павінны працягваць расцягвацца, нават калі вы не адчуваеце сябе жорсткім або балючым.

Каб атрымаць максімальную карысць ад кожнай расцяжкі, улічвайце наступныя парады і рэкамендацыі:

• Не спяшайцеся. Рухайцеся павольна, незалежна ад таго, паглыбляецеся вы ў расцяжку ці змяняеце становішча. Гэта абмяжуе рызыку атрымання траўмаў і дыскамфорту.
• Пазбягайце падскоку. Хуткія, рэзкія руху толькі пагоршаць праблемы ахілесава сухажыллі. Захоўвайце расслабленасць падчас кожнай расцяжкі.
• Трымайце пятку ўніз. Падчас расцяжэння цяля пасадзіце пятку на зямлю. Калі вы паднімеце пятку, ахілесава сухажылле не будзе правільна расцягвацца.
• Спыніцеся, калі адчуваеце боль. Пацягніцеся, пакуль не адчуеце нязначны дыскамфорт, а потым паслабцеся. Не напружвайце і не прымушайце мышцы. Калі вы адчуваеце рэзкі боль, неадкладна спыніце расцяжку.

Расцяжка - гэта толькі адна з частак аднаўлення ахілесавага запалення. Лекар можа таксама загадаць вам адпачыць, прыкласці пакеты з лёдам і надзець ў абутку пад'ёмнікі для абцасаў.

Вяртанне да дзейнасці

Як правіла, варта пазбягаць бегу і скачкоў, пакуль у вас не будзе сімптомаў.

Калі вы гатовыя займацца, рабіце гэта павольна. Пачніце з 50 адсоткаў ад зыходнага ўзроўню. Калі вы можаце займацца без болю, павялічвайце актыўнасць да 20 адсоткаў кожны тыдзень.

У залежнасці ад вашых сімптомаў, вы можаце пацягнуцца на ранніх стадыях ахілесавага запалення сухажылляў.

Лепш паразмаўляць з урачом альбо фізіятэрапеўтам перад тым, як рабіць якія-небудзь тыпы расцяжэння ахілава сухажыллі альбо рабіць практыкаванні. Калі яны разумеюць ваш стан, яны могуць прапанаваць вопыт і пацвердзіць карысныя практыкаванні.

3 практыкаванні на ўмацаванне ікры

Вы таксама можаце рабіць практыкаванні для ўмацавання цягліц ікры і пяткі. Гэтыя мышцы прымацаваны да вашага ахілава сухажыллі, таму важна падтрымліваць іх у трываласці. Гэта знізіць нагрузку на сухажылле і прадухіліць праблемы ў будучыні.

Выкананне практыкаванняў па ўмацаванні цягліц таксама ўмацуе ваша ахілава сухажылле.

1. Пятка, якая сядзіць, падымаецца

Падчас падняцця пяткі ў сядзячым становішчы мышцы ікры працуюць разам, каб падняць пятку. Гэта павышае трываласць і забяспечвае падтрымку ахілава сухажыллі.

1. Сядзьце на крэсла альбо на край ложка. Пастаўце ногі на шырыні плячэй.
2. Падніміце пяткі як мага вышэй, зрабіце паўзу, затым павольна апусціце іх.
3. Выканайце адзін набор ад 20 да 25 паўтораў. Паўтарайце ад 5 да 6 раз у дзень.

2. Пятка стоячы падымаецца

Калі ён адчувае сябе камфортна, вы можаце рабіць падняцці пяткі, стоячы. Гэты варыянт таксама задзейнічае мышцы, прымацаваныя да ахілава сухажыллі.

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. За падтрымку прытрымлівайцеся крэсла або стальніцы.
2. Падніміце пяткі і падніміцеся на шарыкі ног. Зрабіце паўзу, затым павольна апусціце пяткі.
3. Выканайце адзін набор ад 20 да 25 паўтораў. Паўтарайце да 5 ці 6 раз у дзень.

3. Паласа супраціву цяляці практыкаванні

Вы таксама можаце выкарыстоўваць стужку супраціву для таніравання ікроножных і пятковых цягліц. Гэта практыкаванне умацоўвае гэтыя мышцы, прымушаючы працаваць супраць супраціву.

Пачніце з лёгкай паласы супраціву. Па меры ўмацавання сухажыллі можна выкарыстоўваць больш тоўстую стужку з вялікім супрацівам.

1. Сядзьце на падлогу альбо на ложак. Выцягніце ногі прама перад сабой.
2. Абгарніце стужку супраціву вакол ступні ступні, якую вы хочаце выцягнуць, злёгку сагнуўшы калена. Вазьміцеся за канцы рукамі.
3. Пацягніце гумку, каб сагнуць нагу да сябе.
4. Прыпыніцеся, адпусціце і накіруйце нагу ад сябе.
5. Выканайце 3 серыі ад 10 да 15 паўтораў.

На вынас

Калі ў вас ёсць ахілесавы сухажыллі ці іншыя праблемы з ахілесавым сухажыллем, вы можаце зрабіць расцяжкі, каб дапамагчы акрыяць. Гэтыя рухі паляпшаюць рухомасць, расхістваючы сухажылле.

Умацоўваюць практыкаванні таксама могуць прывесці ў тонус ікроножныя і пятковыя мышцы, прымацаваныя да сухажыллі. Чым мацней мышцы, тым менш нагрузкі будзе прыкладацца да сухажыллі.

Пагаворыце са сваім лекарам, перш чым рабіць ахілесава расцяжэнне сухажылляў і ўмацоўваюць практыкаванні. Падчас выздараўлення важна адпачываць і абмяжоўваць актыўнасць. Ваш лекар можа растлумачыць найбольш бяспечны спосаб вярнуцца да звыклага распарадку дня.

Калі ахілесава сухажылле не папраўляецца, звярніцеся па медыцынскую дапамогу.