Што можа RPE распавесці нам пра практыкаванні?

Задаволены

• Што такое RPE?
• Маштаб
• Што азначае маштаб?
• Маштабнае параўнанне
• Як вы вымяраеце RPE?
• Мэты ў галіне аховы здароўя
• Вынас

Што такое RPE?

Мы ўсе ведаем, наколькі важныя практыкаванні для нашага здароўя ў цэлым. Хаця час, каб заняцца спортам, вельмі важна, вам таксама трэба сачыць, наколькі вы напружана працуеце.

Адзін са спосабаў адсочваць вашы намаганні - гэта маштаб RPE або хуткасць успрыманага сказу. Гэты метад вымярэння ўзроўню інтэнсіўнасці актыўнасці таксама называюць шкалой ацэнкі ўспрымання Борга.

Сертыфікаваны асабісты трэнер, Жаклін Бастан, LMT, CSCS, NSCA-CPT кажа, што RPE - гэта суб'ектыўная мера таго, наколькі цяжка чалавек адчувае сябе, як працуе падчас фізічнай актыўнасці. "Гэта назіранне заснавана на павышаным пульсе, пачашчэнні дыхання і мышачнай стомленасці", - тлумачыць яна.

Гэтыя назіранні адпавядаюць шкале, калі чым больш паведамляецца, тым больш інтэнсіўна практыкаванне, кажа Бастан. Гэта вельмі просты, але даволі дакладны спосаб кантраляваць і накіроўваць інтэнсіўнасць практыкаванняў.

Маштаб

Важна памятаць, што паміж шкалой Борга і шкалай RPE існуе невялікая розніца. Каб лепш зразумець розніцу паміж імі, Бастан кажа, каб думаць пра гэта так:

• Арыгінальная шкала Борга вар'іруецца ад 6 да 20 (пры 6 наогул няма напружання, а 20 максімум намаганняў). Гэтая шкала адпавядае частаце сардэчных скарачэнняў чалавека і тым, як цяжка адчуваюць, што яны працуюць.
• Мадыфікаваная шкала RPE мае дыяпазон ад 0 да 10 (пры 0 не патрабуецца напружання і 10 - максімум намаганняў). Гэтая шкала больш адпавядае адчуванню дыхання.

Сертыфікаваны спецыяліст па трываласці і кандыцыянаванні, Трэвіс Барэт, MS, CSCS, аддае перавагу шкале RPE, так як з цягам часу ён дзейнічае больш як слізгальная шкала.

"Шкала RPE першапачаткова была распрацавана навукоўцам Гунарам Боргам, які ацаніў шкалу ад 6 да 20 (шкала Борга), якая ў асноўным была пабудавана ў межах дыяпазону сардэчных скарачэнняў", - кажа ён.

"Які б нумар вы не абралі па шкале ад 6 да 20, вы павінны дадаць нуль да гэтага, і гэта павінна прыраўноўвацца да вашага бягучага сардэчнага рытму", - дадае ён. Напрыклад, калі вы бегаеце па схіле гары на працягу 30 секунд, і вам здаецца, што 11 па шкале Борга, ваш пульс павінен быць 110 у хвіліну.

Барэт кажа, што змененая шкала RPE дазваляе штодня змяняць трэніроўкі. Вы можаце штурхаць мацней, чым звычайна, у дні, калі вы адчуваеце сябе выдатна, і адступаць у дні, калі вы адчуваеце сябе млявымі.

Што азначае маштаб?

Калі вы хочаце вымераць інтэнсіўнасць трэніровак, азнаёмцеся з лічбамі. Кажучы простай мовай, лічбы адпавядаюць інтэнсіўнасці практыкаванняў.

Гэта карысна для кантролю за працаздольнасцю людзей, асабліва калі манітор сардэчнага рытму адсутнічае. І яго можна выкарыстоўваць любому чалавеку, ад пачатку і да прасунутага ўзроўню фітнесу.

Для таго, каб зразумець, як лічбы адпавядаюць пэўнай дзейнасці, Барэт прыводзіць наступны прыклад:

• 1 на RPE азначае, што вы ляжыце на канапе
• 10 на RPE азначае, што вы штурхаеце машыну па крутой горцы

Аптымальны ўзровень інтэнсіўнасці для заняткаў спортам залежыць ад чалавека. Бастан кажа, што, наогул, рэкамендаваныя практыкаванні (ад 30 да 45 хвілін з умерана-інтэнсіўнай хуткасцю, пяць дзён у тыдзень) карэлююць з 12 да 14 па шкале Борг RPE.

"Такія ж перавагі можна атрымаць за 20 хвілін з інтэнсіўнай інтэнсіўнай хуткасцю, тры дні на тыдзень", - тлумачыць яна. Гэта прыраўноўваецца да 15 да 17 па шкале Борга.

Калі вы параўноўваеце зыходную шкалу Борга з мадыфікаванай шкалой RPE, сярэдняй інтэнсіўнасці (ад 12 да 14) слаба азначае 4 або 5 па шкале RPE, у той час як энергічная актыўнасць (ад 15 да 17) можа прызямліцца па шкале RPE з дыяпазон ад 6 да 8.

Бастан лічыць, што шкала RPE таксама карысная пры працы з сардэчна хворымі, калі іх сэрца можа быць мэтанакіравана зніжана пры дапамозе лекаў, такіх як бэта-блокаторы. Выкарыстанне маштабу дапамагае прадухіліць іх перанапружанне.

Маштабнае параўнанне

Каб атрымаць лепшае ўяўленне пра тое, як гэтыя лічбы адпавядаюць пэўным практыкаванням, д-р Алекс Тауберг, акруга Калумбія, CSCS, CCSP кажа, каб думаць пра гэта так: Калі вы трэніруецеся на аэробную цягавітасць, вы можаце мець прыблізна 5 ці 6 па шкале RPE ад 60 да 90 хвілін.

Але калі вы трэніруецеся максімум аднаразовай масы, падымаючы цяжары (найбольшую вагу, якую вы можаце падняць на адну паўторнасць), вы, хутчэй за ўсё, падыдзеце да ўзроўню 9 або 10 максімум за некалькі хвілін. Большасць людзей з мэтай агульнай падрыхтоўкі будуць трэніравацца ў дыяпазоне 4 да 7.

Гледзячы на ​​шкалу Борга, Бастон кажа, што калі вы ідзяце хутка, вы можаце патрапіць у дыяпазон ад 9 да 11. У той час як бег можа быць бліжэй да 15 да 17, а бег і спрынт - да 17 да 20.

Гэты графік дае вам уяўленне аб параўнанні гэтых маштабаў і дзейнасці.

Як вы вымяраеце RPE?

Калі вы выкарыстоўваеце шкалу Борга і хочаце, каб яна адпавядала вашым пульсам, паспрабуйце надзець манітор сардэчнага рытму. Вы таксама можаце прыняць пульс уручную, выканаўшы наступныя дзеянні:

• Знайдзіце пульс на ўнутранай частцы запясці, на баку вялікага пальца.
• Скарыстайцеся кончыкамі першых двух пальцаў (а не вялікім) і злёгку націсніце на артэрыі.
• Падлічыце пульс на 30 секунд і памножце на два, каб знайсці ўдары ў хвіліну.

Калі вы карыстаецеся шкалу без вымярэння сардэчнага рытму, вам трэба будзе перыядычна спыняцца і ацэньваць, як вы сябе адчуваеце. Затым параўнайце абедзве маштабы.

Купіце манітор сардэчнага рытму ў Інтэрнэце тут.

Мэты ў галіне аховы здароўя

Цэнтр па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC) рэкамендуе дарослым атрымліваць не менш за 150 хвілін у тыдзень сярэдняй інтэнсіўнасці або 75 хвілін актыўнай аэробнай актыўнасці. Яны таксама раяць удзельнічаць у дзейнасці па ўмацаванні цягліц два і больш дзён на тыдзень.

Памятаеце, што гэта мінімальная рэкамендацыя. Вы заўсёды можаце перавысіць гэтыя лічбы. Калі вы шукаеце дадатковыя перавагі для здароўя, CDC кажа, што вы можаце павялічыць аэробныя практыкаванні да 300 хвілін актыўнасці сярэдняй інтэнсіўнасці ў тыдзень, альбо 150 хвілін энергічных практыкаванняў у тыдзень.

Вынас

Фізічныя практыкаванні з'яўляюцца ключавым кампанентам для вашага здароўя і здароўя. Гэта добрая практыка для кантролю інтэнсіўнасці трэніровак. Такім чынам вы будзеце трэніравацца ў межах, які вам зручны, але ўсё ж патрабуе ад вас напружання.

Пакуль маніторынг вашага сардэчнага рытму і ППЗ дапамагае трымаць вас у бяспечнай зоне падчас заняткаў спортам, вы заўсёды павінны пагаварыць з лекарам, перш чым пачынаць новы рэжым практыкаванняў.