9 Карысць для здароўя фісташак

Задаволены

• 1. Загружаны пажыўнымі рэчывамі
• 2. З высокім утрыманнем антыаксідантаў
• 3. З нізкім утрыманнем калорый, але з высокім утрыманнем бялку
• 4. Можа дапамагчы пахуданню
• 5. Садзейнічанне здаровым бактэрыям кішачніка
• 6. Можа знізіць узровень халестэрыну і крывяны ціск
• 7. Можа спрыяць здароўю сасудаў
• 8. Можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві
• 9. Смачна і весела ёсць
• Сутнасць

Фісташкавыя арэхі не толькі смачна і весела ёсць, але і супер карысныя.

Гэтыя ядомыя насенне Фісташка вера дрэва ўтрымлівае карысныя тлушчы і з'яўляецца добрым крыніцай бялку, клятчаткі і антыаксідантаў.

Больш за тое, яны ўтрымліваюць некалькі неабходных пажыўных рэчываў і могуць дапамагчы страціць вагу і здароўе сэрца і кішачніка.

Цікава, што людзі елі фісташкі з 7000 г. да н. У наш час яны вельмі папулярныя ў многіх стравах, уключаючы марожанае і дэсерты (1).

Вось 9 абгрунтаваных на карысць здароўя фісташак для здароўя.

1. Загружаны пажыўнымі рэчывамі

Фісташкі вельмі пажыўныя: 1-унцыйная (28-грамовая) порцыя каля 49 фісташак змяшчае наступнае (2):

• Каларыйнасць: 159
• Вугляводы: 8 грамаў
• Валаконна: 3 грама
• Бялок: 6 грамаў
• Тлушч: 13 грамаў (90% ненасычаных тлушчаў)
• Калій: 6% ад штодзённага спажывання (RDI)
• Фосфар: 11% РДІ
• Вітамін B6: 28% РДІ
• Тыямін: 21% РДІ
• Медзь: 41% РДІ
• Марганец: 15% РДІ

Характэрна, што фісташкі - гэта адна з самых багатых вітамінам B6 прадуктаў.

Вітамін В6 важны для некалькіх цялесных функцый, уключаючы рэгуляванне цукру ў крыві і адукацыю гемаглабіну, малекулы, якая нясе кісларод у эрытрацытах.

Фісташкі таксама багатыя каліем, адна ўнцыя змяшчае больш калію, чым палова вялікага банана (3).

Рэзюмэ Фісташкі з высокім утрыманнем бялку, клятчаткі і антыаксідантаў. Яны таксама могуць пахваліцца некалькімі іншымі важнымі пажыўнымі рэчывамі, уключаючы вітамін В6 і калій.

2. З высокім утрыманнем антыаксідантаў

Антыаксіданты жыццёва неабходныя для вашага здароўя.

Яны прадухіляюць пашкоджанне клетак і гуляюць ключавую ролю ў зніжэнні рызыкі захворвання, напрыклад, рака.

Фісташкі ўтрымліваюць больш антыаксідантаў, чым большасць іншых арэхаў і насення. На самай справе, толькі грэцкіх арэхаў і пекан змяшчае больш (4).

У адным з 4-тыднёвых даследаванняў удзельнікі, якія елі адну ці дзве порцыі фісташак у дзень, павялічвалі ўзровень лютэіна і γ-такаферолу, у параўнанні з удзельнікамі, якія не елі фісташкі (5).

Сярод арэхаў фісташкі маюць найбольшае ўтрыманне лютэіна і зеаксантіна, абодва яны вельмі важныя антыаксіданты для здароўя вачэй (6, 7).

Яны абараняюць вашы вочы ад пашкоджанняў, выкліканых блакітным святлом і узроставай макулярнай дэгенерацыяй - стан, пры якім ваш цэнтральны зрок парушаецца або губляецца (8, 9).

Акрамя таго, дзве найбольш распаўсюджаныя групы антыаксідантаў у фісташках - поліфенолы і такаферолы - могуць дапамагчы абараніць ад рака і хваробы сэрца (6, 10).

Цікава, што антыаксіданты ў фісташках вельмі даступныя ў страўніку. Такім чынам, яны часцей засвойваюцца падчас стрававання (11).

Рэзюмэ Фісташкі з'яўляюцца аднымі з найбольш багатых антыаксідантамі арэхаў вакол. Яны з высокім утрыманнем лютэіна і зеаксантина, абодва яны спрыяюць здароўю вачэй.

3. З нізкім утрыманнем калорый, але з высокім утрыманнем бялку

У той час як ежа арэхаў мае шмат карысці для здароўя, яны звычайна каларыйныя.

На шчасце, фісташкі адносяцца да ліку самых нізкакаларыйных арэхаў.

Адна ўнцыя (28 грамаў) фісташак змяшчае 159 калорый, у параўнанні з 185 калорый у грэцкіх арэхах і 193 калорый у пекан (2, 12, 13).

З бялком, які складае каля 20% іх масы, фісташкі займаюць другое месца пасля міндаля, калі гаворка ідзе пра ўтрыманне бялку (6).

Яны таксама маюць больш высокае стаўленне незаменных амінакіслот & NoBreak; - будаўнічых блокаў бялку & NoBreak; - у параўнанні з любым іншым арэхам (10).

Гэтыя амінакіслоты лічацца неабходнымі, таму што ваша цела не можа зрабіць іх, таму неабходна атрымліваць іх са свайго рацыёну.

Між тым, іншыя амінакіслоты лічацца паўэфірнымі, гэта значыць, што яны могуць мець важнае значэнне пры пэўных абставінах, у залежнасці ад стану здароўя чалавека.

Адной з такіх паўэфірных амінакіслот з'яўляецца L-аргінін, на долю якога ўваходзіць 2% амінакіслот у фісташках. Ён пераўтвараецца ў аксід азоту ў вашым целе, які ўяўляе сабой злучэнне, якое прымушае вашы крывяносныя пасудзіны пашырацца, спрыяючы крывацёку (6).

Рэзюмэ Фісташкі ўтрымліваюць менш калорый і больш бялку, чым большасць іншых арэхаў. Таксама ўтрыманне іх незаменных амінакіслот вышэй за любы іншы арэх.

4. Можа дапамагчы пахуданню

Нягледзячы на ​​тое, што з'яўляецца энергетычнай ежай, арэхі з'яўляюцца адной з самых зручных для пахудання прадуктаў.

Хоць нешматлікія даследаванні разглядалі ўплыў фісташак на вагу, тыя, якія існуюць, з'яўляюцца перспектыўнымі.

Фісташкі багатыя клятчаткай і бялком, абодва яны ўзмацняюць пачуццё сытасці і дапамагаюць вам ёсць менш (14, 15).

У адной з 12-тыднёвых праграм пахудання тыя, хто еў 1,9 унцыі (53 грама) фісташак у дзень у якасці падвячорак, удвая скарацілі індэкс масы цела ў параўнанні з тымі, хто еў 2 унцыі (56 грамаў) крэндзеляў у дзень (16).

Больш за тое, яшчэ 24-тыднёвае даследаванне на асоб з залішняй вагой паказала, што тыя, хто спажываў 20% калорый з фісташак, страцілі 0,6 цалі (1,5 см) больш ад таліі, чым тыя, хто не еў фісташкі (17).

Адзін з фактараў, якія, магчыма, спрыяюць уласцівасцям страты вагі фісташак - гэта тое, што іх тлустасць не можа цалкам засвойвацца (18).

На самай справе, даследаванні паказалі парушэнне ўсмоктвання тлушчаў з арэхаў. Гэта адбываецца таму, што частка іх тлушчу застаецца ў клеткавых сценках, не даючы яму пераварвацца ў кішачніку (6, 19).

Больш за тое, вычышчаныя фісташкі карысныя для ўважлівага ўжывання ў ежу, так як абстрэл арэхаў патрабуе часу і запавольвае хуткасць ежы. Рэшткі, якія засталіся, даюць вам візуальную інфармацыю пра тое, колькі арэхаў вы з'елі (20).

Адно з даследаванняў паказала, што людзі, якія елі фісташкі ў шкарлупіне, спажывалі на 41% менш калорый, чым людзі, якія ўжывалі ў ежу чыстыя фісташкі (21).

Рэзюмэ Ужыванне ў ежу фісташкавых арэхаў можа схуднець. Фісташкі ў шкарлупіне асабліва карысныя, бо спрыяюць усвядомленаму харчаванню.

5. Садзейнічанне здаровым бактэрыям кішачніка

Фісташкі з высокім утрыманнем абалоніны, адна порцыя змяшчае 3 грама (2).

Абалоніна перамяшчаецца па вашай стрававальнай сістэме, пераважна непераваранай, а некаторыя віды абалоніны пераварваюцца добрымі бактэрыямі ў кішачніку, выконваючы ролю прэбіётыкаў.

Затым бактэрыі кішачніка ферментуюць абалоніну і ператвараюць яе ў тоўстыя кіслоты з кароткімі ланцужкамі, якія могуць мець некалькі пераваг для здароўя, у тым ліку зніжаны рызыка развіцця парушэння стрававання, рака і сардэчных захворванняў (22, 23).

Бутырат, мабыць, найбольш карысны з гэтых кароткіх тлустых кіслот.

У ежы фісташкі ў большай ступені павялічваюць колькасць бактэрый, якія вырабляюць бутырат, чым есць міндаль (24).

Рэзюмэ Фісташкі з высокім утрыманнем абалоніны, што добра для кішачніка. Ужыванне фісташак можа павялічыць колькасць бактэрый, якія выпрацоўваюць карысныя кароткія ланцугі тоўстых кіслот, такія як бутырат.

6. Можа знізіць узровень халестэрыну і крывяны ціск

Фісташкі могуць знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў рознымі спосабамі.

У дадатак да высокага ўзроўню антыаксідантаў, фісташкі могуць зніжаць узровень халестэрыну ў крыві і павышаць артэрыяльны ціск, тым самым зніжаючы рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (6, 10).

На самай справе, некалькі даследаванняў прадэманстравалі зніжэнне ўзроўню халестэрыну ад фісташак (25, 26, 27).

Шмат даследаванняў на фісташкі і ліпіды ў крыві праводзяцца, замяняючы частку калорый у рацыёне фісташкамі. Да 67% гэтых даследаванняў паказалі зніжэнне агульнага і ЛПНП (дрэнны) халестэрыну і павелічэнне ЛПВП (добрага) халестэрыну (28).

Між тым, ні ў адным з гэтых даследаванняў не адзначана, што ўжыванне ў ежу фісташак шкодзіць ліпіднаму профілю крыві (28).

Адно 4-тыднёвае даследаванне на людзях з высокім узроўнем халестэрыну ЛПНП удзельнікі спажывалі 10% ад штодзённых калорый з фісташкамі.

Даследаванне паказала, што дыета зніжала ўзровень халестэрыну ЛПНП на 9%. Больш за тое, дыета, якая складаецца з 20% калорый з фісташак, зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП на 12% (25).

У іншым даследаванні 32 маладыя мужчыны выконвалі міжземнаморскую дыету на працягу 4 тыдняў. Затым у гэты рацыён дадаюць фісташкі замест яго ненасычаных тлушчаў, што складае каля 20% ад сутачнага спажывання калорый.

Пасля 4 тыдняў на дыеце яны адчулі зніжэнне ўзроўню халестэрыну ЛПНП на 23%, зніжэнне агульнага халестэрыну на 21% і зніжэнне трыгліцерыдаў на 14% (26).

Больш за тое, фісташкі паніжаюць артэрыяльны ціск больш, чым іншыя арэхі.

Агляд 21 даследавання выявіў, што ўжыванне ў ежу фісташак зніжае верхнюю мяжу артэрыяльнага ціску на 1,82 мм / рт.ст., а ніжнюю - на 0,8 мм / рт.ст. (29).

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што ўжыванне фісташак можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ў крыві. Гэта таксама можа панізіць артэрыяльны ціск больш, чым іншыя арэхі.

7. Можа спрыяць здароўю сасудаў

Эндатэлій - гэта ўнутраная высціланне крывяносных сасудаў.

Важна, каб ён працаваў правільна, бо эндотелиальная дысфункцыя з'яўляецца фактарам рызыкі сардэчных захворванняў (30).

Пашырэнне сасудаў - гэта пашырэнне або пашырэнне крывяносных сасудаў. Эндотелиальная дысфункцыя характарызуецца зніжэннем пашырэння сасудаў, што памяншае крывацёк.

Аксід азоту - гэта злучэнне, якое гуляе важную ролю ў пашырэнні сасудаў. Гэта прымушае пашырацца крывяносныя пасудзіны, даючы сігнал гладкім клеткам эндатэлю расслабіцца (30).

Фісташкі з'яўляюцца выдатнай крыніцай амінакіслоты L-аргініна, якая ператвараецца ў аксід азоту ў арганізме. Такім чынам, гэтыя малюсенькія арэшкі могуць гуляць важную ролю ў прасоўванні здароўя сасудаў.

Адно даследаванне ў 42 пацыентаў, якія ўжывалі 1,5 унцыі (40 грамаў) фісташак у дзень на працягу 3 месяцаў, паказалі паляпшэнне маркераў функцыі эндатэлю і скаванасці сасудаў (31).

У іншым 4-тыднёвым даследаванні 32 здаровых маладых мужчыны спажываюць дыету, якая складаецца з 20% калорый з фісташак. Высветлілася, што залежанне ад эндатэлю пашырэнне сасудаў паляпшаецца на 30% у параўнанні з тым, калі яны выконвалі міжземнаморскую дыету (26).

Правільны крывацёк важны для многіх цялесных функцый, у тым ліку для эрэкцыі.

У адным з даследаванняў мужчыны з эректільной дысфункцыяй выпрабавалі на 50% паляпшэнне параметраў эректільной функцыі пасля ежы 3,5 унцыі (100 грамаў) фісташак у дзень на працягу 3 тыдняў (27).

Пры гэтым 100-грамовая порцыя фісташак даволі вялікая і змяшчае каля 557 калорый.

Рэзюмэ Арэхі фісташкі могуць гуляць важную ролю ў прасоўванні здароўя крывяносных сасудаў. Усё таму, што яны багатыя L-аргінінам, які пры пераўтварэнні ў аксід азоту дапамагае пашырыць вашы крывяносныя пасудзіны.

8. Можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві

Нягледзячы на ​​больш высокае ўтрыманне вугляводаў, чым у большасці арэхаў, фісташкі маюць нізкі глікемічны індэкс, а значыць, яны не выклікаюць вялікіх скокаў цукру ў крыві.

Магчыма, не дзіўна, што даследаванні паказалі, што ўжыванне фісташак можа спрыяць здароваму ўзроўню цукру ў крыві.

Адно з даследаванняў паказала, што калі ў рацыён, багаты вугляводамі, дадалі 2 унцыі (56 грамаў) фісташак, узровень здаровага ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы знізіўся на 20–30% (6, 32).

У іншым 12-тыднёвым даследаванні ў асоб, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, было 9% зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы 0,9 унцыі (25 грам) фісташак у якасці закускі два разы на дзень (33).

Акрамя таго, што багатая абалонінай і карыснымі тлушчамі, фісташкавыя арэхі багатыя антыаксідантамі, кароціноідамі і фенольнымі злучэннямі, якія карысныя для кантролю цукру ў крыві (6, 33).

Таму простае даданне фісташак у свой рацыён можа дапамагчы ў перспектыве кантраляваць узровень цукру ў крыві.

Рэзюмэ Фісташкі маюць нізкі глікемічны індэкс, што можа спрыяць зніжэнню ўзроўню цукру ў крыві.

9. Смачна і весела ёсць

Фісташкі можна ўжываць рознымі спосабамі.

Сюды ўваходзіць закуска, гарнір да салаты альбо піца, альбо нават выпечка, дадаючы прыгожы зялёны або фіялетавы колер розным дэсертам і стравам.

Некаторыя смачныя і зялёныя колеры дэсерты ўключаюць фісташкавае жэлато або тварожнік.

Плюс, як і іншыя арэхі, іх можна выкарыстоўваць для падрыхтоўкі песта або арэхавага алею.

Вы нават можаце паспрабаваць пасыпаць іх любімай рыбай у духоўцы, дадаўшы іх да ранішняй гранолы альбо зрабіць уласную дэсертную скарыначку.

І, нарэшце, фісташкі можна любіць самастойна, як зручную, смачную і карысную закуску.

Рэзюмэ Акрамя выдатнай закускі, фісташкі можна выкарыстоўваць і для запякання, і для падрыхтоўкі ежы, дадаючы зялёным або фіялетавым колерам розным стравам.

Сутнасць

Фісташкі - выдатная крыніца карысных тлушчаў, клятчаткі, бялкоў, антыаксідантаў і розных пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін В6 і тыямін.

Іх наступствы для здароўя могуць уключаць перавагі для пахудання, зніжэнне ўзроўню халестэрыну і цукру ў крыві, а таксама паляпшэнне стану кішачніка, вачэй і сасудаў.

Больш за тое, яны смачна, універсальна і весела ёсць. Для большасці людзей, уключаючы фісташкі ў свой рацыён, гэта выдатны спосаб палепшыць агульны стан здароўя.