8 Саветы па пахуданню, каб цалкам ігнараваць

Задаволены

• 1. Заўсёды ешце сняданак, нават калі вы не галодныя
• 2. Не варта важыць кожны дзень
• 3. Ці ачышчае сок
• 4. Не худнейце хутка
• 5. Засяродзьцеся на кардыё трэніроўках
• 6.Звядзіце да мінімуму прадукты з высокім утрыманнем натуральнага тлушчу
• 7. Ешце кожныя 2-3 гадзіны
• 8. Засяродзьцеся толькі на спажыванні калорый
• Сутнасць

У Інтэрнэце няма недахопу ў парадах па пахуданню.

Хоць некаторыя парады па пахуданню карысныя, іншыя - неэфектыўныя, якія ўводзяць у зман ці проста шкодныя.

Вось 8 саветаў для пахудання, якія вы павінны цалкам ігнараваць.

1. Заўсёды ешце сняданак, нават калі вы не галодныя

Магчыма, вы чулі, што важна есці сняданак, каб узмацніць абмен рэчываў пасля сну праз ноч.

Такім чынам, многія людзі прымушаюць есці раніцай, нават калі яны не галодныя. Аднак сняданак не абавязкова карысны для пахудання.

На самай справе, даследаванні паказалі, што прыём ежы ці пропуск сняданку вельмі мала ўплывае на вагу, і прапуск яго можа нават прывесці да нязначнага больш страта вагі (1, 2, 3).

У адным з даследаванняў людзі, якія прапусцілі сняданак, абедалі на 144 калорыі больш, чым у параўнанні з людзьмі, якія елі ранішнюю ежу. Аднак напрыканцы дня іх агульнае спажыванне калорый усё ж было на 408 калорый ніжэй (3).

Пропуск сняданку - гэта адна з формаў перарывістых пастоў, якія некаторыя людзі выяўляюць, што дапамагае ім схуднець. Перарывістае галаданне таксама можа мець карысць для здароўя (4).

Ідэя таго, што сняданак мае важнае значэнне для кантролю вагі, можа быць часткова звязана з апытаннем членаў Нацыянальнага рэестра кантролю вагі, якія схуднелі і трымалі яго не менш за 5 гадоў. Большасць з гэтых людзей сказалі, што яны рэгулярна елі сняданак (5).

Аднак усе розныя, і некаторыя людзі атрымліваюць больш карысці ад сняданку, чым іншыя. Цяперашняе мысленне заключаецца ў тым, што, калі вы не галодныя раніцай, няма прычыны есці сняданак.

Калі вы галодныя, пераканайцеся, што з'есці сняданак з высокім утрыманнем бялку, так што вы будзеце больш задаволеныя і менш верагодна пераядаць за абедам (6, 7).

Рэзюмэ Даследаванне сцвярджае, што сняданне раніцай не дапамагае людзям схуднець. Не трэба есці раніцай, калі не галодны, і абавязкова ешце сняданак, багаты бялкамі.

2. Не варта важыць кожны дзень

Ваша вага можа вагацца з дня на дзень у адказ на некалькі фактараў.

Па гэтай прычыне шматлікія крыніцы кажуць, што вы павінны пазбягаць важыць сябе кожны дзень, спрабуючы схуднець.

Хоць гэта, здаецца, мае сэнс, можа быць і наадварот.

У 6-месячным даследаванні на людзей з залішняй вагой ці атлусценнем людзі, якія кожны дзень атрымлівалі маштаб, спажывалі менш калорый і страцілі ў сярэднім 6,6% сваёй масы цела, у параўнанні з людзьмі кантрольнай групы, якія страцілі менш за 1% ад іх маса цела (11).

У іншым даследаванні даследчыкі, якія глядзелі на звычкі ўзважвання 40 чалавек з залішняй вагой, выявілі, што тыя, хто рабіў перапынкі даўжэйшыя за 1 месяц, вялікую рызыку павелічэння вагі (12).

Часта ўзважванне сябе можа даць адказнасць і пацвердзіць, што ваш вага ідзе ў правільным кірунку.

Некаторыя даследаванні паведамляюць, што штодзённае ўзважванне, як уяўляецца, не прывяло да парушэння харчавання або негатыўных псіхалагічных эфектаў, такіх як дрэнны вобраз цела (8, 9, 10).

Аднак для некаторых людзей праверка шалі часта можа стаць крыніцай трывогі. Калі вы лічыце, што гэта не добра для вашага псіхалагічнага здароўя, лепш пазбегнуць гэтай стратэгіі.

Важна памятаць, што ваша вага можа вагацца штодня. Гарманальныя змены, баланс вадкасці і частата апаражнення кішачніка могуць паўплываць на вагу. Гэтыя змены не адлюстроўваюць страты тлушчу і павелічэння.

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што частае ўзважванне можа дапамагчы некаторым людзям схуднець. Аднак гэтая стратэгія карысная не ўсім.

3. Ці ачышчае сок

Сок ачышчае, таксама вядомы як пост сокаў, вельмі папулярныя.

Прыхільнікі сцвярджаюць, што вы можаце скінуць да 10 фунтаў (4,5 кг) за тыдзень і пазбавіць арганізм ад таксінаў.

Аднак ёсць вельмі мала даследаванняў, якія паказваюць, што ачышчальныя сокі з'яўляюцца бяспечнымі або эфектыўнымі (13).

У ходзе аднаго даследавання жанчыны на працягу 7 дзён пілі цытрынавую сок і сіропную сумесь з менш чым 500 калорый. Яны схуднелі і знізілі рэзістэнтнасць да інсуліну (14).

Любая дыета з такім нізкім утрыманнем калорый прывядзе да пахудання, але наўрад ці атрымае доўгія вынікі.

Асноўная праблема заключаецца ў тым, што ачышчэнне не ўсталёўвае тып здаровых харчовых звычак, неабходных для пахудання з часам.

Больш за тое, гэтыя сокі, як правіла, з высокім утрыманнем цукру, але з нізкім утрыманнем бялку, што дрэннае спалучэнне для кантролю апетыту і здароўя (15, 16).

Што тычыцца детоксікаціі, ваша печань і іншыя органы выконваюць гэтую функцыю штодня. Не трэба "чысціць" (17).

Рэзюмэ Ачышчэнне соку можа выклікаць хуткую страту вагі, але гэта не спрыяе здаровым звычкам, неабходным для падтрымання вагі.

4. Не худнейце хутка

Звычайны савет павольна худнець, каб у вас была большая верагоднасць захавання меншага вагі.

Хоць, безумоўна, выдатна худнець павольна, самыя апошнія даследаванні паказваюць, што больш хуткая страта вагі ў пачатку не павялічвае рызыку аднаўлення вагі. На самай справе, хуткае пахуданне здаецца карысным для доўгатэрміновага пахудання (18, 19, 20).

Адно з даследаванняў паказала, што людзі, якія худнеюць хутка на працягу першага месяца, былі ў пяць разоў больш шанцаў схуднець на 10% сваёй масы цела на працягу 18 месяцаў, у параўнанні з тымі, хто пачаў худнець больш павольна (20).

Аднак некаторыя метады пахудання лепш, чым іншыя. Зніжэнне калорый да вельмі нізкіх узроўняў можа прывесці да хуткага пахудання, але наўрад ці гэта будзе ўстойлівым.

Рэзюмэ Схудненне адносна хутка ў пачатковай фазе дыеты, здаецца, не павялічвае рызыку аднаўлення вагі. На самай справе гэта можа прывесці да паляпшэння вынікаў у доўгатэрміновай перспектыве.

5. Засяродзьцеся на кардыё трэніроўках

Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, таксама вядомыя як кардыё або аэробныя практыкаванні, зніжаюць узровень стрэсу і прыносяць карысць вашаму сэрцу і агульнаму здароўю (21).

Аднак кардыё не будзе лепшай стратэгіяй трэніровак для пахудання.

Адказ страты вагі на сардэчна-сасудзістыя практыкаванні шмат у чым залежыць ад чалавека. Некаторыя людзі губляюць вагу ў адказ на кардыё, іншыя альбо падтрымліваюць альбо набіраюць нязначную колькасць вагі (22, 23, 24).

Лепшая стратэгія для наладжвання і падтрымання мышачнай масы пры пахуданні спалучаць сілавыя трэніроўкі з кардыё (25, 26, 27).

Рэзюмэ Інтэнсіўнае кардыё карысна для вашага здароўя, але гэта не самы аптымальны метад пахудання. Паспрабуйце спалучаць кардыё і сілавыя трэніроўкі для дасягнення лепшых вынікаў.

6.Звядзіце да мінімуму прадукты з высокім утрыманнем натуральнага тлушчу

Нягледзячы на ​​распаўсюджанае меркаванне, не ўсе тлушчы шкодныя для здароўя, і пазбяганне ўсіх тлустых страў не абавязкова дапаможа вам схуднець.

Тлушч мае ў два разы больш калорый, чым бялок або вугляводы, але ён таксама вельмі напаўняе і пераварвае шмат часу.

Стандартныя дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, у якіх тлушч утрымлівае менш за 30% усіх калорый, звычайна маюць дрэнныя вынікі, чым іншыя дыеты, напрыклад, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, калі гаворка ідзе пра пахуданне (28).

На самай справе, прадукты з натуральным утрыманнем тлушчу, уключаючы авакада, арэхі і какос, могуць дапамагчы страце вагі (29, 30, 31).

Малочныя прадукты з поўным утрыманнем тлушчу ўтрымліваюць тлушч пад назвай кан'югаваная лінолевая кіслата (CLA), даследаванне якога звязана з зніжэннем тлушчу ў арганізме і павышэннем адчувальнасці да інсуліну (32, 33).

У адрозненне ад гэтага, ужыванне ежы і ўжыванне абястлушчаных і абястлушчаных прадуктаў у спробе скараціць калорыі можа выклікаць узгаранне, бо многія з гэтых прадуктаў загружаюцца з рафінаваным цукрам.

У той час як ўжыванне ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем карыснага тлушчу можа працаваць на вашу карысць, укладванне шмат тлушчу ў ежу не карысна. Даданне занадта шмат тлушчу можа павялічыць калорыі да такой ступені, калі вы не схуднееце.

Разам з тым, дыеты з высокім утрыманнем тлушчу, у якіх тлушч змяшчае менш за 10% калорый, могуць мець некаторыя перавагі для пахудання.

Рэзюмэ Пазбяганне неапрацаваных прадуктаў з натуральным утрыманнем тлушчу не спрыяе пахуданню. Стандартная дыета з нізкім утрыманнем тлушчу мае дрэнныя вынікі па зніжэнні вагі.

7. Ешце кожныя 2-3 гадзіны

Магчыма, вы чулі, што лепш есці шмат маленькіх страў на працягу дня, каб падтрымліваць абмен рэчываў. Гэта міф.

У адным невялікім даследаванні даследчыкі далі дзвюм групам аднолькавую колькасць калорый альбо ў два вялікія прыёмы ежы, альбо размясціліся паміж сямі невялікімі прыёмамі ежы. Яны не выявілі розніцы ў спаленых калорыях паміж абедзвюма групамі (34).

Кантрольныя даследаванні паказалі, што ўжыванне шматлікіх невялікіх прыёмаў ежы не прыводзіць да большай страты вагі ў параўнанні з прыёмам трох ці менш прыёмаў ежы ў дзень (35, 36).

Больш за тое, даследаванні звязваюць частыя прыёмы ежы пасля аперацыі па зніжэнні вагі са зніжэннем пахудання праз 6 месяцаў пасля працэдуры (37).

Асноўная праблема пры перакусванні або ўжыванні шматлікіх невялікіх страў заключаецца ў тым, што вы часта спажываеце больш калорый, чым патрэбна вашаму арганізму.

Чытайце пра варыянты здаровага перакусу для пахудання.

Рэзюмэ Гэта міф, што ўжыванне шматлікіх маленькіх прыёмаў ежы ўзмацняе абмен рэчываў у параўнанні з прыёмам меншай колькасці ежы. Падвышаная частата прыёму ежы не абавязкова дапамагае людзям схуднець.

8. Засяродзьцеся толькі на спажыванні калорый

Хоць людзям неабходна стварыць дэфіцыт калорый, каб схуднець, спажыванне калорый - гэта толькі частка гісторыі.

The тып ежы, якую вы ясьце, аказвае велізарны ўплыў на голад, апетыт і гармоны, якія кантралююць вагу. Гэтыя фактары могуць паўплываць на вашу здольнасць да дасягнення дэфіцыту калорый.

Напрыклад, з'есці 100-каларыйны пачак крандэлінаў не тое ж самае, як з'есці 100 калорый садавіны. Крыўды зроблены з вытанчаных вугляводаў, якія могуць павысіць узровень цукру ў крыві, выклікаць голад і прывесці да пераядання (38).

Наадварот, атрыманне аднолькавай колькасці калорый з высокім утрыманнем бялковай ежы прыводзіць да змены гармонаў, якія прыводзяць да падвышанай паўнаты і памяншэння голаду (39, 40).

Акрамя таго, бялок аказвае больш высокі тэрмічны эфект, чым вугляводы і тлушчы, гэта значыць спальвае больш калорый падчас і пасля стрававання (41, 42).

Даследаванні паказалі, што спажыванне калорый натуральна памяншаецца пры абмежаванні вугляводаў, а таксама, што страта вагі больш на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў, чым на дыетах з нізкім утрыманнем тлушчу (43, 44, 45).

Нарэшце, нават калі калорыі былі Адзінае, што мае значэнне, вельмі складана дакладна памераць, колькі вы ясьце. Адно з даследаванняў паказала, што людзі з атлусценнем у сярэднім недаацэньвалі сапраўднае спажыванне ежы на 47% (46).

Акрамя таго, колькасць калорый у апрацаванай ежы часта недакладнае (47).

Рэзюмэ Дэфіцыт калорый мае важнае значэнне для пахудання, але якасць ежы гэтак жа важнае, калі справа даходзіць да пахудання і ўтрымання.

Сутнасць

Хоць кожны чалавек унікальны і ёсць адрозненні сярод людзей, пэўныя рэкамендацыі для пахудання проста не працуюць для большасці людзей.