8 самых папулярных спосабаў зрабіць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў

Задаволены

• 1. Тыповая дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў
• 2. Кетогенная дыета
• 3. З нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу (LCHF)
• 4. Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў
• 5. Дыета Аткінса
• 6. Эка-Аткінс
• 7. Нулявы вуглявод
• 8. Міжземнаморская дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў
• Ніжняя лінія

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў былі папулярныя дзесяцігоддзямі.

Раней яны былі вельмі супярэчлівымі, але нядаўна атрымалі асноўны характар.

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, як правіла, выклікаюць вялікую страту вагі, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу - прынамсі, у кароткатэрміновай перспектыве (1).

Яны таксама паляпшаюць шматлікія маркеры здароўя, такія як трыгліцерыды ў крыві, ЛПВП (добры) халестэрын, цукар у крыві і артэрыяльны ціск (2, 3, 4, 5, 6).

Аднак існуе мноства відаў такой ежы.

Вось 8 папулярных спосабаў зрабіць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў.

1. Тыповая дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў

Тыповая дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў не мае пэўнага вызначэння.

Гэта проста называюць дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў або з абмежаваным утрыманнем вугляводаў.

Гэты рэжым харчавання звычайна мае менш вугляводаў і больш бялку, чым звычайны заходні рацыён. Звычайна падкрэсліваецца мяса, рыба, яйкі, арэхі, насенне, гародніна, садавіна і карысныя тлушчы.

Вы маеце на ўвазе мінімізаваць спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў, такіх як збожжа, бульба, салодкія напоі і нездаровая ежа з высокім утрыманнем цукру.

Рэкамендуемы прыём вугляводаў у дзень звычайна залежыць ад вашых мэтаў і пераваг. Звычайная рубрыка можа быць прыблізна такой:

• 100–150 грамаў. Гэты дыяпазон прызначаны для падтрымання вагі або частых фізічных нагрузак. Гэта дае месца для вялікай колькасці садавіны і нават крухмалістых прадуктаў, такіх як бульба.
• 50–100 грамаў. Гэты асартымент прызначаны для павольнага і стабільнага пахудання або падтрымання вагі. Там ёсць шмат для гародніны і садавіны.
• Да 50 грам. Гэта накіравана на хуткае пахуданне. Ўжывайце шмат гародніны, але абмяжуйце спажыванне садавіны ягадамі з нізкім утрыманнем глікемічнага індэкса (ГІ).

Рэзюмэ Ваша тыповая дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў у вугляводах значна ніжэй, а ў вавёрках - больш, чым у звычайнай дыеце. Рэкамендуемы прыём вугляводаў залежыць ад індывідуальных мэтаў і пераваг.

2. Кетогенная дыета

Кетогенная дыета ўяўляе сабой дыету з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу.

Мэтай кето-дыеты з'яўляецца захаванне вугляводаў настолькі нізка, што ваша цела пераходзіць у метабалічны стан, званы кетозам.

У гэтым стане ўзровень інсуліну ўпадае, і ваша цела выкідвае вялікую колькасць тоўстых кіслот са сваіх тлушчавых запасаў.

Шмат гэтых тлустых кіслот перадаецца вашай печані, што ператварае іх у кетоны. Кетоны - гэта растваральныя ў вадзе малекулы, здольныя перасекчы гематоэнцефаліческій бар'ер і забяспечваць мозг энергіяй.

Тады, замест таго, каб працаваць на вугляводах, ваш мозг пачынае ў большай ступені абапірацца на кетоны. Ваша цела можа вырабляць малая колькасць глюкозы, якая ўсё яшчэ патрабуецца вашым мозгу, шляхам працэсу пад назвай глюконеагенез.

Некаторыя версіі гэтай дыеты нават абмяжоўваюць спажыванне бялку, паколькі занадта шмат бялку можа паменшыць колькасць кетонаў, якія вы выпрацоўваеце.

Традыцыйна выкарыстоўваецца для лячэння лекавай устойлівасці да эпілепсіі ў дзяцей, кето-дыета таксама можа прынесці карысць для іншых неўралагічных расстройстваў і метабалічных праблем, такіх як цукровы дыябет 2 тыпу (7, 8, 9, 10).

Ён таксама стаў папулярным для страты тлушчу - нават сярод некаторых бодзібілдараў - бо гэта вельмі эфектыўны спосаб страты тлушчу і, як правіла, выклікае значнае зніжэнне апетыту (11, 12).

Кетогенная дыета ўключае прадукты з высокім утрыманнем бялку, з высокім утрыманнем тлушчу. Звычайна вугляводы маюць менш за 50, а часам і 20-30 грам у дзень.

Звычайная схема харчавання кето называецца стандартнай кетогенной дыетай (СКД).

Аднак ёсць і іншыя варыянты, якія прадугледжваюць стратэгічнае даданне вугляводаў:

• Мэтавая кетогенная дыета (ТЗД). У гэтай версіі вы дадасце невялікую колькасць вугляводаў вакол трэніровак.
• Цыклічная кетогенная дыета (ХБЗ). Гэты тып вы ясьце кетогенную дыету на працягу большасці дзён, але пераходзіце на дыету з высокім утрыманнем вугляводаў на працягу 1-2 дзён кожны тыдзень.

Рэзюмэ Кетогенная (кето) дыета ўключае ў сябе памяншэнне вугляводаў у дастатковай ступені, каб выклікаць метабалічны стан, званы кетозам. Гэта вельмі магутная дыета для страты тлушчу і можа абараніць ад некалькіх хвароб.

3. З нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу (LCHF)

LCHF расшыфроўваецца як "з нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу". Гэта даволі стандартная дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, але з яшчэ большым акцэнтам на цэлыя, неапрацаваныя прадукты.

Асноўная ўвага надаецца мясу, рыбе і малюскам, яйкам, здаровым тлушчам, гародніне, кісламалочным прадуктам, арэхам і ягадам.

Рэкамендуемы прыём вугляводаў на гэтай дыеце можа складаць ад 20–100 грам у дзень.

Рэзюмэ Дыета LCHF - гэта ежа з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, якая засяроджана ў асноўным на цэлых, неапрацаваных прадуктах.

4. Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў

У цяперашні час палея дыета - адзін з самых папулярных у свеце спосабаў харчавання. Ён заклікае ўжываць у ежу прадукты, якія былі верагодна даступныя ў эпоху палеаліту - да сельскагаспадарчых і прамысловых рэвалюцый.

На думку прыхільнікаў палеа, вяртанне да рацыёну вашых дагістарычных продкаў павінна палепшыць здароўе, таму што чалавек нібыта развіваўся і прыстасоўваўся да ўжывання такой ежы.

Некалькі невялікіх даследаванняў паказваюць, што дыета палеа можа выклікаць страту вагі, знізіць узровень цукру ў крыві і палепшыць фактары рызыкі сардэчных захворванняў (13, 14, 15).

Палея дыета па азначэнні не з`яўляецца нізкім утрыманнем вугляводаў, але на практыцы яна звычайна такая.

Ён падкрэслівае мяса, рыбу, морапрадукты, яйкі, гародніна, садавіна, клубні, арэхі і насенне. Строгая палеа дыета выключае апрацаваныя прадукты, дадаецца цукар, збожжавыя, бабовыя і малочныя прадукты.

Існуе некалькі іншых папулярных версій, такія як першасная аснова і ідэальныя дыеты для здароўя. Усе яны, як правіла, значна ніжэй вугляводаў, чым тыповая заходняя дыета.

Рэзюмэ Палея дыета ўключае ўжыванне неапрацаванай ежы, якая, хутчэй за ўсё, была даступная вашым продкам палеаліту. Хоць гэта не строга з нізкім утрыманнем вугляводаў, яго можна змяніць, каб адпавядаць такому ладу жыцця.

5. Дыета Аткінса

Дыета Аткінса - гэта найбольш вядомы план харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў. Яно ўключае ў сябе зніжэнне ўсіх прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў падчас ежы як мага больш бялкоў і тлушчаў.

Дыета падзелена на чатыры фазы:

• Фаза 1: Індукцыя. Ўжывайце ў ежу менш за 20 г вугляводаў у дзень на працягу 2 тыдняў.
• Фаза 2: Балансаванне. Павольна дадавайце больш арэхаў, гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў і садавіны.
• Фаза 3: Настройка. Калі вы наблізіцеся да сваёй мэты, дадайце больш вугляводаў, пакуль страта вагі не стане павольней.
• Фаза 4: Абслугоўванне. Ўжывайце столькі карысных вугляводаў, колькі ваша цела пераносіць, не набіраючы вагу, якую вы страцілі.

Першапачаткова дэманізаваная дыета Аткінса, але сучасныя даследаванні паказваюць, што яна бяспечная і эфектыўная, калі спажыванне абалоніны дастаткова. Гэтая дыета па-ранейшаму папулярная і сёння.

Рэзюмэ Дыета Аткінса была папулярная ўжо больш за 40 гадоў. Гэта 4-фазны рэжым харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў, які дазваляе спажываць шмат тлушчу і бялку.

6. Эка-Аткінс

Дыета пад назвай "Эка-Аткінс" - гэта па сутнасці веганскі варыянт дыеты Аткінса.

У яе склад уваходзяць раслінныя прадукты і інгрэдыенты з высокім утрыманнем бялку і / або тлушчу, напрыклад, глютен, соя, арэхі і раслінныя алею.

Каля 25% яго калорый паступае з вугляводаў, 30% з бялкоў і 45% з тлушчаў.

Такім чынам, у вугляводах ён вышэй, чым у звычайнай дыеце Эткінса, але ўсё ж значна ніжэй, чым у звычайнай веганскай дыеце.

Адно шэсцьмесячнае даследаванне паказала, што дыета Эка-Аткінса выклікала вялікую страту вагі і большае паляпшэнне фактараў рызыкі захворванняў сэрца, чым вегетарыянская дыета з высокім утрыманнем вугляводаў (16).

Рэзюмэ Дыета Эка-Аткінса - веганскі варыянт дыеты Аткінса. У той час як вугляводы больш, чым у звычайнай дыеце Аткінса, ён усё яшчэ вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў у параўнанні з большасцю вегетарыянскіх і веганскіх дыет.

7. Нулявы вуглявод

Некаторыя людзі аддаюць перавагу выключыць усе вугляводы са свайго рацыёну.

Гэта называецца дыетай без вугляводаў і звычайна ўключае толькі прадукты харчавання для жывёл.

Людзі, якія прытрымліваюцца дыеты з утрыманнем вугляводаў, ядуць мяса, рыбу, яйкі і жывёльныя тлушчы, такія як алей і сала. Некаторыя з іх таксама дадаюць соль і спецыі.

Няма апошніх даследаванняў, якія паказваюць, каб дыета з нулявымі вугляводамі была бяспечнай. Толькі адзін выпадак - з 1930 г. - існуе, калі два чалавекі на працягу года не елі нічога, акрамя мяса і органаў, але, здавалася, застаюцца ў добрым стане (17).

Дыета з нулявымі вугляводамі не хапае некаторых важных пажыўных рэчываў, такіх як вітамін С і абалоніна. Па гэтай прычыне, як правіла, не рэкамендуецца.

Рэзюмэ Некаторыя людзі прытрымліваюцца дыеты без вугляводаў, якая выключае ўсю раслінную ежу. Ніякіх даследаванняў якасці гэтага рашэння не праводзілася, і звычайна гэта не рэкамендуецца.

8. Міжземнаморская дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў

Міжземнаморская дыета вельмі папулярная, асабліва сярод медыцынскіх работнікаў.

Ён заснаваны на традыцыйнай ежы міжземнаморскіх краін раней у 20 стагоддзі.

Даследаванні паказваюць, што гэтая дыета можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца, рак малочнай залозы і дыябет 2 тыпу (18, 19, 20).

Харчаванне ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў узаемна распрацавана па матывах дыеты, але абмяжоўвае прадукты з больш высокім утрыманнем вугляводаў, як суцэльныя збожжа.

У адрозненне ад звычайнай дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, яна падкрэслівае больш тлустую рыбу замест чырвонага мяса і больш аліўкавага алею, а не тлушчы, як алей.

Міжземнаморская дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа быць лепш для прафілактыкі сардэчных захворванняў, чым іншыя дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, хоць гэта неабходна пацвердзіць у даследаваннях.

Рэзюмэ Міжземнаморская дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў падобная на звычайную дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў. Аднак у яго склад уваходзіць больш рыбы і аліўкавага алею.

Ніжняя лінія

Калі вы збіраецеся паспрабаваць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, абярыце план, які адпавядае вашаму ладу жыцця, харчовым перавагам і асабістым мэтам у галіне аховы здароўя.

Тое, што працуе на аднаго чалавека, можа не працаваць для наступнага, таму лепшая дыета для вас - тая, якую вы можаце прытрымлівацца.