8 Карысць для здароўя прабіётыкаў

Задаволены

• 1. Прабіётыкі дапамагаюць збалансаваць дружалюбныя бактэрыі ў вашай стрававальнай сістэме
• 2. Прабіётыкі могуць дапамагчы прадухіліць і лячыць дыярэю
• 3. Прабіётычныя дабаўкі паляпшаюць некаторыя ўмовы псіхічнага здароўя
• 4. Некаторыя штамы прабіётыкі могуць дапамагчы захаваць ваша сэрца здаровым
• 5. Прабіётыкі могуць знізіць цяжар некаторых алергій і экзэмы
• 6. Прабіётыкі могуць дапамагчы паменшыць сімптомы некаторых стрававальных расстройстваў
• 7. Прабіётыкі могуць дапамагчы павысіць вашу імунную сістэму
• 8. Прабіётыкі могуць дапамагчы вам схуднець і жывата
• Лепшы спосаб атрымаць выгаду з прабіётыкаў

Прабіётыкі - гэта жывыя мікраарганізмы, якія можна ўжываць праз ферментаваныя прадукты ці дабаўкі (1).

Усё больш і больш даследаванняў паказваюць, што баланс або дысбаланс бактэрый у вашай стрававальнай сістэме звязаны з агульным здароўем і хваробамі.

Прабіётыкі спрыяюць здароваму балансу кішачных бактэрый і звязаны з шырокім спектрам карысных для здароўя.

Сюды ўваходзяць карысць для пахудання, стрававання, імуннай функцыі і шмат іншага (2, 3).

Гэта агляд асноўных пераваг для здароўя, звязаных з прабіётыкамі.

1. Прабіётыкі дапамагаюць збалансаваць дружалюбныя бактэрыі ў вашай стрававальнай сістэме

Да прабіётыкаў адносяць «добрыя» бактэрыі. Гэта жывыя мікраарганізмы, якія могуць прыносіць карысць здароўю пры спажыванні (1).

Падобныя перавагі, як мяркуюць, выкліканы здольнасцю прабіётыкаў аднаўляць натуральны баланс бактэрый у кішачніку (4).

Дысбаланс азначае, што ёсць занадта шмат дрэнных бактэрый і недастаткова добрых бактэрый. Гэта можа адбыцца з-за хваробы, такіх лекаў, як антыбіётыкі, няправільнае харчаванне і шмат іншага.

Наступствы могуць ўключаць праблемы стрававання, алергію, праблемы з псіхічным здароўем, атлусценне і шмат іншага (5).

Прабіётыкі звычайна ўтрымліваюцца ў кісламалочных прадуктах альбо прымаюцца ў якасці дабавак. Больш за тое, яны здаюцца бяспечнымі для большасці людзей.

Ніжняя лінія: Прабіётыкі - гэта жывыя мікраарганізмы. Пры прыёме ў дастатковай колькасці яны могуць дапамагчы аднавіць натуральны баланс кішачніка. У выніку карысць для здароўя можа прывесці.

2. Прабіётыкі могуць дапамагчы прадухіліць і лячыць дыярэю

Прабіётыкі шырока вядомыя сваёй здольнасцю прадухіляць дыярэю або памяншаць яе выяўленасць.

Панос з'яўляецца распаўсюджаным пабочным эфектам прыёму антыбіётыкаў. Гэта адбываецца таму, што антыбіётыкі могуць негатыўна адбіцца на балансе добрых і дрэнных бактэрый у кішачніку (6).

Шэраг даследаванняў мяркуе, што выкарыстанне прабіётыкаў звязана са зніжэннем рызыкі дыярэі, звязанай з антыбіётыкамі (7, 8, 9).

У адным з даследаванняў даследчыкі выявілі, што прыём прабіётыкаў знізіў звязаную з антыбіётыкамі дыярэю на 42% (10).

Прабіётыкі таксама могуць дапамагчы пры іншых формах дыярэі, не звязаных з антыбіётыкамі.

Вялікі агляд 35 даследаванняў выявіў, што пэўныя штамы прабіётыкаў могуць скараціць працягласць інфекцыйнай дыярэі ў сярэднім на 25 гадзін (11).

Прабіётыкі знізілі рызыку дыярэі падарожнікаў на 8%. Яны таксама знізілі рызыку дыярэі па іншых прычынах на 57% у дзяцей і на 26% у дарослых (12).

Эфектыўнасць вар'іруецца ў залежнасці ад тыпу і дозы прынятага прабіётыка (13).

Штамы, такія як Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei і дрожджы Saccharomyces boulardii часцей за ўсё звязаны са зніжэннем рызыкі дыярэі (9, 12).

Ніжняя лінія: Прабіётыкі могуць знізіць рызыку і цяжар дыярэі з шэрагу розных прычын.

3. Прабіётычныя дабаўкі паляпшаюць некаторыя ўмовы псіхічнага здароўя

Усё большая колькасць даследаванняў звязвае здароўе кішачніка з настроем і псіхічным здароўем (14).

Як у даследаваннях на жывёл, так і на людзях высветлілася, што дабаўкі прабіётыкі могуць палепшыць некаторыя парушэнні псіхічнага здароўя (15).

Агляд 15 даследаванняў на людзях, дапоўненых с Біфідабактэрыі і Лактобакцеріі дэфармацыі на працягу 1-2 месяцаў могуць палепшыць трывожнасць, дэпрэсію, аўтызм, дакучлівыя праблемы і памяць (15).

На працягу аднаго тыдня было праведзена даследаванне 70 хімічных работнікаў. Тыя, хто спажываў 100 грамаў прабіётычнага ёгурта ў дзень альбо прымалі штодня капсулу прабіётыкаў, адчувалі карысць для агульнага здароўя, дэпрэсіі, трывогі і стрэсу (16).

Перавагі таксама былі заўважаныя пры даследаванні 40 пацыентаў з дэпрэсіяй.

Прыём прабіётычных дабавак на працягу 8 тыдняў знізіў узровень дэпрэсіі і знізіў узровень С-рэактыўнага бялку (маркера запалення) і гармонаў, такіх як інсулін, у параўнанні з людзьмі, якія не прымалі прабіётыкі (17).

Ніжняя лінія: Даследаванні паказваюць, што прыём прабіётыкаў можа дапамагчы палепшыць сімптомы псіхічных расстройстваў, такіх як дэпрэсія, трывога, стрэс і памяць.

4. Некаторыя штамы прабіётыкі могуць дапамагчы захаваць ваша сэрца здаровым

Прабіётыкі могуць дапамагчы захаваць ваша сэрца здаровым, зніжаючы ўзровень ЛПНП ("дрэнны") халестэрыну і артэрыяльны ціск.

Некаторыя бактэрыі, якія вырабляюць малочную кіслату, могуць зніжаць узровень халестэрыну, расшчапляючы жоўць у кішачніку (18).

Жоўць, натуральная вадкасць, у асноўным з халестэрыну, дапамагае страваванню.

Разбураючы жоўць, прабіётыкі могуць прадухіліць яе адсмоктванне ў кішачніку, дзе ён можа паступаць у кроў як халестэрын (19).

Агляд 5 даследаванняў выявіў, што ўжыванне прабіётычнага ёгурта на працягу 2-8 тыдняў знізіла агульны халестэрын на 4%, а халестэрын ЛПНП - на 5% (20).

Іншае даследаванне, праведзенае на працягу 6 месяцаў, не выявіла змен у агульным або ЛПНП. Аднак даследчыкі выявілі невялікае павышэнне ЛПВП («добрага») халестэрыну (21).

Спажыванне прабіётыкі таксама можа знізіць артэрыяльны ціск. Агляд 9 даследаванняў выявіў, што прабіётыкі дабаўкі зніжаюць артэрыяльны ціск, але толькі сціпла (22).

Для таго, каб выпрабаваць любыя перавагі, звязаныя з артэрыяльным ціскам, дабаўкі павінны былі перавышаць 8 тыдняў і штодзённа складаць 10 мільёнаў адзінак, якія ўтвараюць калоніі (КУС) (22).

Ніжняя лінія: Прабіётыкі могуць дапамагчы абараніць сэрца за кошт зніжэння ўзроўню халестэрыну ЛПНП і памяншэння крывянага ціску.

5. Прабіётыкі могуць знізіць цяжар некаторых алергій і экзэмы

Некаторыя штамы прабіётыкі могуць знізіць выяўленасць экзэмы ў дзяцей і груднічка.

Адно даследаванне выявіла, што сімптомы экзэмы паляпшаюцца ў дзяцей, якія кормяць малаком з даданнем прабіётыкаў, у параўнанні з немаўлятамі, якія кормяць малаком без прабіётыкаў (23).

Яшчэ адно даследаванне сачыла за дзецьмі жанчын, якія прымалі прабіётыкі падчас цяжарнасці. У гэтых дзяцей на 83% ніжэйшы рызыка развіцця экзэмы ў першыя два гады жыцця (24).

Аднак сувязь паміж прабіётыкамі і зніжэннем выяўленасці экзэмы па-ранейшаму слабая, і трэба правесці больш даследаванняў (25, 26).

Некаторыя прабіётыкі таксама могуць знізіць запаленчую рэакцыю ў людзей з малаком або малочнай алергіяй. Аднак доказы слабыя і патрэбныя дадатковыя даследаванні (27).

Ніжняя лінія: Прабіётыкі могуць знізіць рызыку і цяжар некаторых алергій, напрыклад, экзэмы ў немаўлятаў. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў.

6. Прабіётыкі могуць дапамагчы паменшыць сімптомы некаторых стрававальных расстройстваў

Больш за мільён чалавек у ЗША пакутуюць запаленчымі захворваннямі кішачніка, у тым ліку язвавым калітам і хваробай Крона (28).

Некаторыя віды прабіётыкі з Біфідабактэрыі і Лактобакцеріі штамы палепшылі сімптомы ў людзей з лёгкім язвавым калітам (29).

Дзіўна, але адно даследаванне паказала, што дапаўненне прабіётыкі E. coli Nissle быў такім жа эфектыўным, як лекі для падтрымання рэмісіі ў людзей з язвавым калітам (30).

Аднак, як уяўляецца, прабіётыкі мала ўплываюць на сімптомы хваробы Крона (31).

Тым не менш прабіётыкі могуць прынесці карысць пры іншых парушэннях кішачніка. Першыя даследаванні паказваюць, што яны могуць дапамагчы пры сімптомах сіндрому раздражнёнага кішачніка (СРК) (32).

Таксама было паказана, што яны зніжаюць рызыку ўзнікнення сур'ёзнага некратычнага энтэракаліту на 50%. Гэта смяротны стан кішачніка, які ўзнікае ў неданошаных дзяцей (33).

Ніжняя лінія: Прабіётыкі могуць дапамагчы паменшыць сімптомы кішачніка, такія як язвавы каліт, СРК і некратычны энтэракаліт.

7. Прабіётыкі могуць дапамагчы павысіць вашу імунную сістэму

Прабіётыкі могуць дапамагчы стымуляваць вашу імунную сістэму і стрымліваць рост шкодных кішачных бактэрый (34).

Таксама было паказана, што некаторыя прабіётыкі спрыяюць выпрацоўцы натуральных антыцелаў у арганізме. Яны могуць таксама павысіць імунныя клеткі, такія як IgA-прадуктыўныя клеткі, Т-лімфацыты і натуральныя клеткі-кілеры (35, 36).

Вялікі агляд паказаў, што прыём прабіётыкаў зніжае верагоднасць і працягласць рэспіраторных інфекцый. Аднак якасць доказаў была нізкай (37).

Іншае даследаванне, якое ўключае больш за 570 дзяцей, выявіла, што прымаюць Лактобакцеріі GG знізілі частату і цяжар рэспіраторных інфекцый на 17% (38).

Прабіётыкі Lactobacillus crispatus таксама было паказана, што зніжае рызыку заражэння мочэвыводзяшчіх шляхоў (ІСП) у жанчын на 50% (39).

Ніжняя лінія: Прабіётыкі могуць дапамагчы павысіць вашу імунную сістэму і абараніць ад інфекцый.

8. Прабіётыкі могуць дапамагчы вам схуднець і жывата

Прабіётыкі могуць дапамагчы пры зніжэнні вагі з дапамогай розных механізмаў (40).

Напрыклад, некаторыя прабіётыкі перашкаджаюць засваенню харчовых тлушчаў у кішачніку.

Затым тлушч выводзіцца з калам, а не захоўваецца ў арганізме (41, 42).

Прабіётыкі таксама могуць дапамагчы вам адчуваць сябе больш поўнымі на працягу доўгага часу, спальваць больш калорый і назапашваць менш тлушчу. Часткова гэта выклікана павышэннем ўзроўню некаторых гармонаў, напрыклад, GLP-1 (43, 44).

Яны таксама могуць дапамагчы непасрэдна пры пахуданні. У адным з даследаванняў дыеты прымалі жанчыны Lactobacillus rhamnosus за 3 месяцы страціла 50% больш вагі, чым жанчыны, якія не прымалі прабіётыкі (45).

Яшчэ адно даследаванне 210 чалавек выявіла, што прымаюць нават малыя дозы Lactobacillus gasseri на працягу 12 тыдняў знізілася жывот на 8,5% (46).

Аднак важна памятаць, што не ўсе прабіётыкі дапамагаюць у пахуданні.

Дзіўна, але некаторыя даследаванні выявілі пэўныя прабіётыкі, такія як Lactobacillus acidophilus, можа прывесці нават да павелічэння вагі (47).

Патрэбныя дадатковыя даследаванні, каб удакладніць сувязь прабіётыкаў з вагой (48).

Ніжняя лінія: Некаторыя прабіётыкі могуць дапамагчы вам скінуць вагу і тлушч у жываце. Аднак іншыя штамы былі звязаны з павелічэннем вагі.

Лепшы спосаб атрымаць выгаду з прабіётыкаў

Вы можаце атрымаць прабіётыкі з розных прадуктаў харчавання або дабавак.

Калі вы хочаце купіць прабіётыкі дабаўкі, то на Amazon ёсць выдатны выбар з тысячамі водгукаў пакупнікоў.

Жывыя прабіётычныя культуры часта сустракаюцца ў кісламалочных прадуктах, такіх як ёгурты і малочныя напоі. Кісламалочныя прадукты, такія як марынаваныя гародніна, тэрма, місо, кефір, кімчы, квашаная капуста і соевыя прадукты, могуць таксама ўтрымліваць некаторыя малочнакіслыя бактэрыі.

Вы можаце таксама прымаць прабіётыкі ў выглядзе таблетак, капсул і парашкоў, якія ўтрымліваюць бактэрыі ў высушаным выглядзе.

Аднак варта памятаць, што некаторыя прабіётыкі могуць быць знішчаны страўнікавай кіслатой, перш чым яны нават дасягнуць кішачніка - гэта значыць, што вы не атрымаеце ні адной з меркаваных выгод.

Калі вы хочаце выпрабаваць карысць для здароўя, разгледжаную вышэй, важна спажываць дастатковую колькасць.

Большасць даследаванняў, якія паказваюць карысць, выкарыстоўвалі дазоўкі ад 1 мільярда да 100 мільярдаў жывых арганізмаў або калоніяў, якія ўтвараюць калоніі (CFU) у дзень.

Больш пра прабіётыкі:

• Што такое прабіётыкі і чаму яны так добрыя для вас?
• Як прабіётыкі могуць дапамагчы вам схуднець і жывата
• 11 Прабіётыкі, якія вельмі карысныя