7 дадаткаў, неабходных для веганскай дыеты
Задаволены
Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.
Адзіная распаўсюджаная праблема веганскай дыеты - ці забяспечваюць яны арганізм усімі неабходнымі вітамінамі і мінераламі.
Шмат хто сцвярджае, што паўнавартасная ежа на расліннай аснове лёгка адпавядае ўсім штодзённым патрэбам у пажыўных рэчывах.
Некаторыя нават рэкамендуюць веганам пазбягаць усіх дадаткаў.
Нягледзячы на добрую задуму, парады такога тыпу могуць прынесці больш шкоды, чым карысці.
Вось 7 пажыўных рэчываў, якімі вам можа спатрэбіцца дапоўніць веганскую дыету.
1. Вітамін В12
Прадукты, якія часта разглядаюцца як багатыя вітамінам B12, уключаюць нямытыя арганічныя прадукты, грыбы, выгадаваныя на глебах, багатых на B12, норы, спіруліну, хларэлу і харчовыя дрожджы.
Некаторыя лічаць, што веганам, якія ядуць дастатковую колькасць правільнай расліннай ежы, не трэба турбавацца пра недахоп вітаміна В12.
Аднак навуковых падстаў для гэтага пераканання няма.
Некалькі даследаванняў паказваюць, што хоць у любога чалавека можа быць нізкі ўзровень вітаміна B12, у вегетарыянцаў і веганаў рызыка яго дэфіцыту вышэй. Гэта здаецца асабліва актуальным для веганаў, якія не прымаюць ніякіх дабавак (,,).
Вітамін В12 важны для многіх цялесных працэсаў, уключаючы абмен бялкоў і адукацыю эрытрацытаў, якія транспартуюць кісларод. Ён таксама гуляе вырашальную ролю ў здароўі вашай нервовай сістэмы ().
Занадта мала вітаміна В12 можа прывесці да анеміі і паразы нервовай сістэмы, а таксама да бясплоддзя і хвароб костак і сэрца (,,).
Рэкамендуемая штодзённая норма спажывання складае 2,4 мкг у дзень для дарослых, 2,6 мкг у дзень падчас цяжарнасці і 2,8 мкг у дзень пры грудным гадаванні.
Адзіны навукова даказаны спосаб дасягнення веганамі такіх узроўняў - гэта ўжыванне прадуктаў, узбагачаных В12, альбо прыём вітаміна В12. Умацаваныя B12 прадукты звычайна ўключаюць расліннае малако, соевыя прадукты, сняданкі і харчовыя дрожджы.
Здаецца, некаторыя раслінныя прадукты ўтрымліваюць форму вітаміна В12 натуральным шляхам, але да гэтага часу вядуцца спрэчкі наконт таго, ці актыўная гэтая форма ў чалавека (,,,,,,).
Больш за тое, ніякія навуковыя дадзеныя не пацвярджаюць залежнасці ад нямытых арганічных прадуктаў як надзейнай крыніцы вітаміна В12.
Харчовыя дрожджы ўтрымліваюць вітамін В12 толькі тады, калі ўзбагачаны. Аднак вітамін В12 адчувальны да святла і можа пагаршацца, калі яго купляць альбо захоўваць у празрыстых поліэтыленавых пакетах (14).
Важна ўлічваць, што вітамін В12 лепш засвойваецца ў малых дозах. Такім чынам, чым радзей вы ўжываеце вітамін B12, тым больш вам трэба прымаць.
Вось чаму веганы, якія не могуць дасягнуць рэкамендаванай сутачнай нормы ўжывання ўзбагачаных прадуктаў, павінны выбраць штодзённую дабаўку, якая забяспечвае 25-100 мкг цианокобаламина або штотыднёвую дазоўку 2000 мкг.
Тыя, хто насцярожана прымае дабаўкі, могуць супакоіць, каб праверыць узровень вітаміна В12 у крыві перад тым, як прымаць.
Нарэшце, ваша здольнасць засвойваць вітамін В12 з узростам памяншаецца. Такім чынам, Інстытут медыцыны рэкамендуе ўсім, старэйшым за 51 год - веганам ці не - разглядаць узбагачаную ежу альбо дадатак вітаміна В12 ().
Рэзюмэ Надзвычай важна, каб усе веганы атрымлівалі дастатковую колькасць вітаміна В12. Адзіны надзейны спосаб дасягнуць гэтага - ужыванне ўзбагачанай ежы альбо прыём вітаміна В12.
2. Вітамін D
Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны вітамін, які дапамагае ўзмацніць засваенне кальцыя і фосфару з кішачніка ().
Гэты вітамін таксама ўплывае на многія іншыя цялесныя працэсы, уключаючы імунную функцыю, настрой, памяць і аднаўленне цягліц (18,,,).
Рэкамендуемая сутачная норма вітаміна D для дзяцей і дарослых складае 600 МЕ (15 мкг) у дзень. Пажылым людзям, а таксама цяжарным і якія кормяць жанчынам трэба прызначаць 800 МЕ (20 мкг) у дзень (22).
Тым не менш, некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што вашы штодзённыя патрэбы значна большыя, чым цяперашняя АРР ().
На жаль, вельмі мала прадуктаў, якія натуральна ўтрымліваюць вітамін D, і прадукты, узбагачаныя вітамінам D, часта лічацца недастатковымі для задавальнення штодзённых патрэб.
Гэта можа часткова растлумачыць сусветныя паведамленні пра дэфіцыт вітаміна D сярод веганаў і ўсяедных ().
Акрамя невялікай колькасці, якое вы атрымліваеце з рацыёну, вітамін D можна атрымліваць пры ўздзеянні сонца. Большасць людзей, верагодна, зарабляюць дастатковай колькасцю вітаміна D, праводзячы 15 хвілін на поўдні сонца, калі сонца моцнае - пакуль яны не выкарыстоўваюць сонцаахоўны крэм і агаляюць большую частку скуры.
Аднак пажылыя людзі, людзі з больш цёмнай скурай, тыя, хто жыве ў паўночных шыротах ці халодным клімаце, і тыя, хто праводзіць мала часу на свежым паветры, могуць быць не ў стане вырабіць дастаткова (,,)
Акрамя таго, з-за вядомага негатыўнага ўздзеяння залішняга ўльтрафіялетавага выпраменьвання многія дэрматолагі перасцерагаюць ад выкарыстання сонечных прамянёў для павышэння ўзроўню вітаміна D ().
Лепшы спосаб веганам пераканацца, што яны атрымліваюць дастатковую колькасць вітаміна D, - гэта праверыць узровень крыві. Тым, хто не можа атрымліваць дастатковую колькасць вітамінізаваных прадуктаў і сонечных прамянёў, варта разгледзець пытанне аб прыёме штодзённага вітаміна D2 або веганскага вітаміна D3.
Хоць вітамін D2, верагодна, дастаткова для большасці людзей, некаторыя даследаванні паказваюць, што вітамін D3 больш эфектыўна падымае ўзровень вітаміна D у крыві (,).
Рэзюмэ Недахоп вітаміна D з'яўляецца праблемай як для веганаў, так і для ўсяедных.Веганы, якія не могуць падтрымліваць нармальны ўзровень крыві праз узбагачаныя прадукты і знаходжанне на сонцы, павінны разгледзець пытанне аб прыёме дадаткаў.3. Амега-3 з доўгай ланцугом
Амега-3 тлустыя кіслоты можна падзяліць на дзве катэгорыі:
- Незаменныя тлустыя кіслоты амега-3: Альфа-ліноленовая кіслата (ALA) - адзіная незаменная тлустая кіслата амега-3, гэта значыць, вы можаце атрымліваць яе толькі са свайго рацыёну.
- Доўгацепныя амега-3 тоўстыя кіслоты: У гэтую катэгорыю ўваходзяць эйкозапентаеновая кіслата (ЭПК) і докозагексаенавая кіслата (ДГК). Яны не лічацца неабходнымі, таму што ваша цела можа зрабіць іх з ALA.
Доўгацепныя амега-3 тоўстыя кіслоты гуляюць структурную ролю ў вашым мозгу і вачах. Адэкватны ўзровень харчавання таксама здаецца важным для развіцця мозгу і зніжэння рызыкі запалення, дэпрэсіі, рака малочнай залозы і сіндрому дэфіцыту ўвагі і гіперактыўнасці (СДВГ) (,,,,,).
Расліны з высокім утрыманнем ALA ўключаюць насенне лёну, насенне Чыа, грэцкія арэхі, насенне канопляў і сою. EPA і DHA ў асноўным утрымліваюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як тлустая рыба і рыбін тлушч.
Атрыманне дастатковай колькасці ALA тэарэтычна павінна падтрымліваць адэкватны ўзровень EPA і DHA. Аднак, паводле ацэнак даследаванняў, пераўтварэнне ALA ў ЭПК можа скласці 5-10%, у той час як пераўтварэнне ў DHA можа быць каля 2-5% (,).
Акрамя таго, даследаванні паслядоўна паказваюць, што ў вегетарыянцаў і веганаў канцэнтрацыя ЭПК і ДГК у крыві і тканінах ніжэй за ўсяедных () на 50%.
Большасць медыцынскіх работнікаў сыходзяцца ў меркаванні, што 200-300 мг у дзень павінна быць дастаткова ().
Веганы могуць дасягнуць гэтага рэкамендаванага прыёму, папоўніўшы алей багавіння.
Больш за тое, мінімізацыя спажывання тлустых кіслот амега-6 з алеяў, у тым ліку кукурузнага, сафлоравага, сланечнікавага і кунжутнага алеяў, а таксама ўжыванне дастатковай колькасці прадуктаў, багатых ALA, можа дадаткова дапамагчы павялічыць узровень ЭПК і DHA ().
Рэзюмэ У веганаў, як правіла, зніжаецца ўзровень доўгай ланцуга амега-3 тоўстых кіслот у крыві і тканінах. Такім чынам, яны могуць атрымаць выгаду з дапаўненні EPA і DHA.4. Ёд
Атрыманне дастатковай колькасці ёду мае вырашальнае значэнне для здаровай функцыі шчытападобнай залозы, якая кантралюе ваш метабалізм.
Дэфіцыт ёду падчас цяжарнасці і ў раннім узросце можа прывесці да незваротнай інтэлектуальнай недастатковасці ().
У дарослых недастатковае спажыванне ёду можа прывесці да гіпатэрыёзу.
Гэта можа выклікаць розныя сімптомы, такія як нізкі ўзровень энергіі, сухасць скуры, паколванне ў руках і нагах, непамятлівасць, дэпрэсія і павелічэнне вагі ().
Веганы лічацца рызыкамі дэфіцыту ёду, і даследаванні паведамляюць, што ў веганаў узровень ёду ў крыві да 50% ніжэйшы, чым у вегетарыянцаў (,).
RDA для дарослых складае 150 мкг ёду ў дзень. Цяжарныя жанчыны павінны імкнуцца да 220 мкг у дзень, а тым, хто корміць грудзьмі, рэкамендуецца павялічваць штодзённае спажыванне да 290 мкг у дзень (44).
Ўзровень ёду ў расліннай ежы залежыць ад утрымання ёду ў глебе, у якой яны вырошчваліся. Напрыклад, у ежы, вырашчанай паблізу акіяна, звычайна больш ёду.
Адзіныя прадукты, якія лічацца стабільна высокімі, - ёдаваная соль, морапрадукты, марскія водарасці і малочныя прадукты, якія збіраюць ёд з раствораў, якія выкарыстоўваюцца для ачысткі кароў і сельскагаспадарчай тэхнікі.
Паловы чайнай лыжкі (2,5 мл) ёдаванай солі дастаткова для задавальнення вашых штодзённых патрэб.
Веганам, якія не хочуць ужываць ёдаваную соль альбо ёсць марскую капусту некалькі разоў на тыдзень, варта падумаць пра прыём ёднай дабаўкі.
Рэзюмэ Ёд гуляе важную ролю ў працы шчытападобнай залозы і метабалізме. Веганы, якія не атрымліваюць дастатковай колькасці ёду з марской капусты альбо ёдаванай солі, павінны разгледзець пытанне аб прыёме ёднай дабаўкі.5. Жалеза
Жалеза - пажыўнае рэчыва, якое выкарыстоўваецца для стварэння новых ДНК і эрытрацытаў, а таксама пераносу кіслароду ў крыві. Гэта таксама неабходна для энергетычнага абмену ().
Занадта мала жалеза можа прывесці да анеміі і такіх сімптомаў, як стомленасць і зніжэнне імуннай функцыі.
RDA складае 8 мг для дарослых мужчын і жанчын у менопаузе. Ён павялічваецца да 18 мг у дзень для дарослых жанчын, і цяжарныя жанчыны павінны імкнуцца да 27 мг у дзень (46).
Жалеза можна знайсці ў двух формах: геме і негеме. Жалеза гема даступна толькі з прадуктаў жывёльнага паходжання, а негемовое жалеза змяшчаецца ў раслінах ().
Паколькі гем-жалеза лягчэй засвойваецца з вашага рацыёну, чым не-гем-жалеза, веганам часта рэкамендуюць імкнуцца да 1,8-кратнага ўзроўню нарматыўнай даходнасці. Тым не менш, неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб усталяваць, ці патрэбныя такія вялікія паступленні ().
Веганы з нізкім ужываннем жалеза павінны імкнуцца ўжываць больш прадуктаў, багатых жалезам, такіх як крыжакветныя гародніна, фасолю, гарох, сухафрукты, арэхі і насенне. Умацаваныя жалезам прадукты, такія як крупы, узбагачаны хлеб і некаторыя раслінныя малакі, могуць дадаткова дапамагчы (,).
Акрамя таго, выкарыстанне чыгунных рондаляў і рондаляў для прыгатавання ежы, пазбяганне гарбаты ці кавы падчас ежы, а таксама спалучэнне багатых жалезам прадуктаў з крыніцай вітаміна З можа дапамагчы павялічыць засваенне жалеза.
Лепшы спосаб вызначыць, ці патрэбныя дадаткі, - гэта праверыць узровень гемаглабіну і ферытыну вашым урачом.
Непатрэбны прыём такіх дабавак, як жалеза, можа нанесці больш шкоды, чым карысці, пашкоджваючы клеткі альбо блакуючы засваенне іншых мінералаў ().
Надзвычай высокі ўзровень можа нават выклікаць сутаргі, прывесці да недастатковасці органа або коме, а ў некаторых выпадках прывесці да смяротнага зыходу. Такім чынам, лепш не дадаваць, калі гэта сапраўды неабходна ().
Рэзюмэ Веганы, якія не атрымліваюць дастатковай колькасці жалеза з дыеты, павінны разгледзець узбагачаную ежу альбо дадаткі. Аднак занадта высокі ўзровень можа нанесці шкоду, і прэпараты жалеза рэкамендуюцца не ўсім.6. Кальцый
Кальцый - гэта мінерал, неабходны для здароўя костак і зубоў. Ён таксама гуляе ролю ў працы цягліц, нервовай сігналізацыі і здароўі сэрца.
RDA для кальцыя для большасці дарослых складае 1000 мг у дзень і павялічваецца да 1200 мг у дзень для дарослых ва ўзросце старэйшыя за 50 гадоў (51).
Раслінныя крыніцы кальцыя ўключаюць бокхой, капусту, гарчыцу, зеляніну рэпы, кресс-салату, брокалі, нут, натрыю кальцыя, тофу, узмоцненае расліннае малако або сокі.
Аднак, як правіла, даследаванні сыходзяцца ў меркаванні, што большасць веганаў не атрымлівае дастатковай колькасці кальцыя (,).
Часта сустракаемае заўвага сярод веганскай супольнасці заключаецца ў тым, што ў веганаў патрэба ў кальцыі ніжэйшая за ўсяедных, таму што яны не выкарыстоўваюць гэты мінерал для нейтралізацыі кіслотнасці, якая ўтвараецца пры багатай мясам дыеце.
Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб ацаніць, як мясныя дыеты ўплываюць на сутачную патрэбнасць у кальцыі. Аднак дадзеныя сведчаць аб тым, што ў веганаў, якія ўжываюць менш 525 мг кальцыя, звычайна ўзрастае рызыка пераломаў костак ().
Па гэтай прычыне ўсім веганам рэкамендуецца імкнуцца да RDA, пераканаўшыся, што яны спажываюць па меншай меры 525 мг кальцыя ў дзень. Варта выкарыстоўваць дадаткі, калі гэтага немагчыма дасягнуць толькі дыетай альбо ўзбагачанымі прадуктамі.
Рэзюмэ Веганы, якія ўжываюць занадта мала кальцыя, павінны разгледзець магчымасць прыёму штодзённай дабаўкі. Гэта асабліва важна для тых, хто атрымлівае менш за 525 мг у дзень.7. Цынк
Цынк - гэта мінерал, які мае вырашальнае значэнне для абмену рэчываў, імуннай функцыі і аднаўлення клетак арганізма.
Недастатковае спажыванне цынку можа прывесці да праблем з развіццём, выпадзення валасоў, дыярэі і затрымкі гаення ран.
У цяперашні час RDA для цынку складае 8-11 мг у дзень для дарослых. Ён павялічваецца да 11-12 мг для цяжарных жанчын і 12-13 мг для кормячых жанчын (54).
Мала расліннай ежы ўтрымлівае вялікую колькасць цынку. Больш за тое, паглынанне цынку ў некаторых раслінных прадуктах абмежавана з-за ўтрымання ў іх фітатаў. Такім чынам, вегетарыянцам рэкамендуецца нацэліцца на 1,5 разы РДА (54).
Хоць не ва ўсіх веганаў нізкі ўзровень цынку ў крыві, нядаўні агляд 26 даследаванняў паказаў, што вегетарыянцы - і асабліва веганы - маюць меншы прыём цынку і крыху ніжэйшы ўзровень цынку, чым усяедныя ().
Каб максімальна ўжываць ежу, ежце на працягу дня разнастайную ежу, багатую цынкам. Сюды ўваходзяць суцэльныя збожжа, зародкі пшаніцы, тофу, прарослы хлеб, бабовыя, арэхі і насенне.
Замочванне арэхаў, насення і бабовых на ноч, ужыванне дастатковай колькасці бялку і ўжыванне ферментаваных прадуктаў, такіх як тэмп і міса, таксама, здаецца, павялічвае засваенне ().
Веганы, занепакоеныя спажываннем цынку, альбо людзі з сімптомамі дэфіцыту могуць разгледзець магчымасць штодзённага прыёму глюконата цынку або цытрата цынку, якія забяспечваюць 50-100% ад RDA.
Рэзюмэ Веганы, якія не могуць дасягнуць RDA цынку, павінны перш за ўсё засяродзіцца на даданні ў рацыён прадуктаў, багатых цынкам. Людзям з нізкім узроўнем цынку ў крыві варта разгледзець пытанне аб прыёме штодзённых дадаткаў.Сутнасць
Добра спланаваная веганская дыета можа задаволіць вашыя харчовыя патрэбы.
Тым не менш, пэўных патрэб у пажыўных рэчывах можа быць цяжка дасягнуць толькі пры дапамозе дыеты і ўзбагачаных прадуктаў.
Асабліва гэта тычыцца вітаміна В12, вітаміна D і амега-3 з доўгай ланцугом.
Усе веганы, якія не могуць выканаць свае дыетычныя рэкамендацыі толькі дыетай, павінны разгледзець пытанне аб прыёме харчовых дабавак. Тым не менш, лепш паразмаўляць са сваім урачом перад пачаткам новага рэжыму прыкорму.
Цікавы
Цыркалілікат натрыю цырконія
