15 прыёмаў, каб мець больш энергіі і матывацыі да практыкаванняў

Задаволены

• Як прымусіць энергію працаваць
• Атрымайце моджо ад вашага міні-я.
• Ідзіце да імгненнага задавальнення.
• Зорка ў ментальным фільме.
• Выкарыстоўвайце мяту над матэрыяй.
• Паўтарыце самі.
• Скончыце з гэтым.
• Помпа жалеза.
• Адпусціце свайго ўнутранага вылюдка.
• Удзельнічайце ў сяброўскіх спаборніцтвах.
• Пачытайце пра гэта.
• Далучайцеся да клуба.
• Запраўце рана.
• Наладзьце трэніроўку.
• Дайце сабе дазвол на актыўны адпачынак.
• Агляд для

Калі ў вас узніклі праблемы з наведваннем трэнажорнай залы, таму што вы такія. чорт вазьмі. стомлены. - Або вы паспееце там, каб змагацца з жаданнем заснуць на лаўцы зніжэння, - вы далёка не самотныя. Бываюць дні, калі матывацыя і энергія трэніроўкі - гэта цалкам міма. Што рабіць жанчыне ??

Атрымліваецца, размаўляем няма танна. Мантры, узнагароды і іншыя маленькія хітрыкі розуму могуць стаць ідэальным спосабам актывізаваць вашу матывацыю ў дні, калі ваша энергія адстае, і вы шукаеце рашэнні для таго, як атрымаць энергію для трэніровак, кажа спартыўны псіхолаг ДжоАн Далькэттэр, доктар навук. .D., аўтар Ваш выканальніцкі край. «Калі вы знойдзеце рытуал, які працуе для вас, і паўторыце яго з часам, ваша цела імгненна адрэагуе, калі вам спатрэбіцца гэты дадатковы штуршок», — кажа яна.

Працягвайце чытаць усе парады, неабходныя для атрымання энергіі для трэніровак і пабудовы ўласнага рытуалу па матывацыі.

Як прымусіць энергію працаваць

Такім чынам, мы спыталі ў некалькіх спартсменаў сусветнага ўзроўню, трэнераў, псіхолагаў і чытачоў, як ім атрымаць энергію для трэніровак-так, нават (і асабліва), калі ім зусім не падабаецца.

Атрымайце моджо ад вашага міні-я.

«Калі я займалася плаваннем, гэта заўсёды было для знешніх мэтаў, такіх як стыпендыі ці сусветныя рэкорды, — тлумачыць Джанет Эванс, якая выйграла чатыры залатыя медалі на Алімпійскіх гульнях 1988 і 1992 гадоў. Як 40-гадовая маці дваіх дзяцей, яна вярнулася ў басейн, каб паспрабаваць прэтэндаваць на чарговую Алімпіяду. «Цяпер гэта больш асабістае. Нагадваю сабе, што паказваю дачцэ, што калі ставіць перад сабой мэту і шмат працаваць да яе, можна дасягнуць усяго. Учора яна сказала мне: "Мама, ты пахла хлорам". І я сказаў: "Прывыкай, дзяўчынка!" "(Па тэме: Чаму вы павінны дадаць паездку маці-дачкі ў свой спіс вядро для падарожжаў)

Ідзіце да імгненнага задавальнення.

Вядома, фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы знізіць рызыку развіцця рака, сардэчных захворванняў і мноства іншых страшных захворванняў. Але гэтыя доўгатэрміновыя перавагі здаюцца жудасна абстрактнымі, калі вы спрабуеце адарвацца ад The ​​Good Place, каб пайсці ў спартзалу. «Наша даследаванне паказала, што жанчыны, якія прытрымліваюцца праграм фізічных практыкаванняў, - гэта тыя, хто робіць гэта для таго, каб атрымаць выгаду, якую яны могуць адразу адчуць, напрыклад, мець больш энергіі або адчуваць менш стрэс», - кажа Мішэль Сегар, доктар філасофіі, намеснік дырэктара кампаніі. Цэнтр даследаванняў і палітыкі ў галіне спорту, здароўя і актыўнасці Мічыганскага ўніверсітэта для жанчын і дзяўчат і аўтар Няма поту: як простая навука матывацыі можа прынесці вам усё жыццё ў форме. Яна прапануе пачаць журнал, каб запісаць прычыны практыкаванняў, якія сёння акупяцца - каб быць больш уважлівымі да пасляабедзеннай сустрэчы, менш пстрыкаць сваіх дзяцей - і разглядаць іх, калі вам патрэбен штуршок. Так доўга, Крыстэн Бэл (хоць мы ўсё яшчэ любім цябе, дзяўчынка!); прывітанне, бегавая дарожка.

Зорка ў ментальным фільме.

«Візуалізацыя з'яўляецца выдатным інструментам: я бачу сябе самым здаровым, мацнейшым і моцным, займаюся рознымі спартыўнымі намаганнямі. Гэта матывуе мяне зрабіць лішнюю мілю і прапусціць нездаровую ежу», - кажа Джэніфер Касета, трэнер знакамітасцяў і дыетолаг па цэласнасці. Лос-Анджэлес. "Уяўляючы, што вы нешта дасягаеце, можна стварыць нейронны шлях у вашым мозгу амаль такім жа чынам, як гэта было б на самай справе", - тлумачыць доктар філалагічных навук, прафесар кафедры здароўя і псіхалогіі практыкаванняў Універсітэта Брытанскай Калумбіі Кэтлін Марцін Гініс. Канада. "Гэта таксама дае ўсплёск упэўненасці ў тым, што вы можаце дамагчыся поспеху, што робіць вас больш верагодным працягнуць навучанне". Вось як атрымаць энергію для працы з дапамогай усіх пяці органаў пачуццяў: паглядзіце на гадзіннік на фінішы, пачуйце грукат натоўпу, калі вы паварочваеце апошні кут гонкі, і адчуйце, як вашыя рукі пракатваюцца, калі вы крочыце па гэтых апошніх ярдах .

Выкарыстоўвайце мяту над матэрыяй.

Калі вам патрэбен дадатковы ўдар, каб падняцца з -за гэтага пісьмовага крэсла і сесці на веласіпед, кіньце ў рот палачку мяты перачнай."Пах мяты перачнай актывізуе вобласць нашага мозгу, якая кладзе нас спаць ноччу і будзіць раніцай", - тлумачыць даследчык, кандыдат філалагічных навук Універсітэта езуітаў Уілінга Браян Раудэнбуш. "Больш стымуляцыі ў гэтай галіне мозгу прыводзіць да большай энергіі і матывацыі для выканання спартыўных задач". (Калі казаць пра матывацыю, даведайцеся, як прымусіць трэніравацца пасля адпачынку ў трэнажорнай зале.)

Праверце лекі.

Нягледзячы на ​​тое, што дрымотнасць і стомленасць з'яўляюцца агульнымі пабочнымі эфектамі многіх безрэцэптурных (OTC) і адпускаюцца па рэцэпце лекаў, некаторыя з іх часцей, чым іншыя, зробяць вас млявым, кажа Зара Рызолдзі Кокрэйн, фармацэўт, дацэнт фармацэўтычнай практыкі ў Creighton Універсітэт у Омахе, штат Небраска. Анцігістамінные прэпараты, якія звычайна выкарыстоўваюцца пры алергіі і ў лячэнні прастуды, могуць выклікаць стомленасць, нават калі на скрынцы напісана «не дрымотны». «Гэтыя лекі дзейнічаюць, блакуючы гістамін, які спрыяе няспанню», - кажа Рызолдзі. Прэпараты ад трывогі, антыдэпрэсанты і некаторыя абязбольвальныя таксама могуць прывесці да млявасці. Калі вы лічыце, што вінаватыя вашыя таблеткі, пагаворыце са сваім фармацэўтам, які дапаможа вам знайсці альтэрнатыўны прэпарат, які не прымусіць вас згарнуцца ў ложку замест таго, каб выйсці на прабежку.

Паўтарыце самі.

Адчуваеце сябе расчараваным? Зрабіце трэніроўку, якую ведаеце, што ўмееце качаць. Даследаванні даказалі, што тыя, хто быў упэўнены, што яны могуць выконваць рэжым практыкаванняў, гэта тыя, хто робіць гэта рэгулярна. "Гэта самавыканальнае прароцтва,-кажа спартыўны псіхолаг, доктар філалагічных навук Кэтрын Уайлдэр." Чым больш вы верыце, што зможаце выканаць праграму трэніровак, тым больш вы будзеце выконваць з ёй ". Скажам, вы марыце прабегчы марафон, але самая доўгая гонка, якую вы правялі,-гэта палова, а поўныя 26,2 мілі даюць вам весялосць. Умацуйце ўпэўненасць, зарэгістраваўшыся яшчэ на адну палову, перш чым перайсці на вялікую адлегласць.

Скончыце з гэтым.

Даследчыкі з Аўстраліі высветлілі магчымую прычыну, па якой заняткі ранішняй гімнастыкай прытрымліваюцца сваёй фітнес-руціны. У даследаванні, апублікаваным у Часопіс спорту і фізіялогіі фізічных практыкаванняў, падыспытныя змаглі выканаць бег на 3000 метраў хутчэй са свежымі мазгамі, чым пасля выканання цяжкай разумовай задачы. Чаму? Усё гэтае мысленне прымушае вас адчуваць сябе стомленым да таго, як вы сапраўды вычарпалі мышцы. Такім чынам, горшы час для наведвання трэнажорнай залы - гэта калі вы псіхічна капут пасля напружанага дня на працы. Бяда ў тым, што падскокваць з ложка і прабірацца ў вас прасцей сказаць, чым зрабіць, і можа здацца, што амаль немагчыма зразумець, як атрымаць больш энергіі для трэніроўкі перад працай. Адна хітрасць? Стары добры подкуп - з гатункам кафеіну. Калі вы дойдзеце да ранішніх заняткаў, узнагародзіце сябе Java па дарозе дадому. (Вам патрэбна дадатковая матывацыя? Праверце восем неверагодных пераваг для здароўя фізічных практыкаванняў.)

Помпа жалеза.

Ваша цела выкарыстоўвае жалеза для транспарціроўкі кіслароду па ўсім целе, так што сэрца і мышцы могуць даць вам неабходную энергію-так што калі вам не хапае амфа, магчыма, вам не хапае жалеза і ў вас анемія. Рызыка павышаецца, калі ў вас цяжкія месячныя або вы не ясце чырвонае мяса, паколькі гемовое жалеза з'яўляецца найбольш лёгка засвойваемай формай жалеза і сустракаецца толькі ў жывёльных крыніцах, кажа Міцы Дулан, R.D., сааўтар All Pro-Diet. Нават лёгкія недахопы могуць выклікаць стомленасць падчас трэніроўкі, але пагаворыце са сваім лекарам, перш чым ставіць дыягназ, таму што перагрузка жалезам таксама можа быць шкоднай. Калі вы не ясьце мяса, паспрабуйце гэтыя дзевяць багатых жалезам вегетарыянскіх страў.

Адпусціце свайго ўнутранага вылюдка.

Даследаванне, праведзенае ў Універсітэце Альберты ў Канадзе, паказала, што прыніжэнне ў трэнажорнай зале (хто-небудзь?) можа назаўжды пазбавіць людзей ад фітнесу. Эмі Ханна з Нью -Ёрка можа расказаць. "Я была дзіўным дзіцем, якое ненавідзела фізкультуру", - кажа яна. "Але калі я пачаў трэніравацца, будучы дарослым, я зразумеў, што гаворка ідзе пра дасягненне ўласных мэтаў, напрыклад, прабегчы 10 міль або прысесці на масу цела. Калі нядаўна некалькі жанчын, якіх я ведаю, папрасілі мяне дапамагчы ім прыйсці ў форму, я ведаў што жахі малодшага гімнастычнага залу засталіся за мной ". Нагадванне сабе, што вас не асуджаюць і не ацэньваюць, можа дапамагчы вам пазбавіцца ад блюзу ў класе PE, кажа Білі Стрын, доктар філасофіі, прафесар фізкультуры ў Універсітэце Альберты. «Паход у спартзалу — гэта не тое, каб выступаць для кагосьці іншага», — тлумачыць ён. «Адзіны чалавек, на якога вы павінны ўразіць, гэта вы самі». (Па тэме: 7 спосабаў зрабіць ваш пост-трэніровачны высокім апошнім)

Удзельнічайце ў сяброўскіх спаборніцтвах.

Сядайце на веласіпедны веласіпед побач з чалавекам, які валодае выдатнымі фізічнымі магчымасцямі, і вы будзеце матываваныя да яшчэ большай працы, гаворыцца ў даследаванні, праведзеным універсітэтам Санта -Клары, якое паказала, што студэнты каледжа, якія займаюцца фізічнымі практыкаваннямі з партнёрам па мантажы, больш напружваюцца. Папытаеце сяброўку, чыім жыватам вы захапляецеся, ці зможаце вы пазначыць яе на наступнай трэніроўцы (вось як выбраць лепшага таварыша па трэніроўцы для вашага фітнес -атрада), або прадставіце сябе гэтай суперзорцы ў сваім класе па спінінгу і абавязкова вазьміце наступны ровар да яе.

Пачытайце пра гэта.

Калі зорцы чэмпіёнкі свету па лёгкай атлетыцы Лола Джонс патрабуецца крыху большага настрою, яна накіроўваецца ў кнігарню. «Калі вы знаходзіцеся ў зацішшы, лепш за ўсё ўзяць у рукі кнігу пра ваш спорт», — кажа Джонс. "Пачытайце пра бег, язду на ровары ці тое, што вы захапляецеся. Вы будзеце рады паспрабаваць парады, якія вы даведаецеся". Мы любім губляцца ў жыццёвых гісторыях дзіўных спартсменаў. Два назвы, якія варта праверыць: Сола: Мемуары надзеі, пра ўздым Надзеі Сола да суперзоркі ў якасці брамніка жаночай футбольнай каманды ЗША і залатога прызёра Алімпійскіх гульняў, і Дарога да доблесці, які трэба абавязкова прачытаць аматарам гісторыі пра двухразовага пераможцу "Тур дэ Франс" Джына Барталі, які дапамог італьянскім яўрэям пазбегнуць пераследу падчас Другой сусветнай вайны. (Пабудуйце сваю бібліятэку яшчэ больш з дапамогай гэтых пяці лепшых кніг па бегу.)

Далучайцеся да клуба.

"Калі я размаўляю з сябрамі, якія не працуюць, аб маіх трэніроўках, іх вочы, як правіла, заблішчаюць, таму я далучылася да мясцовага трэк -клуба", - кажа Ліза Сміт з Брукліна. «Здорава дзяліцца з імі гісторыямі, а сацыяльны аспект прымушае мяне вяртацца і працаваць больш». У дадатак да таварыства і падтрымкі, групавыя трэніроўкі спрыяюць здароваму пачуццю віны, калі вы шукаеце, як атрымаць больш энергіі для трэніровак, кажа Марцін Гініс. Вы не хочаце падвесці каманду, раздуўшы трэніроўку, так? "Размова з сябрамі таксама можа адцягнуць вас, калі вы стаміліся і спакусіліся кінуць", - кажа Сміт. Знайдзіце групу, з якой вы зможаце пераадолець кіламетры, на сайце Амерыканскага клуба дарожнікаў або, калі ў вас ёсць дзеці, на сайце seemommyrun.com, якая налічвае больш за 5400 груп для бегу па ЗША.

Запраўце рана.

Ці можа ваша падушка вырашыць, як атрымаць больш энергіі для працы? Як сцвярджае навука, атрыманне большай колькасці zzz можа ўнесці ў ваш крок дадатковы бадзёрасць. У адным з даследаванняў Стэнфардскага ўніверсітэта, калі баскетбалісты праляжалі 10 гадзін і больш у ложку за ноч на працягу пяці -сямі тыдняў, яны беглі хутчэй, рабілі больш дакладныя стрэлы і адчувалі сябе менш стомленымі. Пастаянна класціся спаць на 30 ці 45 хвілін раней замест таго, каб глядзець тэлевізар або пракручваць Insta, можа акупіцца ў трэнажорнай зале.

Наладзьце трэніроўку.

Ліндсі Вон, алімпійская чэмпіёнка па горных лыжах, узбуджаецца басам і качаючымі рыфмамі. "Слухаючы рэп-Ліл Уэйн, Дрэйк, Джэй-Зі-раніцай, перш чым гонкі прымусяць мяне разганяцца да 90 міль у гадзіну",-тлумачыць яна. Яна на нешта. Паводле даследаванняў Універсітэта Брунэля ў Англіі, праслухоўванне музыкі можа павялічыць вашу цягавітасць на 15 працэнтаў, таму што ваш мозг адцягваецца на песні і можа прапусціць сігнал "Я стаміўся". Плюс эмацыйная сувязь з любімымі мелодыямі можа выклікаць пачуццё эйфарыі, якое працягвае рухацца. Паспрабуйце гэтыя прыёмы, каб ды -джэем прабрацца да найвышэйшага плэйліста для трэніровак на танцавальнай вечарыне.

Дайце сабе дазвол на актыўны адпачынак.

Мы ўсе за тое, каб падчас трэніровак вы наносілі моцныя ўдары, але паколькі фізічныя практыкаванні разбіваюць мышцы, пастаянна падштурхоўваючы сябе і трэніруючыся ў дні спіны да спіны, вы можаце зламацца. "Ваша цела становіцца мацней, каб падрыхтаваць вас да наступнай трэніроўкі, калі вы дасце яму час на аднаўленне", - кажа Леслі Уэйкфілд, дырэктар праграм аховы здароўя жанчын у фізічнай тэрапіі Clear Passage ў Маямі, штат Фларыда. Калі ў вас таксама ёсць бессань або развіваюцца хранічныя траўмы, магчыма, вы ператамляліся. У той час як ідэальны аб'ём адпачынку вар'іруецца для кожнага чалавека, заплануйце па меншай меры адзін дзень адпачынку і адзін дзень крос-трэніровак у свой штотыднёвы графік фітнесу, рэкамендуе Уэйкфілд. І калі вы не можаце нічога не рабіць, пяшчотная аднаўлялая ёга таксама залічваецца як «адпачынак».

Агляд для