6 прычын, па якіх калорыя не з'яўляецца калорыяй

Задаволены

• 1. Фруктоза супраць глюкозы
• 2. Цеплавое ўздзеянне ежы
• 3. Бялок забівае апетыт і прымушае есці менш калорый
• 4. Індэкс сытасці
• 5. Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прыводзяць да аўтаматычнага абмежавання калорый
• 6. Глікемічны індэкс
• Ніжняя лінія

З усіх міфаў пра харчаванне міф пра калорыі з'яўляецца адным з самых распаўсюджаных і самых шкодных.

Ідэя заключаецца ў тым, што калорыі з'яўляюцца найбольш важнай часткай дыеты - крыніцы гэтых калорый не маюць значэння.

«Каларыя - гэта калорыя ёсць калорыя », - кажуць яны, - усё роўна, з'ешце вы 100 калорый цукеркі альбо брокалі, яны будуць мець аднолькавы ўплыў на вагу.

Праўда, усе калорыі маюць аднолькавую колькасць энергіі. У адной дыетычнай калорыі ўтрымліваецца 4184 джоўлі энергіі. У гэтым плане калорыя ёсць калорыя.

Але калі гаворка ідзе пра ваша цела, усё не так проста. Чалавечы арганізм - гэта вельмі складаная біяхімічная сістэма са складанымі працэсамі, якія рэгулююць энергетычны баланс.

Розныя прадукты харчавання праходзяць розныя біяхімічныя шляхі, некаторыя з іх неэфектыўныя і выклікаюць страту энергіі (калорый) у выглядзе цяпла ().

Яшчэ больш важным з'яўляецца той факт, што розныя прадукты і макраэлементы аказваюць істотны ўплыў на гармоны і мазгавыя цэнтры, якія кантралююць голад і харчовыя паводзіны.

Ежа, якую вы ясьце, можа аказаць велізарны ўплыў на біялагічныя працэсы, якія кантралююць, калі, што і колькі вы ясьце.

Вось 6 правераных прыкладаў, чаму калорыя не калорыя.

1. Фруктоза супраць глюкозы

Два асноўныя простыя цукру ў вашым рацыёне - гэта глюкоза і фруктоза.

Грам за грам, яны забяспечваюць аднолькавую колькасць калорый.

Але спосаб іх метабалізму ў арганізме зусім іншы (2).

Глюкоза можа метабалізавацца ўсімі тканінамі вашага цела, але фруктоза можа печаляцца толькі ў печані ў любой значнай колькасці ().

Вось некалькі прыкладаў, чаму калорыі глюкозы - гэта не тое ж самае, што калорыі фруктозы:

• Грэлін з'яўляецца гармонам голаду. Ён павялічваецца, калі вы галодны, і ўніз пасля таго, як вы паелі. Адно даследаванне паказала, што фруктоза прыводзіць да павышэння ўзроўню грэліну - гэта больш голаду - чым глюкозы ().
• Фруктоза не стымулюе цэнтры насычэння ў вашым мозгу гэтак жа, як глюкоза, што прыводзіць да зніжэння ўзроўню пачуццё сытасці ().
• Спажыванне вялікай колькасці фруктозы можа выклікаць рэзістэнтнасць да інсуліну, павелічэнне тлушчу ў жываце, павелічэнне трыгліцерыдаў, цукру ў крыві і невялікі шчыльны ЛПНП у параўнанні з дакладна такой жа колькасцю калорый з глюкозай ().

Як бачыце: аднолькавая колькасць калорый - значна розны ўплыў на голад, гармоны і здароўе абмену рэчываў.

Судзіць пра пажыўныя рэчывы на аснове калорый, якія яны забяспечваюць, занадта спрошчана.

Майце на ўвазе, што фруктоза аказвае негатыўны ўплыў толькі пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях. Дададзены цукар і цукеркі з'яўляюцца яго найбуйнейшымі дыетычнымі крыніцамі.

Не перашкаджайце ёсць шмат садавіны. Яны ўтрымліваюць фруктозу, але яны таксама багатыя клятчаткай, вадой і забяспечваюць значную супраціўляльнасць жаванню, што змякчае негатыўны ўплыў фруктозы.

Нягледзячы на ​​тое, што фруктоза і глюкоза забяспечваюць аднолькавую колькасць калорый, фруктоза аказвае значна большы негатыўны ўплыў на гармоны, апетыт і здароўе абмену рэчываў.

2. Цеплавое ўздзеянне ежы

Розныя прадукты харчавання праходзяць розныя метабалічныя шляхі.

Некаторыя з гэтых шляхоў больш эфектыўныя, чым іншыя.

Чым больш эфектыўны метабалічны шлях, тым больш энергіі ежы выкарыстоўваецца для працы і менш рассейваецца ў выглядзе цяпла.

Метабалічныя шляхі бялку менш эфектыўныя, чым метабалічныя шляху вугляводаў і тлушчу.

Бялок змяшчае 4 калорыі на грам, але вялікая частка гэтых бялковых калорый губляецца ў выглядзе цяпла пры метабалізме арганізмам.

Цеплавы эфект ежы - гэта мера таго, наколькі розныя прадукты павялічваюць выдаткі энергіі дзякуючы энергіі, неабходнай для пераварвання, паглынання і метабалізму пажыўных рэчываў.

Вось тэрмічны эфект розных макраэлементаў ():

• Тлушч: 2–3%
• Вугляводы: 6–8%
• Бялок: 25–30%

Крыніцы вар'іруюцца ў залежнасці ад дакладнай колькасці, але відавочна, што бялку патрабуецца значна больш энергіі для метабалізму, чым тлушчу і вугляводаў ().

Калі вы ідзяце з цеплавым эфектам 25% для бялку і 2% для тлушчу, гэта азначае, што 100 калорый бялку атрымаецца 75 калорый, а 100 калорый тлушчу - 98 калорый.

Даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем бялку павялічваюць абмен рэчываў на 80-100 калорый у дзень у параўнанні з дыетамі з нізкім утрыманнем бялку (,).

Прасцей кажучы, дыеты з высокім утрыманнем бялку маюць метабалічныя перавагі.

Калорыі бялку менш жыруюць, чым калорыі вугляводаў і тлушчу, таму што бялок патрабуе больш энергіі для метабалізму. Суцэльная ежа таксама патрабуе больш энергіі для пераварвання, чым апрацаваная ежа.

3. Бялок забівае апетыт і прымушае есці менш калорый

Гісторыя бялку не сканчаецца павелічэннем абмену рэчываў.

Гэта таксама прыводзіць да значна паніжанага апетыту, з-за чаго вы аўтаматычна з'ядаеце менш калорый.

Даследаванні паказваюць, што бялок на сённяшні дзень з'яўляецца самым макрынным пажыўным рэчывам (,).

Калі вы павялічыце спажыванне бялку, вы пачнеце худнець, не лічачы калорый і не кантралюючы порцыі. Бялок кладзе страту тлушчу на аўтапілот (,).

У адным даследаванні людзі, якія павялічылі спажыванне бялку да 30% калорый, аўтаматычна пачалі ўжываць на 441 калорый менш у дзень і страцілі 11 фунтаў (4,9 кг) за 12 тыдняў ().

Калі вы не хочаце садзіцца на дыету, а проста нахіліце метабалічныя шкалы на сваю карысць, даданне больш бялку ў рацыён можа стаць самым простым і смачным спосабам аўтаматычнага пахудання.

Зразумела, што калі гаворка ідзе пра метабалізм і рэгуляванне апетыту, бялковая калорыя - гэта не тое ж самае, што калорыя з вугляводаў ці тлушчу.

Павышэнне колькасці бялку можа прывесці да рэзкага зніжэння апетыту і прывесці да аўтаматычнай страты вагі без неабходнасці падліку калорый і кантролю порцый.

4. Індэкс сытасці

Розныя прадукты па-рознаму ўплываюць на сытасць. Гэта азначае, што некаторыя прадукты дадуць вам большае пачуццё сытасці.

Таксама значна лягчэй пераядаць аднымі прадуктамі, чым іншымі.

Напрыклад, можа быць даволі проста з'есці 500 і больш марожанага, а вам прыйдзецца прымусіць сябе з'есці 500 калорый яек і брокалі.

Гэта ключавы прыклад таго, як выбар ежы, які вы робіце, можа аказаць велізарны ўплыў на агульную колькасць калорый, якую вы спажываеце.

Ёсць шмат фактараў, якія вызначаюць значэнне сытасці розных прадуктаў, якое вымяраецца па шкале, якая называецца індэксам насычэння ().

Індэкс сытасці з'яўляецца паказчыкам здольнасці прадуктаў зніжаць пачуццё голаду, павялічваць пачуццё сытасці і памяншаць спажыванне калорый на працягу наступных некалькіх гадзін.

Калі вы ясьце прадукты, якія паніжаюць індэкс сытасці, вы будзеце галодныя і ў выніку з'есце больш. Калі вы выбіраеце прадукты з высокім паказчыкам сытасці, у выніку вы з'ясце менш і схуднееце.

Прыкладамі харчовых прадуктаў з высокім паказчыкам насычэння з'яўляюцца адварная бульба, ялавічына, яйкі, фасолю і садавіна. Прадукты, якія ўтрымліваюць нізкі паказчык, уключаюць пончыкі і пірожныя.

Зразумела, выбіраеце вы напоўненыя прадукты ці не, істотна паўплывае на ваш энергетычны баланс у доўгатэрміновай перспектыве.

Розныя прадукты па-рознаму ўплываюць на сытасць і на тое, колькі калорый вы спажываеце ў наступным прыёме ежы. Гэта вымяраецца па шкале, якая называецца індэксам насычэння.

5. Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прыводзяць да аўтаматычнага абмежавання калорый

Пачынаючы з 2002 года, больш за 20 рандомізірованный кантраляваных даследаванняў параўноўвалі дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і нізкім утрыманнем тлушчу.

Вынікі нязменна паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прыводзяць да страты вагі больш, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, часта ў 2-3 разы больш.

Адной з асноўных прычын гэтага з'яўляецца тое, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прыводзяць да рэзкага зніжэння апетыту. Людзі пачынаюць ёсць менш калорый, не спрабуючы (, 17).

Але нават калі калорыі супадаюць паміж групамі, групы з нізкім утрыманнем вугляводаў звычайна губляюць большую вагу, хаця гэта не заўсёды дасягае статыстычнай значнасці (, 19,).

Самая вялікая прычына гэтага, верагодна, у тым, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама выклікаюць значныя страты вады. Лішак ўздуцці, як правіла, знікае ў першыя тыдзень-два ().

Больш за тое, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, як правіла, утрымліваюць больш бялку, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу. Бялок бярэ энергію на метабалізм, і арганізм марнуе энергію, ператвараючы бялок у глюкозу ().

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў пастаянна прыводзяць да страты вагі больш, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, нават калі калорыі супадаюць паміж групамі.

6. Глікемічны індэкс

У галіне харчавання шмат супярэчнасцей, і эксперты не згодныя ў многіх пытаннях.

Але адна з нешматлікіх рэчаў, з якой згодны амаль усе, - гэта тое, што рафінаваныя вугляводы шкодныя.

Сюды ўваходзяць даданыя цукру, такія як цукроза і кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, а таксама рафінаваныя збожжавыя прадукты, такія як белы хлеб.

Рафінаваныя вугляводы, як правіла, з нізкім утрыманнем абалоніны, хутка засвойваюцца і ўсмоктваюцца, што прыводзіць да хуткіх скокаў цукру ў крыві. У іх высокі глікемічны індэкс (ГІ), які з'яўляецца паказчыкам таго, як хутка прадукты павышаюць узровень цукру ў крыві.

Калі вы ясьце ежу, якая хутка павялічвае ўзровень цукру ў крыві, гэта, як правіла, прыводзіць да падзення цукру ў крыві праз некалькі гадзін. Калі гэта адбудзецца, вы адчуваеце цягу да чарговай закускі з высокім утрыманнем вугляводаў.

Гэта таксама вядома як "горкі з цукрам у крыві".

Адно даследаванне прыносіла людзям малочныя кактэйлі, аднолькавыя ва ўсіх адносінах, за выключэннем таго, што ў адным з вугляводаў быў высокі, а ў другім вугляводы з нізкім індэксам. Малочны кактэйль з высокім узроўнем страўніка выклікае ўзмацненне голаду і цягу ў параўнанні з кактэйлем з нізкім узроўнем страўніка ().

Іншае даследаванне паказала, што хлопчыкі-падлеткі з'ядалі на 81% больш калорый падчас ежы з высокім утрыманнем ЖКТ у параўнанні з прыёмам ежы з нізкім утрыманнем страўніка ().

Такім чынам, хуткасць, з якой вугляводныя калорыі трапляюць у сістэму, можа моцна адбіцца на іх патэнцыяле, каб выклікаць пераяданне і павелічэнне вагі.

Калі вы сядзіце на дыеце з высокім утрыманнем вугляводаў, вельмі важна выбраць суцэльныя, неапрацаваныя крыніцы вугляводаў, якія ўтрымліваюць клятчатку. Абалоніна можа паменшыць хуткасць паступлення глюкозы ў вашу сістэму (,).

Даследаванні пастаянна паказваюць, што людзі, якія ўжываюць у ежу прадукты з высокім утрыманнем ГІ, маюць найбольшы рызыка захварэць атлусценнем і дыябетам. Гэта таму, што не ўсе калорыі вугляводаў ствараюцца аднолькавымі (,).

Даследаванні паказваюць, што рафінаваныя вугляводы прыводзяць да больш хуткіх і вялікіх скокаў цукру ў крыві, што прыводзіць да цягі і павелічэння спажывання ежы.

Ніжняя лінія

Розныя крыніцы калорый могуць мець значна розны ўплыў на голад, гармоны, расход энергіі і вобласці мозгу, якія кантралююць спажыванне ежы.

Нават нягледзячы на ​​тое, што калорыі важныя, іх падлік ці нават свядомае веданне зусім не абавязкова для пахудання.

У многіх выпадках простыя змены ў выбары ежы могуць прывесці да тых жа альбо лепшых вынікаў, чым абмежаванне спажывання калорый.