5 Траўмы для пачаткоўцаў (і як пазбегнуць кожнай)

Задаволены

• Калена бягуна
• Сіндром падуздышна -губной паласы
• Падэшвенны фасцыіт
• Грушападобны сіндром
• Тэндыніт задняй большеберцовой косткі
• Агляд для

Калі вы пачатковец у бегу, вы, на жаль, таксама пачатковец у цэлым свеце боляў, якія ўзнікаюць у асноўным ад занадта хуткага набору прабегу. Але запуск або вяртанне да запушчанай працэдуры не абавязкова прычыняць вам непрыемнасці. У рэшце рэшт, ёсць некалькі асноў, як пазбегнуць траўмаў-а некаторыя нават не маюць нічога агульнага з тым, як вы трапілі на тратуар. (Psst! Гэта 5 практыкаванняў, якія найбольш верагодна выклікаюць траўмы.)

Што тычыцца вашых канкрэтных боляў, мы іх вырашылі. Вось пяць распаўсюджаных траўмаў, а таксама тое, як пазбегнуць і зняць іх пасля ўдару.

Калена бягуна

Выявы Corbis

Пателлофеморальный болевы сіндром, больш вядомы як «калена бягуна», з'яўляецца прычынай хваравітасці, якая дзівіць вакол каленнай кубачкі. Раздражненне сухажылляў, храсткоў, тлушчавай праслойкі пад каленным кубачкам або іншых тканін можа быць вінаватым праз любую колькасць хвароб, такіх як празмернае выкарыстанне, дысбаланс цягліц, праблемы са ступнямі, няправільнае размяшчэнне каленнай чашачкі ці нешта іншае.

Пазбягайце гэтага: Умацуйце свае чатырохгаловыя мышцы і ягадзіцы, кажа Майк Сільверман, фізіятэрапеўт Цэнтра спартыўнай рэабілітацыі і эфектыўнасці бальніцы спецыяльнай хірургіі ў Нью -Ёрку. Гэта дапаможа перанесці груз з каленяў на ногі. Выкарыстоўвайце паралонны ролік, каб ваша IT-група была свабоднай і рухомай, а падкаленныя сухажыллі, чатырохгаловай мышцы і ікры пругкімі з дапамогай дынамічных расцяжак (напрыклад, гэтыя 6 актыўных расцяжак, якія вы павінны рабіць).

Адпусціце: «Калі ў вас развіваецца калена бегуна, катанне пены - выдатны спосаб паменшыць сімптомы», - кажа Сільверман. Акрамя таго, астудзіце калена і выкарыстоўвайце эластычную лячэбную стужку, напрыклад, Kinesio або KT Tape, каб стабілізаваць надколенник як трохбаковы падыход.

Сіндром падуздышна -губной паласы

Выявы Corbis

Падуздышна-губная звязак-звязка, якая цягнецца ад таза да галёнкі ўздоўж вонкавага боку сцягна, дапамагае стабілізаваць калена пры бегу. Калі ён становіцца занадта тугім, вы можаце адчуваць ныючы боль у калене.

Пазбягайце гэтага: Як і ў выпадку з каленам бегуна, умацаванне ягадзіц з'яўляецца ключавым фактарам, а таксама выкарыстанне пеннага валіка, каб вымятаць IT -групу, кажа Сильверман. Паступова дадавайце прабег, кідайце зношаныя чаравікі, лёгка ідзіце па спусках і часта мяняйце напрамкі на трасе.

Адпусціце: Калі вы не каціліся да сіндрому IT -групы, самы час пачаць. "Пракатка пены можа дапамагчы з болем", - кажа Сільверман. Дадайце таксама ягадзіцы, сухажыллі і чатырох'ядравыя цяжкі. (Разбярыся! Лепшыя трэнінгі IT Band.)

Падэшвенны фасцыіт

Выявы Corbis

Падэшвенная фасцыя - гэта кудзелістая паласа тканіны ў падэшве ступні, якая цягнецца ад пяткі да пальцаў. Маленькія слёзы на фасцыі выклікаюць запаленне, а разам з гэтым і моцную боль у пятцы. Вы часта будзеце адчуваць гэта больш раніцай або пасля працяглых перыядаў сядзення або стаяння.

Пазбягайце гэтага: У дадатак да практыкаванняў для ўмацавання зводу трымайце галёнкі і ступні пругкімі, расцягваючы ікры і падэшвенную фасцыю.

Адпусціце: Калі ў вас з'явіцца раздражненне пад нагой, можа дапамагчы начная шына, кажа Сільверман. "Пракатка мяча для гольфа або бутэлькі з замарожанай вадой з ніжняй боку нагі таксама працуе".

Грушападобны сіндром

Выявы Corbis

Грушападобная цягліца ў задняй частцы стабілізуе тазасцегнавыя суставы, падтрымлівае раўнавагу і дазваляе вам пераходзіць з нагі на нагу. Калі цягліца здушвае сядалішчнага нерва з занадта вялікай сілай, вы можаце адчуць боль у суставе або паколванне, якое праходзіць аж да пальцаў ног.

Пазбягайце гэтага: Мы казалі гэта раней, і мы паўторымся яшчэ раз: "Умацуйце ягадзіцы, каб не дапусціць сціскання і раздражнення грушападобнай мышцы", - кажа Сільверман. Акрамя таго, асноўная праца, у тым ліку мышцы прэса, спіны і таза, з'яўляецца ключавой.

Палегчыць яго: Вазьміце мяч для лакроссу або тэнісны мяч, каб разгарнуць ягадзіцы, глыбока паглыбляючыся ў мышцы. "Паварот як да, так і пасля бегу можа дапамагчы паменшыць сімптомы", - кажа Сільверман. Трымаеце мяч пад рукой, каб таксама з перапынкамі катацца на працягу дня. (Паспрабуйце адзін з гэтых 6 спосабаў палегчыць балючыя мышцы пасля ператамлення.)

Тэндыніт задняй большеберцовой косткі

Выявы Corbis

Сухажылле задняй большеберцовой косткі мае адну важную працу: апора дугі. Сухажылле злучае ікроножную цягліцу з унутранай часткай лодыжкі. Калі ён раздражняецца, запаляецца або рвецца, вы можаце назіраць боль у ступні і галенастопе, а таксама дугі, якія з часам павольна апускаюцца, што прыводзіць да плоскаступнёвасці.

Пазбягайце гэтага: Перад тым, як купіць гэтыя мілыя ўдары, наведайце мясцовы бегавы магазін, каб ацаніць вашы ногі. Ваша вышыня зводу вызначае, наколькі ваша шчыкалатка выкочваецца ўнутр або вонкі, калі вы бегаеце, і, такім чынам, якая абутак можа падысці вам лепш за ўсё - нейтральная абутак, якая дазваляе вашай назе натуральна каціцца ўнутр, або абутак стабільнасці або кантролю руху, які абмяжоўвае рух у той ці іншы кірунак. "Пераканаўшыся, што вы бегаеце з правільнай абуткам, можна абмежаваць мноства патэнцыйных траўмаў, уключаючы тэндыніт", - тлумачыць Сільверман. Акрамя таго, умацаванне галёнкі - і ў прыватнасці ікры - можа прадухіліць некаторыя болі, якія мучаць пачаткоўцаў бегуноў.

Адпусціце: Памасіруйце і астудзіце вобласць, каб палегчыць сімптомы, кажа Сільверман. Адпачніце або пераключыцеся на практыкаванні з нізкім уздзеяннем, якія здымаюць нагрузку з ног на некаторы час і лічаць сябе прыдатнымі для артапедыі. (Калі вы толькі пачынаеце трэніравацца, пераканайцеся, што не перасягаеце свае межы. Праверце гэтыя 5 прыкметных прыкмет, з якімі вы перашчыравалі.)

Агляд для