42 прадукты з нізкім утрыманнем калорый

Задаволены

• 1–4. Мяса і птушка
• 1. Вока круглага стейка
• 2. Курыная грудка без скуры і скуры
• 3. Грудка індычкі
• 4. Свіная выразка
• 5–8. Рыба і морапрадукты
• 5. Трэска
• 6. Ласось
• 7. Грабеньчыкі
• 8. Вустрыцы
• 9–17. Гародніна
• 9. Пекінская капуста
• 10. Кресс-салат
• 11. Агуркі
• 12. Рэдзька
• 13. Салера
• 14. Кале
• 15. Шпінат
• 16. Балгарскі перац
• 17. Грыбы
• 18–23. Садавіна і ягады
• 18. Суніца
• 19. Канталупа
• 20. Кавун
• 21. Чарніца
• 22. Грэйпфрут
• 23. Ківі
• 24–25. Бабовыя
• 24. Чорная фасолю
• 25. Сачавіца
• 26–29. Малочныя і яйкі
• 26. Абястлушчанае малако
• 27. Звычайны нятлусты ёгурт
• 28. Нятлусты тварог
• 29. Яйкі
• 30–34. Зерне
• 30. Папкорн
• 31. Шыратакі локшына
• 32. Авёс і аўсяныя шматкі
• 33. Дзікі рыс
• 34. Кіноа
• 35–36. Арэхі і насенне
• 35. Несалодкае міндальнае малако
• 36. Каштаны
• 37–40. Напоі
• 37. Вада
• 38. Несалодкі чай
• 39. Чорная кава
• 40. Газістая вада
• 41–42. Прыправы
• 41. Травы і спецыі
• 42. Нізкакаларыйныя прыправы
• Сутнасць

Зніжэнне спажывання калорый можа стаць эфектыўным спосабам схуднець.

Аднак не ўсе прадукты харчавання роўныя адносна харчовай каштоўнасці. Некаторыя прадукты маюць нізкую каларыйнасць, а таксама пажыўныя рэчывы.

Абмяжоўваючы спажыванне калорый, важна выбіраць шчыльную пажыўную ежу, якая змяшчае дастатковую колькасць пажыўных рэчываў па колькасці калорый, якую яны забяспечваюць.

Больш за тое, дыета, насычаная паўнавартаснымі, багатымі пажыўнымі рэчывамі прадуктамі, можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш задаволеным пры скарачэнні калорый ().

Вось 42 пажыўныя прадукты з нізкім утрыманнем калорый.

1–4. Мяса і птушка

Паколькі ў іх шмат бялку, нятлустае мяса і птушка - гэта карысная ежа, калі вы спрабуеце скараціць калорыі.

Бялок павышае пачуццё сытасці і можа дапамагчы вам з'есці менш калорый на працягу дня (,).

Мяса з самым нізкім утрыманнем калорый - гэта вельмі нятлустае мяса. Тлушч каларыйны, таму тлустыя кавалачкі мяса маюць больш калорый.

1. Вока круглага стейка

Няма прычын, што вы ўсё яшчэ не можаце атрымліваць асалоду ад біфштэкса, скарачаючы калорыі. Ялавічына карысная і карысная крыніца вітаміна В12 і жалеза (4).

Жалеза з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, якое дапамагае транспартаваць кісларод па ўсім целе, а вітамін В12 неабходны для адукацыі чырвоных крывяных цельцаў ().

Аднак звярніце ўвагу, што круглае вока - гэта вельмі нятлусты нарэз ялавічыны. Не перапякайце яго, інакш ён будзе жорсткім і сухім.

Калорыі: 138 за порцыю (86 грам)

2. Курыная грудка без скуры і скуры

Курыца - гэта вельмі універсальнае мяса, якое таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку (6).

Вы можаце захаваць нізкую каларыйнасць, скараціўшы ўсю скуру і бачны тлушч.

Калорыі: 92 за порцыю (86 грам)

3. Грудка індычкі

У грудцы індычкі шмат бялку, вітаміна В6 і ніацыну. Вітаміны групы В дапамагаюць вашаму арганізму расшчапляць ежу, якую вы ясце, і пераводзіць яе ў энергію (7).

Калорыі: 93 за порцыю (86 грам)

4. Свіная выразка

Выранка - адзін з самых нізкіх колаў свініны, што робіць яго выдатным нізкакаларыйным варыянтам.

Свініна багатая некалькімі вітамінамі групы В і выдатнай крыніцай высакаякаснага бялку (8).

Калорыі: 122 за порцыю (86 грам)

5–8. Рыба і морапрадукты

Большасць рыбы і морапрадуктаў вельмі пажыўныя і выдатны выбар, калі вы абмяжоўваеце калорыі.

Як і мяса, у рыбе і морапрадуктах шмат бялку. Яны таксама забяспечваюць такія важныя пажыўныя рэчывы, як вітамін В12, ёд і амега-3 тоўстыя кіслоты ().

Амега-3 тлустыя кіслоты маюць мноства пераваг, у тым ліку памяншэнне запалення і паляпшэнне здароўя сэрца ().

5. Трэска

Трэска - гэта нішчымная белая рыба з высокім утрыманнем бялку, але з нізкім утрыманнем калорый.

Ён таксама багаты вітамінам B12, ёдам і селенам і ўтрымлівае прыстойную колькасць амега-3 тоўстых кіслот. Ёд важны для паўнавартаснага функцыянавання мозгу і шчытападобнай залозы, але шмат людзей яго недастаткова (11,).

Калорыі: 70 за порцыю (86 грам)

6. Ласось

Ласось - гэта тоўстая рыба, насычаная карыснымі для сэрца амега-3. У ім таксама шмат вітаміна В12 і адна з нешматлікіх прадуктаў, якія, натуральна, утрымліваюць вялікую колькасць вітаміна D (13).

Гэта важна, бо дэфіцыт вітаміна D з'яўляецца распаўсюджанай праблемай ва ўсім свеце. Гэта звязана з рознымі праблемамі са здароўем, такімі як астэапароз, рак, аутоіммунные захворванні і высокае крывяны ціск (,).

Калорыі: 99 у порцыі 86 грам

7. Грабеньчыкі

Грабеньчыкі - гэта нізкакаларыйная малюска з салодкім, мяккім водарам (16).

Абавязкова прапусціце каларыйныя соусы і атрымлівайце асалоду ад марскіх грабеньчыкаў, прыгатаваных на пару, у смажаным або на грылі.

Калорыі: 26 з 5 маленькіх грабеньчыкаў (30 грам)

8. Вустрыцы

Усяго 1 вустрыца забяспечвае больш за 100% дзённай нормы вітаміна B12 і больш за палову DV цынку і селену (17).

Адэкватнае спажыванне селену можа знізіць рызыку развіцця рака прастаты ў мужчын ().

Калорыі: 41 на вустрыцу (50 грамаў)

9–17. Гародніна

Большасць гародніны мае нізкую каларыйнасць, але шмат вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і антыаксідантаў. Гэта робіць іх выдатнымі для пахудання.

У многіх гародніне таксама шмат вады і клятчаткі, якія дапамагаюць адчуваць сябе сытым, не спажываючы шмат калорый ().

Крухмалістыя гародніна, такія як бульба і зімовыя кабачкі, больш каларыйныя, але пры гэтым вельмі пажыўныя.

9. Пекінская капуста

Кітайская капуста, якая ўключае напа і бок чой, займае першае месца ў спісе па шчыльнасці пажыўных рэчываў. Гэтая капуста з высокім утрыманнем вітамінаў С і К і ўтрымлівае прыстойную колькасць фолата (20).

Абсмажванне кітайскай капусты надае ёй выдатны густ і захоўвае пажыўныя рэчывы.

Калорыі: 12 за шклянку (75 грамаў)

10. Кресс-салат

Кресс-салат - гэта вострая ліставая зеляніна, якая з'яўляецца адной з найбольш багатых пажыўнымі рэчывамі гародніны, якую вы можаце з'есці.

Ён вельмі нізкакаларыйны, але ўтрымлівае вялікую колькасць вітамінаў А, С і К. Вы можаце кінуць кресс-салат у салата альбо падсмажыць яго разам з іншымі смачнымі гароднінай (21).

Калорыі: 4 за шклянку (36 грамаў)

11. Агуркі

Агуркі нізкакаларыйныя, бо ў асноўным складаюцца з вады.

Цікава, што яны таксама ўтрымліваюць прыстойную колькасць вітаміна K1 і некалькі карысных раслінных злучэнняў (22,).

Калорыі: 45 на агурок (300 грам)

12. Рэдзька

Радыска - гэта перачны крыжакветны гародніна, які мае нізкую каларыйнасць, але пры гэтым поўны густ.

Яны забяспечваюць прыстойную колькасць вітаміна С і невялікую колькасць фолата (24).

Калорыі: 1 на рэдзьку (6 грам)

13. Салера

У салеры шмат вітаміна К1 і раслінных злучэнняў, якія валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (25,).

Калорыі: 6 на сцябло (38 грам)

14. Кале

Капуста - надзвычай пажыўная гародніна. Вы можаце атрымаць больш за 100% DV на вітаміны A, C і K1, з'еўшы ўсяго 1 шклянку (68 грам) капусты.

На самай справе гэтая порцыя забяспечвае ў сем разоў больш вітаміна K, які неабходны вам у дзень. Вітамін Да мае вырашальнае значэнне для згусальнасці крыві (27).

Калорыі: 34 за шклянку (68 грамаў)

15. Шпінат

Шпінат з высокім утрыманнем фолата, марганца і вітамінаў А, С і К1. Ён таксама багаты антыаксідантамі, якія змагаюцца з ракам, такімі як флавоноіды і кароціноіды (28).

Пачынаючы ежу з салаты са шпінату ці іншай ліставай зеляніны, вы можаце адчуць сябе сыцей і з'есці менш калорый у цэлым ().

Калорыі: 7 за шклянку (30 грам)

16. Балгарскі перац

Балгарскі перац ад прыроды салодкі і з высокім утрыманнем абалоніны, вітаміна С і кароціноідаў (30).

Каратыноіды - гэта раслінныя злучэнні, якія змагаюцца з ракам, і якія таксама могуць палепшыць здароўе вачэй (,).

Калорыі: 37 за перац (119 грам)

17. Грыбы

Грыбы - гэта грыбы, але іх часта адносяць да гародніны. Яны ўтрымліваюць некалькі вітамінаў групы В і вялікую колькасць калія і селену (33).

Некаторыя ядомыя грыбы былі звязаны з карысцю для здароўя, уключаючы ўмацаванне імуннай сістэмы, памяншэнне запалення і зніжэнне рызыкі развіцця рака (,,).

Калорыі: 15 за шклянку (68 грамаў)

18–23. Садавіна і ягады

Садавіна, як правіла, больш калорый, чым гародніна. Аднак большасць садавіны багатыя пажыўнымі рэчывамі і заслугоўваюць месца ў вашай нізкакаларыйнай дыеце.

18. Суніца

Клубніцы багатая клятчаткай і антыаксідантамі. Яны таксама забяспечваюць вялікую дозу вітаміна С (37).

Калорыі: 46 за шклянку (144 грама)

19. Канталупа

Канталупа - гэта дыня з мяккай мяккасцю аранжавага колеру з высокім утрыманнем вітамінаў А і С (39).

Гэта таксама багатая крыніца бэта-каратыну, які важны для здаровых вачэй і скуры.

Калорыі: 60 за шклянку (176 грам)

20. Кавун

Кавун складаецца ў асноўным з вады, адсюль і яго назва. Ён таксама змяшчае добрую дозу вітаміна С і правітаміна А (40).

Больш за тое, гэтая дыня багатая лікапінам, раслінным злучэннем, якое можа абараніць ад хвароб сэрца і некаторых відаў раку (,).

Калорыі: 46 за шклянку (153 грама)

21. Чарніца

Чарніца - папулярны, вельмі пажыўны фрукт. Яны асабліва багатыя антыаксідантамі, вітамінам С, вітамінам К1 і марганцам (43).

Гэтыя злучэнні маюць мноства пераваг для здароўя, у тым ліку ахоўны эфект ад хвароб сэрца (,).

Калорыі: 84 за шклянку (147 грам)

22. Грэйпфрут

Як і ў многіх цытрусавых садавіне, грэйпфруты з высокім утрыманнем вітаміна С. Чырвоны грэйпфрут таксама набывае колер дзякуючы здароваму расліннаму злучэнню лікопену (46).

Калорыі: 57 калорый на палову садавіны (136 грамаў)

23. Ківі

Усяго адзін ківі без скуркі змяшчае ўвесь вітамін С, неабходны вам у дзень. Ён таксама забяспечвае добрую дозу клятчаткі і вітаміна K1 (47).

Калорыі: 46 на фрукт (75 грамаў)

24–25. Бабовыя

Бабовыя - адзін з лепшых раслінных крыніц бялку і вельмі высокі ўзровень пажыўных рэчываў.

24. Чорная фасолю

Чорная фасолю - універсальны і недарагі крыніца бялку.

Яны вельмі багатыя клятчаткай і фолатамі, а таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць вітамінаў групы В, жалеза, магній і марганец (48).

Калорыі: 114 калорый на 1/2 шклянкі (86 грам)

25. Сачавіца

У параўнанні з іншымі бабовымі, сачавіца хутка і проста рыхтуецца. У іх таксама шмат бялку, клятчаткі, фолата, тыяміну, жалеза, калія і марганца (49).

Больш за тое, сачавіца ўтрымлівае абалоніну і бялок. Гэта робіць іх неверагодна сытнымі, нават калі яны нізкакаларыйныя ().

Калорыі: 165 на 1/2 шклянкі (142 грама)

26–29. Малочныя і яйкі

Калі гаворка ідзе пра малочныя прадукты, колькасць калорый змяняецца ў залежнасці ад тлушчу.

Калі вы імкнецеся захаваць нізкае спажыванне калорый, прытрымвайцеся малочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу і нятлустых прадуктаў.

26. Абястлушчанае малако

Абястлушчанае малако - нізкакаларыйная крыніца высакаякаснага бялку. Малако таксама ўтрымлівае кальцый, і большасць вытворцаў малака дапаўняюць свае прадукты вітамінам D (51).

Калорыі: 86 за шклянку (240 мл)

27. Звычайны нятлусты ёгурт

У ёгурце шмат бялку і кальцыя. Прабіётычныя ёгурты таксама ўтрымліваюць жывыя бактэрыі, якія прыносяць карысць вашаму стрававальным здароўю (, 53).

Выбірайце просты несалодкі ёгурт, таму што араматызаваныя гатункі ўтрымліваюць вялікую колькасць цукру і калорый. Дадайце свежыя садавіна ці ягады для водару і натуральнай прысмакі.

Калорыі: 137 за шклянку (245 грам)

28. Нятлусты тварог

Тварог - гэта мяккі, сметанковы, свежы сыр з нізкім утрыманнем калорый і высокім утрыманнем бялку.

У большасці прадуктовых крам ёсць тварог з рознай тлустасцю. Для самай нізкай колькасці калорый выбірайце тварог з 1% малочнага тлушчу (54).

Калорыі: 82 на 1/2 шклянкі (114 грам)

29. Яйкі

Яйкі - недарагая і пажыўная крыніца высакаякаснага бялку.

Яны таксама неверагодна напаўняюць. Даследаванні адзначаюць, што ўжыванне яек на сняданак можа дапамагчы вам з'есці менш калорый, што можа павялічыць страту вагі (,).

Калорыі: 72 на вялікае яйка (50 грамаў)

30–34. Зерне

Самыя здаровыя збожжа - гэта тыя, якія не былі апрацаваны і не перапрацаваны.

Суцэльнае збожжа, багатае клятчаткай, можа дапамагчы вам даўжэй адчуваць сябе сытым, што можа дапамагчы вам з'есці менш калорый ().

30. Папкорн

Папкорн - разнавіднасць кукурузы, якая пашыраецца і ўсплывае пры ўздзеянні цяпла.

Гэта здаровая, нізкакаларыйная закуска, калі вы не тушыце яе сметанковым алеем або нездаровай начыннем. Папкорн з паветраным папкорам - добры выбар.

Калорыі: 31 на кубак (11 грам)

31. Шыратакі локшына

Локшына шыратакі - гэта японская локшына, вырабленая з падобнага на ямб клубня, які называецца конжак. Яны амаль не калорый і з высокім утрыманнем абалоніны.

Калорыі: 5 на 3,5 унцыі (100 грам)

32. Авёс і аўсяныя шматкі

Авёс - гэта сытная збожжавая крупы, багатая клятчаткай і антыаксідантамі. Яны таксама ўтрымліваюць бялок, некаторыя вітаміны групы В і марганец (57).

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне аўса ў ежу звязана з больш нізкім узроўнем халестэрыну ЛПНП і нізкім крывяным ціскам. Некалькі даследаванняў таксама мяркуюць, што ўжыванне аўса можа дапамагчы страціць вагу (,,).

Калорыі: 124 у 3/4 прыгатаванай кубкі (175 грам)

33. Дзікі рыс

Дзікі рыс рыхтуюць і ядуць гэтак жа, як звычайны рыс. Аднак ён крыху менш калорый, чым белы альбо карычневы рыс.

Ён таксама забяспечвае клятчатку, бялок, некаторыя вітаміны групы В, цынк і марганец (61).

Калорыі: 166 на прыгатаваную кубак (164 грама)

34. Кіноа

Кіноа - гэта глютенавая псеўдасекавая прадукцыя, якая часта прадаецца як суперхарчовая прадукцыя дзякуючы ўтрыманню пажыўных рэчываў і антыаксідантаў.

Ён змяшчае больш бялку, чым большасць збожжа, а таксама забяспечвае некалькі вітамінаў групы В, а таксама жалеза, магній і марганец (62).

Калорыі: 222 на прыгатаваны кубак (185 грамаў)

35–36. Арэхі і насенне

Увогуле, арэхі і насенне - гэта высокакаларыйная ежа. Тым не менш, яны таксама вельмі пажыўныя і павінны быць уключаны ў ваш рацыён, нават калі вы абмяжоўваеце калорыі.

35. Несалодкае міндальнае малако

Міндальнае малако вырабляецца з молатага міндаля і вады.

Гэта папулярная замена для тых, хто мае алергію на малочныя прадукты і значна менш калорый, чым каровіна малако.

Утрыманне кальцыя ў міндальным малацэ падобна на каровіна, а таксама яно ўтрымлівае вітамін Е (63).

Калорыі: 38 за шклянку (240 мл)

36. Каштаны

Каштаны менш каларыйныя, чым большасць арэхаў. У іх таксама шмат клятчаткі, вітаміна С і фолата (64).

Калорыі: 63 за ўнцыю (28 грам)

37–40. Напоі

Падсалоджаныя цукрам напоі - вораг пахудання. Акрамя таго, большасць напояў без цукру маюць нізкую каларыйнасць.

Заўсёды правярайце этыкетку, каб убачыць, каб у напоі не было цукру. Акрамя таго, у фруктовых соках шмат цукру, і іх варта пазбягаць.

37. Вада

Вада - гэта лепшы напой, які вы можаце ўжываць, і ён заўсёды без калорый.

Калорыі: 0

38. Несалодкі чай

Несалодкі чай без калорый і забяспечвае карысныя раслінныя злучэнні. У прыватнасці, зялёны чай звязаны са шматлікімі перавагамі ().

Калорыі: 0

39. Чорная кава

Салодкія напоі з кавярняў загружаюцца калорыямі. З іншага боку, чорная кава - напой без калорый.

Шмат якія даследаванні паказваюць, што аматары кавы маюць меншы рызыка развіцця некаторых хранічных захворванняў (66,,).

Калорыі: 0

40. Газістая вада

Газаваная вада - асвяжальная і карысная альтэрнатыва салодкім безалкагольным напоям.

Большасць газаванай вады - гэта проста вада, напоеная вуглякіслым газам, але праверце этыкетку каханай маркі, каб упэўніцца, што цукар не дададзены.

Калорыі: 0

41–42. Прыправы

Некаторыя прыправы поўныя цукру і могуць дадаць калорый у ежу. Аднак шмат смачных прыпраў вельмі нізкакаларыйных.

41. Травы і спецыі

Травы і спецыі - выдатны спосаб дадаць смак вашай ежы. Некаторыя могуць нават прынесці карысць вашаму здароўю.

Карыца, куркума, часнык, імбір і пякучы перац - гэта спецыі, якія асабліва багатыя антыаксідантамі і карыснымі расліннымі злучэннямі.

42. Нізкакаларыйныя прыправы

Вось некаторыя прыправы, якія насычаюць смак вельмі мінімальнымі калорыямі (69, 70, 71, 72, 73):

• Воцат: 3 калорыі на сталовую лыжку (15 мл)
• Цытрынавы сок: 3 калорыі на чайную лыжку (5 мл)
• Сальса: 4 калорыі на сталовую лыжку (15 грам)
• Востры соус: 0,5 калорыі на чайную лыжку (5 мл)
• Хрэн: 2 калорыі на чайную лыжку (5 грам)

Сутнасць

Нізкакаларыйная дыета не павінна быць сумнай і мяккай. На самай справе шмат здаровай ежы насычана густам, але з нізкім утрыманнем калорый.

Ужыванне разнастайнай пажыўнай ежы забяспечыць вашаму арганізму паступленне неабходных пажыўных рэчываў, а таксама можа павялічыць ваша задавальненне ад дыеты.

Характэрна, што цэлыя, неапрацаваныя прадукты, як правіла, утрымліваюць найбольш пажыўных рэчываў.