Чаму некаторыя людзі маюць чатыры пакеты?

Задаволены

• У чым розніца паміж тыпамі ab?
• Прамая мышца жывата
• Папярочны жывот
• Унутраныя і знешнія касыя мышцы
• Ці можна мець па 10 штук?
• Якую ролю адыгрывае генетыка?
• Ці ёсць розніца паміж мужчынскімі і жаночымі прэсамі?
• Практыкаванні для ўмацавання прэса
• Планка
• Указанні:
• Мёртвая памылка
• Указанні:
• Сагнутая нага V-up
• Указанні:
• 3 Уважлівыя крокі для ўмацавання жывата
• Парады па ладзе жыцця для вылепленых прэса
• Кардыё практыкаванні
• Навучанне супраціву
• Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT)
• Ешце больш бялку
• Вынік

Вызначаныя, падцягнутыя мышцы жывата - іх звычайна называюць шасціборкамі - частая мэта ў трэнажорнай зале. Але не ўсе таніраваныя АБС выглядаюць аднолькава. Хтосьці займаецца спортам з чатырма пакетамі, а іншыя - з васьмю.

Давайце паглядзім на розніцу паміж тыпамі АБ, а таксама на дыету, практыкаванні і парады ладу жыцця, якія могуць дапамагчы вам дасягнуць наймацнейшых прэсаў, якія дазволіць ваша генетыка.

У чым розніца паміж тыпамі ab?

Розніца паміж тыпамі AB заключаецца ў будынку цягліц жывата.

Ваш жывот змяшчае чатыры групы цягліц. Каб прывесці ў тонус прэсы, вам трэба будзе зрабіць практыкаванні, якія ўмацоўваюць усе чатыры групы цягліц. Гэтыя групы цягліц:

Прамая мышца жывата

Пасля таго, як падцягнуты, прамая мышца жывата становіцца вашай чатырох-, шасці- альбо васьмёрнай. Ён складаецца з двух злучаных цягліцавых палос, якія ідуць паралельна адзін аднаму, па абодва бакі жывата.

Linea alba - гэта кудзелістая паласа, якая аддзяляе прамую мышцу жывата. Ён утварае лінію, якая ідзе па сярэдзіне жывата.

Прамая мышца жывата таксама дапамагае:

• рэгулююць дыханне
• захоўваць выправу
• абараніць вашыя ўнутраныя органы

Папярочны жывот

Папярочны жывот размешчаны глыбока ўнутры жывата. Ён распасціраецца ад пярэдняй часткі жывата да бакоў цела. Гэта дапамагае забяспечыць устойлівасць і трываласць усяго стрыжня, ​​спіны і таза.

Калі ваш папярочны жывот не працуе, прамая мышца жывата не будзе вызначана.

Унутраныя і знешнія касыя мышцы

Унутраныя і знешнія касыя мышцы дапамагаюць кантраляваць паваротныя і паваротныя руху вашага цела. Разам з папярочным брушкам яны забяспечваюць стабілізуючы пояс для спіны і таза.

Вонкавыя касыя мышцы - гэта вялікая група цягліц, размешчаная па баках прамой мышцы жывата. Унутраныя касыя мышцы размешчаны ўнізе, у тазасцегнавых суставах. Праца на касых косах дадае выразнасці і адцення жывата.

Ці можна мець па 10 штук?

Для некаторых людзей магчыма дасягнуць 10-пакетаў.

Вам трэба нарадзіцца з прамой мышцай жывата, якая змяшчае пяць палос злучальнай тканіны, якія праходзяць гарызантальна па ёй. Таксама трэба рэгулярна займацца гэтымі цягліцамі і прытрымлівацца здаровага харчавання.

Зразумела, тое, што вы ясце і як займаецеся, таксама гуляе вялікую ролю ў тым, як у выніку выглядаюць вашыя жываты.

Якую ролю адыгрывае генетыка?

Прамая цягліца жывата мае паласы злучальнай тканіны (фасцыі), якія перасякаюць яе гарызантальна. Гэтыя палоскі ствараюць выгляд некалькіх пакетаў, складзеных адзін на аднаго па абодва бакі жывата.

Вы нарадзіліся з зададзенай колькасцю гэтых злучальных тканін. Вы не можаце пабудаваць дадатковыя. Генетыка таксама вызначае іх сіметрыю, даўжыню і памер.

Чалавек з васьмёркай мае чатыры дыяпазоны. Чалавек з шасцю пакетамі мае тры дыяпазоны. Чалавек з чатырма пакетамі мае дзве групы.

У прамой мышцы жывата многіх людзей ёсць скрыжаванні. Гэта азначае, што калі б большасць людзей працавала над гэтым, яны маглі б дасягнуць шасці пакетаў.

Але тое, што ў вас ёсць больш-менш, не азначае, што вы мацней ці слабей. Гэта проста вашы гены.

Некаторыя з самых прыдатных людзей вакол не могуць дасягнуць шасці- альбо васьміпакусных прэсаў. Адзін з такіх людзей - Арнольд Шварцэнэгер, які нават у дні бодзібілдынгу насіў чатыры пакеты.

Зразумела, тое, што вы ясце і як займаецеся, таксама гуляе вялікую ролю ў тым, як у выніку выглядаюць вашыя жываты.

Ці ёсць розніца паміж мужчынскімі і жаночымі прэсамі?

Абодва падлогі маюць генетычную прадвызначанасць колькасці зграі, якую яны могуць дасягнуць. Аднак жанчынам патрабуецца больш тлушчу, чым мужчынам. Гэты неабходны тлушч для цела неабходны для:

• выпрацоўка эстрагена
• аптымальны ўзровень энергіі
• здаровая пладавітасць

З-за гэтага жанчынам можа быць складаней страціць дастатковую колькасць тлушчу на жываце, каб вызначыць жывот, захоўваючы здароўе. Занадта мала тлушчу ў вашым целе можа прывесці да розных ускладненняў у жанчын, такіх як:

• праблемы з менструацыяй
• стомленасць
• аслабленая імунная сістэма

Мужчыны маюць на 61 працэнт больш мышачнай масы, чым жанчыны, дзякуючы больш высокаму ўзроўню тэстастэрону. Мужчынам таксама патрабуецца менш тлушчу для аптымальнага здароўя. Такім чынам, яны могуць лягчэй губляць дастатковую колькасць тлушчу, каб паказаць свае падцягнутыя прамыя мышцы жывата.

Практыкаванні для ўмацавання прэса

Хоць ваша генетыка дапамагае вызначыць, як выглядаюць вашыя прэсы, вы ўсё яшчэ можаце стварыць трывалы стрыжань. Трывалы стрыжань абараняе спіну і пазваночнік, прадухіляючы траўмы.

Гэтыя практыкаванні могуць дапамагчы ўмацаваць жывот і нарасціць мышачную масу. Калі вы хочаце мець бачныя прэсы, вам прыйдзецца марнаваць час на іх танізацыю хаця б праз дзень і прытрымлівацца здаровай дыеты.

Планка

Гэта вельмі эфектыўнае практыкаванне працуе на ўвесь ваш стрыжань, а таксама на ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі. Гэта таксама паляпшае баланс і стабільнасць.

Указанні:

1. Займіцеся ў становішчы адцісканняў, балансуючы на ​​перадплеччах. Локці павінны быць на шырыні сцягна.
2. Прыцягвайце сваё ядро. Не дазваляйце спіне правісаць на падлогу. Вы павінны пачаць адчуваць, як жывот дрыжыць.
3. Выдыхнуць. Захоўвайце гэта становішча ад 30 секунд да хвіліны, нарошчваючы да 2 хвілін.
4. Не забудзьцеся дыхаць!
5. Паўтарыць 10 разоў.

Вы таксама можаце паспрабаваць больш складаныя мадыфікацыі, такія як бакавыя дошкі і дотыкі ў каленах.

Мёртвая памылка

Мёртвая памылка працуе на вашых касых, прамых цягліцах жывата і папярочных цягліцах жывата. Гэта таксама паляпшае стабільнасць стрыжня і дапамагае выправіць празмернае нахіл пярэдняй часткі таза.

Указанні:

1. Ляжце тварам уверх на кілімок.
2. Выцягніце рукі прама вышэй плячэй з выцягнутымі кончыкамі пальцаў, трымаючы локці заблакаванымі.
3. Намалюйце калені непасрэдна над сцёгнамі ў становішчы стальніцы, галёнкі паралельна падлозе.
4. Трымайце паясніцу на падлозе.
5. Удыхніце, апусціўшы правую руку пад галаву, выпрастаўшы левую нагу і апусціўшы яе на падлогу.
6. Выдыхніце, павольна зменіце бок і паўтарыце.
7. Працуйце да 15 паўтораў з абодвух бакоў.

Калі паясніца не дакранаецца падлогі, скруціце невялікі ручнік і пакладзеце яго ў спіну, каб падчас практыкаванні заставацца стабільным. Гэта не прасцейшая альбо мадыфікаваная версія, і гэта не зменшыць інтэнсіўнасць практыкаванні. Гэта абароніць паясніцу ад траўмаў.

Шукаеце выклік? Праверце гэтыя варыяцыі мёртвых памылак.

Сагнутая нага V-up

Гэта практыкаванне накіравана непасрэдна і інтэнсіўна на прамую цягліцу жывата. Ён выдатна падыходзіць для балансу і стабільнасці ўсяго цела. Таксама эфектыўна, робіцца гэта хутка ці павольна.

Указанні:

1. Ляжце тварам уверх на кілімок. Трымаеце ногі прама.
2. Размесціце рукі так, каб яны заставаліся прама на кілімку па баках.
3. Выдыхнуць. На ўдыху падніміце плечы ад зямлі і сядзьце, падымаючы ногі да сярэдзіны.
4. Не выкарыстоўвайце імпульс, каб падцягнуць сябе. Няхай вашыя мышцы прэса паднімаюць тулава так далёка, наколькі вы можаце. Па меры ўзмацнення прэса ўзрасце і ваша здольнасць паднімацца вышэй.
5. Балансуйце на ягадзіцах на працягу некалькіх секунд. Не забудзьцеся дыхаць.
6. Павольна апусціце верхнюю і ніжнюю часткі цела адначасова, затым паўтарыце.
7. Працуйце да 25 і больш паўтораў.

3 Уважлівыя крокі для ўмацавання жывата

Парады па ладзе жыцця для вылепленых прэса

Для многіх людзей лячэнне прэса патрабуе часу і аддачы. Гэтыя парады могуць дапамагчы вам пачаць працу.

Кардыё практыкаванні

Кардыя практыкаванні звязаны са скарачэннем тлушчу на жываце. Менш тлушчу на жываце дапаможа зрабіць жывот больш прыкметным. Прыклады кардыя ўключаюць:

• бег
• скакалка
• плаванне
• язда на ровары

Паспрабуйце ўбудаваць кардыё ў сваё паўсядзённае жыццё. Хадзіце альбо ездзіце на ровары замест кіравання. Прабягайце альбо плавайце да працы ці пасля яе. Нянавісць бегаць? Вось дзевяць варыянтаў кардыё.

Мэта мінімум ад 20 да 40 хвілін кардыё, па меншай меры чатыры разы на тыдзень.

Навучанне супраціву

Практыкаванні, якія патрабуюць руху вашага цела супраць супраціву, дапамагаюць нарасціць мышачную сілу, тонус і цягавітасць.

Трэнажорныя трэнажоры і дадатковыя прыналежнасці, такія як вага і рамяні для цела, аказваюць супраціў. Таму рабіце шмат водных практыкаванняў.

Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT)

HIIT адносіцца да кароткіх, ад адной да двух хвілін усплёскаў кардыё высокай інтэнсіўнасці з наступным перыядам адпачынку аднолькавага часу. Каб быць эфектыўным, кожны ўсплёск кардыё павінен быць зроблены на самай высокай магутнасці.

Паколькі ваша цела працуе на максімальнай магутнасці, сеансы HIIT спальваюць шмат калорый як падчас трэніровак, так і на працягу некалькіх гадзін пасля.

Ешце больш бялку

Дыета з высокім утрыманнем бялку дапаможа вам пабудаваць і аднавіць мышцы. Гэта таксама дапаможа вам адчуваць сябе сыцей даўжэй. Выбірайце нішчымныя крыніцы бялку, такія як:

• рыба
• тофу
• фасоля
• курыца

Вынік

Ваша здольнасць дасягнуць бачнай зграі прэса - няхай гэта будзе чатырох-, шасці- альбо васьмёрка - шмат у чым вызначаецца генетыкай.

Аднак выбар здаровага ладу жыцця, напрыклад, страта тлушчу на жываце і фізічныя практыкаванні, могуць забяспечыць любому чалавеку падцягнуты і падцягнуты жывот. Моцнае стрыжань таксама дапамагае агульнай сіле і раўнавазе.