Што такое тэхніка дыхання 4-7-8?

Задаволены

• Як працуе тэхніка дыхання 4-7-8?
• Як гэта зрабіць
• Іншыя метады, якія дапамогуць вам заснуць

Тэхніка дыхання 4-7-8 - гэта схема дыхання, распрацаваная доктарам Эндру Вайлам. Ён заснаваны на старажытнай ёгічнай тэхніцы, званай пранаяма, якая дапамагае практыкуючым атрымаць кантроль над сваім дыханнем.

Пры рэгулярных практыкаваннях магчыма, што гэты метад можа дапамагчы некаторым людзям заснуць за больш кароткі прамежак часу.

Як працуе тэхніка дыхання 4-7-8?

Тэхнікі дыхання закліканы прывесці цела ў стан глыбокай рэлаксацыі. Канкрэтныя ўзоры, якія прадугледжваюць затрымку дыхання на пэўны перыяд, дазваляюць вашаму арганізму папаўняць кісларод. З лёгкіх, такія метады, як 4-7-8, могуць даць вашым органам і тканінам так неабходны імпульс кіслароду.

Практыка паслаблення таксама дапамагае вярнуць арганізм у раўнавагу і рэгуляваць рэакцыю на бой або палёт, якую мы адчуваем, калі адчуваем стрэс. Гэта асабліва карысна, калі вы выпрабоўваеце бессань з-за трывогі альбо клопатаў пра тое, што адбылося сёння - альбо што можа здарыцца заўтра. Закручаныя думкі і праблемы могуць перашкодзіць нам добра адпачыць.

Тэхніка 4-7-8 прымушае розум і цела сканцэнтравацца на рэгуляванні дыхання, а не на прайграванні вашых клопатаў, калі вы кладзецеся ноччу. Прыхільнікі сцвярджаюць, што гэта можа супакоіць імклівае сэрца або супакоіць ашалелыя нервы. Доктар Вайль нават апісаў яго як "натуральны транквілізатар для нервовай сістэмы".

Агульную канцэпцыю 4-7-8 дыхання можна параўнаць з такімі практыкамі, як:

• Па чарзе дыханне ноздрай ўключае дыханне і выцягванне адной ноздры адначасова, утрымліваючы другую ноздру закрытай.
• Медытацыя ўважлівасці заахвочвае засяроджанае дыханне, накіроўваючы вашу ўвагу на сапраўдны момант.
• Візуалізацыя факусуе ваш розум на шляху і заканамернасці вашага натуральнага дыхання.
• Кіраваныя выявы заклікае засяродзіцца на шчаслівым успаміне ці гісторыі, якія адвядуць вас ад клопатаў падчас дыхання.

Людзям, якія выпрабоўваюць лёгкія парушэнні сну, трывогу і стрэс, дыханне 4-7-8 можа быць карысным для пераадолення рассеянасці і спаўзання ў паслабленым стане.

З часам і пры неаднаразовай практыцы прыхільнікі 4-7-8 дыхання кажуць, што яно становіцца ўсё больш і больш магутным. Кажуць, што спачатку яго наступствы не такія відавочныя. Калі вы паспрабуеце, вы можаце адчуць сябе лёгкім. Практыкаванне 4-7-8 дыхання як мінімум два разы на дзень можа прынесці большыя вынікі для некаторых людзей, чым для тых, хто практыкуе яго толькі адзін раз.

Як гэта зрабіць

Каб практыкаваць 4-7-8 дыханне, знайдзіце месца, каб зручна сесці ці легчы. Пераканайцеся, што вы практыкуеце добрую выправу, асабліва калі пачынаеце. Калі вы выкарыстоўваеце тэхніку, каб заснуць, лепш легчы.

Падрыхтуйцеся да практыкі, упёршыся кончыкам мовы ў рот, адразу за верхнія пярэднія зубы. Вам трэба будзе трымаць мову на месцы на працягу ўсёй практыкі. Трэба патрэніравацца, каб не рухаць мовай пры выдыху. Выдых падчас 4-7-8 дыхання можа быць прасцей для некаторых людзей, калі яны сціскаюць вусны.

У цыкле аднаго ўдыху трэба выконваць наступныя дзеянні:

1. Спачатку дазвольце вуснам развесціся. Выдайце гукавы гук, цалкам выдыхаючы ротам.
2. Далей зачыніце вусны, бясшумна ўдыхаючы носам, лічачы ў галаве да чатырох.
3. Затым на сем секунд затрымлівайце дыханне.
4. Зрабіце яшчэ адзін гукавы выдых з рота на працягу васьмі секунд.

Калі вы зноў удыхаеце, вы пачынаеце новы цыкл дыхання. Практыкуйце гэты шаблон на працягу чатырох поўных удыхаў.

Затрымка дыхання (на працягу сямі секунд) з'яўляецца найбольш важнай часткай гэтай практыкі. Таксама рэкамендуецца практыкаваць дыханне 4-7-8 на працягу чатырох удыхаў толькі ў першы раз. Вы можаце паступова прарабіць шлях да васьмі поўных удыхаў.

Гэтую тэхніку дыхання нельга практыкаваць ва ўмовах, калі вы не гатовыя паўнавартасна расслабіцца. Хоць яго неабавязкова выкарыстоўваць для засынання, ён усё роўна можа перавесці практыкуючага ў стан глыбокага расслаблення. Пераканайцеся, што вам не трэба быць напагатове адразу пасля адпрацоўкі дыхальных цыклаў.

Іншыя метады, якія дапамогуць вам заснуць

Калі вы выпрабоўваеце лёгкую бессань з-за трывогі ці стрэсу, 4-7-8 дыханне можа дапамагчы вам атрымаць астатняе, чаго вам не хапала. Аднак, калі методыкі недастаткова самастойна, яе можна эфектыўна спалучаць з іншымі ўмяшаннямі, напрыклад:

• маска для сну
• машына белага шуму
• берушы
• музыка рэлаксацыі
• дыфузныя эфірныя алею, такія як лаванда
• памяншэнне спажывання кафеіну
• ёга перад сном

Калі дыханне 4-7-8 для вас неэфектыўна, вам можа падысці іншы прыём, напрыклад, медытацыя ўважлівасці альбо кіраваныя выявы.

У некаторых выпадках бессань працякае цяжэй і патрабуе медыцынскага ўмяшання. Іншыя ўмовы, якія могуць паспрыяць моцнаму сну, ўключаюць:

• гарманальныя змены з прычыны менапаўзы
• лекі
• парушэнні ўжывання рэчываў
• парушэнні псіхічнага здароўя, такія як дэпрэсія
• апноэ сну
• цяжарнасць
• сіндром неспакойных ног
• аутоіммунные захворванні

Калі вы адчуваеце частую, хранічную альбо знясільваючы бессань, звярніцеся да лекара. Яны могуць накіраваць вас да спецыяліста па сну, які правядзе даследаванне сну для дыягностыкі прычыны вашай бессані. Адтуль яны змогуць разам з вамі знайсці правільнае лячэнне.