35 простых спосабаў скараціць шмат калорый

Задаволены

• 1. Падлічыце калорыі
• 2. Выкарыстоўвайце менш соусу
• 3. Не піце калорый
• 4. Не дадавайце цукар у гарбату і каву
• 5. Прыгатуйце сабе ежу
• 6. Не трымайце ў хаце шкодную ежу
• 7. Выкарыстоўвайце талеркі меншага памеру
• 8. Аб'ёмная ежа з гароднінай
• 9. Піце ваду перад ежай
• 10. Ёсць нізкакаларыйны стартар
• 11. Сілкуйцеся павольна
• 12. Замоўце каларыйныя запраўкі збоку
• 13. Сачыце за памерам порцыі
• 14. Ешце, не адцягваючы ўвагі
• 15. Не чысціце талерку
• 16. Ешце міні-версіі прысмакаў і дэсертаў
• 17. Вазьміце палову дадому, калі елі па-за домам
• 18. Ешце не дамінуючай рукой
• 19. Уключыце бялок у кожны прыём ежы
• 20. Не чапайце хлебны кошык
• 21. Замоўце дзве закускі
• 22. Рабіце здаровыя свопы
• 23. Выбірайце нізкакаларыйныя алкагольныя напоі
• 24. Не будзь вялікім
• 25. Прапусціце лішні сыр
• 26. Зменіце спосабы прыгатавання ежы
• 27. Выбірайце соусы на аснове таматаў замест сметанковых
• 28. Навучыцеся чытаць этыкеткі на прадуктах харчавання
• 29. Ешце цэлыя садавіна
• 30. Апускайце гародніну, а не чыпсы
• 31. Не ешце шкуру жывёл
• 32. Прапусціце другую порцыю
• 33. Абярыце тонкую скарынку
• 34. Паспрабуйце перарывістае галаданне
• 35. Высыпайцеся
• Сутнасць

Каб схуднець, трэба ёсць менш калорый, чым спальваць.

Аднак скарачэнне колькасці з'едзенай ежы можа быць складаным у доўгатэрміновай перспектыве.

Вось 35 простых, але вельмі эфектыўных спосабаў скараціць калорыі і схуднець.

1. Падлічыце калорыі

Адзін са спосабаў пераканацца, што вы не ўжываеце занадта шмат калорый, - падлічыць.

Раней запіс калорый займаў даволі шмат часу. Аднак сучасныя прыкладанні дазволілі хутчэй і прасцей адсочваць, што вы ясьце ().

Некаторыя дадаткі таксама прапануюць штодзённыя парады па ладзе жыцця, якія дапамогуць вам матываваць сябе. Гэта можа быць больш карысна, чым проста запісваць спажыванне, бо гэта можа дапамагчы вам сфармаваць здаровыя, доўгатэрміновыя звычкі (,,).

2. Выкарыстоўвайце менш соусу

Даданне кетчупа або маянэзу ў ежу можа дадаць больш калорый, чым вы думаеце. На самай справе, толькі 1 сталовая лыжка (15 мл) маянэзу дадае дадатковыя 57 калорый у ежу ().

Калі вы ўжываеце шмат соусу, паспрабуйце з'есці крыху менш альбо зусім не ўжываць яго, каб паменшыць колькасць калорый, якія вы ясьце.

3. Не піце калорый

Напоі могуць быць забытай крыніцай калорый у вашым рацыёне.

Падсалоджаныя цукрам напоі, такія як сода, таксама звязаны з атлусценнем і дыябетам 2 тыпу (,).

Адна бутэлька кока-колы на 47 грам (475 мл) утрымлівае амаль 200 калорый і 44 грама цукру (8).

Адно даследаванне паказвае, што ўжыванне вялікай колькасці падсалоджаных цукрам напояў не толькі дадае шмат непатрэбных калорый у вашым рацыёне, але і можа пазней павялічыць пачуццё голаду ().

Магчыма, вам захочацца скараціць і іншыя высокакаларыйныя напоі. Сюды ўваходзяць алкаголь, некаторыя кававыя напоі, якія выпускаюцца ў продажы, і фруктовыя сокі і кактэйлі, падсалоджаныя цукрам.

4. Не дадавайце цукар у гарбату і каву

Чай і кава - гэта карысныя, нізкакаларыйныя напоі, але прыём лыжак цукрам у 1 чайную лыжку (4 грама) дадае каля 16 калорый вашаму напою.

Хоць гэта можа здацца мала, але калорый у некалькіх кубках альбо шклянках падсалоджанай цукровай гарбаты ў дзень можа скласціся.

5. Прыгатуйце сабе ежу

Калі вы купляеце ежу, прыгатаваную кімсьці іншым, вы не заўсёды ведаеце, што ў ёй ёсць.

Нават стравы, якія вы лічыце карыснымі або нізкакаларыйнымі, могуць утрымліваць схаваны цукар і тлушчы, павялічваючы іх каларыйнасць.

Прыгатаванне ежы дазваляе вам лепш кантраляваць колькасць з'едзеных калорый.

6. Не трымайце ў хаце шкодную ежу

Калі вы трымаеце нездаровую ежу ў межах лёгкай дасяжнасці, есці значна лягчэй.

Гэта можа быць асабліва праблематычна, калі вы схільныя ёсць, калі вы ў стрэсе ці вам сумна.

Каб спыніць жаданне цягнуцца да нездаровых закусак, трымайце іх далей ад дома.

7. Выкарыстоўвайце талеркі меншага памеру

Сённяшнія абедзенныя талеркі ў сярэднім на 44% больш, чым у 1980-я ().

Вялікія талеркі звязаны з вялікімі порцыямі, што азначае, што людзі часцей пераядаюць (,,,,).

На самай справе, адно даследаванне паказала, што людзі з вялікімі талеркамі ў буфеце елі на 45% больш ежы, чым тыя, хто ўжываў меншы памер талеркі ().

Выбар талеркі меншага памеру - просты прыём, які дазваляе захаваць памеры порцый і ўтаймаваць пераяданне.

8. Аб'ёмная ежа з гароднінай

Большасць людзей ядуць недастаткова гародніны.

На самай справе, паводле ацэнак, каля 87% людзей у Злучаных Штатах не ядуць рэкамендуемую колькасць ().

Запаўненне гародніны на палову талеркі - выдатны спосаб павялічыць спажыванне гародніны, скарачаючы пры гэтым больш каларыйную ежу.

9. Піце ваду перад ежай

Ужыванне вады перад ежай можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш задаволеным, у выніку чаго вы з`ядаеце менш калорый (,,,).

У якасці прыкладу, адно даследаванне паказала, што ўжыванне ўсяго 2 кубкаў (500 мл) вады перад ежай знізіла спажыванне калорый прыкладна на 13% ().

Гэта таксама можа дапамагчы вам схуднець (,).

10. Ёсць нізкакаларыйны стартар

Даследаванні паказваюць, што выбар нізкакаларыйнай закваскі, напрыклад, лёгкага супу ці салаты, можа пазбегнуць пераядання (,).

На самай справе, адно даследаванне паказала, што ўжыванне супу перад асноўным прыёмам ежы можа паменшыць агульную колькасць з'едзеных калорый на цэлых 20% ().

11. Сілкуйцеся павольна

Не спяшаючыся з ежай і павольна перажоўваючы ежу, вы можаце хутчэй адчуць сябе сытымі, што дапаможа менш есці (,,,,).

Калі вы схільныя есці ў спешцы, паспрабуйце пакласці нож і відэлец паміж прысмакамі альбо падлічыць, колькі разоў вы перажоўваеце ежу.

12. Замоўце каларыйныя запраўкі збоку

Часам нават карысныя, нізкакаларыйныя стравы, такія як салаты, могуць быць зманліва высокакаларыйнымі.

Асабліва гэта актуальна, калі салата пастаўляецца з вялікай колькасцю каларыйнай запраўкі.

Калі вам падабаецца запраўка для салаты, замаўляйце яе збоку, каб вы маглі кантраляваць, колькі вы выкарыстоўваеце.

13. Сачыце за памерам порцыі

Сутыкаючыся з вялікай колькасцю ежы, людзі часцей пераядаюць (,).

Гэта адна праблема, з якой людзі сутыкаюцца ў "шведскім стале", калі можна з'есці значна больш, чым вы меркавалі.

Каб пазбегнуць пераядання, вы можаце паспрабаваць узважыць і вымераць порцыі альбо выкарыстаць меншыя талеркі, як было прапанавана вышэй.

14. Ешце, не адцягваючы ўвагі

Ваша асяроддзе гуляе велізарную ролю ў тым, колькі вы з'ядаеце з дня ў дзень.

Даследаванні паказваюць, што калі вы адцягваецеся падчас ежы, вы значна часцей пераядаеце, нават пры больш позніх прыёмах ежы ().

Фактычна, адзін нядаўні агляд паказаў, што людзі, якія адцягваліся падчас ежы, ўжывалі на 30% больш закусак, чым тыя, хто ўважліва ставіўся да ежы ().

Нездаровае адцягненне ўвагі - прагляд тэлевізара, чытанне кнігі, выкарыстанне мабільнага тэлефона альбо сядзенне за кампутарам падчас ежы.

15. Не чысціце талерку

Большасць людзей вымушана ёсць усё, што перад імі.

Тым не менш, вам не трэба есці ўсю ежу на талерцы, калі вы не галодныя.

Замест гэтага паспрабуйце есці з увагай.

Гэта азначае, што вы ясце з увагай да таго, што вы робіце і як сябе адчуваеце. Усведамляючы гэта, вы можаце ёсць толькі да таго часу, пакуль не наецеся, а не да таго часу, пакуль не ачысціце талерку (,).

16. Ешце міні-версіі прысмакаў і дэсертаў

Шмат якія папулярныя маркі марожанага і шакаладу бываюць як у маленькім, так і ў поўнапамерным варыянтах.

Калі вы хочаце салодкае ласунак, выбар меншай версіі вашага любімага дэсерту дапаможа вам зэканоміць і зэканоміць шмат калорый.

Калі вы ясьце па-за домам, скараціце порцыю, падзяліўшыся дэсертам з сябрам.

17. Вазьміце палову дадому, калі елі па-за домам

Рэстараны часта падаюць велізарныя порцыі, якія змяшчаюць значна больш калорый, чым трэба за адзін прыём.

Каб пазбегнуць з'есці занадта шмат, папытаеце сервер абгарнуць палову ежы, перш чым яны яе пададуць, каб вы маглі ўзяць яе дадому.

Акрамя таго, вы можаце падзяліцца з сябрам.

Адно даследаванне паказала, што людзі, якія паспяхова падтрымлівалі страту вагі, часта елі альбо заказвалі палову порцыі, калі елі ().

18. Ешце не дамінуючай рукой

Гэта можа здацца трохі няёмка, але калі вы схільныя хутка есці, ежа вашай дамінантнай рукой можа быць карыснай.

Гэта замарудзіць вас, таму вы з'ясце менш.

19. Уключыце бялок у кожны прыём ежы

Ужыванне большай колькасці бялку лічыцца карысным інструментам для пахудання і падтрымання.

Адной з прычын гэтага з'яўляецца тое, што бялок можа насыціць вас больш, чым іншыя пажыўныя рэчывы, і адчуванне сытасці можа перашкодзіць вам пераядаць.

Каб атрымаць гэтыя перавагі, паспрабуйце ўключаць ежу з высокім утрыманнем бялку ў большасць страў ().

20. Не чапайце хлебны кошык

Калі вы галодныя, вельмі хочацца дацягнуцца да абедзенных грызоў у рэстаране.

Аднак гэтая звычка можа дадаць сотні калорый у ежу, асабліва калі вы ясьце кавалкі хлеба з маслам.

Адпраўце хлебную кошык назад, каб пазбегнуць з'ядання вялікай колькасці калорый да прыбыцця асноўнага прыёму ежы.

21. Замоўце дзве закускі

Занадта вялікія порцыі з'яўляюцца асноўнай прычынай пераядання людзей (,).

Калі вы ясьце на вуліцы і ведаеце, што ў рэстаране падаюць вялікія порцыі, вы можаце замовіць дзве закускі замест закускі і асноўнае страва.

Такім чынам, вы можаце атрымліваць асалоду ад двух курсаў, не перашчыруючы.

22. Рабіце здаровыя свопы

Адзін са спосабаў скараціць некалькі калорый - гэта адаптаваць ежу, якую вы абралі.

Напрыклад, калі вы ясьце гамбургер, зняцце булачкі зэканоміць каля 160 калорый - магчыма, нават больш, калі булачка сапраўды вялікая (39).

Вы нават можаце згаліць некалькі калорый са свайго сэндвіча, выдаліўшы адзін лустачку хлеба, каб зрабіць уласны бутэрброд з адкрытым тварам, нават калі яго няма ў меню.

Больш за тое, замена бульбы фры або бульбы на дадатковую гародніну павялічыць спажыванне гародніны, скараціўшы пры гэтым колькасць калорый ().

23. Выбірайце нізкакаларыйныя алкагольныя напоі

Многія людзі ўважліва ставяцца да таго, што ядуць на працягу тыдня, але потым выпіваюць у выхадныя.

Выбірайце празрысты алкаголь з нізкакаларыйным міксерам, а не півам, віном ці кактэйлем. Гэта дапаможа пазбегнуць празмернай калорый у напоях.

24. Не будзь вялікім

Часам набыццё больш буйнога напою альбо збоку за невялікі рост кошту можа падацца больш выгаднай.

Аднак у большасці рэстаранаў ужо падаюць негабарытныя порцыі ежы і напояў, таму прытрымвайцеся звычайнага памеру.

25. Прапусціце лішні сыр

У рэстаранах часта можна набыць дадатковы сыр.

Тым не менш, нават адзін кавалачак сыру можа дадаць да ежы каля 100 калорый (41).

26. Зменіце спосабы прыгатавання ежы

Прыгатаванне ежы - гэта выдатны спосаб захаваць здаровае харчаванне, а спажыванне калорый - пад кантролем.

Тым не менш, некаторыя спосабы прыгатавання ежы лепш, чым іншыя, калі вы спрабуеце скараціць колькасць калорый.

Смажанне, смажанне на паветры, падрыхтоўка на пару, тушэнне, адварванне альбо браканьерства - больш карысныя варыянты, чым смажанне ў алеі.

27. Выбірайце соусы на аснове таматаў замест сметанковых

Сметанковыя соусы не толькі маюць больш калорый, але звычайна таксама ўключаюць менш гародніны.

Калі ў вас ёсць выбар, выбярыце таматавы соус замест сметанковага, каб атрымаць падвойную карысць ад меншай колькасці калорый і больш карыснай гародніны.

28. Навучыцеся чытаць этыкеткі на прадуктах харчавання

Не ўсе харчовыя прадукты карысныя для здароўя, але многія ўтрымліваюць схаваныя тлушчы і цукар.

Значна лягчэй знайсці здаровыя варыянты, калі вы ведаеце, як чытаць этыкеткі на прадуктах. Вы таксама павінны праверыць памер порцыі і колькасць калорый, каб вы ведалі, колькі калорый вы сапраўды ўжываеце.

29. Ешце цэлыя садавіна

У цэлыя садавіна ўваходзяць абалоніна, вітаміны, мінералы і антыаксіданты, што робіць іх выдатным дадаткам да вашага рацыёну.

Акрамя таго, у параўнанні з фруктовым сокам, садавіна складана пераядаць, так як яны напаўняюць вас (,).

Па магчымасці выбірайце цэлыя садавіна замест фруктовых сокаў. Яны больш сытныя і ўтрымліваюць больш пажыўных рэчываў з меншай колькасцю калорый.

30. Апускайце гародніну, а не чыпсы

Калі вы любіце есці закускі, такія як чыпсы і стравы, падчас прагляду тэлевізара, але хочаце скараціць колькасць калорый, проста выберыце карысную гародніну.

31. Не ешце шкуру жывёл

Ужыванне мясной скуры дадае дадатковыя калорыі.

Напрыклад, смажаная курыная грудка без скуры складае каля 142 калорый. Тая ж грудзі са скурай змяшчае 193 калорыі (44, 45).

32. Прапусціце другую порцыю

Калі ежа смачная, у вас можа ўзнікнуць спакуса вярнуцца па большае.

Аднак захапленне другой порцыяй можа ўскладніць ацэнку колькасці з'едзенага, што можа прымусіць вас з'есці больш, чым меркавалася.

Першы раз ідзіце на порцыю разумнага памеру і прапусціце секунды.

33. Абярыце тонкую скарынку

Піца - папулярны фаст-фуд, які можа быць вельмі каларыйным.

Калі вы хочаце атрымаць асалоду ад піцы, мінімізуйце калорыі, выбіраючы больш тонкую скарыначку і нізкакаларыйныя начынкі, напрыклад, гародніна.

34. Паспрабуйце перарывістае галаданне

Перыядычнае галаданне - папулярны метад пахудання, які дапаможа скараціць калорыі.

Такі падыход да дыеты працуе, перамяшчаючы рэжым харчавання паміж перыядамі посту і ежы.

Гэта вельмі эфектыўна для пахудання, так як палягчае скарачэнне колькасці з'едзеных калорый з цягам часу (,).

Ёсць шмат розных спосабаў рабіць перарывістае галаданне, таму лёгка знайсці метад, які падыходзіць менавіта вам.

35. Высыпайцеся

Недахоп сну звязаны з атлусценнем ().

На самай справе людзі, якія дрэнна спяць, звычайна важаць больш, чым тыя, хто рэгулярна добра адпачывае (,).

Адна з прычын заключаецца ў тым, што бяссонныя людзі, верагодна, будуць галоднымі і з'ядаюць больш калорый (,).

Калі вы спрабуеце скараціць калорыі і схуднець, пераканайцеся, што вы пастаянна высыпаецеся.

Сутнасць

Страта вагі можа быць складанай задачай, збольшага таму, што так проста спажываць больш калорый, чым трэба для харчавання арганізма.

Гэтыя парады прапануюць простыя спосабы скараціць лішнія калорыі, іголку на вагах зрушыць з месца і рэальна прасунуцца да пастаўленых мэтаў.