Глікемічны індэкс і дыябет

Глікемічны індэкс (ГІ) - гэта паказчык таго, як хутка ежа можа павысіць узровень цукру (глюкозы) у крыві. ГІ маюць толькі прадукты, якія ўтрымліваюць вугляводы. Такія прадукты, як алеі, тлушчы і мяса, не маюць ГІ, хоць у людзей з дыябетам яны могуць уплываць на ўзровень цукру ў крыві.

Увогуле, прадукты з нізкім ГІ павольна павялічваюць глюкозу ў вашым целе. Ежа з высокім ГІ хутка павышае ўзровень глюкозы ў крыві.

Калі ў вас дыябет, прадукты з высокім ГІ могуць ускладніць кантроль над дыябетам.

Не ўсе вугляводы працуюць аднолькава ў арганізме. Некаторыя выклікаюць хуткі ўсплёск цукру ў крыві, а іншыя працуюць больш павольна, пазбягаючы вялікага альбо хуткага павышэння ўзроўню цукру ў крыві. Глікемічны індэкс улічвае гэтыя адрозненні, прызначаючы колькасць прадуктаў, якое адлюстроўвае, як хутка яны павялічваюць глюкозу ў крыві ў параўнанні з чыстай глюкозай (цукрам).

Шкала ГІ складае ад 0 да 100. Чыстая глюкоза мае самы высокі ГІ і атрымлівае значэнне 100.

Ужыванне ежы з нізкім узроўнем ГІ можа дапамагчы вам узмацніць кантроль над узроўнем цукру ў крыві. Звяртанне ўвагі на ГІ прадуктаў можа стаць яшчэ адным інструментам, які дапамагае кіраваць дыябетам, а таксама падлікам вугляводаў. Выконванне дыеты з нізкім узроўнем страўніка таксама можа дапамагчы пры страце вагі.

Прадукты з нізкім ГІ (ад 0 да 55):

• Булгар, ячмень
• Макароны, звараны (перароблены) рыс
• Лебяда
• Збожжавыя культуры з вотруб'ем
• Аўсяныя шматкі, выразаныя з сталі альбо рулоны
• Морква, гародніна без крухмалу, зеляніна
• Яблыкі, апельсіны, грэйпфрут і мноства іншых садавіны
• Больш за ўсё арэхаў, бабовых і фасолі
• Малако і ёгурт

Прадукты з умераным ГІ (ад 56 да 69):

• Лаваш, жытні хлеб
• Кус-кус
• Карычневы рыс
• Разынкі

Прадукты з высокім ГІ (70 і вышэй):

• Белы хлеб і абаранкі
• Большасць апрацоўваюць збожжавыя і аўсяныя шматкі хуткага прыгатавання, уключаючы шматкі з вотруб'я
• Большасць закусачных прадуктаў
• Бульба
• Белы рыс
• Мёд
• Цукар
• Кавун, ананас

Пры планаванні харчавання:

• Выбірайце прадукты, якія маюць нізкі і сярэдні ГІ.
• Ужываючы ежу з высокім ГІ, спалучайце яе з ежай з нізкім ГІ, каб ураўнаважыць уплыў на ўзровень глюкозы. ГІ ежы і яе ўплыў на людзей, якія пакутуюць дыябетам, могуць змяніцца пры спалучэнні з іншымі прадуктамі.

На ГІ ежы ўплываюць некаторыя фактары, напрыклад, спеласць кавалачка садавіны. Такім чынам, вы павінны думаць пра больш, чым ГІ ежы, робячы здаровы выбар. Выбіраючы ежу, добра мець на ўвазе гэтыя праблемы.

• Памер порцыі па-ранейшаму мае значэнне, бо калорыі па-ранейшаму важныя, а таксама колькасць вугляводаў. Вам трэба сачыць за памерамі порцый і колькасцю вугляводаў у ежы, нават калі ў ёй ежа з нізкім утрыманнем ГІ.
• Увогуле, апрацаваныя прадукты маюць больш высокі ГІ. Напрыклад, фруктовы сок і бульба хуткага прыгатавання маюць ГІ вышэй, чым суцэльныя садавіна і супеная бульба.
• Падрыхтоўка ежы можа паўплываць на ГІ ежы. Напрыклад, у макаронных вырабаў аль-дэнтэ ГІ ніжэй, чым у макаронных вырабаў, прыгатаваных мякка.
• Ежа з большым утрыманнем тлушчу і клятчаткі мае, як правіла, больш нізкі ГІ.
• Некаторыя прадукты з аднаго класа прадуктаў могуць мець розныя значэнні ГІ. Напрыклад, пераўтвораны доўгазерністы белы рыс мае ніжэйшы ГІ, чым карычневы. А ў белакароткага рысу з кароткім збожжам ГІ вышэй, чым у карычневага. Сапраўды гэтак жа хуткі авёс і крупы маюць высокі ГІ, але суцэльны авёс і суцэльныя збожжавыя сняданкі маюць ніжэйшы ГІ.
• Выбірайце разнастайную карысную ежу, улічваючы харчовую каштоўнасць усёй ежы, а таксама ГІ харчовых прадуктаў.
• Некаторыя прадукты з высокім ГІ з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў. Таму збалансуйце іх з прадуктамі з нізкім ГІ.

Для многіх людзей, якія пакутуюць дыябетам, падлік вугляводаў альбо падлік вугляводаў дапамагае абмежаваць вугляводы ў здаровай колькасці. Падліку вугляводаў разам з выбарам здаровай ежы і падтрыманнем здаровага вагі можа быць дастаткова для кантролю дыябету і зніжэння рызыкі развіцця ўскладненняў. Але калі ў вас узніклі праблемы з кантролем ўзроўню цукру ў крыві ці вы хочаце ўзмацніць кантроль, парайцеся са сваім урачом аб выкарыстанні глікемічнага індэкса ў рамках плана дзеянняў.

Амерыканская дыябетычная асацыяцыя. 5. Садзейнічанне змене паводзін і дабрабыту для паляпшэння вынікаў для здароўя: стандарты медыцынскай дапамогі пры дыябеце-2020. Сыход за дыябетам. 2020; 43 (Suppl 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Вэб-сайт Амерыканскай дыябетычнай асацыяцыі. Глікемічны індэкс і дыябет. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Праверана 18 кастрычніка 2020 г.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Акадэмія харчавання і дыетыкі Рэкамендацыі па харчаванні пры дыябеце 1 і 2 тыпу ў дарослых: агляды і рэкамендацыі па ўмяшанні ў харчаванне J Acad Nutr Diet. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Цукар у крыві
• Дыета пры дыябеце