25 лепшых парад па дыеце для пахудання і паляпшэння здароўя

Задаволены

• 1. Запоўніце валакна
• 2. Кювет дадаў цукар
• 3. Зрабіце месца для здаровага тлушчу
• 4. Мінімізаваць адцягванне
• 5. Прайдзі свой шлях да здароўя
• 6. Прывядзіце ўнутранага кухара
• 7. Сняданак багаты бялком
• 8. Не піце калорыі
• 9. Крама Smart
• 10. Заставайцеся ўвільготненым
• 11. Практыкуйце ўважлівае харчаванне
• 12. Наразайце рафінаваныя вугляводы
• 13. Падыміце цяжэй, каб стала лягчэй
• 14. Усталюйце значныя мэты
• 15. Пазбягайце дзіўных дыет
• 16. Ешце суцэльную ежу
• 17. Сябры
• 18. Не пазбаўляй сябе
• 19. Будзьце рэалістычнымі
• 20. Расці
• 21. Перакус разумны
• 22. Запоўніце пустэчу
• 23. Зрабі час для сябе
• 24. Знайдзіце трэніроўкі, якія вам сапраўды падабаюцца
• 25. Падтрымка ёсць усё
• Ніжняя лінія

Давайце паглядзім, - у Інтэрнэце ёсць вялікая колькасць інфармацыі пра тое, як хутка скінуць фунты і прыйсці ў форму.

Калі вы шукаеце лепшыя парады, як схуднець і не адпускаць, гэтая, здавалася б, бясконцая колькасць саветаў можа быць неверагоднай і заблытанай.

З дыет, якія прасоўваюць сырую ежу, да планаў прыёму ежы, якія круцяцца вакол кактэйляў і расфасаваных прадуктаў, новая дзіўная дыета, здаецца, кожны дзень усплывае.

Праблема заключаецца ў тым, што вельмі абмежавальныя дыеты і планы за выключэнне ежы, хутчэй за ўсё, прывядуць да кароткачасовага пахудання, большасць людзей не можа іх падтрымліваць і кідаць у ручнік на працягу некалькіх тыдняў.

Хоць страта 10 фунтаў (4,5 кг) за тыдзень пры выкананні дзіўнай дыеты можа здацца павабнай, рэчаіснасць заключаецца ў тым, што такі від страты вагі часта нездаровы і няўстойлівы.

Сапраўдны ключ да бяспечнай і паспяховай страты вагі заключаецца ў прыняцці здаровага ладу жыцця, які адпавядае вашым індывідуальным патрэбам і які вы можаце падтрымліваць на працягу ўсяго жыцця.

Наступныя парады - гэта здаровыя і рэалістычныя спосабы вярнуць вас на шляху і накіравацца ў бок вашых мэтаў і вагі.

Вось 25 лепшых рэкамендацый па дыеце для паляпшэння здароўя і дапамогі схуднець.

1. Запоўніце валакна

Абалоніна змяшчаецца ў здаровай ежы, уключаючы гародніна, садавіна, бабы і суцэльныя збожжа.

Некаторыя даследаванні паказалі, што проста ўжыванне ў ежу больш прадуктаў, багатых абалонінай, можа дапамагчы схуднець і пазбавіцца ад яго (1, 2).

Павелічэнне спажывання гэтак жа проста, як даданне фасолі ў салата, ёсць авёс на сняданак альбо перакусіць на багатымі абалонінай арэхамі і насеннем.

2. Кювет дадаў цукар

Дададзены цукар, асабліва з салодкіх напояў, з'яўляецца асноўнай прычынай нездаровага павелічэння вагі і такіх праблем са здароўем, як дыябет і хваробы сэрца (3, 4).

Акрамя таго, такія прадукты, як цукеркі, сода і хлебабулачныя вырабы, якія ўтрымліваюць шмат даданых цукроў, як правіла, маюць вельмі мала пажыўных рэчываў, неабходных вашаму арганізму, каб заставацца здаровым.

Выразанне прадуктаў з высокім утрыманнем цукру - выдатны спосаб схуднець.

Важна адзначыць, што нават прадукты, якія рэкламуюцца як "здаровыя" або "арганічныя", могуць утрымліваць цукар. Таму чытаць этыкеткі з харчаваннем абавязкова.

3. Зрабіце месца для здаровага тлушчу

У той час як тлушч часта з'яўляецца першым, што разрэзаецца, калі вы спрабуеце схуднець, карысныя тлушчы могуць дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэтаў па пахуданню.

На самай справе, пасля дыеты з высокім утрыманнем тлушчу, багатай такімі прадуктамі, як аліўкавы алей, авакада і арэхі, было паказана, што ў некалькіх даследаваннях максімальна пахудаюць (5, 6).

Больш за тое, тлушчы дапамагаюць вам быць больш насычанымі надоўга, зніжаючы цягу і дапамагаюць вам заставацца на шляху.

4. Мінімізаваць адцягванне

Падчас спажывання ежы перад тэлевізарам ці камп'ютэрам гэта не можа выглядаць як дыверсія на дыеце, ежа пры адцягванні можа прымусіць вас спажываць больш калорый і набіраць вагу (7).

Харчаванне за абедзенным сталом, удалечыні ад магчымых адцягненняў, - гэта не толькі добры спосаб знізіць вагу - ён таксама дазваляе час злучыцца з блізкімі людзьмі.

Смартфоны - гэта яшчэ адно прылада, якое вы павінны адкласці падчас ежы. Пракрутка па электроннай пошце ці ў вашым Instagram або Facebook-канале гэтак жа адцягвае ўвагу, як тэлевізар ці кампутар.

5. Прайдзі свой шлях да здароўя

Многія лічаць, што яны павінны прыняць строгую руціну практыкаванняў, каб пачаць хуткае пахуданне.

Хоць розныя віды дзейнасці важныя, калі вы спрабуеце прывесці сябе ў форму, хада - гэта выдатны і просты спосаб спальваць калорыі.

На самай справе, усяго 30 хвілін хады ў дзень былі паказаны, каб дапамагчы ў зніжэнні вагі (8).

Акрамя таго, гэта прыемная дзейнасць, якую вы можаце рабіць як у памяшканні, так і звонку ў любы час сутак.

6. Прывядзіце ўнутранага кухара

Падрыхтоўка ежы ў хатніх умовах паказала, што яна спрыяе пахуданню і здароваму харчаванню (9, 10).

Хоць ежа ў рэстаранах прыемная і можа ўпісацца ў план здаровага харчавання, засяродзіцца на падрыхтоўцы больш ежы ў хатніх умовах - выдатны спосаб захаваць сваю вагу пад кантролем.

Больш за тое, падрыхтоўка страў у хатніх умовах дазваляе эксперыментаваць з новымі карыснымі інгрэдыентамі і адначасова эканоміць грошы.

7. Сняданак багаты бялком

Уключэнне ў сняданак багатых бялком прадуктаў, такіх як яйкі, было карысным для пахудання (11).

Простая замена штодзённай міскі з крупамі на бітву, прыгатаваную ў бітве, прыгатаванай з яйкамі і абсмаленым гароднінай, можа дапамагчы вам скінуць фунты.

Павелічэнне спажывання бялку раніцай таксама можа дапамагчы вам пазбегнуць нездаровага перакусу і палепшыць кантроль апетыту на працягу дня (12).

8. Не піце калорыі

Хоць большасць людзей ведае, што яны павінны пазбягаць газіроўкі і малочных кактэйляў, многія не разумеюць, што нават напоі, якія рэкламуюцца для павышэння спартыўных вынікаў і паляпшэння здароўя, могуць загружацца непажаданымі інгрэдыентамі.

Спартыўныя напоі, кававыя напоі і араматызаваныя вады, як правіла, вельмі каларыйныя, штучныя фарбавальнікі і дададзены цукар.

Нават сок, які часта прапагандуюць як карысны напой, можа прывесці да павелічэння вагі, калі спажываць занадта шмат.

Засяродзьцеся на ўвільгатненні з вадой, каб мінімізаваць колькасць калорый, якія вы выпіваеце на працягу дня.

9. Крама Smart

Стварэнне спісу пакупак і прытрымліванне яго - выдатны спосаб пазбегнуць куплі нездаровай ежы імпульсіўна.

Акрамя таго, было паказана, што складанне спісу пакупак прывядзе да больш здаровага харчавання і спрыяе пахуданню (13, 14).

Яшчэ адзін спосаб абмежаваць нездаровыя пакупкі ў прадуктовай краме - ёсць здаровая ежа ці перакус, перш чым ісці па крамах.

Даследаванні паказалі, што галодныя пакупнікі імкнуцца дасягнуць больш каларыйнай і нездаровай ежы (15).

10. Заставайцеся ўвільготненым

Піццё дастатковай колькасці вады на працягу дня карысна для агульнага здароўя і нават можа дапамагчы вам захаваць здаровую вагу.

Адно з даследаванняў звыш 9 500 чалавек выявіла, што ў тых, хто не быў у належнай гідратацыі, больш высокія паказчыкі масы цела (ІМТ) і, хутчэй за ўсё, пакутуюць атлусценнем, чым у тых, хто быў правільна увлажнен (16).

Больш за тое, людзям, якія п'юць ваду перад ежай, было паказана, што яны спажываюць менш калорый (17).

11. Практыкуйце ўважлівае харчаванне

Паглынаючыся праз ежу ці ежу на хаду, вы можаце спажываць занадта шмат, занадта хутка.

Замест гэтага, памятайце пра сваю ежу, арыентуючыся на тое, як густ кожнага ўкусу. Гэта можа прывесці да таго, што вы будзеце больш усведамляцца, калі вы сытыя, знізіўшы шанцы на пераяданне (18).

Фокус на ежы павольна і атрымліваць асалоду ад ежай, нават калі ў вас абмежаваны час - выдатны спосаб паменшыць пераяданне.

12. Наразайце рафінаваныя вугляводы

Рафінаваныя вугляводы ўключаюць цукар і збожжа, у якіх былі выдалены абалоніна і іншыя пажыўныя рэчывы. Напрыклад, белая мука, макароны і хлеб.

Гэтыя віды прадуктаў харчавання маюць мала абалоніны, хутка засвойваюцца і толькі на працягу поўнага кароткага прамежку часу (19).

Замест гэтага выбірайце такія крыніцы складаных вугляводаў, як авёс, старажытныя збожжа, як лебяда і ячмень, альбо гародніна, як моркву і бульбу.

Яны дапамогуць вам надоўга насыціцца і ўтрымліваюць значна больш пажыўных рэчываў, чым рафінаваныя крыніцы вугляводаў.

13. Падыміце цяжэй, каб стала лягчэй

Хоць аэробныя практыкаванні, такія як хуткая хада, бег і язда на ровары, выдатна падыходзяць для пахудання, многія людзі, як правіла, засяроджваюцца выключна на кардыё і не дадаюць сілавых трэніровак у свае працэдуры.

Даданне цяжкай атлетыкі ў руціну трэнажорнай залы можа дапамагчы вам нарасціць больш цягліц і палепшыць усё цела.

Больш за тое, даследаванні паказалі, што ўзняцце цяжару дасць ваш метабалізм невялікі стымул, дапамагаючы спальваць больш калорый на працягу дня, нават калі вы знаходзіцеся ў стане спакою (20).

14. Усталюйце значныя мэты

Прыпасаванне да джынсаў сярэдняй школы або выгляд лепей у купальніку - папулярныя прычыны, чаму людзі хочуць схуднець.

Аднак значна больш сэнсам па-сапраўднаму зразумець, чаму вы хочаце схуднець і якія спосабы пахудання могуць станоўча паўплываць на ваша жыццё. Маючы на ​​ўвазе гэтыя мэты, можа дапамагчы вам прытрымлівацца свайго плана.

Магчымасць гуляць у тэгі са сваімі дзецьмі альбо вытрымліваць цярплівасць танцаваць усю ноч на вяселлі каханага чалавека - прыклады мэтаў, якія могуць прымусіць вас прыхільна да станоўчых зменаў.

15. Пазбягайце дзіўных дыет

Непрытомныя дыеты прапагандуюцца за здольнасць дапамагчы людзям хутка худнець.

Аднак гэтыя дыеты, як правіла, вельмі абмежавальныя і нялёгкія ў сыходзе. Гэта прыводзіць да дыеты з йо-ё, дзе людзі губляюць кілаграмы, толькі каб вярнуць іх.

Хоць гэты цыкл распаўсюджаны ў тых, хто спрабуе хутка выпрацавацца, дыеты з йо-ё былі звязаны з павелічэннем масы цела з цягам часу (21, 22).

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што дыета з йо-ё можа павялічыць рызыку дыябету, хваробаў сэрца, высокага крывянага ціску і метабалічнага сіндрому (23).

Гэтыя дыеты могуць быць павабнымі, але знайсці ўстойлівы план здаровага харчавання, які сілкуе ваша цела, а не пазбаўляць яго, гэта нашмат лепшы выбар.

16. Ешце суцэльную ежу

Адсочванне таго, што менавіта адбываецца ў вашым целе, з'яўляецца выдатным спосабам аздаравіцца.

Ужыванне ў ежу суцэльных прадуктаў, якія не ўваходзяць у спіс інгрэдыентаў, гарантуе, што вы сілкуеце сваё цела натуральнай ежай, шчыльнай ежай.

Пры куплі прадуктаў з спісамі інгрэдыентаў менш менш.

Калі ў прадукце шмат інгрэдыентаў, з якімі вы незнаёмыя, хутчэй за ўсё, гэта не самы здаровы варыянт.

17. Сябры

Калі ў вас узнікаюць праблемы з выкананнем плана трэніровак ці плана харчавання, запрасіце сябра далучыцца да вас і дапамагчы вам застацца на шляху.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія худнеюць з сябрам, часцей за ўсё прытрымліваюцца праграм пахудання і практыкаванняў. Яны таксама, як правіла, губляюць большую вагу, чым тыя, хто ходзіць у адзіноце (24, 25, 26).

Акрамя таго, сябраваць ці членам сям'і з тымі ж мэтамі ў галіне здароўя і здароўя, што можа дапамагчы вам заставацца матываванымі і адначасова весяліцца.

18. Не пазбаўляй сябе

Казанне сабе, што вы ніколі больш не будзеце есці любімыя стравы, не толькі нерэальна, але можа таксама наладзіць вас на правал.

Пазбаўленне сябе дазволіць толькі захацець забароненай ежы больш, і гэта можа прывесці да разгулу, калі вы, нарэшце, з'едзеце.

Зрабіць месца для адпаведных паслабленняў тут і там навучыць вас самакантролю і пазбавіць вас адчуваць крыўду на ваш новы, здаровы лад жыцця.

Магчымасць атрымліваць асалоду ад невялікай порцыі хатняга дэсерту ці песціцца любімай святочнай стравай - гэта частка здаровых адносін з ежай.

19. Будзьце рэалістычнымі

Параўноўваць сябе з мадэлямі ў часопісах ці знакамітасцях па тэлевізары не толькі нерэальна - гэта таксама можа быць нездарова.

Маючы здаровую мадэль для пераймання можа стаць выдатным спосабам заставацца матываваным, калі празмерна крытычна ставіцца да вас можа вярнуцца да вас і можа прывесці да нездаровага паводзін.

Паспрабуйце засяродзіцца на тым, як вы сябе адчуваеце, а не канцэнтруйцеся на тым, як вы выглядаеце. Вашы галоўныя матывы павінны быць шчаслівейшымі, больш прыстасаванымі і здаровымі.

20. Расці

Гародніна загружаецца клятчаткай і пажыўнымі рэчывамі, якіх прагне ваша цела.

Больш таго, павелічэнне спажывання гародніны можа дапамагчы схуднець.

На самай справе даследаванні паказваюць, што простае ўжыванне салаты перад ежай можа дапамагчы вам адчуваць сябе паўнавартасным, прымушаючы вас ёсць менш (27).

Акрамя таго, напаўненне гароднінай на працягу дня можа дапамагчы вам захаваць здаровую вагу і можа знізіць рызыку развіцця хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і дыябет (28, 29, 30).

21. Перакус разумны

Перакус на нездаровай ежай можа прывесці да павелічэння вагі.

Самы просты спосаб дапамагчы скінуць фунты або захаваць здаровую вагу - прыкласці намаганні, каб здаровыя закускі былі даступныя дома, у машыне і на месцы працы.

Напрыклад, захоўванне папярэдняй порцыі змешаных арэхаў у вашай машыне альбо падрыхтоўка гародніны і хумуса ў халадзільніку можа дапамагчы вам застацца на шляху, калі цяга ўдараецца.

22. Запоўніце пустэчу

Нуда можа прывесці вас да здаровай ежы.

Даследаванні паказалі, што сумна спрыяе павелічэнню агульнага спажывання калорый, паколькі гэта ўплывае на тое, каб людзі ядуць больш здаровай ежы і нездаровае (31).

Пошук новых заняткаў ці захапленняў, якія вам падабаюцца, з'яўляецца выдатным спосабам пазбегнуць пераядання, выкліканага нудой.

Проста на прагулцы і на прыродзе можна дапамагчы максімальна думаць і заставацца матываванымі.

23. Зрабі час для сябе

Стварыць больш здаровы лад жыцця азначае знайсці час, каб паставіць сябе на першае месца, нават калі вы не лічыце, што гэта магчыма.

Жыццё часта перашкаджае пахуданню і фітнес-мэтам, таму важна стварыць план, які ўключае асабісты час, і прытрымлівацца яго.

Абавязкі, такія як праца і выхаванне дзяцей, - гэта адна з самых важных рэчаў у жыцці, але ваша здароўе павінна стаць адным з галоўных прыярытэтаў.

Няхай гэта будзе падрыхтоўка здаровага абеду для прыёму на працу, прабежка альбо наведванне заняткаў фітнесом, вылучэнне часу, каб паклапаціцца пра сябе, можа зрабіць цуды як для вашага фізічнага, так і для псіхічнага здароўя.

24. Знайдзіце трэніроўкі, якія вам сапраўды падабаюцца

Самае выдатнае ў выбары звычайнай трэніроўкі - гэта бясконцыя магчымасці.

Хоць потаадлучэнне праз спінавы клас можа быць не вашай кубкай гарбаты, горны ровар у парку можа стаць большай часткай вашай алеі.

Пэўныя віды дзейнасці спальваюць больш калорый, чым іншыя. Аднак не варта выбіраць трэніроўкі толькі на аснове вынікаў, на якія вы думаеце, што атрымаеце ад гэтага.

Важна знайсці дзейнасць, якую вы з нецярпеннем чакаеце і якая зробіць вас шчаслівымі. Такім чынам вы з большай верагоднасцю прытрымлівацца іх.

25. Падтрымка ёсць усё

Наяўнасць групы сяброў або членаў сям'і, якая падтрымлівае вас у вашы мэты і аздараўленні мае вырашальнае значэнне для паспяховага пахудання.

Акружанне сябе пазітыўнымі людзьмі, якія прымушаюць вас адчуваць сябе ў стварэнні здаровага ладу жыцця, дапамогуць вам заставацца матываванымі і на шляху.

На самай справе, даследаванні паказалі, што наведванне груп падтрымкі і наяўнасці моцнай сацыяльнай сеткі дапамагае людзям схуднець і ўтрымліваць яго (32).

Абмен вашымі мэтамі надзейнымі і заахвочваючымі сяброў і сям'і можа дапамагчы вам несці адказнасць і наладзіць на поспех.

Калі ў вас няма сям'і прыхільнікаў ці групы сяброў, паспрабуйце далучыцца да групы падтрымкі. Існуе вялікая колькасць груп, якія сустракаюцца асабіста альбо ў Інтэрнэце.

Ніжняя лінія

Хоць існуе мноства спосабаў пахудання, пошук здаровага плана харчавання і фізічных практыкаванняў, які вы можаце прытрымлівацца на працягу жыцця, з'яўляецца лепшым спосабам забеспячэння паспяховай і доўгатэрміновай страты вагі.

Хоць дзіўныя дыеты могуць прапанаваць хутка выправіць, яны часта нездаровыя і пазбаўляюць арганізм пажыўных рэчываў і калорый, якія яму патрэбныя, што прымушае большасць людзей вярнуцца да нездаровых звычак пасля таго, як яны дасягнуць сваёй мэты па зніжэнні вагі.

Быць больш актыўным, засяроджвацца на цэльных прадуктах харчавання, скарачаць дабаўлены цукар і зарабляць час для сябе - гэта толькі некалькі спосабаў стаць больш здаровымі і шчаслівымі.

Памятаеце, што страта вагі не з'яўляецца адным па памеры. Для дасягнення поспеху важна знайсці план, які працуе вы і добра ўпісваецца ў свой стыль жыцця.

Гэта таксама не ўсё альбо нічога. Калі вы не можаце здзейсніць усе прапановы ў гэтым артыкуле, паспрабуйце пачаць з некалькіх рэчаў, якія, на вашу думку, падыдуць вам. Яны дапамогуць вам дасягнуць пастаўленых вамі здароўя і аздараўленчых мэтаў бяспечным і ўстойлівым спосабам.