18 лепшых здаровых прадуктаў, якія хутка набіраюць вагу

Задаволены

• 1. Хатнія бялковыя кактэйлі
• 2. Малако
• 3. Рыс
• 4. Арэхі і арэхавыя масла
• 5. Чырвонае мяса
• 6. Бульба і крухмал
• 7. Ласось і тоўстая рыба
• 8. Бялковыя дабаўкі
• 9. Сухафрукты
• 10. Хлеб з суцэльнага збожжа
• 11. Авакада
• 12. Здаровыя кашы
• 13. Збожжавыя батончыкі
• 14. Цёмны шакалад
• 15. Сыр
• 16. Цэлыя яйкі
• 17. Поўны тлусты ёгурт
• 18. Карысныя тлушчы і тлушчы
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Для некаторых людзей набіраць вагу альбо дадаваць мышцы можа быць гэтак жа складана, як і худнець для іншых.

Аднак простае даданне некаторых прадуктаў у ваш рацыён можа зрабіць намаганні па павелічэнні вагі здаровымі і больш эфектыўнымі.

Вось 18 найлепшых прадуктаў, якія дапамогуць вам набраць вагу ці дадаць мускулатуру, здаровы лад.

Фатаграфія Айя Бракет

1. Хатнія бялковыя кактэйлі

Ужыванне хатніх бялковых кактэйляў можа стаць вельмі пажыўным і хуткім спосабам набору вагі.

Прыгатаваць самастойна смузі - лепшы спосаб, бо камерцыйныя версіі часта поўныя цукру і не маюць пажыўных рэчываў. Гэта таксама дае вам поўны кантроль над водарам і ўтрыманнем пажыўных рэчываў.

Вось толькі некалькі смачных варыяцый, якія вы можаце паспрабаваць. Вы можаце спалучаць кожны з 2 шклянак (470 мл) малочнага малака альбо соевага малака, калі ў вас ёсць непераноснасць лактозы. У абодвух пажыўных рэчываў і калорый больш, чым у іншых альтэрнатыўных малаках.

• Шакаладна-бананавы арэхавы кактэйль: Злучыце 1 банан, 1 шарык шакаладнага бялку малочнай сыроваткі і 1 сталовую лыжку (15 мл) арахісавага альбо іншага арэхавага алею.
• Ванільны ягадны кактэйль: Злучыце 1 шклянку (237 мл) свежых або замарожаных змяшаных ягад, лёд, 1 шклянку (237 мл) з высокім утрыманнем бялку, грэцкі ёгурт з поўнай тлустасцю і 1 савок ванільнага сыроватачнага бялку.
• Шакаладны кактэйль з фундука: Злучыце 15 унцый (444 мл) шакаладнага малака з 1 саўком шакаладнага бялку малочнай сыроваткі, 1 сталовай лыжкай (15 мл) алею фундука і 1 авакада.
• Карамельны яблычны кактэйль: Злучыце 1 нарэзанае лустачкамі яблык, 1 шклянку (237 мл) грэцкага ёгурта з поўным тлушчам, 1 савок сыроватачна пратэіна з густам карамелі або ванілі і 1 сталовую лыжку (15 мл) карамельнага падліўкі без цукру альбо араматызатара.
• Ванільны чарнічны кактэйль: Злучыце 1 шклянку (237 мл) свежай або замарожанай чарніцы, 1 савок ванільнага бялку малочнай сыроваткі, 1 шклянку (237 мл) грэцкага ёгурта ванільнага і пры неабходнасці падсалодвальнік.
• Супер зялёны кактэйль: Злучыце 1 шклянку (237 мл) шпінату, 1 авакада, 1 банан, 1 шклянку (237 мл) ананаса і 1 шарык неароматизированного або ванільнага бялку малочнай сыроваткі.

Усе гэтыя смузі забяспечваюць каля 400-600 калорый, а таксама вялікая колькасць бялку і іншых важных вітамінаў і мінералаў.

Існуе мноства смачных рэцэптаў бялковых кактэйляў.Пазбягайце большасці камерцыйных версій, якія могуць утрымліваць дададзены цукар і не такія пажыўныя.

2. Малако

Малако выкарыстоўваецца ў якасці набору вагі або нарошчвання мышачнай масы на працягу дзесяцігоддзяў (1).

Ён забяспечвае добры баланс бялкоў, вугляводаў і тлушчаў і з'яўляецца добрай крыніцай кальцыя, а таксама іншых вітамінаў і мінералаў ().

Для тых, хто спрабуе дадаць больш мышачнай масы, малако з'яўляецца выдатным крыніцай бялку, які забяспечвае казеін і сыроватачна бялкі. Даследаванні нават паказалі, што гэта можа дапамагчы вам нарошчваць мышцы ў спалучэнні з цяжкай атлетыкай (3).

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што малако альбо сыроватка і казеін у спалучэнні могуць прывесці да большага прыросту масы, чым іншыя крыніцы бялку (4).

Паспрабуйце выпіць адзін-два шклянкі суцэльнага малака (149 калорый на кубак) у якасці перакусу, падчас ежы альбо перад трэніроўкай і пасля яе, калі вы трэніруецеся ().

Малочныя кактэйлі - гэта таксама смачны спосаб дадаць малако ў свой рацыён. Для лёгкага ранішняга павышэння бялку паспрабуйце змяшаць 1 шклянку замарожаных ягад, 1 шклянку суцэльнага малака, 2 гарбатныя лыжкі мёду і 1 чайную лыжку ванілі (каля 275 калорый).

Ужыванне малака - выдатны спосаб дадаць бялок у свой рацыён. У яго склад уваходзяць як казеін, так і бялкі малочнай сыроваткі.

3. Рыс

Рыс - гэта зручная, недарагая крыніца вугляводаў, якая дапаможа вам набраць вагу. Усяго 1 шклянка (158 грамаў) прыгатаванага белага рысу забяспечвае 204 калорыі, 44 грама вугляводаў і вельмі мала тлушчу ().

Мал таксама досыць каларыйны, гэта значыць вы можаце лёгка атрымаць вялікую колькасць вугляводаў і калорый з адной порцыі. Гэта дапаможа вам з'есці больш ежы, асабліва калі ў вас дрэнны апетыт альбо вы хутка насыціцеся.

Калі вы знаходзіцеся ў дарозе альбо ў спешцы, 2-хвілінныя ўпакоўкі рысу ў мікрахвалевай печы можна лёгка дадаваць у іншыя крыніцы бялку і гатовыя стравы.

Іншы папулярны метад - прыгатаваць вялікі гаршчок з рысам, астудзіць яго альбо замарозіць асобныя порцыі, а затым спалучаць з рознымі вавёркамі і карыснымі тлушчамі для разнастайнага харчавання на працягу тыдня.

Ёсць шмат спосабаў ператварыць адносна мяккі рыс у смакавую феерыю. Самы просты спосаб дадаць густ, калорыі і павысіць бялок - проста ўмяшаць некаторыя з гэтых інгрэдыентаў пасля таго, як вы прыгатуеце рыс:

• сметанковае масла і сыр пармезан
• брокалі і сыр
• яечня
• падсмажаныя насенне кунжуту, арахіс або кешью

Іншы спосаб павысіць густ і калорыі - заліць рыс такім соусам, як кары, песта ці альфрэда. Вы можаце купіць гэтыя соусы ў гатовым выглядзе, калі вам не хапае часу.

Рысавая страва можа лёгка стаць суцэльнай ежай. Паспрабуйце гэты дзікі рыс і курыную капусту на карысны абед (400 калорый на порцыю).

Вы таксама можаце змяшаць свой уласны здаровы выгляд на ўлюбёным кітайскім смажаным рысе гэтай стравай з агародніннага тофу "смажаны" рыс, які на самой справе запечаны.

Рыс - выдатная крыніца вугляводаў, якія лёгка спажываць і засвойваць.

4. Арэхі і арэхавыя масла

Арэхі і арэхавыя алеі - ідэальны выбар, калі вы хочаце набраць вагу.

Усяго адна невялікая жменька сырога міндаля (1/4 шклянкі) змяшчае 170 калорый, 6 грамаў бялку, 4 грама клятчаткі і 15 грамаў карысных тлушчаў ().

Паколькі арэхі вельмі каларыйныя, толькі дзве жмені ў дзень падчас ежы альбо ў якасці закускі могуць хутка дадаць сотні калорый.

Вы можаце дадаваць арэхавае масла ў розныя закускі і стравы, такія як кактэйлі, ёгурты і сухары, каб у самыя кароткія тэрміны ператварыць іх у высокакаларыйную закуску.

Для хуткага падбору паспрабуйце гэты бананавы кактэйль з арахісавага алею, у якім усяго тры інгрэдыенты (270 калорый з выкарыстаннем суцэльнага малака). Калі ў вас алергія на арахіс, заменіце іншае арэхавае масла.

Аднак пераканайцеся, што вы выбралі 100-працэнтнае арэхавае масла без дадання цукру і дадатковых алеяў. Ці яшчэ лепш, зрабіце самастойна з гэтага рэцэпту хатняга міндальнага масла. Гэта лёгка зрабіць, а таксама зручна і на кашальку.

Арэхі і арэхавае масла - гэта смачнае, высокакаларыйнае ласунак. Яны выдатна падыходзяць для вас і лёгка дадаюцца да мноства розных закусак і рэцэптаў.

5. Чырвонае мяса

Чырвонае мяса, верагодна, адна з лепшых прадуктаў для нарошчвання мышачнай масы.

Напрыклад, 170 грам біфштэксу ўтрымліваюць каля 5 грам лейцыну.

Лейцын - ключавая амінакіслата, неабходная вашаму арганізму для стымуляцыі сінтэзу цягліцавага бялку і дадання новай мышачнай тканіны (, 9). Ён таксама змяшчае 456 калорый і амаль 49 грамаў бялку.

У дадатак да гэтага, чырвонае мяса з'яўляецца адным з лепшых прыродных крыніц дыетычнага крэацін, які, магчыма, з'яўляецца лепшым дадаткам для нарошчвання мышачнай масы ў свеце (10).

Падумайце аб тым, каб выбраць больш тлустыя парэзы, якія забяспечваюць больш калорый, чым больш нішчымнае мяса, дапамагаючы вам ужываць лішнія калорыі і дадаваць вагу.

У адным даследаванні 100 пажылых жанчын дадалі ў рацыён 170 г чырвонага мяса і праводзілі трэніроўкі па супраціве 6 дзён на тыдзень на працягу 6 тыдняў.

Жанчыны набіралі нішчымную масу, павялічвалі сілу на 18 адсоткаў і павялічвалі важны гармон нарошчвання мышачнай масы IGF-1 ().

І нятлустае, і тлустае мяса з'яўляюцца выдатнай крыніцай бялку, хоць тлустае мяса забяспечвае больш калорый, што можа дапамагчы вам набраць вагу. Адно з самых вядомых тлустых страў з ялавічыны - грудзінка.

Брыскет вядомы тым, што рыхтуецца шмат часу, але гэта можа быць нашмат прасцей, калі вы валодаеце павольнай плітой.

Пачніце гэты рэцэпт грудзінкі раніцай, і ўвечары вас чакае пажыўны вячэру - прыблізна 300 калорый на порцыю 85 грам.

Чырвонае мяса - выдатная крыніца бялку, якая дапаможа вам набраць цягліцы. Ён змяшчае лейцын, амінакіслату, якая дапамагае стымуляваць сінтэз цягліцавага бялку. Чым тлусцей мяса, тым больш калорый вы прымеце.

6. Бульба і крухмал

Бульба і іншыя крухмалістыя прадукты - гэта вельмі просты і эканамічна эфектыўны спосаб дадаць лішнія калорыі.

Паспрабуйце выбраць адзін з гэтых карысных крыніц крухмалістых вугляводаў:

• Лебяда
• авёс
• кукуруза
• грэчка
• бульба і батат
• патысоны
• зімовыя карняплоды
• фасолю і бабовыя

Бульба і іншы крухмал не толькі дадаюць вугляводы і калорыі, каб дапамагчы вам набраць вагу - яны таксама павялічваюць запасы глікагену ў цягліцах.

Глікаген з'яўляецца асноўнай крыніцай паліва для большасці відаў спорту і заняткаў (12).

Многія з гэтых крыніц вугляводаў таксама забяспечваюць важныя пажыўныя рэчывы і клятчатку, а таксама ўстойлівы крухмал, які можа дапамагчы сілкаваць бактэрыі кішачніка ().

З салодкай бульбай вы можаце паспрабаваць адну з сучасных тэндэнцый Instagram: салодкі бульбяны тост. Падрыхтоўка займае ўсяго некалькі хвілін. Пачніце з мыцця, прасушвання і тонкага нарэзання салодкай бульбы сярэдняга памеру, а потым падсмажце яе на свой густ у тостэры альбо ў духоўцы.

Затым вы дадаеце любімыя начынкі. Напрыклад, насыпце яго пюрэ з авакада, а зверху смажаным яйкам (300 калорый на порцыю). Вы атрымалі ідэальны сняданак ці закуску пасля трэніроўкі.

Кіноа - гэта насенне, якое рыхтуюць і ядуць як зерне. Яго можна рыхтаваць і ёсць самастойна, дадаваць у супы альбо рабіць з мукі і выкарыстоўваць у хлебе, напоях ці кашах.

Кіноа пераўзыходзіць мноства іншых збожжавых, паколькі яна з'яўляецца паўнавартасным бялком, гэта значыць змяшчае ўсе дзевяць амінакіслот, якія наш арганізм не можа вырабіць самастойна. У ім таксама шмат бялку, мінералаў і вітамінаў групы В.

Атрымайце карысную дозу як салодкага бульбы, так і квіноа ў гэтым сытным рэцэпце абеду для мінак з квіноай і смажаным салодкім бульбай (336 калорый на порцыю).

Іншыя спосабы дадання калорый у складаныя вугляводы ўключаюць:

• даданне смятаны ў бульбу
• даданне цёртага сыру ў кіноа або бульбяное пюрэ
• даданне карысных тлушчаў, такіх як аліўкавы алей або алей авакада, для смажання гародніны
• дадаўшы нарэзаныя масліны ў якасці начыння
• даданне хумуса ў цельнозерновые хлеб або сухары
• выкарыстанне малочнага або соевага малака замест вады ў аўсянай кашы ці іншых гарачых зернях

Здаровыя крухмалы - выдатны спосаб атрымаць важныя пажыўныя рэчывы і клятчатку, павялічыць спажыванне калорый і павялічыць запасы глікагену ў цягліцах.

7. Ласось і тоўстая рыба

Як і чырвонае мяса, сёмга і тоўстая рыба з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку і важных карысных тлушчаў.

З усіх пажыўных рэчываў, якія забяспечваюць ласось і тоўстая рыба, тоўстыя кіслоты амега-3 з'яўляюцца аднымі з найбольш значных і вядомых.

Яны прапануюць мноства пераваг для вашага здароўя і дапамагаюць змагацца з хваробамі (14).

Усяго адно 170-грамовае філе мяса без костак дзікага нержавейкі забяспечвае каля 250 калорый і 12 грамаў карысных тлушчаў. Тая ж порцыя ўпакоўвае 37 грамаў высакаякаснага бялку, які дапамагае вам нарошчваць мышцы або набіраць вагу ().

Вы можаце прыгатаваць ласось рознымі спосабамі: прыгатаваны на пару, абсмалены, вэнджаны, прыгатаваны на грылі, запечаны альбо пашыны. Вы таксама можаце паспрабаваць вэнджаны ласось ці нават з'есці сыры ласось у сушы і сасімі.

Свежы альбо замарожаны ласось часта мае крыху больш высокі кошт, але кансерваваны ласось - хуткі і недарагі варыянт. Амаль увесь кансерваваны ласось з'яўляецца дзікім, а не фермерскім, што дае яму найвышэйшыя адзнакі па харчаванні.

Разгледзім наступныя зручныя і здаровыя спосабы дадання ласося ў свой рацыён:

• Паспрабуйце даць новаму звыкламу салату з тунцом, выкарыстоўваючы замест яго кансерваваны ласось.
• Зрабіце салата Коб, замяніўшы кансерваванага ласося на традыцыйную курыцу, а потым дадайце бекон, яйка, зваранае ўкрутую, авакада, салата і памідоры.
• Паспрабуйце вэнджанага ласося. Размеліце сметанковы сыр на цельнозерновые хлеб або сухары, дадайце вэнджаны ласось і зверху дадайце агурок, лустачкі памідораў або каперсаў.
• Прыгатуйце салата з ласося з ліставай зелянінай, спаржай і нятлустым грэцкім ёгуртам, маянэзам або смятанай.

Ласось і іншая тлустая рыба - выдатная крыніца неверагодна карысных тлушчаў амега-3. Яны таксама забяспечваюць высакаякасны бялок, які дапаможа вам нарасціць мышцы.

8. Бялковыя дабаўкі

Прыём бялковых дабавак - звычайная стратэгія для спартсменаў і культурыстаў, якія хочуць набраць вагу. Даступна мноства відаў, у тым ліку сыроватачна, соевы, яечны і гарохавы бялок.

Сыроватачна-бялковыя дабаўкі і гейнеры (дабаўкі, якія могуць дапамагчы вам набраць мышачную масу) могуць быць вельмі простымі і эканамічна эфектыўнымі стратэгіямі набору вагі, асабліва ў спалучэнні з сілавымі трэніроўкамі (16).

Некаторыя лічаць, што бялок малочнай сыроваткі з'яўляецца нездаровым або ненатуральным, але гэта не так. Сыроватачны пратэін вырабляецца з малочных прадуктаў і, як было паказана, дапамагае палепшыць маркеры здароўя і знізіць рызыку захворвання (17).

Бялковыя дабаўкі могуць быць яшчэ больш важнымі, калі вы таксама трэніруецеся, бо вашыя штодзённыя патрэбы ў бялку павялічваюцца.

Як мяса і іншыя прадукты жывёльнага паходжання, бялок малочнай сыроваткі змяшчае ўсе неабходныя амінакіслоты, неабходныя для стымуляцыі росту цягліц ().

Вы можаце выкарыстоўваць яго да або пасля трэніроўкі і ў любы іншы момант на працягу дня.

Прасцей за ўсё дадаць у свой рацыён бялковы парашок з дапамогай бялковага кактэйлю, асабліва на сняданак. Гэта дае вам рэшту дня дадаваць пажыўныя стравы і закускі, каб пераканацца, што вы атрымліваеце збалансаванае спажыванне пажыўных рэчываў.

Як правіла, кактэйль, які вы робіце самастойна, будзе больш пажыўным, чым набыццё гатовага, які можа дадаць цукар і араматызатары.

Паспрабуйце гэты асноўны рэцэпт сыроватачна кактэйлю, каб пачаць свой дзень з высокаэнергетычнага сняданку. Каб атрымаць яшчэ больш бялку, паспрабуйце дадаць арахісавае масла, міндальнае масла, насенне лёну альбо насенне Чыа.

Неараматызаваны сыроватачны бялок можна дадаваць у такія стравы, як супы, бульбяное пюрэ і аўсяныя шматкі, каб павялічыць утрыманне бялку.

Купляйце ў сеткі бялковыя дабаўкі.

Бялковыя дабаўкі - гэта простае і даступнае дадатак да вашай дыеце, якое дапаможа павялічыць спажыванне бялку.

9. Сухафрукты

Сухафрукты - гэта высокакаларыйная закуска, якая таксама забяспечвае антыаксіданты і мікраэлементы (19).

Вы можаце атрымаць мноства розных відаў сухафруктаў, і ўсе яны маюць натуральна высокае ўтрыманне цукру. Гэта робіць іх выдатнымі для набору вагі, тым больш, што іх зручна есці і цудоўны смак.

Хоць многія думаюць, што садавіна пры сушцы губляе большую частку пажыўных рэчываў, гэта не так. Сухафрукты ўтрымліваюць шмат клятчаткі, і большасць іх вітамінаў і мінералаў застаюцца некранутымі ().

Паспрабуйце сумясціць некаторыя сухафрукты з крыніцай бялку, напрыклад, кавалачкамі мяса, сырам або сыроватачна пратэінавым кактэйлем. Яны таксама добра спалучаюцца з арэхамі і грэцкім ёгуртам з поўным тлушчам, забяспечваючы спалучэнне карысных тлушчаў, бялкоў і іншых асноўных пажыўных рэчываў.

Фінікі пажыўныя, поўныя клятчаткі і з высокім утрыманнем антыаксідантаў. Яны таксама ўніверсальныя і простыя ў падрыхтоўцы ў якасці высокакаларыйнай закускі. Усяго два фінікі Medjool самі па сабе забяспечваюць каля 130 калорый ().

Паспрабуйце начыніць фінікі арэхавым сметанковым алеем, сметанковым сырам ці нават зваранымі зернямі, такімі як рыс ці кіноа. Дадайце адну-дзве фінікі ў кактэйлі, соусы і запраўкі для прысмаку.

Сухафрукты насычаны калорыямі, карыснай абалонінай і антыаксідантамі. Гэта просты спосаб дадаць у свой рацыён пажыўныя рэчывы і калорыі.

10. Хлеб з суцэльнага збожжа

Цельнозерновые хлеб - яшчэ адна добрая крыніца вугляводаў, якая дапаможа вам набраць вагу.

Вы можаце прыгатаваць вельмі простыя, высокакаларыйныя і збалансаваныя стравы, спалучаючы хлеб з крыніцамі бялку, такімі як яйкі, мяса і сыр.

Набываючы хлеб, арыентуйцеся на натуральны хлеб з суцэльнага збожжа і насення. Больш здаровыя версіі, такія як хлеб "Езэкіэль", ёсць у большасці прадуктовых крам.

Сэндвічы - адзін з самых простых, універсальных і пераносных страў, якія дапамогуць вам набраць вагу. Іх інгрэдыенты абмежаваныя толькі вашай фантазіяй: мяса, сыр, гародніна, арэхавыя алеі, авакада і многае іншае.

Паспрабуйце адзін з гэтых рэцэптаў сэндвічаў. Вы знойдзеце ўсё: ад асноўнага Рубіма да здаровых абкручванняў і некалькіх вобразных вобразаў вечнага сыру на грылі.

Хлеб з закваскі становіцца ўсё больш папулярным у перыяд пандэміі і нездарма. Гэта адзін з самых пажыўных і сытных хлебаў.

Падчас пандэміі многія вучацца рыхтаваць закваскі. Хлеб з закваскі мае ўсяго тры простых інгрэдыента: муку, ваду і соль. Адзін кавалачак вагой 56 г дасць вам каля 160 калорый.

Жывыя добрыя бактэрыі ў заквасцы сілкуюць бактэрыі ў кішачніку, якія могуць умацаваць вашу імунную сістэму ().

Цельнозерновые хлеб можа быць эфектыўным для набору вагі, асабліва ў спалучэнні з добрай крыніцай бялку.

11. Авакада

Авакада загружаецца карыснымі тлушчамі.

У адрозненне ад іншых суцэльных садавіны, авакада досыць каларыйны, а таму выдатная ежа, якая дапаможа вам набраць вагу.

Усяго адзін вялікі авакада забяспечвае каля 322 калорый, 29 грамаў тлушчу і 14 грамаў клятчаткі ().

У авакада таксама шмат вітамінаў, мінералаў і розных карысных раслінных злучэнняў.

Паспрабуйце дадаць авакада ў асноўныя стравы і іншыя стравы, такія як амлет або бутэрброды.

Адзін з самых папулярных і простых спосабаў атрымаць асалоду ад авакада - гэта тосты з авакада. Проста расцерці авакада і выкласці яго на тосты. Гэта так проста!

Іншыя смачныя спосабы атрымаць асалоду ад універсальнага авакада ўключаюць:

• гуакамоле
• салаты
• супы
• абкручванні
• бутэрброды
• фры
• сушы
• у якасці начыння
• у якасці заменніка маянэзу
• на грылі
• запечаны
• марынаваны

Авакада поўны карысных тлушчаў і пажыўных рэчываў. Яны ўніверсальныя і іх можна дадаваць у мноства розных страў альбо ёсць самастойна.

12. Здаровыя кашы

Здаровыя кашы могуць стаць выдатнай крыніцай вугляводаў, калорый і пажыўных рэчываў.

Хоць вам варта пазбягаць апрацаваных каш з высокім утрыманнем цукру, больш здаровых формаў, такіх як аўсяная каша, прыгатаваная з суцэльным малаком, можа стаць выдатнай крыніцай вугляводаў для дадання ў ваш рацыён.

Вы атрымаеце каля 130 калорый з 1 шклянкі порцыі прыгатаванай аўсянай мукі, а таксама калорый у любым суцэльным малацэ або начынні, якую вы дадасце ().

Паспрабуйце дадаць гарачы авёс, авёс на ноч альбо грэцкі ёгурт з поўным тлушчам:

• арэхі
• сухафрукты
• насенне чыа
• свежыя ягады
• хатняя гранола

Крупы і авёс на аснове збожжа таксама ўтрымліваюць карысныя пажыўныя рэчывы, такія як абалоніна і карысныя антыаксіданты (25).

Набываючы крупы, арыентуйцеся на наступны варыянт:

• авёс
• гранола
• шматзярністыя
• вотруб'е
• Брэнд Ezekiel

Абавязкова прачытайце этыкетку і пазбягайце крупы з лішкам дабаўленага цукру. Выбірайце тыя, у якіх найбольш абалоніны, калі гэта магчыма.

Гранола - гэта каларыйная сумесь круп, сухафруктаў і арэхаў. Ён багаты бялком, клятчаткай і мікраэлементамі. Усяго адна палова шклянкі гранолы можа забяспечыць ад 200 да 300 калорый.

Магчыма, вы паспрабуеце зрабіць самастойна гранолу, каб пазбегнуць дадання цукру ў некаторых крамных версіях.

Ужыванне кашы можа стаць выдатным спосабам набраць вагу і спажыць больш клятчаткі. Аднак прытрымвайцеся больш здаровых формаў, такіх як аўсяная каша.

13. Збожжавыя батончыкі

Некаторыя з больш здаровых батончыкаў на рынку могуць быць выдатнай каларыйнай закускай, калі вы знаходзіцеся ў дарозе. У большасці батончыкаў у сярэднім ад 150 да 200 калорый.

Яны таксама з'яўляюцца добрым выбарам да або пасля трэніроўкі, бо, як правіла, яны ўтрымліваюць сумесь павольных і хуткіх пераварвальных вугляводаў.

У якасці закускі ці ежы на хаду паспрабуйце спалучаць збожжавы батончык з іншымі крыніцамі бялку, такімі як грэчаскі ёгурт з паўнавартасным тлушчам, адварныя яйкі, мясную нарэзку альбо бялковы кактэйль.

Хоць некаторыя збожжавыя батончыкі здаровыя, многія іншыя дадаюць цукар, алей, соль і кансерванты, якія не такія жаданыя. Магчыма, вы захочаце паспрабаваць зрабіць уласныя брускі. Гэта нашмат прасцей, чым можна падумаць.

Паспрабуйце гэтыя рэцэпты, каб прыгатаваць самаробныя батончыкі з круп. Часта вам спатрэбіцца ўсяго некалькі інгрэдыентаў, і яны могуць быць зараз у вашай каморы.

Але калі вы не на кухні, вам можна знайсці здаровыя батончыкі з крупамі, якія купляюцца ў краме. Толькі не забудзьцеся прытрымлівацца батончыкаў, зробленых з карысных суцэльных збожжавых культур і іншых карысных інгрэдыентаў, такіх як сухафрукты, арэхі або насенне.

Прытрымвайцеся збожжавых батончыкаў, якія маюць суцэльнае збожжа і іншыя карысныя інгрэдыенты, такія як сухафрукты і арэхі.

14. Цёмны шакалад

Цёмны шакалад высокай якасці забяспечвае масу антыаксідантаў і карысць для здароўя.

Кажуць, што цёмны шакалад з какао па меншай меры 70 адсоткаў (насенне, з якога вырабляецца шакалад) дапамагае рэгуляваць узровень гармонаў стрэсу і ўзровень цукру ў крыві.

Гэта таксама можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў, некаторых відаў раку, запаленняў, стрэсаў і дыябету 2 тыпу. (26).

Як і іншая ежа з высокім утрыманнем тлушчу, цёмны шакалад мае вельмі высокую каларыйнасць, а значыць, атрымаць з яго шмат калорый вельмі проста.

Кожны батончык на 100 грам (3,5 унцыі) з 60-75 працэнтамі цвёрдага какава змяшчае каля 600 калорый і ўтрымлівае мікраэлементы і аздараўленчыя злучэнні, уключаючы абалоніну, магній і антыаксіданты ().

Існуе мноства спосабаў атрымаць асалоду ад цёмнага шакаладу ў дадатак да таго, каб ёсць яго прама.

Упрыгожце ёю сваю ранішную кашу, пакладзеце некалькі завіткоў на фруктовую талерку альбо прыгатуйце распараны пітной (альбо пацягваючы) шакалад, як гэта робяць парыжане.

Вы можаце прыгатаваць карысныя шакаладныя дэсерты, такія як энергетычныя закускі, шакаладныя труфелі без віны альбо пудынг з аракада з шакаладнага арахісавага алею.

Праходы супермаркетаў перапоўнены мноствам відаў і якасцей цёмнага шакаладу. Абавязкова выберыце высакаякасную з какао не менш за 70 адсоткаў.

Праверце гэта кіраўніцтва, каб атрымаць парады па куплі спецыялістаў.

Цёмны шакалад насычаны антыаксідантамі і іншымі пажыўнымі рэчывамі, а таксама вялікай колькасцю калорый, якія дапамогуць вам набраць вагу.

15. Сыр

Сыр на працягу стагоддзяў быў асноўнай ежай.

Як і цёмны шакалад, ён багаты калорыямі і тлушчамі. Усяго ў 1 унцыі сыру чеддер (28 грам) змяшчаецца 110 калорый і 7 грамаў бялку (). Адна унцыя меншая, чым можна падумаць. Гаворка ідзе пра памер пары кубікаў.

Паколькі сыр смачны, вы можаце ўключыць яго ў большасць страў і лёгка дадаць некалькі сотняў лішніх калорый.

Сыр выпускаецца ў незлічоных разнавіднасцях, ад сметанковага, да мяккага, да цвёрдага. Праверце гэты спіс карысных сыроў, каб даведацца, якія з іх лепш за ўсё падыходзяць вашаму густу.

У многіх сырах шмат халестэрыну і насычаных тлушчаў. Як і большасць высокакаларыйных прадуктаў, сыры ўсіх відаў лепш ужываць умерана.

Адно з самых любімых страў з сыру - мак і сыр. Ён лёгка паніжаецца, нават калі ў вас няма асаблівага апетыту. Паспрабуйце гэты рэцэпт Mac і сыру для здаровай версіі шматгадовага фаварыта.

Ах, і нельга не згадаць пра сэндвіч з сырам на грылі. Час ад часу на хлебе з суцэльнага збожжа альбо ангельскіх булачках хто можа супрацьстаяць нашаму фаварыту з дзяцінства?

Сыр - вельмі добрая крыніца бялку і багаты карыснымі тлушчамі. Дадавайце яго ў ежу, калі вам патрэбен павышэнне калорый і густу.

16. Цэлыя яйкі

Яйкі - адзін з самых здаровых прадуктаў для нарошчвання мышачнай масы на планеце. Яны забяспечваюць выдатнае спалучэнне высакаякасных бялкоў і карысных тлушчаў. Кожнае вялікае сырое яйка вагой 2 унцыі з шкарлупінай (50 грам) мае каля 74 калорый ().

Таксама вельмі важна з'есці цэлае яйка. На самай справе амаль усе карысныя пажыўныя рэчывы ў яйках знаходзяцца ў жаўтку.

Пакуль у вас няма непераноснасці яек, няма неабходнасці абмяжоўваць спажыванне яек - вы можаце з'есці тры яйкі ў дзень, калі хочаце.

На самай справе, многія спартсмены ці культурысты будуць ёсць па шэсць і больш штодня.

Яйкі вельмі універсальныя, і іх можна рыхтаваць рознымі спосабамі, уключаючы адварванне, браканьерства, смажанне, выпяканне і скрэмбліванне.

Выкарыстоўвайце іх у:

• салаты
• запяканкі
• бутэрброды
• булачкі з печаным яйкам
• заменнікі хлеба
• дэсерты, такія як яечны заварны крэм і крэм-бруле (вядома, у ўмераных колькасцях)

Амлет - любімая ежа ў любы час сутак. Вы можаце дадаць у мяса, гародніну і сыр, а потым заліць смятанай і авакада для атрымання высокакаларыйнай феерыі.

Паспрабуйце гэтыя рэцэпты цудоўнага яечнага сняданку (і мы не будзем расказваць, ёсць яны на абед ці вячэру).

Яйкі - адзін з лепшых прадуктаў для нарошчвання мышачнай масы. Няма абмежаванняў на колькасць, якую вы павінны ёсць у дзень, і яны поўныя карысных рэчываў.

17. Поўны тлусты ёгурт

Грэчаскі ёгурт з поўным тлушчам - яшчэ адна карысная і зручная закуска. Ён мае выдатны харчовы профіль, уключаючы добра збалансаваную сумесь бялку, вугляводаў і тлушчу.

Кожная порцыя простага цэльнамалочнага ёгурта на 6 унцый дасць вам 165 калорый і 15 грамаў бялку, і гэта перад тым, як дадаць усе смачныя комба і начынне ().

Існуе мноства высокакаларыйных закусак і карысных рэцэптаў для павелічэння вагі на аснове ёгурта. Вось некалькі:

• Ёгурт і садавіна: Злучыце 1-2 шклянкі ёгурта са свежымі або сухафруктамі. Вы таксама можаце дадаць арэхі, насенне, мёд, мюслі, цёмны шакалад або какосавыя шматкі.
• Пудынг з шакаладнага арахісавага масла: Змяшайце 1-2 шклянкі ёгурта са 100-працэнтным какава-парашком, арахісавым альбо любым арэхавым алеем і падсалодвальнікаў, напрыклад, Стевен, мёдам або цукрам. Вы таксама можаце дадаць савок сыроваткі для большай колькасці бялку.
• Ёгурт парфе: Злучыце 1-2 кубкі ёгурта з гранолай і змешанымі ягадамі пластамі, каб стварыць смачны і збалансаваны сняданак альбо карысную закуску.
• Смузі: Грэчаскі ёгурт з поўным тлушчам - выдатнае дадатак практычна да любога кактэйлю для павелічэння ўтрымання бялку і надання яму больш сметанковай і малочнай кактэйлю гушчыні.

Паспрабуйце грэчаскі ёгурт з суцэльнага малака, каб атрымаць яшчэ больш калорый, менш цукру і амаль удвая больш, чым бялок звычайнага ёгурта (). Грэчаскі ёгурт працаджаны і мае больш густую кансістэнцыю. Гэта робіць яго выдатным для начыння альбо ў якасці смачнай закускі самастойна.

Выбар лепшага ёгурта сярод мноства прадуктовых крам можа быць складанай задачай. Прачытайце этыкетку і пазбягайце прысадак, такіх як цукар, загушчальнікі або кансерванты.

Шукайце парады па куплі тут.

Грэчаскі ёгурт з поўным тлушчам - яшчэ адзін інгрэдыент, які можа дапамагчы вам дадаць у свой рацыён карысныя тлушчы і бялок. Ён выдатна падыходзіць сам па сабе альбо ў якасці інгрэдыента, які працуе ў многіх стравах.

18. Карысныя тлушчы і тлушчы

Здаровыя тлушчы і алеі - адны з самых каларыйных прадуктаў на планеце ().

Проста дадаўшы 1 сталовую лыжку аліўкавага алею (15 мл) алею ў соусы, салаты, і падчас гатавання можна хутка дадаць 120 калорый ().

Здаровыя алею ўключаюць:

• аліўкавы алей экстра
• алей авакада
• какосавае масла

Адзін з модных спосабаў атрымання здаровых тлушчаў - масляная кава на сняданак альбо ў якасці каларыйнай закускі. Змяшайце кубак зваранай кавы з какосавым алеем і несалёным сметанковым алеем, пакуль ён не стане падобным на пеністае латте.

Важна ўключыць у свой рацыён карысныя тлушчы і алеі, асабліва калі вы спрабуеце набраць вагу. Прытрымвайцеся здаровых алеяў, такіх як аліўкавы і алей авакада.

Сутнасць

Сакрэт набору вагі заключаецца ў пастаянным ужыванні ў ежу больш калорый, чым вы спальваеце ад актыўнасці.

Таксама важны ўздым цяжараў, каб дадатковыя калорыі з прадуктаў і высокакаларыйныя закускі можна было выкарыстоўваць для нарошчвання мышачнай масы, а не проста дадаваць тлушч.

Уключыце прадукты з гэтага спісу ў стравы і планы ежы, якія вам спадабаюцца і якіх вы можаце прытрымлівацца на працягу доўгага часу.