15 простых спосабаў перамагчы паўсядзённую трывогу

Задаволены

• Агляд для

Тэхнічна, трывога - гэта асцярога перад будучым падзеяй. Мы прадбачым будучыню з часам страшнымі прагнозамі, якія не абавязкова маюць пад сабой праўду. У паўсядзённым жыцці фізічныя і эмацыйныя сімптомы трывогі могуць азначаць пачашчанае сэрцабіцце (і нават сардэчны прыступ), дрэнную канцэнтрацыю на працы і ў школе, праблемы са сном і проста быць поўным кранказаўр-рэксам для сям'і, сяброў і калег.

Трывога і стрэс - гэта фізічныя і эмацыйныя рэакцыі на ўспрыманую небяспеку (гэта не заўсёды рэальна). А паколькі большасць з нас не ўцякае ад тыграў, не займаецца паляваннем і зборам у лесе, часцей за ўсё нас перашкаджаюць дробязі: перагрузка паштовай скрыні электроннай пошты, ранішняя гадзіна пік або страта гэтых ключоў, перш чым скончыцца дзверы. На шчасце, лёгка перамагчы гэты стрэс, дадаўшы ўсяго некалькі лёгкіх змен на працягу дня.

Заўвага: калі вы адчуваеце, што маеце справу з сур'ёзным трывожным засмучэннем, пагаворыце з медыцынскім спецыялістам аб лячэнні. Ёсць шмат варыянтаў, якія дазваляюць кіраваць вашымі сімптомамі. Але калі вы хочаце паменшыць штодзённае неспакой, гэтыя 15 парад дапамогуць вам быць спакойнымі і сабранымі ў самыя кароткія тэрміны.

Крута, як агурок-твой план дзеянняў

1. Высыпайцеся. Няўстойлівы сон можа мець сур'ёзныя наступствы. Гэта не толькі ўплывае на наша фізічнае здароўе, але і недахоп сну можа таксама спрыяць агульнай трывожнасці і стрэсу. А часам гэта ператвараецца ў заганны круг, бо трывога часта прыводзіць да парушэння сну.Асабліва, калі вы адчуваеце трывогу, паспрабуйце запланаваць поўныя сем-дзевяць гадзін адпачыць і паглядзіце, што прыносяць некалькі начэй салодкага сну для гэтага ўзроўню трывогі на працягу дня.

2. Усмешка. Калі праца спыніла нас, добрая ідэя зрабіць кароткі перапынак, каб крыху пахіхікаць. Даследаванні паказваюць, што смех можа паменшыць сімптомы дэпрэсіі і трывогі, таму падумайце праглядзець смешны кліп на YouTube, каб супакоіць гэтыя нервы.

3. Расхрысціце мозг. Фізічны беспарадак = псіхічны беспарадак. Брудная працоўная прастора можа ўскладніць расслабленне і зрабіць так, што наша праца бясконцая. Так што прыбярыце прыкладна 15 хвілін, каб прывесці ў парадак жылплошчу або працоўную зону, а потым складзіце звычку захоўваць рэчы ў чысціні і не турбавацца. Гэта дапаможа нам думаць рацыянальна, і не будзе столькі месца для трывогі.

4. Выказаць падзяку. Даследаванні паказалі, што падзяка дапамагае знізіць трывогу, асабліва калі мы добра адпачываем. Пачніце весці дзённік падзякі, каб усвядоміць удзячнасць і выйсці з мыслення аб перагружанасці.

5. Сілкуйцеся правільна. Трывога можа вывесці з ладу наш арганізм: наш апетыт можа змяніцца, а мы можам прагнуць пэўных прадуктаў. Але каб даць арганізму неабходную падтрымку, паспрабуйце ёсць больш прадуктаў, якія змяшчаюць такія пажыўныя рэчывы, як вітамін В і амега-3, а таксама некаторыя здаровыя вугляводы з суцэльнага збожжа. Даследаванні звязваюць вітамін B з добрым псіхічным здароўем, а амега-3 могуць дапамагчы паменшыць сімптомы дэпрэсіі і трывогі. Цэльназерневыя вугляводы дапамагаюць рэгуляваць узровень сератаніну, нейрамедыятара "добрага самаадчування", які дапамагае нам захоўваць спакой. І нават нягледзячы на ​​тое, што наша цяга можа казаць нам аб іншым, даследаванні паказваюць, што ўжыванне салодкага і апрацаваных прадуктаў можа ўзмацніць сімптомы трывогі.

6. Навучыцеся дыхаць. Карысны інструмент для прадухілення панічных нападаў, дыханне таксама з'яўляецца выдатным маркерам вашага ўзроўню трывогі на працягу дня. Кароткія, павярхоўныя ўдыхі азначаюць стрэс і трывогу ў мозгу і целе. З іншага боку, свядомае дыханне, а таксама падаўжэнне і ўзмацненне дыхання дапамагаюць пасылаць мозгу сігналы аб тым, што расслабіцца можна.

7. Медытуйце. У цяперашні час большасць з нас чулі, што медытацыя расслабляе, але навукоўцы таксама выяўляюць, што медытацыя на самай справе павялічвае колькасць шэрага рэчыва ў мозгу, па сутнасці, перабудоўваючы цела, каб менш стрэсаваць. Шэраг нядаўніх даследаванняў падкрэслівае станоўчы ўплыў медытацыі на трывожнасць, настрой і сімптомы стрэсу. Медытацыя-гэта таксама спосаб назіраць за мозгам, дазваляючы нам высветліць, як наш розум спараджае думкі, якія выклікаюць трывогу. І разуменне мыслення мозгу можа дапамагчы стварыць дыстанцыю ад гэтых думак.

8. Стварыце дошку бачання. Калі будучыня здаецца вялікай і страшнай, паспрабуйце змяніць думку аб тым, што наперадзе. Часам простае ўсталяванне канкрэтных мэтаў можа зняць трывогу з нагоды будучых невядомых. Выдаткуйце гадзіну на стварэнне дошкі бачання, якая выклікае захапленне ад праектаў і магчымасцяў. А для тых, хто не з'яўляецца хітрым тыпам, паспрабуйце зрабіць дошку электроннага бачання з дапамогай Pinterest для некаторых Pinspiration. Робячы дошку, паспрабуйце выкарыстоўваць T.H.I.N.K. інструмент: Ці мая думка праўдзівая, карысная, натхняльная, патрэбная і добрая? Калі няма, кіньце гэтую думку.

9. Пагуляйце. Здаецца, дзеці і жывёлы валодаюць прыроджанай здольнасцю гуляць, не напружваючыся з-за перапоўненасці паштовых скрынь. Пакуль дзелавыя офісы не дадуць нам перапынкаў, мы павінны браць на сябе адказнасць за свой час. Прапануйце вывесці сабаку сябра на шпацыр або палуднець няньку, каб вылезці з галавы і дазволіць нядбайным істотам браць прыклад.

10. Маўчы. Плануйце час, калі вы можаце цалкам адключыцца. Пачніце з крокаў часу, якія здаюцца вам устойлівымі і выканальнымі, нават калі гэта ўсяго пяць хвілін. Гэта азначае, што тэлефон выключаны, без электронных лістоў, без тэлевізара, без навін, нічога. Дайце іншым людзям ведаць, што яны не змогуць звязацца з вамі, каб вы маглі без клопатаў. Ёсць некаторыя доказы таго, што празмерны шум можа павысіць узровень стрэсу, таму заплануйце святы час маўчання сярод усіх супярэчнасцяў паўсядзённага жыцця.

11. Хвалявацца. Так, мы можам прымусіць сябе звар’яцець, але толькі на пэўны час. Калі нешта моцна абцяжарвае ваш розум, або вы лічыце, што нешта страшнае, безумоўна, адбудзецца, прычыніцеся да таго, каб толькі стварыць гэтую турботу на працягу 20 хвілін. Прадумайце ўсе магчымыя вынікі сцэнара, высветліце некаторыя гульнявыя планы, а потым перастаньце думаць пра гэта праз 20 хвілін. Патэлефануйце сябру пасля адведзенага часу, каб пазбегнуць спакусы перасягнуць ліміт часу. Або заплануйце час гульні адразу пасля гэтага.

12. Плануйце загадзя. Загадзя змагайцеся з трывожнымі думкамі, рыхтуючыся да дня наперад. Паспрабуйце скласці расклад або спіс спраў і выпрацаваць звычкі, якія павялічваюць прадукцыйнасць працы. Такім чынам, замест таго, каб марнаваць 10 дадатковых хвілін кожную раніцу на ліхаманкавы пошук гэтых ключоў, займіцеся звычкай заўсёды класці іх у адно і тое ж месца, калі вы вяртаецеся дадому. Раскладзеце вопратку напярэдадні ўвечары, спакуйце спартыўную сумку і пакіньце яе каля дзвярэй або зрабіце абед загадзя. Засяродзьцеся на тым, як "не думаць" пра перакананні, якія выклікаюць трывогу, падрыхтуючыся да іх з'яўлення.

13. Візуалізуйце ўсё станоўчае. Сутыкнуўшыся з трывожнымі думкамі, знайдзіце хвілінку, каб уявіць сабе, як вы спраўляецеся з сітуацыяй спакойна, лёгка і выразна. Старайцеся не звяртаць увагі на бягучы псіхічны стан; проста засяродзьцеся на адчуванні плыўнага плавання праз шторм. Тэхніка называецца "кіраваная выява" або "кіраваная візуалізацыя" і можа дапамагчы паменшыць пачуццё стрэсу.

14. Пахнуць чымсьці расслабляльным. Паспрабуйце панюхаць заспакаяльнае алей. Базілік, аніс і рамонак - выдатны выбар; яны зніжаюць напружанне ў арганізме і спрыяюць павышэнню разумовай яснасці.

15. Тусавацца. Людзі, якія маюць вялікую сацыяльную падтрымку, як правіла, менш негатыўна рэагуюць на стрэс, чым тыя, хто лётае ў адзіночку. Верагодна, гэта таму, што зносіны стымулюе выпрацоўку гармона Аксытацын, які валодае эфектам зніжэння трывогі. Такім чынам, у наступны раз, калі на гарызонце з'явіцца дзівак, вазьміце калегаў і пагуляйце ці проста паразмаўляйце.

На вынас

У ідэальным свеце нам не прыходзяць у галаву думкі, якія выклікаюць стрэс ці трывогу. Але мы людзі і непазбежна турбуемся пра рэчы. Такім чынам, калі мы пачынаем здзіўляцца, ёсць шмат маленькіх крокаў, якія мы можам зрабіць, каб змяніць свае думкі, супакоіць мозг, расслабіць цела і вярнуцца ў гульню.

І, як заўсёды, не забудзьцеся пракансультавацца з псіхатэрапеўтам, калі гэтыя парады не даюць рады, і вам патрэбна дадатковая дапамога ў вырашэнні больш значнай праблемы трывогі!

Вы адчуваеце сябе перагружанымі штодзённымі стрэсамі? Што вы робіце, каб справіцца з трывогай? Пракаментуйце ніжэй або напішыце аўтару ў твіт на @giuliana_h.

Гэты артыкул быў прачытаны і ўхвалены экспертамі -выдатнікамі доктарам Майклам Мантэлам і доктарам Джэфры Рубінам.

Агляд для