13 найбольш запаленчых прадуктаў, якія вы можаце з'есці

Задаволены

• 1. Ягады
• 2. Тлустая рыба
• 3. Брокалі
• 4. Авакада
• Як выбраць ідэальны авакада
• 5. Зялёны чай
• 6. Перац
• 7. Грыбы
• 8. Вінаград
• 9. Куркума
• 10. Аліўкавы алей
• 11. Цёмны шакалад і какава
• 12. Памідоры
• 13. Вішня
• Запаленчыя прадукты
• Сутнасць

Эмі Ковінгтан / Стоксі Юнайтэд

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Запаленне можа быць як добрым, так і дрэнным.

З аднаго боку, гэта дапамагае вашаму арганізму абараняцца ад інфекцый і траўмаў. З іншага боку, хранічнае запаленне можа прывесці да павелічэння вагі і хвароб ().

Стрэс, запаленчая ежа і нізкі ўзровень актыўнасці могуць зрабіць гэты рызыка яшчэ большай.

Аднак даследаванні паказваюць, што некаторыя прадукты могуць змагацца з запаленнем.

Вось 13 супрацьзапаленчых прадуктаў.

1. Ягады

Ягады - гэта невялікія садавіна, у якіх шмат клятчаткі, вітамінаў і мінералаў.

Хоць існуюць дзясяткі разнавіднасцяў, некаторыя з найбольш распаўсюджаных ўключаюць:

• клубніцы
• чарніцы
• маліна
• ажына

Ягады ўтрымліваюць антыаксіданты, якія называюцца антацыянамі. Гэтыя злучэнні аказваюць супрацьзапаленчае дзеянне, якое можа знізіць рызыку захворвання (,,,,).

У вашым целе вырабляюцца натуральныя клеткі-забойцы (NK-клеткі), якія дапамагаюць нармальна працаваць вашай імуннай сістэме.

У адным з даследаванняў, праведзеных на мужчынах, у тых, хто ўжываў чарніцы кожны дзень, было значна больш клетак NK, чым у тых, хто гэтага не ўжываў ().

У іншым даследаванні ў дарослых з залішняй вагой, якія ўжывалі ў ежу трускаўку, узровень некаторых запаленчых маркераў, звязаных з хваробамі сэрца, быў ніжэйшым.

Ягады забяспечваюць антыаксіданты, вядомыя як антацыяны. Гэтыя злучэнні могуць паменшыць запаленне, павысіць імунітэт і знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

2. Тлустая рыба

Тлустая рыба з'яўляецца выдатным крыніцай бялку і доўгай ланцуга амега-3 тоўстых кіслот ЭПК і ДГК.

Нягледзячы на ​​тое, што ўсе віды рыб утрымліваюць некаторыя амега-3 тлустыя кіслоты, гэтыя тлустыя рыбы з'яўляюцца аднымі з лепшых крыніц:

• ласось
• сардзіны
• селядзец
• скумбрыя
• анчоўсы

EPA і DHA памяншаюць запаленне, якое можа прывесці да метабалічнага сіндрому, хваробы сэрца, дыябету і нырак (,,,,,).

Ваш арганізм метабалізуе гэтыя тоўстыя кіслоты ў злучэнні, званыя резолвинами і протектинами, якія аказваюць супрацьзапаленчае дзеянне ().

Даследаванні паказалі, што ў людзей, якія ўжываюць ласось альбо дабаўкі EPA і DHA, назіраецца зніжэнне запаленчага маркера З-рэактыўнага бялку (СРБ) (,).

Аднак у іншым даследаванні людзі з парушэннем сэрцабіцця, якія штодня прымалі ЭПК і ДГК, не адчувалі розніцы ў запаленчых маркерах у параўнанні з тымі, хто атрымліваў плацебо ().

Тлустая рыба можа пахваліцца вялікай колькасцю амега-3 тоўстых кіслот ЭПК і ДГК, якія аказваюць супрацьзапаленчае дзеянне.

3. Брокалі

Брокалі надзвычай пажыўная.

Гэта крыжакветная гародніна, разам з каляровай капустай, брусельскай капустай і капустай.

Даследаванні паказалі, што ўжыванне вялікай колькасці крыжакветных гародніны звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных і ракавых захворванняў (,).

Гэта можа быць звязана з супрацьзапаленчым уздзеяннем якія змяшчаюцца ў іх антыаксідантаў.

Брокалі багаты сульфарафанам, антыаксідантам, які змагаецца з запаленнем, памяншаючы ўзровень цітокінаў і NF-кБ, якія выклікаюць запаленне (,,).

Брокалі - адзін з лепшых крыніц сульфарафана, антыаксіданта з магутным супрацьзапаленчым эфектам.

4. Авакада

Авакада можа быць адным з нешматлікіх меркаваных суперпрадуктаў, вартых назвы.

Яны напоўнены каліем, магніем, клятчаткай і карыснымі для сэрца монаненасычанымі тлушчамі.

Яны таксама ўтрымліваюць кароціноіды і такаферолы, якія звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця рака (,,).

Акрамя таго, адно злучэнне авакада можа паменшыць запаленне ў маладых клетках скуры ().

У адным з даследаванняў, калі людзі ўжывалі лустачку авакада з гамбургерам, у іх быў меншы ўзровень запаленчых маркераў NF-kB і IL-6 у параўнанні з удзельнікамі, якія елі гамбургер у адзіночку ().

Авакада прапануе розныя карысныя злучэнні, якія абараняюць ад запалення і могуць знізіць рызыку развіцця рака.

Як выбраць ідэальны авакада

5. Зялёны чай

Вы напэўна чулі, што зялёны чай - адзін з самых карысных напояў, які вы можаце піць.

Гэта памяншае рызыку сардэчных захворванняў, рака, хваробы Альцгеймера, атлусцення і іншых захворванняў (,,,).

Шмат якія яго перавагі тлумачацца антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, асабліва рэчывам, які называецца эпігалакатэхін-3-галат (EGCG).

EGCG інгібіруе запаленне, памяншаючы выпрацоўку запаленчых цітокінаў і пашкоджанне тлустых кіслот у клетках (,).

Набыць зялёны чай можна ў большасці крам альбо праз Інтэрнэт.

Высокае ўтрыманне EGCG у зялёным гарбаце памяншае запаленне і абараняе вашы клеткі ад пашкоджанняў, якія могуць прывесці да хваробы.

6. Перац

Балгарскі перац і перац чылі загружаныя вітамінам С і антыаксідантамі, якія валодаюць магутным супрацьзапаленчым эфектам (,,).

Балгарскі перац забяспечвае антыаксідант кверцэцін, які можа паменшыць адзін маркер акісляльнай шкоды ў людзей з саркоідозам, запаленчым захворваннем ().

Перац чылі ўтрымлівае сінапінавую і ферулавую кіслаты, якія могуць паменшыць запаленне і прывесці да больш здаровага старэння (32,).

Перац чылі і балгарскі перац багатыя кверцэцінам, сінапінавай кіслатой, ферулавай кіслатой і іншымі антыаксідантамі з моцным супрацьзапаленчым эфектам.

7. Грыбы

Хоць па ўсім свеце існуюць тысячы разнавіднасцей грыбоў, толькі некаторыя з іх ядомыя і вырошчваюцца ў камерцыйных мэтах.

Сюды ўваходзяць труфелі, грыбы партабела і шыітаке.

Грыбы вельмі нізкакаларыйныя і багатыя селенам, меддзю і ўсімі вітамінамі групы В.

Яны таксама ўтрымліваюць фенолы і іншыя антыаксіданты, якія забяспечваюць супрацьзапаленчую абарону (,,,,).

Спецыяльны тып грыбоў, які называецца ільвіная грыва, можа патэнцыяльна паменшыць запаленне, звязанае з атлусценнем ().

Аднак адно даследаванне паказала, што прыгатаванне грыбоў значна зніжае іх супрацьзапаленчыя злучэнні. Такім чынам, лепш за ўсё ўжываць іх у волкім або злёгку прыгатаваным выглядзе ().

Некаторыя ядомыя грыбы могуць пахваліцца злучэннямі, якія могуць паменшыць запаленне. Ужыванне іх у волкім або злёгку прыгатаваным выглядзе можа дапамагчы вам атрымаць увесь іх супрацьзапаленчы патэнцыял.

8. Вінаград

Вінаград змяшчае антацыяны, якія памяншаюць запаленне.

Акрамя таго, яны могуць знізіць рызыку некалькіх захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, дыябет, атлусценне, хваробу Альцгеймера і вочныя засмучэнні (,,,,).

Вінаград таксама з'яўляецца адным з лепшых крыніц рэсвератролу, іншага злучэння, якое мае мноства пераваг для здароўя.

У адным з даследаванняў людзі з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі, якія штодня ўжывалі экстракт вінаграда, адчувалі зніжэнне запаленчых маркераў генаў, у тым ліку NF-кБ ().

Больш за тое, узровень адыпанектыну ў іх павялічваўся. Нізкі ўзровень гэтага гармона звязаны з павелічэннем вагі і павелічэннем рызыкі развіцця рака ().

Некалькі раслінных злучэнняў у вінаградзе, такіх як рэсвератрол, могуць паменшыць запаленне. Яны таксама могуць знізіць рызыку некалькіх захворванняў.

9. Куркума

Куркума - гэта спецыі з моцным, зямлістым водарам, якую часта выкарыстоўваюць у кары і іншых індыйскіх стравах.

Ён атрымаў шмат увагі за ўтрыманне куркуміну, магутнага супрацьзапаленчага пажыўнага рэчыва.

Куркума памяншае запаленне, звязанае з артрытам, дыябетам і іншымі захворваннямі (,,,,,,).

На самай справе, штодзённае ўжыванне 1 грама куркуміну ў спалучэнні з піперынам з чорнага перцу выклікала значнае зніжэнне запаленчага маркера СРБ у людзей з метабалічным сіндромам ().

Аднак можа быць цяжка атрымаць дастатковую колькасць куркуміна, каб адчуць прыкметны эфект толькі ад куркумы.

У адным даследаванні жанчыны з залішняй вагой, якія прымалі 2,8 грама куркумы ў дзень, не адзначалі паляпшэння запаленчых маркераў ().

Прыём дабавак, якія змяшчаюць ізаляваны куркумін, значна больш эфектыўны. Дабаўкі куркуміна часта спалучаюць з піперынам, што можа павялічыць засваенне куркуміна на 2000% ().

Калі вы зацікаўлены ў выкарыстанні куркумы ў кулінарыі, яе можна знайсці ў большасці прадуктовых крам альбо ў Інтэрнэце.

Куркума змяшчае магутнае супрацьзапаленчае злучэнне пад назвай куркумін. Ужыванне чорнага перцу з куркумай можа значна ўзмацніць засваенне куркумін.

10. Аліўкавы алей

Аліўкавы алей - адзін з самых карысных тлушчаў, які вы можаце ёсць.

Ён багаты монаненасычанымі тлушчамі і асноўнай асновай міжземнаморскай дыеты, якая забяспечвае мноства пераваг для здароўя.

Даследаванні звязваюць аліўкавы алей экстра-цнатліва з паніжаным рызыкай захворванняў сэрца, рака мозгу і іншых сур'ёзных захворванняў (,,,,,,).

У адным даследаванні, прысвечаным міжземнаморскай дыеце, СРБ і некалькі іншых маркераў запалення значна знізіліся ў тых, хто ўжываў 50 унцый аліўкавага алею штодня ().

Эфект олеакантала, антыаксіданта, які змяшчаецца ў аліўкавым алеі, параўноўвалі з супрацьзапаленчымі прэпаратамі, такімі як ібупрофен ().

Майце на ўвазе, што аліўкавы алей вышэйшага ўзроўню валодае большымі супрацьзапаленчымі эфектамі, чым аліўкавы алей ().

У вашай мясцовай прадуктовай краме лёгка знайсці аліўкавы алей, але яго можна набыць у Інтэрнэце.

Аліўкавы алей экстра-цнатліва забяспечвае магутныя супрацьзапаленчыя перавагі, якія могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў, рака і іншых сур'ёзных захворванняў.

11. Цёмны шакалад і какава

Цёмны шакалад вельмі смачны, насычаны і сытны.

Ён таксама насычаны антыаксідантамі, якія памяншаюць запаленне. Яны могуць знізіць рызыку захворвання і прывесці да больш здаровага старэння (,,,,,).

Флаванолы адказваюць за супрацьзапаленчае ўздзеянне шакаладу і падтрымліваюць клеткі эндатэлю, якія высцілаюць артэрыі, здаровымі (,).

У адным даследаванні курцы адчулі значнае паляпшэнне функцыі эндатэлю на працягу 2 гадзін пасля ўжывання шакаладу з высокім утрыманнем флавонола ().

Аднак не забудзьцеся выбраць цёмны шакалад, які змяшчае па меншай меры 70% какава - большы працэнт нават лепш - каб атрымаць гэтыя супрацьзапаленчыя выгоды.

Калі вы забыліся захапіць гэты пачастунак падчас апошняга прабегу ў краму, вы заўсёды можаце купіць яго праз Інтэрнэт.

Флаванолы ў цёмным шакаладзе і какава могуць паменшыць запаленне. Яны таксама могуць знізіць рызыку некалькіх захворванняў.

12. Памідоры

Памідор з'яўляецца харчовай сілай.

У памідорах шмат вітаміна С, калія і лікапіну, антыаксіданта з эфектнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (,,,).

Лікапін можа быць асабліва карысны для памяншэння супрацьзапаленчых злучэнняў, звязаных з некалькімі відамі рака (,).

Адно даследаванне паказала, што ўжыванне таматавага соку значна памяншае маркеры запалення ў жанчын з залішняй вагой, але не ў тых, хто пакутуе атлусценнем ().

Звярніце ўвагу, што прыгатаванне памідораў у аліўкавым алеі можа максімальна паглынуць колькасць лікопена ().

Гэта таму, што лікапін - гэта кароціноід, пажыўнае рэчыва, якое лепш засвойваецца крыніцай тлушчу.

Памідоры - выдатны крыніца лікапіну, які можа паменшыць запаленне і абараніць ад раку.

13. Вішня

Вішня смачная і багатая антыаксідантамі, такімі як антацыяны і кацехіны, якія змагаюцца з запаленнем (,,,,).

Хоць аздараўленчыя ўласцівасці даўкай вішні вывучаны больш, чым іншыя гатункі, чарэшня таксама дае карысць.

У адным з даследаванняў, калі людзі спажывалі 280 грамаў вішні ў дзень на працягу 1 месяца, узровень запаленчага маркера СРБ зніжаўся і заставаўся нізкім на працягу 28 дзён пасля таго, як яны перасталі ёсць вішню ().

Салодкая і даўкая вішня ўтрымлівае антыаксіданты, якія памяншаюць запаленне і рызыку захворвання.

Запаленчыя прадукты

Акрамя напаўнення рацыёну карыснымі супрацьзапаленчымі інгрэдыентамі, важна абмежаваць ужыванне прадуктаў, якія могуць спрыяць запаленню.

Напрыклад, апрацаваныя прадукты, такія як фаст-фуд, замарожаныя стравы і апрацаванае мяса, былі звязаны з больш высокім узроўнем запаленчых маркераў, такіх як СРБ (76, 77,).

У той жа час смажаная ежа і часткова гидрогенизированные алеі ўтрымліваюць транс-тлушчы, тып ненасычаных тлустых кіслот, якія таксама звязаны з павышаным узроўнем запалення (80).

Іншыя прадукты, такія як падсалоджаныя цукрам напоі і рафінаваныя вугляводы, таксама спрыяюць запаленню (81,).

Вось некалькі прыкладаў прадуктаў, якія звязаны з павышаным узроўнем запалення:

• Нездаровая ежа: фаст-фуд, зручныя стравы, бульбяныя чыпсы, крэндзелі
• Рафінаваныя вугляводы: белы хлеб, макароны, белы рыс, сухары, мучныя аладкі, бісквіты
• Смажаная ежа: бульба фры, пончыкі, смажаная курыца, палачкі мацарэлы, рулеты з яек
• Падсалоджаныя цукрам напоі: газіроўка, салодкая гарбата, энергетычныя напоі, спартыўныя напоі
• Апрацаванае мяса: бекон, мяса ялавічыны, мясныя кансервы, салямі, хот-догі, вэнджаніна
• Транс-тлушчы: ўкарачэнне, часткова гидрированное раслінны алей, маргарын

Некаторыя інгрэдыенты, такія як напоі, падсалоджаныя цукрам, апрацаваныя прадукты, смажаная ежа і часткова гідрагенізаваныя тлушчы могуць павялічыць узровень запалення ў арганізме.

Сутнасць

Нават нізкі ўзровень запалення на хранічнай аснове можа прывесці да хваробы.

Зрабіце ўсё магчымае, каб устрымаць запаленне, выбіраючы шырокі выбар смачных прадуктаў, багатых антыаксідантамі.

Перац, цёмны шакалад, рыба і аліўкавы алей - толькі некалькі прадуктаў, якія могуць дапамагчы вам змагацца з запаленнем і знізіць рызыку захворвання.