10 шкодных для здароўя фітнес-пастак, якіх трэба пазбягаць

Задаволены

• Мае велізарныя сцягна ніколі не стануць тонкімі
• У мяне ёсць гены тлушчу і я не магу схуднець
• Хвароба сэрца ў маёй сям'і, таму я асуджаны
• У мяне больш павольны метабалізм, чым ва ўсіх астатніх
• Я не бачу розніцы, так навошта турбавацца?
• У мяне няма азадка, і гэта нічога не можа змяніць
• У мяне няма часу
• Распрацоўваць
• Я не магу выкарыстоўваць вагі:
• Я набраюся!
• Я слабы - не магу
• Пад'ёмныя цяжары
• У мяне ніколі не будзе плоскага жывата пасля нараджэння дзяцей
• Агляд для

Няёмка, калі хтосьці ловіць вас, як вы размаўляеце з сабой услых, але гэтыя самаразмовы не з'яўляюцца бессэнсоўнымі балбатнямі: тое, што вы кожны дзень кажаце сабе, можа паўплываць на ваша мысленне і падыход, які вы прымаеце да сваёй фізічнай формы і здароўя.

Большасць з нас хоча расці і ўдасканальвацца ў розных аспектах нашага жыцця, але гэты рост не заўсёды просты, таму што мы змагаемся паміж сваімі старымі звычкамі (розумам і дзеяннямі) і жаданым новым наборам звычак, кажа Майкл Жэрве , Кандыдат філалагічных навук, псіхолаг і дырэктар па высокіх паказчыках дзейнасці Цэнтра спорту і пазваночніка DISC у Ньюпорт -Біч, Каліфорнія. Адна з такіх звычак - гэта наша самаразмова. "Наш унутраны дыялог, вербалізаваны і прыватны, - гэта тое, як мы асэнсоўваем свет", - кажа ён.

А праслухоўванне вашых асабістых размоў можа або павысіць якасць вашага жыцця, або перашкодзіць вам дасягнуць пастаўленых мэтаў. Калі вы з цяжкасцю ствараеце цела, пра якое марыце, зрабіце крок назад і прыслухайцеся да сябе. Чуеце якое-небудзь з наступных распаўсюджаных негатыўных выказванняў пра самаразмову? Затым працягвайце чытаць, каб атрымаць парады экспертаў аб тым, як перафразаваць сваю мову, і пачніце адзначаць гэтыя мэты ў фітнесе.

Мае велізарныя сцягна ніколі не стануць тонкімі

Гэты сцвярджэнне імгненна стварае напружанне як у вашым розуме, так і ў вашым мозгу, кажа Жэрве. "Калі ў нас ёсць варожыя або негатыўныя думкі, наш мозг рэагуе вылучэннем хіміката, якое ўплывае на настрой". Паўтараюцца негатыўныя думкі могуць стаць таксічнымі, бо наша імунная сістэма парушаецца з-за празмернай актывацыі механізму «бей або ўцякай». "Хранічнае негатыўнае мысленне стварае такое варожае ўнутранае асяроддзе, што мы можам апынуцца ў дэпрэсіі, трывозе, нават фізічна слабей", - кажа Гервазы. "Гэта становіцца самазнішчальным". На самай справе, танізаванне і падцягванне сцёгнаў патрабуюць увагі да дыеты, а таксама кардыё і сілавых трэніровак. Два-тры разы на тыдзень уключайце выпады, прысяданні і крокі ваш лепшыя сцягна.

У мяне ёсць гены тлушчу і я не магу схуднець

Натуральна хвалявацца, калі ў вашай мамы кекс для кексаў, але, не звяртаючы ўвагі на ДНК, вам не наканавана мець такую ​​ж форму цела. Даследаванні паказваюць, што толькі ад 20 да 30 працэнтаў павелічэння вагі прыпісваецца генетыцы, кажа трэнер Том Холанд, аўтар Збіць трэнажорную залу (Уільям Мораў, 2011), так што вы можаце зрабіць вялікія змены. "Атлусценне часта звязана з культурнымі фактарамі, а не з генетыкай, таму пачынайце ёсць з людзьмі, якія практыкуюць здаровыя звычкі ў харчаванні, бо даследаванні паказваюць, што мы імкнемся адлюстроўваць тых, з кім мы вячэраем", - кажа ён. Запісванне вашага спажывання ежы і ўсведамленне вашых канкрэтных праблем таксама дазваляе вам дакладна вызначыць вобласці, у якіх вам трэба працаваць.

Хвароба сэрца ў маёй сям'і, таму я асуджаны

Нараджэнне з "дрэннымі генамі" на самай справе больш прычына для заняткаў, кажа Эндру М. Фрыман, доктар медыцынскіх навук, кардыёлаг з аддзялення медыцыны Нацыянальнага яўрэйскага аховы здароўя ў Дэнверы. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні супернічаюць з аднымі з лепшых лекаў для лячэння хвароб сэрца, высокага крывянага ціску і праблем з халестэрынам, а таксама лечаць, прадухіляюць або станоўча ўплываюць амаль на ўсе вядомыя захворванні, кажа ён. Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя і Амерыканскі каледж кардыялогіі рэкамендуюць 150 хвілін актыўнай актыўнасці штодня. «Дасягайце гэтага, займаючыся па 30 хвілін кожны будні дзень і беручы выхадныя», - кажа доктар Фрыман. І вам не трэба напружвацца на трэнажоры: падыдзе хуткая хада, бег трушком, катанне на роліках, плаванне або любы іншы занятак, які вам падабаецца. І не забывайце, што дыета з нізкім утрыманнем тлушчу і нізкім утрыманнем халестэрыну таксама можа дапамагчы.

У мяне больш павольны метабалізм, чым ва ўсіх астатніх

Вера ў тое, што вы знаходзіцеся ў нявыгадным становішчы, можа прывесці да таго, што вы наогул не захочаце займацца спортам. Наадварот, калі вы лічыце, што абмен рэчываў - гэта праблема, прыміце меры, каб павысіць яго, кажа Катрына Радке, алімпійская плыўчыха і аўтарка Будзьце лепшымі без стрэсу (Motivational Press, Inc.). Вазьміце інтэрвальныя трэніроўкі і ежце кожныя тры -чатыры гадзіны, што мае дадатковы бонус, які дапамагае вам ніколі не быць занадта галодным або занадта сытым, так што вы адчуваеце пастаянную энергію, кажа яна.

Я не бачу розніцы, так навошта турбавацца?

Трэніроўкі павінны суправаджацца адмовай ад адказнасці: «Вынікі за ноч не характэрныя». На самай справе, трэба два-тры месяцы, каб пачаць заўважаць змены-менавіта ў той час, калі людзі часта кідаюць паліць, кажа Галандыя. "Вы павінны памятаць, што вам не спатрэбіўся тыдзень, каб набраць вагу, дык чаму вы чакаеце яе схуднець за ноч? Магчыма, вы яшчэ не там, але вы бліжэй, чым былі". Кожны фунт, які вы хочаце скінуць, патрабуе дэфіцыту 3500 калорый, таму, калі вы хочаце скінуць фунт на тыдзень, скараціце 500 калорый у дзень з дапамогай дыеты і фізічных практыкаванняў.

У мяне няма азадка, і гэта нічога не можа змяніць

Нароўні з праблемамі сэрца і вагі, вы можаце падзякаваць маме і таце за плоскі тыл-і палепшыць тое, што ў вас ёсць. У той час як генетычная здольнасць усіх вашых цягліц вызначаецца задоўга да вашага нараджэння, «вы сапраўды можаце падняць планку», - кажа Ірв Рубенштэйн, доктар філасофіі, фізіёлаг і заснавальнік S.T.E.P.S. (Навуковае навучанне і спецыялісты па рэцэптах практыкаванняў) у Нэшвіле, штат Тэнэсі. Падыміце трэніроўкі ніжняй часткі цела на наступны ўзровень: Рубенштэйн рэкамендуе прысяданні, якія ідуць глыбока, каб вашыя сцягна былі амаль паралельнымі або ніжэйшымі, і крокавыя ўздымы на лаўцы ад 12 да 18 цаляў або крок з выкарыстаннем гантэлей. 3 падыходу па 6-12 паўтораў.

У мяне няма часу

Распрацоўваць

Гэтая самаразмова "ўсё ці нічога" дазваляе лёгка стаць ахвярай навакольных нас абставінаў, кажа Радке. "Калі мы апраўдваемся, звычайна гэта адбываецца таму, што мы нервуемся наконт прыняцця мер. Мы можам не ведаць, што рабіць, або баяцца, што гэта не акупіцца". Як толькі мы ствараем дастаткова шырокае бачанне таго, што мы маглі б атрымаць, калі б сапраўды зрабілі першы крок, мы можам атрымаць матывацыю. Радке рэкамендуе пачаць проста з пяці хвілін асноўнага дыхання і расцяжкі, а пасля таго, як вы адчуваеце сябе добра, дадайце яшчэ ці іншую актыўнасць. «Ключ у тым, каб быць паслядоўным з чымсьці невялікім, умацаваць сваю ўпэўненасць, а затым зрабіць наступныя крокі», - кажа яна.

Я не магу выкарыстоўваць вагі:

Я набраюся!

Давайце паглядзім на навуку тут: "У жанчын проста няма ўзроўню тэстастэрону, каб стаць вялікім", - кажа Галандыя. «Аднак вы хочаце як мага больш мышачнай масы, бо гэта спрыяе ўзмацненню метабалізму». Калі вы баіцеся стаць Халкам, вылучыце вымяральную стужку і зафіксуйце акружнасць (вашыя сцягна, плечы, ікры і г. Некаторыя жанчыны могуць будаваць, але гэта патрабуе спажывання больш калорый, чым вам трэба, кажа Рубенштэйн. "Вага - гэта самы надзейны сродак набору сіл і тонусу, якіх жадаюць большасць жанчын", - кажа Рубенштэйн. Яна рэкамендуе займацца кардыё ў тыя ж дні, што і трэніроўкі супраціву, якія, як паказваюць даследаванні, выклікаюць меншы рост стымулу, чым заняткі двума паасобку-а гэта азначае падцягнутае цела без аб'ёму.

Я слабы - не магу

Пад'ёмныя цяжары

Калі вы слабы, вы павінны падымаць цяжару, каб дапамагчы вашым цягліцам стаць мацней! Не турбуйцеся аб колькасці на гантэлях; пачніце з усяго, што вы можаце падняць, і перайдзіце да большага вагі, калі гэта стане занадта лёгка. Нават ваша вага цела працуе, кажа Радке. Адцісканні, падцягванні, прысяданні і іншыя практыкаванні без абсталявання могуць стаць эфектыўнай, складанай трэніроўкай. "Вы можаце нават пачаць з таго, што ўтрымліваеце пазіцыю адцісканняў, паклаўшы калені на зямлю, каб прывыкнуць падтрымліваць уласнае цела",-дадае Радке.

У мяне ніколі не будзе плоскага жывата пасля нараджэння дзяцей

Па-першае, памятайце, што Бейонс і Рыз Уізерспун у свеце ёсць персанальныя трэнеры, дыетолагі, кухары і іншыя эксперты, якія даюць ім індывідуальныя планы і ўвагу, у дадатак да нянек або аў -пар, якія сочаць за сваімі малымі, пакуль яны працуюць дзве гадзіны запар. Але, калі не ўлічваць дыястаз прамой мышцы (аддзяленне прамой мышцы жывата) або звышразцягнутую скуру, "жанчына можа страціць тлушч і аднавіць мышцы пры належнай фізічнай нагрузцы",-кажа Рубенштэйн. Першым крокам з'яўляецца кардионагрузка, і было паказана, што інтэрвальныя трэніроўкі памяншаюць тлушч на жываце больш эфектыўна, чым кардыё кардыё з меншай інтэнсіўнасцю. Рубенштэйн рэкамендуе рабіць інтэрвалы ад 15 да 20 хвілін тры дні на тыдзень. Калі гэта занадта складана, 30 хвілін традыцыйнага кардыё не менш за пяць дзён на тыдзень таксама могуць працаваць. Таніраванне - гэта другая частка: засяродзьцеся на касых мышцах, каб сцягнуць брушную сценку да сярэдняй лініі. Паспрабуйце бакавыя планкі, касыя храбусценні або кручэння з трубкамі. Але, вядома, вы павінны сумяшчаць гэта з дыетай, якая забяспечвае на некалькі сотняў калорый менш, чым тое, што вы елі (ніколі не апускаючыся ніжэй за 1200 калорый, кропка, калі ваша цела пераходзіць у рэжым галадання, а метабалізм запавольваецца).

Агляд для