10 лепшых пераваг для здароўя курыных яек

Задаволены

• 1. Неверагодна пажыўны
• 2. З высокім утрыманнем халестэрыну, але не ўплываюць на яго халестэрын у крыві
• 3. Павышайце ўзровень халестэрыну ЛПВП ("Добры")
• 4. Утрымліваюць холін - важны пажыўны рэчыва, якога большасць людзей не атрымлівае
• 5. Звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў
• 6. Утрымліваюць лютэін і зеаксантін - антыаксіданты, якія маюць вялікую карысць для здароўя вачэй
• 7. Амега-3 або пасткі з яйкамі ніжніх трыгліцэрыдаў
• 8. Высокая якасць бялку, з усімі неабходнымі амінакіслотамі ў правільных суадносінах
• 9. Не падвышайце рызыку захворванняў сэрца і не зніжайце рызыку інсульту
• 10. Напаўняюць і імкнуцца з'есці менш калорый, дапамагаючы схуднець
• Ніжняя лінія

Яйкі - адна з нямногіх прадуктаў, якую варта аднесці да катэгорыі "суперпродукты".

Яны загружаюцца пажыўнымі рэчывамі, некаторыя з якіх сустракаюцца рэдка ў сучасным рацыёне.

Вось 10 пераваг для здароўя яек, якія былі пацверджаны ў даследаваннях на людзях.

1. Неверагодна пажыўны

Яйкі з'яўляюцца адной з самых пажыўных прадуктаў на планеце.

Цэлае яйка змяшчае ўсе пажыўныя рэчывы, неабходныя для ператварэння адной клеткі ў дзіцячую курыцу.

Адно вялікае варанае яйка змяшчае (1):

• Вітамін А: 6% RDA
• Фолат: 5% RDA
• Вітамін B5: 7% RDA
• Вітамін В12: 9% RDA
• Вітамін В2: 15% RDA
• Фосфар: 9% RDA
• Селен: 22% RDA
• Яйкі таксама ўтрымліваюць прыстойныя колькасці вітаміна D, вітаміна Е, вітаміна Да, вітаміна В6, кальцыя і цынку

Гэта пастаўляецца з 77 калорыямі, 6 грамамі бялку і 5 грамамі карысных тлушчаў.

Яйкі таксама ўтрымліваюць розныя мікраэлементы, якія важныя для здароўя.

На самай справе яйкі ў значнай ступені ідэальнай ежы. Яны ўтрымліваюць няшмат амаль усіх неабходных пажыўных рэчываў.

Калі вы можаце размясціць пастуховыя яйкі і ўзбагачаныя амега-3 яйкі, гэта яшчэ лепш. Яны ўтрымліваюць большую колькасць тлушчу амега-3 і значна вышэй вітаміна А і Е (2, 3).

Рэзюмэ Цэлыя яйкі з'яўляюцца аднымі з самых пажыўных прадуктаў на планеце і ўтрымліваюць практычна ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы. Яйкі, узбагачаныя Амега-3, і / або пасвіліся яйкі яшчэ больш здаровыя.

2. З высокім утрыманнем халестэрыну, але не ўплываюць на яго халестэрын у крыві

Гэта праўда, што яйкі з высокім утрыманнем халестэрыну.

На самай справе ў адным яйку ўтрымліваецца 212 мг, што больш за палову ад рэкамендаванага сутачнага прыёму 300 мг.

Аднак важна памятаць, што халестэрын у рацыёне не абавязкова павышае ўзровень халестэрыну ў крыві (4, 5).

Печань сапраўды вырабляе вялікую колькасць халестэрыну кожны дзень. Калі вы павялічваеце спажыванне дыетычнага халестэрыну, ваша печань проста выпрацоўвае менш халестэрыну, каб нават выходзіць з яго (6, 7).

Тым не менш, рэакцыя на ўжыванне яек вар'іруецца ў асобных людзей (8):

• У 70% людзей яйкі наогул не павышаюць халестэрын
• У астатніх 30% (званых "гіперрэагенты") яйкі могуць мякка павышаць агульны і халестэрын ЛПНП

Аднак людзі з генетычнымі парушэннямі, такімі як сямейная гіперхалестэрынямія або варыянт гена пад назвай ApoE4, могуць захацець абмежаваць або пазбегнуць яек.

Рэзюмэ Яйкі з высокім утрыманнем халестэрыну, але ўжыванне яек не аказвае негатыўнага ўплыву на ўзровень халестэрыну ў крыві для большасці людзей.

3. Павышайце ўзровень халестэрыну ЛПВП ("Добры")

ЛПВП абазначае ліпапратэіны высокай шчыльнасці. Яго часта называюць "добрым" халестэрынам (9).

Людзі, якія маюць больш высокі ўзровень ЛПВП, звычайна маюць меншы рызыка сардэчных захворванняў, інсульту і іншых праблем са здароўем (10, 11, 12, 13).

Ўжыванне яек - выдатны спосаб павялічыць ЛПВП. У адным з даследаванняў, ужыванне двух яек у дзень на працягу шасці тыдняў павысіла ўзровень ЛПВП на 10% (14, 15, 16).

Рэзюмэ Ужыванне ў ежу яек нязменна прыводзіць да павышэння ўзроўню халестэрыну ЛПВП ("добрага"), што звязана з меншым рызыкай развіцця многіх захворванняў.

4. Утрымліваюць холін - важны пажыўны рэчыва, якога большасць людзей не атрымлівае

Холін - гэта пажыўнае рэчыва, пра якое большасць людзей нават не ведае, але гэта неверагодна важнае рэчыва і часта групуецца з вітамінамі групы В.

Холін выкарыстоўваецца для стварэння клеткавых мембран і мае ролю ў вытворчасці сігнальных малекул у галаўным мозгу разам з рознымі іншымі функцыямі (17).

Сімптомы дэфіцыту холіну сур'ёзныя, таму, на шчасце, гэта рэдка.

Цэлыя яйкі з'яўляюцца выдатнай крыніцай холіна. Адно яйка змяшчае больш за 100 мг гэтага вельмі важнага пажыўнага рэчыва.

Рэзюмэ Яйкі з'яўляюцца аднымі з лепшых харчовых крыніц холіну, пажыўнага рэчыва, што неверагодна важна, але большасць людзей не атрымлівае дастатковую колькасць.

5. Звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў

ЛПНП звычайна вядомы як "дрэнны" халестэрын.

Агульнавядома, што наяўнасць высокага ўзроўню ЛПНП звязана з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў (18, 19).

Але шмат хто не разумее, што ЛПНП дзеліцца на падтыпы на аснове памеру часціц.

Ёсць невялікі, шчыльны Часціцы ЛНП і вялікі Часціцы ЛПНП.

Шматлікія даследаванні паказалі, што людзі, якія маюць пераважна дробныя, шчыльныя часціцы ЛПНП, маюць больш высокі рызыка сардэчных захворванняў, чым людзі, якія маюць у асноўным вялікія часціцы ЛПНП (20, 21, 22).

Нават калі яйкі ў некаторых людзей мякка павышаюць халестэрын ЛПНП, даследаванні паказваюць, што часціцы мяняюцца ад маленькіх, шчыльных да вялікіх ЛПНП, што з'яўляецца паляпшэннем (23, 24).

Рэзюмэ Здаецца, спажыванне яек мяняе малюнак часціц ЛПНП ад маленькіх, шчыльных ЛПНП (дрэнных) да вялікіх ЛПНП, што звязана са зніжэннем рызыкі захворвання сэрца.

6. Утрымліваюць лютэін і зеаксантін - антыаксіданты, якія маюць вялікую карысць для здароўя вачэй

Адным з наступстваў старэння з'яўляецца тое, што зрок, як правіла, пагаршаецца.

Ёсць некалькі пажыўных рэчываў, якія дапамагаюць супрацьстаяць некаторым дэгенератыўным працэсам, якія могуць паўплываць на нашы вочы.

Два з іх называюць лютэінам і зеаксантином. Гэта магутныя антыаксіданты, якія назапашваюцца ў сятчатцы вочы (25, 26).

Даследаванні паказваюць, што спажыванне дастатковай колькасці гэтых пажыўных рэчываў можа значна знізіць рызыку ўзнікнення катаракты і макулярнай дэгенерацыі, двух вельмі распаўсюджаных захворванняў вачэй (27, 28, 29).

Яечныя жаўткі ўтрымліваюць вялікую колькасць як лютэіна, так і зеаксантина.

У адным кантраляваным даследаванні ўжыванне ў ежу толькі 1,3 яечнага жаўтка ў дзень на працягу 4,5 тыдня павысіла ўзровень лютэіна ў крыві на 28–50%, а зеаксантін на 114–142% (30).

Яйкі таксама з высокім утрыманнем вітаміна А, што заслугоўвае яшчэ адной згадкі тут. Дэфіцыт вітаміна А з'яўляецца самай распаўсюджанай прычынай слепаты ў свеце (31).

Рэзюмэ Антыаксіданты лютэін і зеаксантін вельмі важныя для здароўя вачэй і могуць прадухіліць перараджэнне макулы і катаракту. Яйкі ў іх абодвух высокія.

7. Амега-3 або пасткі з яйкамі ніжніх трыгліцэрыдаў

Не ўсе яйкі створаны роўнымі. Іх пажыўны склад вар'іруецца ў залежнасці ад таго, як кормяць і вырошчваюць курэй.

Яйкі курэй, якія былі выгадаваны на пашы і / або кармілі ўзбагачанымі амега-3 кармамі, як правіла, значна вышэй амега-3 тоўстых кіслот.

Вядома, што амега-3 тлустыя кіслоты зніжаюць узровень трыгліцерыдаў у крыві, добра вядомы фактар ​​рызыкі сардэчных захворванняў (32, 33).

Даследаванні паказваюць, што спажыванне яйкаў, узбагачаных амега-3, з'яўляецца вельмі эфектыўным спосабам зніжэння ўзроўню трыгліцерыдаў у крыві. У адным з даследаванняў, ўжыванне ўсяго пяці узбагачаных амега-3 яек у тыдзень на працягу трох тыдняў зніжала трыгліцерыды на 16–18% (34, 35).

Рэзюмэ Ягаты, узбагачаныя Амега-3, і пасвіліся ягад могуць утрымліваць значную колькасць амега-3 тоўстых кіслот. Ужыванне ў ежу гэтых відаў яек - гэта эфектыўны спосаб зніжэння ўзроўню трыгліцерыдаў у крыві.

8. Высокая якасць бялку, з усімі неабходнымі амінакіслотамі ў правільных суадносінах

Вавёркі - асноўныя будаўнічыя часткі чалавечага цела.

Яны выкарыстоўваюцца для вырабу разнастайных тканін і малекул, якія служаць як структурным, так і функцыянальным мэтам.

Атрыманне дастатковай колькасці бялку ў дыеце вельмі важна, і даследаванні паказваюць, што рэкамендаваныя ў цяперашні час колькасці могуць быць занадта нізкімі.

Яйкі з'яўляюцца выдатнай крыніцай бялку, у адным вялікім яйку змяшчаецца шэсць грам.

Яйкі таксама ўтрымліваюць усе неабходныя амінакіслоты ў правільных суадносінах, таму ваш арганізм добра абсталяваны, каб у поўнай меры выкарыстаць бялок у іх.

Ужыванне дастатковай колькасці бялку можа дапамагчы страце вагі, павелічэнню мышачнай масы, зніжэнню артэрыяльнага ціску і аптымізацыі здароўя костак, калі назваць іх некалькі (36, 37, 38, 39).

Рэзюмэ Яйкі жывёльнага бялку даволі высокія па якасці і ўтрымліваюць усе неабходныя амінакіслоты, якія патрэбныя чалавеку.

9. Не падвышайце рызыку захворванняў сэрца і не зніжайце рызыку інсульту

На працягу многіх дзесяцігоддзяў яйкі былі беспадстаўна дэманізаваны.

Сцвярджалася, што з-за халестэрыну ў іх яны павінны дрэнна адбівацца на працы сэрца.

Шмат даследаванняў, апублікаваных у апошнія гады, вывучылі сувязь паміж ужываннем у ежу яек і рызыкай сардэчных захворванняў.

Адзін агляд 17 даследаванняў, у якіх удзельнічала 263 938 удзельнікаў, не выявіў сувязі паміж спажываннем яек і хваробай сэрца ці інсультам (40).

Шмат іншых даследаванняў прыйшлі да такой жа высновы (41, 42).

Аднак некаторыя даследаванні выявілі, што ў людзей з дыябетам, якія ядуць яйкі, узрастае рызыка развіцця сардэчных захворванняў (43).

Ці сапраўды яйкі выклікаюць павышаны рызыка, невядома, таму што дадзеныя даследаванні могуць паказваць толькі статыстычную асацыяцыю. Яны не могуць даказаць, што яйкі нічога не выклікалі.

Цалкам магчыма, што людзі, якія ядуць шмат яек і пакутуюць дыябетам, у сярэднім менш са здароўем.

У рацыёне з нізкім утрыманнем вугляводаў, які на сённяшні дзень з'яўляецца найлепшай дыетай для людзей з дыябетам, ўжыванне яек прыводзіць да паляпшэння фактараў рызыкі сардэчных захворванняў (44, 45).

Рэзюмэ Шматлікія даследаванні вывучылі спажыванне яек і рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і не выявілі ніякай асацыяцыі. Аднак некаторыя даследаванні выявілі павышаны рызыка ў людзей з дыябетам 2 тыпу.

10. Напаўняюць і імкнуцца з'есці менш калорый, дапамагаючы схуднець

Яйкі неверагодна напаўняюць. Яны з высокім утрыманнем бялку, а бялок, на сённяшні дзень, з'яўляецца найбольш насычаным макраэлементам (46).

Яйкі высока ацэньваюцца па шкале, званай паказчыку сытасці, які вымярае здольнасць ежы выклікаць пачуццё паўнаты і пазней зніжаць спажыванне калорый (47).

У адным з даследаванняў 30 жанчын з залішняй вагой, ядуць яйкі замест абаранкаў на сняданак, узмацняюць пачуццё паўнаты і прымушаюць іх аўтаматычна з'ядаць менш калорый на працягу наступных 36 гадзін (48).

У іншым даследаванні, замена сняданку з абаранак на яечны сняданак выклікала значную страту вагі на працягу васьмі тыдняў (49).

Рэзюмэ Яйкі моцна насычаюць і могуць знізіць спажыванне калорый пазней за дзень. Рэгулярнае ўжыванне яек можа спрыяць пахуданню.

Ніжняя лінія

Даследаванні ясна паказваюць, што ўжыванне да трох цэлых яек у дзень зусім бяспечна.

Няма ніякіх доказаў таго, што выходзіць за межы гэтага шкодна - гэта проста "незаведаная тэрыторыя", бо яна не вывучана.

Яйкі ў значнай ступені выдатнай ежы прыроды.

Акрамя ўсяго іншага, яны таксама танныя, простыя ў падрыхтоўцы, ідуць практычна з любой ежай і густ дзіўны.