Не можаце заснуць? Паспрабуйце гэтыя парады

Час ад часу ва ўсіх узнікаюць праблемы са сном. Але калі гэта здараецца часта, недахоп сну можа паўплываць на ваша здароўе і ўскладніць перажыванне дня. Даведайцеся парады па ладзе жыцця, якія дапамогуць вам атрымаць астатняе.

У некаторых людзей узнікаюць праблемы з засынаннем. Іншыя прачынаюцца сярод ночы і не могуць зноў заснуць. Вы можаце змяніць свае звычкі і дом, каб зрабіць сон менш мімалётным.

Прытрымвайцеся графіка сну:

• Кладзецеся спаць і ўставайце адначасова. Ісці спаць у адзін і той жа час кожную ноч трэніруе ваша цела і мозг, каб ён завіхаўся і падрыхтаваўся да сну.
• Уставай, калі не можаш заснуць. Калі вы ляжалі 15 хвілін не спаўшы, устаньце з ложка і перайдзіце ў іншую частку дома. Такім чынам, ваша ложак менш шанцаў стаць месцам стрэсу.
• Зрабіце што-небудзь ціхае і расслабляльнае, як чытанне кнігі. Гэта таксама можа дапамагчы памятаць пра тое, што вы не спіце. Калі вы адчуеце дрымотнасць, вярніцеся ў ложак.

Зрабіце вашу спальню камфортнай:

• Дастаньце зручны матрац. Калі ваш матрац грудкаваты, занадта мяккі альбо занадта цвёрды, вам будзе цяжка атрымаць дастаткова камфортнага сну.
• Захоўвайце прахалоду. Тэмпература цела паніжаецца, калі вы спіце. Пераканайцеся, што ваша спальня досыць прахалодная, але не такая прахалодная, каб вы прачыналіся халоднымі. Паэксперыментуйце з тэрмастатам і коўдрамі, каб даведацца, якая тэмпература падыходзіць вам.
• Кіруйце святлом. Святло з вуліцы, тэлевізара ці суседняга пакоя можа абцяжарваць сон. Выкарыстоўвайце шторы і дзверы, каб ваша пакой была цёмнай, каб вы маглі спаць. Вы таксама можаце паспрабаваць выкарыстоўваць маску для сну.
• Кантрольныя гукі. Зрабіце ў пакоі як мага цішэй. Вы можаце выкарыстоўваць вентылятар, ціхую музыку ці гукавую машыну, каб стварыць белы шум, да якога вы можаце спаць.
• Схаваць гадзіннік. Назіранне за гадзінамі, якія мінаюць, можа вас напружыць. Павярніце гадзіннік, каб вы не бачылі яго з падушкі.
• Прыбярыце электроніку. Змоўчце любую прыладу, якая нагадвае вам пра электронныя лісты, якія вам трэба адправіць, альбо пра тое, што вам трэба зрабіць. Вам будзе лепш рабіць гэта пасля добрага сну.

Патрэніруйцеся ў рэлаксацыі

Паспрабуйце розныя спосабы расслабіцца. Знайдзіце тое, што падыходзіць вам. Такія як:

• Выпіце чаго-небудзь цёплага і без кафеіну, як цёплае малако ці травяны чай.
• Прыміце цёплы душ або ванну.
• Пачытайце кнігу альбо часопіс.
• Слухайце ціхую музыку альбо аўдыякнігу.
• Адлік ад 300 на 3.
• Разважаць.
• Пачынаючы з ног і прабіраючыся да галавы, напружце кожную групу цягліц на секунду-дзве, а потым расслабце іх.
• Рабіце жывотнае дыханне. Пакладзеце руку на жывот. Удыхніце, даючы яму выштурхнуць руку, калі ваш жывот падымаецца. Грудзі не павінна рухацца. Утрымлівайце яго для адліку 5, адпусціце для адліку 5. Паўтарыце.

Жыві для добрага сну

Тое, што вы робіце днём, можа паўплываць на тое, як добра вы спіце ноччу. Вы павінны:

• Абмяжуйце вячэрнія мерапрыемствы. Калі вы ў бягу, ваш дзень можа скончыцца да позняга вечара. Паспрабуйце абмежаваць вячэрнія планы некалькімі начамі на тыдзень. Дайце сабе час на заспакаяльны рытуал перад сном, які дапаможа падрыхтавацца да сну, напрыклад, цёплая ванна ці чытанне ў ложку.
• Практыкаванне. Рэгулярныя практыкаванні дапамогуць вам лепш спаць. Толькі пераканайцеся, што вы правільна спланавалі трэніроўку. Ператамленне альбо фізічныя нагрузкі менш чым за 3 гадзіны да сну могуць прымусіць вас кінуцца.
• Абмежаваць дрымоты. Калі ў вас ёсць праблемы са сном, выражыце выкраданні. Вы будзеце лепш спаць ноччу.
• Абмежаваць кафеін. Гэта можа быць карысным прыёмам раніцай, але вы можаце легчы спаць правадным, калі днём ці ўвечары вып'еце каву, гарбату альбо газаваныя напоі з кафеінам.
• Абмяжуйце алкаголь. Спачатку гэта можа дапамагчы вам заснуць, але алкаголь перашкаджае глыбокаму аднаўленню сну ўначы.
• Увядзіце ў звычку. Патрэбна яшчэ адна прычына кінуць паліць? Нікацін у цыгарэтах можа парушыць сон.
• Харчуйцеся разумна. Пазбягайце цяжкай ежы перад сном. Старайцеся ёсць за 2 ці 3 гадзіны да сну. Калі вы адчуваеце пачуццё голаду непасрэдна перад тым, як легчы спаць, перакусіце невялікай, карыснай закускай, напрыклад, невялікай міскай ёгурта або крупы з нізкім утрыманнем цукру.

Патэлефануйце свайму ўрачу, калі недасыпанне перашкаджае вашай паўсядзённай дзейнасці.

Ягада Р.Б., Вагнер М.Х. Паводніцкае лячэнне бессані. У: Бэры Р.Б., Вагнер М.З., рэд. Медыцына сну Жамчужыны. 3-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2015: глава 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Кагнітыўныя метады паводзін пры бессані I: падыходы і эфектыўнасць. У: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Прынцыпы і практыка медыцыны сну. 6-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2017: глава 85.

Вэб-сайт Нацыянальнага фонду сну. Здароўе сну. www.sleep.org. Праверана 262020 кастрычніка.

Вэб-сайт Нацыянальнага фонду сну. Апытанне Sleep in America 2014: Сон у сучаснай сям'і. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Праверана 13 жніўня 2020 г.

Вон Б.В., Баснер РК. Парушэнні сну. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 377.

• Здаровы сон
• Бессань