Факты пра насычаныя тлушчы

Насычаныя тлушчы - гэта тып дыетычнага тлушчу. Гэта адзін з нездаровых тлушчаў, а таксама тлушч. Гэтыя тлушчы часцей за ўсё цвёрдыя пры пакаёвай тэмпературы. Такія прадукты, як алей, пальмавае і какосавае масла, сыр і чырвонае мяса маюць вялікую колькасць насычаных тлушчаў.

Занадта шмат насычаных тлушчаў у вашым рацыёне можа прывесці да хвароб сэрца і іншых праблем са здароўем.

Насычаныя тлушчы шкодзяць вашаму здароўю некалькімі спосабамі:

Рызыка сардэчных захворванняў. Ваша цела мае патрэбу ў здаровых тлушчах для атрымання энергіі і іншых функцый. Але занадта шмат насычаных тлушчаў можа выклікаць назапашванне халестэрыну ў вашых артэрыях (сасудах). Насычаныя тлушчы павышаюць узровень халестэрыну ў крыві (ЛПНП). Высокі ўзровень халестэрыну ЛПНП павялічвае рызыку сардэчных захворванняў і інсульту.

Павелічэнне вагі. У многіх прадуктах з высокім утрыманнем тлушчу, такіх як піца, выпечка і смажаная ежа, шмат насычаных тлушчаў. Ужыванне занадта вялікай колькасці тлушчу можа дадаць дадатковыя калорыі ў ваш рацыён і прывесці да павелічэння вагі. Усе тлушчы ўтрымліваюць 9 калорый на грам тлушчу. Гэта больш чым у два разы перавышае колькасць вугляводаў і бялкоў.

Выключэнне прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу можа дапамагчы захаваць вагу і захаваць здароўе сэрца. Падтрыманне здаровай вагі можа знізіць рызыку развіцця дыябету, сардэчных захворванняў і іншых праблем са здароўем.

У большасці прадуктаў харчавання спалучаюцца розныя тлушчы. Вам лепш выбіраць прадукты з больш высокім утрыманнем карысных тлушчаў, такія як монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы. Гэтыя тлушчы, як правіла, вадкія пры пакаёвай тэмпературы.

Колькі вы павінны атрымліваць кожны дзень? Вось рэкамендацыі з Дыетычных рэкамендацый для амерыканцаў на 2015-2020 гады:

• З тлушчаў вы павінны атрымліваць не больш за 25–30% штодзённых калорый.
• Вы павінны абмежаваць насычаныя тлушчы менш чым на 10% вашых дзённых калорый.
• Каб яшчэ больш знізіць рызыку сардэчных захворванняў, абмяжуйце насычаныя тлушчы менш чым на 7% ад агульнай сутачнай калорыі.
• Для 2000-каларыйнай дыеты - гэта ад 140 да 200 калорый альбо ад 16 да 22 грамаў (г) насычаных тлушчаў у дзень. Напрыклад, усяго 1 лустачка прыгатаванага бекону змяшчае амаль 9 г насычаных тлушчаў.
• Калі ў вас ёсць сардэчныя захворванні або высокі ўзровень халестэрыну, лекар можа папрасіць вас яшчэ больш абмежаваць насычаныя тлушчы.

Усе расфасаваныя прадукты маюць маркіроўку харчавання, якая ўключае ўтрыманне тлушчу. Чытанне этыкетак на харчовых таварах можа дапамагчы вам сачыць за тым, колькі насычаных тлушчаў вы ясце.

Праверце агульны тлушч у 1 порцыі. Акрамя таго, праверце колькасць насычаных тлушчаў у порцыі. Затым складзіце, колькі порцый вы з'ясце.

У якасці кіраўніцтва пры параўнанні альбо чытанні этыкетак:

• 5% дзённай нормы тлушчаў і халестэрыну нізкая
• 20% дзённай нормы тлушчаў высокая

Выбірайце прадукты з невялікай колькасцю насычаных тлушчаў.

У многіх рэстаранах хуткага харчавання ў меню таксама ёсць інфармацыя пра харчаванне. Калі вы НЕ бачыце яго размешчаным, спытайцеся ў сервера. Вы таксама можаце знайсці яго на сайце рэстарана.

Насычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ва ўсіх прадуктах жывёльнага паходжання і некаторых раслінных крыніцах.

У наступных прадуктах можа быць шмат насычаных тлушчаў. Многія з іх таксама маюць нізкае ўтрыманне пажыўных рэчываў і лішнія калорыі з цукру:

• Выпечка (пірог, пончыкі, дацкая)
• Смажаная ежа (смажаная курыца, смажаныя морапрадукты, бульба фры)
• Тлустае або перапрацаванае мяса (бекон, каўбаса, курыца са скурай, чызбургер, біфштэкс)
• Малочныя прадукты з цэльным тлушчам (сметанковае масла, марожанае, пудынг, сыр, суцэльнае малако)
• Цвёрдыя тлушчы, такія як какосавае алей, пальмавае алей і алей ядраў пальмы (змяшчаюцца ў спакаваных прадуктах)

Вось некалькі прыкладаў папулярных прадуктаў харчавання з утрыманнем насычаных тлушчаў у звычайнай порцыі:

• 12 унцый (унцыя), альбо 340 г, стейк - 20 г.
• Чызбургер - 10 г.
• Ванільны кактэйль - 8 гр
• 1 ст.л. (15 мл) сметанковага масла - 7 г.

Прыемна частавацца такімі відамі ежы. Але лепш абмежаваць, як часта вы іх ясьце, і абмежаваць памеры порцый.

Вы можаце скараціць колькасць з'едзеных насычаных тлушчаў, замяніўшы здаровую ежу менш карыснай. Заменіце прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў на прадукты з поліненасычанымі і монаненасычанымі тлушчамі. Вось як пачаць:

• Некалькі дзён на тыдзень замяняйце чырвонае мяса курыцай або рыбай без скуры.
• Замест алею і іншых цвёрдых тлушчаў выкарыстоўвайце рапс або аліўкавы алей.
• Заменіце малочныя прадукты з цэльнага тлушчу малаком з нізкім утрыманнем тлушчу альбо абястлушчаным малаком, ёгуртам і сырам.
• Ешце больш садавіны, агародніны, суцэльнага збожжа і іншых прадуктаў з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў альбо без яго.

Халестэрын - насычаныя тлушчы; Атэрасклероз - насычаныя тлушчы; Зацвярдзенне артэрый - насычаныя тлушчы; Гіперліпідемія - насычаныя тлушчы; Гіперхалестэрынямія - насычаныя тлушчы; Ішэмічная хвароба - насычаныя тлушчы; Хваробы сэрца - насычаныя тлушчы; Захворванне перыферычных артэрый - насычаныя тлушчы; PAD - насычаныя тлушчы; Інсульт - насычаныя тлушчы; CAD - насычаныя тлушчы; Здаровая дыета для сэрца - насычаныя тлушчы

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Сувязь дыетычных, цыркулявалых і дапаўненых тлустых кіслот з каранарным рызыкай: сістэматычны агляд і метааналіз. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Кіраўніцтва AHA / ACC 2013 года па кіраванні ладам жыцця для зніжэння сардэчна-сасудзістай рызыкі: справаздача Амерыканскай кардыялагічнай калегіі Амерыканскай / Кардыялагічнай асацыяцыі па практычных рэкамендацыях. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балаў): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Хенсруд ДД, Хеймбургер, акруга Калумбія. Інтэрфейс харчавання са здароўем і хваробамі. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Мазафарыян Д. Харчаванне і сардэчна-сасудзістыя і метабалічныя захворванні. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвароба сэрца Браўнвальда: Падручнік сардэчна-сасудзістай медыцыны. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША; Вэб-сайт Службы сельскагаспадарчых даследаванняў. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Доступ 1 ліпеня 2020 г.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Абноўлена ў снежні 2020 г. Праверана 25 студзеня 2021 г.

• Дыетычныя тлушчы
• Як знізіць узровень халестэрыну пры дапамозе дыеты