Факты пра монаненасычаныя тлушчы

Монаненасычаныя тлушчы - гэта тып дыетычнага тлушчу. Гэта адзін з карысных тлушчаў, разам з поліненасычанымі тлушчамі. Монаненасычаныя тлушчы вадкія пры пакаёвай тэмпературы, але пры астуджэнні пачынаюць цвярдзець.

Насычаныя тлушчы і транс-тлушчы цвёрдыя пры пакаёвай тэмпературы. Гэтыя нездаровыя тлушчы могуць павялічыць рызыку сардэчных захворванняў і іншых праблем са здароўем.

Монаненасычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў расліннай ежы, напрыклад, у арэхах, авакада і раслінных алеях. Ужыванне ўмеранай колькасці монаненасычаных (і поліненасычаных) тлушчаў замест насычаных і транс-тлушчаў можа прынесці карысць вашаму здароўю.

Монаненасычаныя тлушчы карысныя для вашага здароўя некалькімі спосабамі:

• Яны могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП (дрэнны). Халестэрын - мяккае васковае рэчыва, якое можа выклікаць засмечанасць або блакаванне артэрый (сасудаў). Падтрыманне нізкага ўзроўню ЛПНП зніжае рызыку сардэчных захворванняў і інсульту.
• Монаненасычаныя тлушчы дапамагаюць развіваць і падтрымліваць вашы клеткі.

Ваша цела мае патрэбу ў тлушчы для атрымання энергіі і іншых функцый. Монаненасычаныя тлушчы - гэта здаровы выбар.

Колькі вы павінны атрымліваць кожны дзень? Вось рэкамендацыі з Дыетычных рэкамендацый для амерыканцаў на 2015-2020 гады:

• Імкніцеся атрымліваць не больш за 10% ад агульнай сутачнай калорыі з насычаных тлушчаў (якія змяшчаюцца ў чырвоным мясе, сметанковым алеі, сыры і малочных прадуктах з нятлустым тлушчам) і транс-тлушчаў (у перапрацаванай ежы). Для 2000-каларыйнай дыеты гэта ў агульнай складанасці ад 140 да 200 калорый, альбо ад 16 да 22 грамаў у дзень.
• Падтрымлівайце агульнае спажыванне тлушчу не больш за 25% - 30% ад дзённых калорый. Сюды ўваходзяць монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы.

Ужыванне больш карысных тлушчаў карысна для вашага здароўя. Але ўжыванне занадта вялікай колькасці тлушчу можа прывесці да павелічэння вагі. Усе тлушчы ўтрымліваюць 9 калорый на грам тлушчу. Гэта больш чым у два разы перавышае колькасць вугляводаў і бялкоў.

Недастаткова дадаваць у рацыён, напоўнены нездаровай ежай і тлушчамі, прадукты з высокім утрыманнем ненасычаных тлушчаў. Замест гэтага заменіце насычаныя або транс-тлушчы больш карыснымі, ненасычанымі тлушчамі.

Усе расфасаваныя прадукты маюць маркіроўку харчавання, якая ўключае ўтрыманне тлушчу. Чытанне этыкетак на харчовых таварах можа дапамагчы вам сачыць за тым, колькі тлушчу вы ясьце.

• Праверце агульны тлушч у адной порцыі. Не забудзьцеся скласці колькасць порцый, якія вы з'есце за адзін прыём.
• Прыгледзьцеся да колькасці насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў у порцыі. Астатняе - ненасычаныя тлушчы. Некаторыя этыкеткі будуць пералічваць утрыманне монаненасычаных тлушчаў, іншыя - не.
• Пераканайцеся, што вялікая частка тлушчаў штодня паступае з монаненасычаных і поліненасычаных крыніц.
• У многіх рэстаранах хуткага харчавання ў меню таксама ёсць інфармацыя пра харчаванне. Калі вы не бачыце яго размешчаным, спытайцеся ў сервера. Вы таксама можаце знайсці яго на сайце рэстарана.

У большасці прадуктаў харчавання ёсць камбінацыя ўсіх відаў тлушчаў. Некаторыя маюць вялікую колькасць карысных тлушчаў, чым іншыя. Прадукты і алеі з большай колькасцю монаненасычаных тлушчаў ўключаюць:

• Арэхі
• Авакада
• Алей рапсу
• Аліўкавы алей
• Сафлоравы алей (з высокім утрыманнем алею)
• Сланечнікавы алей
• Арахісавае масла і сметанковае масла
• Кунжутное алей

Каб атрымаць карысць для здароўя, трэба замяніць нездаровыя тлушчы карыснымі тлушчамі. Вось некалькі ідэй:

• Закусіце замест печыва арэхі. Толькі не забудзьцеся захаваць невялікую порцыю, бо арэхі вельмі каларыйныя.
• Дадайце авакада ў салаты і бутэрброды.
• Заменіце сметанковае масла і цвёрдыя тлушчы аліўкавым альбо рапсавым алеем.

Монаненасычаныя тлустыя кіслоты; MUFA; Алеінавая кіслата; Халестэрын - монаненасычаныя тлушчы; Атэрасклероз - монаненасычаныя тлушчы; Зацвярдзенне артэрый - монаненасычаныя тлушчы; Гіперліпідемія - монаненасычаныя тлушчы; Гіперхалестэрынямія - монаненасычаныя тлушчы; Каранарная хвароба - монаненасычаныя тлушчы; Хваробы сэрца - монаненасычаныя тлушчы; Захворванне перыферычных артэрый - монаненасычаныя тлушчы; PAD - монаненасычаныя тлушчы; Інсульт - монаненасычаныя тлушчы; CAD - монаненасычаныя тлушчы; Здаровая дыета на сэрцы - монаненасычаныя тлушчы

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Кіраўніцтва па кіраванні халестэрынам у крыві: справаздача Амерыканскай кардыялагічнай каледжы / Амерыканскай асацыяцыі сэрца па рэкамендацыях па клінічнай практыцы . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Хенсруд ДД, Хеймбургер, акруга Калумбія. Інтэрфейс харчавання са здароўем і хваробамі. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Мазафарыян Д. Харчаванне і сардэчна-сасудзістыя і метабалічныя захворванні. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвароба сэрца Браўнвальда: Падручнік сардэчна-сасудзістай медыцыны. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША; Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША. 2015 - 2020 Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў. 8-е выданне. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Абноўлена ў снежні 2015. Праверана 2 ліпеня 2020 г.

• Дыетычныя тлушчы
• Як знізіць узровень халестэрыну пры дапамозе дыеты