Знайдзіце час для руху

Эксперты рэкамендуюць праводзіць па меншай меры 30 хвілін умераных фізічных нагрузак у большасць дзён тыдня. Калі ў вас напружаны графік, гэта можа здацца шмат. Але ёсць шмат спосабаў дадаць практыкаванні нават да самага напружанага раскладу.

Рэгулярныя практыкаванні шмат у чым прыносяць карысць вашаму здароўю:

• Умацоўвае ваша сэрца і лёгкія
• Паніжае рызыку сардэчных захворванняў і інсульту
• Умацоўвае і танізуе мышцы
• Зніжае крывяны ціск і ўзровень халестэрыну
• Дапамагае пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў (кг)
• Паляпшае сон
• Здымае стрэс
• Паляпшае баланс
• Можа дапамагчы прадухіліць некаторыя віды раку
• Можа дапамагчы запаволіць страту касцяной масы

Лёгка апраўдвацца, каб не займацца спортам. Замест гэтага шукайце простыя спосабы зрабіць практыкаванні звычайнай часткай жыцця.

• Разбіце яго. Вам не трэба рабіць усе 30 хвілін практыкаванняў адначасова. Вы можаце атрымаць аднолькавую карысць для здароўя, зрабіўшы тры 10-хвілінныя заняткі альбо дзве 15-хвілінныя трэніроўкі. Напрыклад, вы маглі зрабіць 10 хвілін прысяданняў і адцісканняў па раніцах, пасля абеду зрабіць 10-хвілінную шпацыр, а потым павячэраць з дзецьмі ў абручы.
• Знайдзіце тое, што вам спадабаецца. Не змагайцеся, каб зрабіць практыкаванне, якое вам не падабаецца. Ёсць мноства спосабаў пераехаць. Працягвайце спрабаваць, пакуль не знойдзеце розныя заняткі, якія вам падабаюцца. Затым працягвайце змешваць.
• Зрабіце ўлік на працу. Па магчымасці ездзіце на ровары, хадзіце пешшу альбо бегайце на працу і з працы. Вы можаце выявіць, што адчуваеце меншы стрэс і больш энергіі, калі прыедзеце. Акрамя таго, вы зэканоміце грошы, не плацячы за паркоўку, бензін і праезд у аўтобусе.
• Уставай раней. Ранішняя зарадка можа павялічыць вашу энергію на астатнюю частку дня. Такім чынам, усталюйце будзільнік раніцай на 30 хвілін раней. Шпацыруйце альбо бегайце па наваколлі, альбо карыстайцеся стацыянарным роварам ці бегавой дарожкай у памяшканні.
• Выберыце патрэбны для вас час. Хоць ранішняя гімнастыка можа стаць выдатным спосабам пачаць дзень, калі вы не ранішні чалавек, гэта можа падацца справай. Замест гэтага паспрабуйце займацца ў абедзенны час альбо пасля працы.
• Заплануйце практыкаванні. Зрабіце практыкаванне гэтак жа важным, як і іншыя сустрэчы. Вылучыце час у штодзённым планіроўшчыку. Ніхто не павінен ведаць, што вы робіце. Яны проста павінны ведаць, што вы недаступныя ў гэты час. Акрамя таго, незалежна ад таго, які тып практыкаванняў вы робіце, старайцеся рабіць гэта кожны дзень у адзін і той жа час. Гэта дапамагае зрабіць яго часткай вашай руціны. Напрыклад, вы можаце плаваць пасля працы кожны панядзелак, сераду і пятніцу. Ці вы можаце прагульвацца пасля вячэры кожны тыдзень уначы.
• Далучайцеся да каманды. Софтбол, баскетбол, хакей і футбол - гэта не толькі для дзяцей. Шукайце каманды адпачынку ў вашым населеным пункце. Большасць ліг адкрыта для ўсіх узроўняў кваліфікацыі. Таму не хвалюйцеся, калі вы раней не гулялі. Уступленне ў каманду можа зрабіць практыкаванні больш цікавымі і дапаможа вам матываваць.
• Наладзьцеся, пакуль вы трэніруецеся. Выкарыстоўвайце тэлевізійны час для практыкаванняў. Вы можаце цягнуцца, бегаць на месцы, скакаць на скакалцы, выкарыстоўваць паласы супраціву альбо выкарыстоўваць велатрэнажор падчас прагляду любімых тэлешоў.
• Далучайцеся ці стварайце фітнес-групу на працы. Верагодна, вашы калегі сутыкаюцца з такой жа праблемай, як і вы. Збярыцеся з аднадумцамі на працы, каб паабедаць ці прабегчыся ў абед ці пасля працы.
• Зрабіце кававыя даты актыўнымі. Калі вы рэгулярна сустракаецеся з сябрам на каве ці абедзе, падумайце аб тым, каб зрабіць гэта датай заняткаў. Зрабіце шпацыр ці паход, пагуляйце ў боўлінг альбо паспрабуйце разам новы клас практыкаванняў. Шмат каму падабаецца займацца з сябрам весялей.
• Атрымаць асабістага трэнера. Праца з асабістым трэнерам можа дапамагчы навучыць вас новым спосабам практыкаванняў і захаваць матывацыю. Проста не забудзьцеся спытаць пра кваліфікацыю трэнера. Яны павінны мець сертыфікацыю практыкаванняў ад нацыянальнай арганізацыі, напрыклад, Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны. Шмат якія трэнажорныя залы прапануюць групавыя трэніроўкі, якія могуць дапамагчы скараціць выдаткі.
• Падрыхтоўка да сям'і. Плануйце штотыднёвыя прагулкі з дзецьмі, якія ўключаюць практыкаванні. Пакатайцеся на веласіпедзе, прагуляйцеся на прыродзе альбо паплавайце. Або зарэгіструйцеся на занятках для бацькоў і дзяцей.

Практыкаванне - час рухацца; Страта вагі - час рухацца; Атлусценне - час рухацца

Арнет Д.К., Блюменталь Р.С., Альберт М.А. і інш. Кіраўніцтва ACC / AHA па першаснай прафілактыцы сардэчна-сасудзістых захворванняў 2019: даклад Амерыканскай кардыялагічнай каледжы / Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі па рэкамендацыях па клінічнай практыцы. Тыраж. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Бухнер Д.М., Краус МЫ. Фізічная актыўнасць. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 13.

Вэб-сайт Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў. Асновы фізічнай актыўнасці. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Абноўлена 6 красавіка 2020 г. Праверана 8 красавіка 2020 г.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Рэкамендацыі па фізічнай актыўнасці ў пажылых людзей. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Фізічныя практыкаванні і фізічная падрыхтоўка