Дайце сэрцу трэніроўкі

Быць фізічна актыўным - гэта адна з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць для свайго сэрца. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні дапамагаюць знізіць рызыку сардэчных захворванняў і дадаюць гадоў у ваша жыццё.

Вам не трэба штодня праводзіць гадзіны ў трэнажорнай зале, каб убачыць карысць. Перамяшчэння цела ўсяго 30 хвілін у дзень дастаткова для паляпшэння здароўя сэрца.

Калі ў вас дыябет альбо хваробы сэрца, перад пачаткам практыкаванняў пагаворыце са сваім урачом.

Фізічныя практыкаванні дапамагаюць вашаму сэрцу некалькімі спосабамі.

• Спальвае калорыі. Гэта можа дапамагчы вам скінуць лішнія кілаграмы (кілаграмы) або захаваць здаровы вага. Залішняя вага з'яўляецца галоўным фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.
• Зніжае крывяны ціск. Заняцце некаторых тыпаў ўмераных аэробных практыкаванняў на працягу 30-60 хвілін у большасць дзён тыдня можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск. Высокі крывяны ціск - яшчэ адзін важны фактар ​​рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.
• Памяншае стрэс. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні - гэта правераны стрэс. Эксперты не ўпэўненыя, ці гуляе стрэс прамую ролю пры хваробах сэрца. Але гэта можа спрыяць і іншым фактарам рызыкі.
• Зніжае ўзровень халестэрыну. Фізічныя практыкаванні могуць знізіць узровень LDL ("дрэнны" узровень халестэрыну). Высокі ўзровень ЛПНП з'яўляецца галоўным фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

Пры правільным выкананні любы від практыкаванняў можа прынесці карысць вашаму арганізму. Але аэробныя практыкаванні - лепшы тып для вашага сэрца. Аэробныя практыкаванні - гэта любы занятак, які выкарыстоўвае вялікія мышцы цела і прымушае сэрца біцца хутчэй.

Каб прынесці карысць вашаму сэрцу, спецыялісты рэкамендуюць у большасці дзён рабіць па меншай меры 30 хвілін умераных аэробных практыкаванняў. Гэта прыблізна 2,5 гадзіны на тыдзень. Вы таксама можаце разбіць гэта на некалькі 10- ці 15-хвілінных заняткаў кожны дзень. Умераныя аэробныя практыкаванні ўключаюць:

• Танцы
• Паход па роўнай зямлі
• Веласіпед менш за 10 міль у гадзіну
• Умераная хада (каля 3,5 міль у гадзіну)
• Гольф (без выкарыстання кошыка)
• Горныя лыжы
• Тэніс (парны разрад)
• Софтбол
• Плаванне
• Садоўніцтва
• Светлая праца на двары

Каб атрымаць яшчэ больш карысці для сэрца, падумайце пра тое, каб дадаць да вашага тыдня нейкую актыўную актыўнасць. Калі ўсе вашы практыкаванні энергічныя, імкнуцеся атрымліваць не менш за 75 хвілін на тыдзень. Энергічныя аэробныя практыкаванні ўключаюць:

• Хуткая хада (каля 4,5 міль у гадзіну)
• Веласіпед з хуткасцю больш за 10 міль у гадзіну
• Паход у гару
• Лыжныя гонкі
• Пад'ём па лесвіцы
• Футбол
• Бег трушком
• Скакалка
• Тэніс (адзіночны разрад)
• Баскетбол
• Цяжкая праца на двары

Вы можаце вызначыць, ці з'яўляецца ваша трэніроўка ўмеранай альбо энергічнай, звяртаючы ўвагу на тое, як ваша цела адчувае сябе, калі вы займаецеся.

Шкала Борга паводле ўспрынятых нагрузак параўноўвае нагрузку ад 6 да 20. Падчас практыкаванняў выбірайце колькасць, якое лепш за ўсё апісвае, наколькі вы працуеце.

• 6 = Адсутнасць намаганняў
• 7 = Надзвычай лёгкі
• 8
• 9 = Вельмі лёгкая, напрыклад, павольная хада ці лёгкая праца
• 10
• 11 = Святло
• 12
• 13 = Збольшага цяжка, патрабуе намаганняў, але не робіць дыханні
• 14
• 15 = Цяжка
• 16
• 17 = Вельмі цяжка, вы сапраўды павінны падштурхнуць сябе
• 18
• 19 = Надзвычай цяжкі, самы высокі ўзровень практыкаванняў, які вы можаце ісці ў нагу
• 20 = Максімальная нагрузка

Умераны ўзровень практыкаванняў звычайна складае ад 12 да 14. Энергічныя практыкаванні звычайна складаюць 15 і вышэй. Вы можаце наладзіць узровень трэніроўкі, запавольваючы або паскараючы.

Каб убачыць непасрэдны ўплыў практыкаванняў на ваша сэрца, адсачыце мэтавы пульс, які складае прыблізна ад 50% да 85% ад максімальнага пульса ў залежнасці ад вашага ўзросту. Гэты асартымент дае вашаму сэрцу найбольшую карысць.

Каб знайсці мэтавы пульс:

• Зрабіце невялікі перапынак у занятках, каб зрабіць пульс. Каб вымераць пульс на запясце, пастаўце паказальны і сярэдні пальцы на ўнутраную частку процілеглага запясця, ніжэй за аснову вялікага пальца. Каб вымераць пульс на шыі, пакладзеце паказальны і сярэдні пальцы збоку ад яблыка Адама.
• Падлічыце колькасць удараў, якія вы адчуваеце на працягу 10 секунд.
• Памножце гэты лік на 6, каб атрымаць удар у хвіліну.

Знайдзіце свой узрост і мэтавы пульс:

• 20 гадоў - ад 100 да 170 удараў у хвіліну
• 30 гадоў - ад 95 да 162 удараў у хвіліну
• 35 гадоў - ад 93 да 157 удараў у хвіліну
• 40 гадоў - ад 90 да 153 удараў у хвіліну
• 45 гадоў - ад 88 да 149 удараў у хвіліну
• 50 гадоў - ад 85 да 145 удараў у хвіліну
• 55 гадоў - ад 83 да 140 удараў у хвіліну
• 60 гадоў - ад 80 да 136 удараў у хвіліну
• 65 гадоў - ад 78 да 132 удараў у хвіліну
• 70 гадоў - ад 75 да 128 удараў у хвіліну

Каб знайсці прыблізны максімальны пульс, адніміце ўзрост ад 220.

Для практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці, ваш мэтавы пульс павінен складаць ад 50% да 70% ад вашага максімальнага пульса.

Для энергічных практыкаванняў, ваш мэтавы пульс павінен складаць ад 70% да 85% ад вашага максімальнага пульса.

Калі вы ўпершыню пачынаеце займацца, імкнуцеся да меншага паказчыка для вашага ўзроставага дыяпазону. Па меры таго, як вы станеце больш прыстасаваным, вы зможаце павольна працаваць да большага ліку.

Калі ваш пульс ніжэйшы за заданы, вы, магчыма, будзеце недастаткова займацца, каб прынесці карысць свайму сэрцу. Калі пульс вышэйшы за заданы, магчыма, вы займаецеся занадта моцна.

Некаторыя лекі ад артэрыяльнага ціску могуць знізіць мэтавы пульс. Калі вы прымаеце лекі ад высокага крывянага ціску, пацікаўцеся ў лекара, які для вас узровень карысны.

Калі вы актыўна прайшлі некаторы час, перад пачаткам новых дзеянняў звярніцеся да свайго пастаўшчыка. Акрамя таго, каб пераканацца, што вы дастаткова здаровыя для фізічных практыкаванняў, звярніцеся да свайго пастаўшчыка, ці ёсць у вас:

• Высокі крывяны ціск
• Цукровы дыябет
• Захворванне сэрца
• Яшчэ адна праблема са здароўем

Практыкаванне - трэніроўкі на сэрцы; Прафілактыка САПР - трэніроўкі; Прафілактыка сардэчна-сасудзістых захворванняў - трэніроўкі

Вэб-сайт Амерыканскай асацыяцыі сэрца. Мэтавая частата сардэчных скарачэнняў. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Абноўлена 4 студзеня 2015 г. Праверана 8 красавіка 2020 г.

Арнет Д.К., Блюменталь Р.С., Альберт М.А. і інш. Кіраўніцтва ACC / AHA па першаснай прафілактыцы сардэчна-сасудзістых захворванняў 2019: даклад Амерыканскай кардыялагічнай каледжы / Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі па рэкамендацыях па клінічнай практыцы. Тыраж. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Борг Г.А. Псіхафізічныя асновы ўспрыманага напружання. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Бухнер Д.М., Краус МЫ. Фізічная актыўнасць. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 13.

Томпсан П.Д., Баггіш А.Л. Фізічныя практыкаванні і спартыўная кардыялогія. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвароба сэрца Браўнвальда: Падручнік сардэчна-сасудзістай медыцыны. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 53.

• Перавагі практыкаванняў
• Фізічныя практыкаванні і фізічная падрыхтоўка
• Як знізіць узровень халестэрыну
• Як прадухіліць хваробы сэрца