Паспрабуйце гэта: 21 партнёрская ёга стварае сувязі, пакуль вы будуеце мышцы

Задаволены

• Руціна для пачаткоўцаў
• Дыханне
• Стойка наперад
• Сядзячы твіст
• Поза двайнога дрэва
• Храм
• Крэсла
• Воін III
• Прамежкавы рэжым
• Поза лодкі
• Нахіл наперад і дошка
• Дапамога дзіцяці ў позе
• Падстаўка на руках
• Падвойная танцорка
• Мост і падстаўка для падплечнікаў
• Крэсла і гара
• Пашыраны рэжым
• Лятучы воін
• Падвойная планка
• Двайная сабака, накіраваная ўніз
• Складзены ліст
• Тронная пастава
• Зорная пастава
• Аднаногае кола
• Сутнасць

Калі вы любіце перавагі, якія дае ёга - паслабленне, расцяжэнне і ўмацаванне, - але вы таксама актыўна займаецеся іншымі, ёга можа стаць вашай новай любімай трэніроўкай.

Дружалюбная для пачаткоўцаў аж да прафесіяналаў, партнёрская ёга кіне выклік вашаму арганізму, а таксама вашай сувязі і даверу да вашага калегі.

Ніжэй мы стварылі тры працэдуры - для пачаткоўцаў, прамежкавых і прасунутых - каб палегчыць вам партнёрскую ёгу, а потым дапамагчы авалодаць ёю. Вазьміце свайго знакавага чалавека, лепшага сябра, бацьку альбо прыяцеля ў трэнажорнай зале і атрымайце дзэн!

Руціна для пачаткоўцаў

У гэтых пазіцыях ёгі для пачаткоўцаў-партнёраў вы прызвычаіцеся працаваць з іншым целам на практыцы. Усведамляйце дыханне разам з партнёрам, а таксама выкарыстоўвайце іх для раўнавагі і супраціву.

Дыханне

Пачніце з гэтага становішча, каб сінхранізаваць дыханне і намеры з дыханнем партнёра.

Асноўныя мышцы працавалі:

• жывата
• лат
• ромбападобныя
• дэльтападобныя

Для гэтага:

1. Сядзьце, скрыжаваўшы ногі, спіной адзін да аднаго.
2. Прыцісніце верхнюю частку спіны разам, дазваляючы рукам зручна ляжаць побач.
3. Зачыніце вочы і ўдыхніце, потым выдыхніце, зрабіўшы шэраг глыбокіх удыхаў.

Стойка наперад

Пачніце расцягваць мышцы ног і правярайце раўнавагу з партнёрам Уніз.

Асноўныя мышцы працавалі:

• жывата
• падкаленныя сухажыллі
• чатырохгаловай мышцы
• страўнікавы

Для гэтага:

1. Устаньце спіной адзін да аднаго, дакранаючыся.
2. Кожны партнёр нахіляецца наперад у паясніцы, трымаючы ногі прамымі і падводзячы твар да каленяў.
3. Падыдзіце рукамі да перадплеччаў вашага партнёра і вазьміцеся за іх, перамяшчаючы хватку бліжэй да іх плячэй, дыхаючы і уладкоўваючыся ў расцяжку.

Сядзячы твіст

Выцягніце верхнюю частку цела пры дапамозе сядзячага павароту.

Асноўныя мышцы працавалі:

• жывата
• лат
• грудныя

Для гэтага:

1. Прыміце позу Дыхання.
2. На ўдыху і на выдыху абодва партнёра круцяць пазваночнікі направа, паклаўшы левую руку на правае калена, а правую руку на левае калена партнёра, гледзячы праз уласнае плячо.
3. Працягвайце дыхаць, паступова пакручваючыся з кожным выдыхам.

Поза двайнога дрэва

Аднаногія паставы накшталт двайнога Дрэва пачынаюць правяраць ваш баланс.

Асноўныя мышцы працавалі:

• жывата
• ягадзічныя ягадзіцы
• сцёгны
• квадрацыклах
• падкаленныя сухажыллі

Для гэтага:

1. Устаньце побач з партнёрам, датыкаючыся сцёгнамі.
2. Выцягніце ўнутраныя рукі прама над галавой, пераплятаючы іх, каб далоні сустрэліся.
3. Кожны партнёр падымае знешнюю ступню, згінае калена і прыкладвае ступню да ўнутранай паверхні сцягна.
4. Рукі зводзіць па целе, сустракаючы далонь да далоні.
5. Зрабіце тут шэраг удыхаў і выдыхаў, засяродзіўшы ўвагу на захаванні раўнавагі і падаўжэнні цела.

Храм

Атрымайце глыбокую расцяжку па ўсім целе з партнёрскай версіяй Temple.

Асноўныя мышцы працавалі:

• жывата
• сцёгны
• квадрацыклах
• падкаленныя сухажыллі
• лат

Для гэтага:

1. Устаньце тварам да партнёра, у вас шмат прасторы.
2. Абодва партнёра шарніруюць наперад на станы, спыняючыся, калі тулавы знаходзяцца паралельна зямлі.
3. Падніміце галаву, падняўшы рукі ўверх, каб тыльная частка перадплеччаў была перпендыкулярная зямлі, а далоні датыкаліся.
4. Зрабіце серыю глыбокіх удыхаў, упіхваючыся ў перадплечча партнёра і адчуваючы расцяжэнне задняй часткі ног.

Крэсла

Падобна прысяданні, але пры дапамозе, партнёрская паста крэсла дазваляе сапраўды апусціцца ўглыб сядзення, каб нацэліць ногі.

Асноўныя мышцы працавалі:

• жывата
• чатырохгаловай мышцы
• падкаленныя сухажыллі
• ягадзічныя ягадзіцы
• біцэпсы
• лат

Для гэтага:

1. Устаньце, зблізіўшы ногі тварам да партнёра, захоўваючы паміж сабой 2-3 футы. Трымайце погляд адна на адну.
2. Узяцца за запясці адзін аднаго і ўдыхнуць. На выдыху прысядзьце, выкарыстоўваючы партнёра ў якасці супраціву, спыняючыся, калі сцягна раўналежныя зямлі.
3. Злёгку адхіліце тулава. Вы можаце наладзіць становішча ступні, каб улічыць гэта.
4. Дыхайце тут, падтрымліваючы добрую форму.

Воін III

Паспрабуйце свой баланс, сілу і гнуткасць разам з партнёрам Warrior III.

Асноўныя мышцы працавалі:

• жывата
• ягадзічныя ягадзіцы
• падкаленныя сухажыллі
• страўнікавы
• лат
• ромбападобныя

Для гэтага:

1. Устаньце тварам да партнёра з 4–5 футамі паміж вамі.
2. Выцягніце рукі над галавой і шарнірам наперад у паясніцы, падымаючы адну нагу прама ззаду і трымаючы сцягна квадратнымі да зямлі. Вы і ваш партнёр павінны выбраць супрацьлеглыя ногі для раўнавагі.
3. Калі вы накіруецеся наперад, вазьміцеся за рукі ці запясці партнёра, спыняючыся, калі вашы тулавы знаходзяцца паралельна зямлі. Не адводзіце погляду ад зямлі.
4. Удыхніце і выдыхніце тут, выкарыстоўваючы партнёра для раўнавагі.

Прамежкавы рэжым

Пачніце больш спадзявацца на цела вашага партнёра ў гэтай працэдуры ёгі для прамежкавых партнёраў. Цудоўная ідэя, перш чым скакаць сюды, разагрэцца некалькімі паставамі для пачаткоўцаў.

Будзьце ўважлівыя, каб расслабіцца падчас гэтых прамежкавых рухаў, бо гэта палегчыць выкананне і ўтрыманне поз.

Поза лодкі

Ваша ядро ​​будзе аспрэчана партнёрам Boat Pose.

Асноўныя мышцы працавалі:

• жывата

Для гэтага:

1. Пачніце сядзець, тварам да партнёра.
2. Сагніце ногі і пасадзіце пяткі ў зямлю, паставіўшы пальцы ног адзін на аднаго.
3. Выцягніце рукі перад сабой і вазьміцеся за перадплечча адзін аднаго прама над запясцем.
4. Пачынаючы з аднаго боку, пачніце падымаць ногі ад зямлі, дазваляючы падэшве сустрэцца, а нага цалкам выцягнуць. Вашы целы павінны ўтвараць W пры ўсталёўцы.
5. Дыхайце тут, захоўваючы раўнавагу і добрую форму.

Нахіл наперад і дошка

Падніміце стандартную дошку, выкарыстоўваючы партнёра ў якасці апоры.

Асноўныя мышцы працавалі ў партнёра 1:

• жывата
• квадрацыклах
• падкаленныя сухажыллі
• страўнікавы

Асноўныя мышцы працавалі ў партнёра 2:

• жывата
• трыцэпс
• дэльтападобныя
• грудныя
• ягадзічныя ягадзіцы
• падкаленныя сухажыллі
• страўнікавы

Для гэтага:

1. Партнёр 1 выказаў здагадку, што складваецца наперад.
2. Партнёр 2 мяркуе высокую планку ад паясніцы партнёра 1: усталюйце адну нагу, абапіраючыся верхавінамі ног на спіну партнёра 1.

Дапамога дзіцяці ў позе

Партнёр 2 дадасць цяжару позе дзіцяці партнёра 1, што дазволіць ім значна глыбей апускацца. Па чарзе ў кожнай пазіцыі.

Асноўныя мышцы працавалі:

• жывата

Для гэтага:

1. Партнёр 1 мяркуе позу дзіцяці: сядзьце на пяткі, развядзіце калені і пакладзеце тулава паміж ног, выцягнуўшы рукі наперад.
2. Партнёр 2 мякка садзіцца на ніжнюю частку спіны партнёра 1, паклаўшы спіну да партнёра 2 і выцягваючы ногі.

Падстаўка на руках

Партнёр 2 можа практыкаваць стойкі на руках пры падтрымцы партнёра 1. Па магчымасці змяняйце пазіцыі, каб вы маглі атрымаць задавальненне.

Асноўныя мышцы працавалі:

• жывата
• грудныя
• дэльтападобныя
• лат

Для гэтага:

1. Партнёр 1 ляжыць на зямлі, рукі выцягнутыя спераду.
2. Партнёр 2 займае высокую планку ў верхняй частцы партнёра 1, паклаўшы рукі на шчыкалаткі партнёра 1 і шчыкалаткі ў руках партнёра 1.
3. На ўдыху і на выдыху партнёр 1 пачынае сядзець, а партнёр 2 завесаецца ў поясе. Спыніцеся, калі верхняя частка цела партнёра 2 знаходзіцца перпендыкулярна зямлі.

Падвойная танцорка

Выканайце гэтую вартую для Instagram позу, каб павысіць гнуткасць і адчуць вялікую расцяжку ў згінальніку сцягна і чатырохкутніка.

Асноўныя мышцы працавалі:

• жывата
• ягадзічныя ягадзіцы
• падкаленныя сухажыллі
• квадрацыклах

Для гэтага:

1. Пачніце стаяць, тварам да партнёра, прыблізна 2 футы паміж вамі. Выбудуйце правую нагу партнёра 1 з правай нагой партнёра 2.
2. Абодва партнёра падымаюць правыя рукі над галавой, звязваючы далоні ў сярэдзіне.
3. Абодва партнёра бяруцца за ўласныя левыя шчыкалаткі, падводзячы ступню да дна.
4. Пачніце згінацца ў поясе адзін да аднаго, націскаючы на ​​рукі і накіроўваючы нагу ўверх да неба.
5. Тут удыхніце і выдыхніце, спрабуючы падняць нагу далей пры кожным выдыху.

Мост і падстаўка для падплечнікаў

Уся ваша задняя ланцуг - альбо задняя частка цела - атрымаеце трэніроўку з гэтай позай. Па магчымасці па чарзе.

Асноўныя мышцы працавалі:

• жывата
• падкаленныя сухажыллі
• ягадзічныя ягадзіцы

Для гэтага:

1. Партнёр 1 заняў становішча моста: калені сагнутыя, ногі ляжаць на зямлі, а поп і паясніца прыціснутыя да неба.
2. Партнёр 2 мяркуе падтрымку пляча, які падтрымліваецца, ад партнёра 1: пастаўце ногі на калені партнёра 1, спіной прыпаўшы да зямлі. Партнёр 2 павінен націснуць на ногі, утвараючы прамую лінію ад каленаў да плячэй.

Крэсла і гара

Партнёр 1 робіць тут большую частку працы, дапамагаючы супрацьвагай партнёра 2.

Асноўныя мышцы працавалі ў партнёра 1:

• жывата
• квадрацыклах
• падкаленныя сухажыллі
• ягадзічныя ягадзіцы
• лат
• ромбападобныя
• трыцэпс

Асноўныя мышцы працавалі ў партнёра 2:

• жывата
• квадрацыклах
• страўнікавы

Для гэтага:

1. Партнёр 1 прымае позу крэсла, седзячы назад, выцягваючы рукі наперадзе.
2. Партнёр 2 ставіць ногі па чарзе на калені партнёра 1, хапаючыся за рукі ці запясці адзін аднаго, а партнёр 1 стаіць.
3. Партнёр 1 аўтаматычна адкідваецца, каб падтрымаць вагу партнёра 2.

Пашыраны рэжым

Трэніровачныя колы адключаны ў гэтай перадавой руціне, дзе вы будзеце правяраць уласную сілу, раўнавагу і рухомасць, а таксама сувязь - і давер - са сваім партнёрам.

Многія з гэтых рухаў лічацца акра-ёгай, якая ўяўляе сабой спалучэнне ёгі і акрабатыкі.

Калі вы больш, чым ваш партнёр (ці наадварот), плануйце пачаць у прыземленым становішчы, пакуль вам абодвум не будзе дастаткова камфортна разгалінавацца.

Лятучы воін

Як адно з асноўных - і весела! - прасунутыя партнёрскія руху па ёзе, лятаючы воін дазваляе вам адчуваць сябе камфортна, калі адзін партнёр знаходзіцца ў паветры.

Асноўныя мышцы працавалі ў партнёра 1:

• жывата
• падкаленныя сухажыллі
• квадрацыклах
• страўнікавы

Асноўныя мышцы працавалі ў партнёра 2:

• жывата
• ягадзічныя ягадзіцы
• падкаленныя сухажыллі
• лат

Для гэтага:

1. Партнёр 1 пачынае ляжаць на зямлі.
2. Партнёр 1 падымае ногі ад зямлі, сагнуўшы калені, таму партнёр 2 можа супаставіць ногі з нагамі партнёра 1.
3. Хапаючы рукі за апору, партнёр 1 выцягвае ногі, падымаючы партнёра 2 ад зямлі. Партнёр 2 трымае сваё цела прама.
4. Калі вы абодва адчуеце сябе стабільна, адпусціце рукі, а партнёр 2 выцягне рукі перад сабой.

Падвойная планка

Дзве дошкі лепш, чым адна. Праверце гэтым рухам сілу ўсяго цела.

Асноўныя мышцы працавалі:

• жывата
• грудныя
• дэльтападобныя
• ягадзічныя ягадзіцы
• падкаленныя сухажыллі

Для гэтага:

1. Партнёр 1 мяркуе высокую дошку.
2. Партнёр 2 бярэ на сябе высокую дошку зверху партнёра 1: распластайце іх талію, пакладзеце рукі на шчыкалаткі, а затым асцярожна ўстаўце ногі і шчыкалаткі на плечы, па адной назе.

Двайная сабака, накіраваная ўніз

Пацягніцеся і ўмацуйце з дапамогай падвойнага сабакі, скіраванага ўніз. Калі вы працуеце над стойкай на руках, гэта выдатная практыка.

Асноўныя мышцы працавалі:

• жывата
• дэльтападобныя
• падкаленныя сухажыллі

Для гэтага:

1. Партнёр 1 ляжыць тварам уніз на зямлі, рукі і ногі могуць падціснуцца да сабакі, скіраванай уніз - рукі на ўзроўні грудзей і ногі ў баку.
2. Партнёр 2 бярэ на сябе сабаку, звернутую ўніз, на верхняй частцы партнёра 1 - ногі партнёра 2 знаходзяцца на ніжняй частцы спіны партнёра 1 і разводзяць рукамі каля адной нагі перад партнёрам 1.
3. Партнёр 1 павольна падымаецца да сабакі, якая скіравана ўніз, а партнёр 2 застаецца стабільным у сваёй позе.
4. У канчатковым выніку цела партнёра 2 будзе ўтвараць зваротную, зваротную Л.

Складзены ліст

Тут партнёр 1 падтрымае партнёра 2, пакуль яны робяць некалькі паслабляльных удыхаў.

Асноўныя мышцы працавалі ў партнёра 1:

• жывата
• падкаленная сухажылка
• квадрацыклах
• страўнікавы

Асноўныя мышцы працавалі ў партнёра 2:

• жывата
• ягадзічныя ягадзіцы
• падкаленныя сухажыллі

Для гэтага:

1. Займіце пазіцыю Лятучага воіна.
2. Адпусціце рукі адзін аднаго.
3. Партнёр 2 нахіляецца наперад у паясніцы, адпускаючы рукі і тулава.

Тронная пастава

Займі свой трон! Тут зноў партнёр 1 будзе грунтаваць нагрузку, у той час як партнёру 2 трэба будзе засвоіць баланс.

Асноўныя мышцы працавалі ў партнёра 1:

• жывата
• падкаленныя сухажыллі
• квадрацыклах
• страўнікавы
• грудныя
• дэльтападобныя

Асноўныя мышцы працавалі ў партнёра 2:

• жывата
• падкаленныя сухажыллі
• страўнікавы

Для гэтага:

1. Партнёр 1 ляжыць на спіне, ногі выцягнутыя ўверх.
2. Партнёр 2 стаіць тварам да партнёра 1, нагамі па абодва бакі ад шыі партнёра 1.
3. Партнёр 1 згінае калені.
4. Партнёр 2 сядае на ногі партнёра 1.
5. Партнёр 1 выцягвае ногі ўверх.
6. Партнёр 2 згінае ногі, размяшчаючы ногі ў руках партнёра 1.

Зорная пастава

Утульцеся быць уніз галавой у партнёрскай "Зорнай позе".

Асноўныя мышцы працавалі ў партнёра 1:

• жывата
• квадрацыклах
• падкаленныя сухажыллі
• страўнікавы
• грудныя
• дэльтападобныя
• трыцэпс

Асноўныя мышцы працавалі ў партнёра 2:

• жывата
• трыцэпс
• ягадзічныя ягадзіцы
• падкаленныя сухажыллі

Для гэтага:

1. Партнёр 1 ляжыць на спіне, ногі выцягнутыя ўверх.
2. Партнёр 2 стаіць у галавы партнёра 1, потым абодва бяруцца за рукі.
3. Партнёр 2 размяшчае плечы ля ног партнёра 1, затым скача ніжняй часткай цела ў паветра, выкарыстоўваючы рукі, каб знайсці раўнавагу.
4. Пасля ўстойлівага становішча ў паветры хай ногі падаюць вонкі.

Аднаногае кола

Вам спатрэбіцца вялікая гнуткасць і мабільнасць для аднаногага колы - плюс у тым, што выкананне гэтага руху з партнёрам забяспечыць вам пэўную стабільнасць.

Асноўныя мышцы працавалі:

• жывата
• дэльтападобныя
• лат
• ягадзічныя ягадзіцы
• падкаленныя сухажыллі

Для гэтага:

1. Абодва партнёра пачынаюць з таго, што ляжаць на спіне, сагнутыя калені, ступні ляжаць на падлозе, пальцы датыкаюцца.
2. Пакладзеце далоні пальцамі на ногі - для гэтага вам трэба будзе падняць рукі і вакол.
3. Прасуньцеся далонямі і ступнямі стрыжнем, выцягваючы рукі і ногі, каб ваша цела ўтварыла перавернутае U.
4. Павольна падніміце адну нагу ад зямлі, выцягніце яе цалкам і сустрэньце ступню партнёра пасярэдзіне.

Сутнасць

Ад пачаткоўца да прасунутага, партнёрская ёга - гэта ўнікальны спосаб злучыцца пры нарошчванні мышачнай масы. Засяродзьцеся на злучальным элеменце, павольна прасоўваючыся да больш складаных рухаў - і не забывайце атрымліваць задавальненне, робячы гэта!

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з горада Мэдысан, штат Вісконсін, асабісты трэнер і інструктар па групавым фітнесе, мэта якой - дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Калі яна не трэніруецца з мужам ці не ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць крымінальныя тэлешоу альбо рыхтуе квашаны хлеб з нуля. Знайдзіце яе на Instagram для фітнесу, # momlife і шмат іншага.