8 лепшых рухаў ёгі для людзей з астмай

Задаволены

• Ці можа ёга палегчыць сімптомы астмы?
• Практыкаванні ёгі паспрабаваць
• Дыхальныя практыкаванні
• 1. Сціснутае дыханне вуснамі
• 2. Дыяфрагматычнае дыханне
• 3. Бутейко дыханне
• Асана-ёга рухаецца
• 4. Поза моста
• 5. Кобра Рose
• 6. Пазваночнік, які сядзіць спіной
• Пранаяма-ёга рухаецца
• 7. Па чарзе дыханне ноздрай
• 8. Пераможнае дыханне
• Іншыя перавагі ёгі для здароўя
• Калі размаўляць са сваім лекарам
• Сутнасць

Калі ў вас астма, вы не самотныя. Прыкладна ва ўсім свеце ёсць гэта хранічнае запаленчае засмучэнне.

Як правіла, лячэнне астмы ўключае медыкаментозныя і прафілактычныя меры, такія як пазбяганне трыгераў. Некаторыя кажуць, што ёга таксама можа палегчыць сімптомы астмы.

На сённяшні дзень ёга не з'яўляецца часткай стандартнай тэрапіі астмы. Але не выключана, што звычайная, мяккая практыка можа даць палёгку.

Да таго ж, калі ёга паляпшае сімптомы, рабіць гэта звычайна не шкодна.

Чытайце далей, каб даведацца пра бягучыя даследаванні, якія стаяць за ёгай і астмай, а таксама пра лепшыя практыкаванні па ёзе, якія можна паспрабаваць.

Ці можа ёга палегчыць сімптомы астмы?

Ёга часта рэкамендуецца для кантролю над сімптомамі астмы. Але няма ўсталяванай сувязі паміж ёгай і палягчэннем астмы.

У рамках даследчыкаў прааналізавана 14 даследаванняў з удзелам 824 удзельнікаў. Гэтыя даследаванні праверылі ўплыў ёгі на сімптомы, працу лёгкіх і якасць жыцця людзей, якія пакутуюць астмай.

Даследчыкі знайшлі мінімальныя доказы таго, што ёга можа дапамагчы. Яны прыйшлі да высновы, што ёгу нельга прапаноўваць як звычайнае лячэнне. Аднак ён можа дапоўніць існуючую тэрапію, асабліва калі дапамагае чалавеку, які пакутуе астмай, адчуваць сябе лепш.

Знойдзены падобныя вынікі. Даследчыкі вывучылі 15 даследаванняў пра тое, як дыханне ёгай, позы і медытацыя ўплываюць на сімптомы астмы. Даследчыкі знайшлі ўмераныя доказы таго, што ёга можа даць нязначныя перавагі.

Паводле гэтых аглядаў, мала доказаў таго, што ёга мае пэўную карысць. Патрэбныя большыя агляды і даследаванні, каб зразумець, як ёга можа дапамагчы астме, калі яна наогул.

Але калі вы правільна кіравалі астмай, паспрабаваць яе не пашкодзіць. Шмат людзей, якія пакутуюць астмай, паведамляюць пра самаадчуванне, займаючыся ёгай. Кажуць, што ёга можа дапамагчы, паляпшаючы выправу і адкрываючы мышцы грудзей, што стымулюе лепшае дыханне.

Гэта таксама можа навучыць вас кантраляваць дыханне і паменшыць стрэс, што з'яўляецца звычайным фактарам развіцця сімптомаў астмы.

Практыкаванні ёгі паспрабаваць

Спрабуючы гэтыя метады ёгі, трымайце побач выратавальны інгалятар. Рухайцеся мякка і павольна.

Калі вы пачатковец у ёзе, спачатку пракансультуйцеся з урачом. Яны могуць растлумачыць, як бяспечна займацца ёгай.

Дыхальныя практыкаванні

Дыхальныя практыкаванні распрацаваны, каб дапамагчы вам атрымаць кантроль над дыханнем. Пры правільнай практыцы гэтыя метады могуць спрыяць больш эфектыўнаму дыханню.

1. Сціснутае дыханне вуснамі

Дыханне на сціснутыя вусны - метад, які здымае дыхавіцу. Практыкаванне прыводзіць у лёгкія больш кіслароду, што запавольвае частату дыхання.

1. Сядзьце на крэсла. Паслабце шыю і плечы.
2. Удыхайце павольна носам да ліку два. Трымайце вусны скрыўленымі, быццам вы збіраецеся падарваць свечку.
3. Павольна выдыхніце вуснамі да ліку 4. Выпусціце ўсё паветра з лёгкіх.
4. Паўтарайце, пакуль дыханне не нармалізуецца.

2. Дыяфрагматычнае дыханне

Калі ў вас астма, ваша цела павінна працаваць асабліва цяжка, каб дыхаць. Дыяфрагматычнае дыханне памяншае гэта намаганне, адкрываючы дыхальныя шляхі, умацоўваючы мышцы жывата і павялічваючы працу лёгкіх і сэрца. Гэта практыкаванне можа палегчыць сімптомы астмы.

1. Сядзьце на крэсла альбо ляжце ў ложак. Пакладзеце адну руку на жывот, каб вы адчулі, як ён рухаецца і выходзіць.
2. Удыхайце павольна носам. Вы павінны адчуць, як ваш жывот рухаецца, напаўняючыся паветрам, як паветраны шар.
3. Выдыхніце сціснутымі вуснамі, у два-тры разы больш, чым удых. Ваш жывот павінен рухацца, калі паветра выцякае.

Падчас гэтага практыкаванні грудзі павінна заставацца нерухомай. Вы можаце пакласці другую руку на грудзі, каб пераканацца, што яна не рухаецца.

3. Бутейко дыханне

Хоць гэта традыцыйна не выкладаецца ў рамках практыкі ёгі, дыханне Бутейко - гэта набор практыкаванняў, якія могуць дапамагчы палепшыць сімптомы астмы. Вось адна методыка, якая выкарыстоўваецца для супакаення кашлю і хрыпаў.

1. Зрабіце невялікі ўдых і затрымлівайце ад 3 да 5 секунд. Паўтарыце некалькі разоў.
2. Выдыхніце носам.
3. Зашчыміце нос паказальным і вялікім пальцамі.
4. Затрымаеце дыханне на 3-5 секунд.
5. Дыхайце 10 секунд. Паўтарыце, калі сімптомы працягваюцца.

Калі вашы сімптомы не паляпшаюцца на працягу 10 хвілін, альбо сімптомы астмы моцныя, скарыстайцеся выратавальным інгалятарам.

Асана-ёга рухаецца

Некаторыя позы ёгі могуць палегчыць сімптомы астмы, адкрыўшы мышцы грудзей. Вы можаце паспрабаваць:

4. Поза моста

Мост - гэта класічная поза ёгі, якая адкрывае грудзі і стымулюе больш глыбокае дыханне.

1. Ляжце на спіну. Пастаўце ногі на шырыні плячэй, сагніце калені. Пакладзеце рукі на падлогу далонямі ўніз.
2. Удыхніце і рухайце тазам уверх, трымаючы плечы і галаву роўнымі. Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў.
3. Павольна апусціце таз на падлогу.

5. Кобра Рose

Як поза брыджа, поза Кобра пашырае мышцы грудзей. Гэта таксама спрыяе цыркуляцыі крыві, што падтрымлівае лепшае дыханне.

1. Пачніце з жывата. Пакладзеце далоні на падлогу пад плечы, пальцы шырока развядзіце і глядзіце наперад. Выпрастаць ногі ззаду, на шырыні сцёгнаў.
2. Уцісніце таз у падлогу. Націсніце на рукі і прыпадніміце верхнюю частку цела, трымаючы сцягна нерухомымі. Адкаціце плечы назад і трымайце падбародак паралельна падлозе, каб задняя частка шыі заставалася выцягнутай. Утрымлівайце ад 15 да 30 секунд.
3. Апусціце верхнюю частку цела ў зыходнае становішча.

6. Пазваночнік, які сядзіць спіной

Каб расцягнуць дыхальныя мышцы, паспрабуйце пазваночнік, які сядзіць спіной. Поза таксама расцягвае мышцы спіны і памяншае напружанне тулава.

1. Сядзьце прама на крэсла. Пасадзіце ногі на падлогу.
2. Павярніце тулава направа, плечы паралельна. Пакладзеце рукі на правае сцягно. Прыпыніцеся ад 3 да 5 удыхаў.
3. Вярнуцца ў цэнтр. Паўтарыце з левага боку.

Пранаяма-ёга рухаецца

Вы таксама можаце атрымаць выгаду ад дыхальных рухаў ёгі. Гэтыя метады можна рабіць самастойна альбо ў рамках мяккай руціны ёгі.

7. Па чарзе дыханне ноздрай

Альтэрнатыўнае дыханне на ноздры - папулярная методыка ёгі для зняцця стрэсу. Гэта таксама можа паменшыць дыхавіцу з-за астмы.

1. Сядзьце на падлогу ці ложак, скрыжаваўшы ногі. Выдыхнуць. Пакладзіце вялікі палец правай рукі на правую ноздру. Удыхніце праз левую ноздру.
2. Пакладзіце правы безназоўны палец на левую ноздру. Выдыхніце праз правую ноздру.
3. Удыхніце праз правую ноздру, затым зачыніце яе вялікім вялікім пальцам. Выдыхніце праз левую ноздру.
4. Паўтарыце пры неабходнасці.

8. Пераможнае дыханне

Пераможнае дыханне - гэта метад ёгі, які можа дапамагчы палепшыць працу лёгкіх, асабліва пры дыяфрагмальным дыханні. Тэхніка таксама ўключае гукавое дыханне, якое, як мяркуецца, спрыяе расслабленню.

1. Сядзьце высокі, скрыжаваўшы ногі на падлозе.
2. Удыхайце павольна носам.
3. Павольна выдыхайце ротам, ствараючы гук "ааа".

Авалодваючы гэтым дыханнем, паспрабуйце гучна выдыхнуць з зачыненымі вуснамі. Выдыхніце носам, выпусціўшы чутны ўдых з задняй частцы горла.

Іншыя перавагі ёгі для здароўя

У дадатак да патэнцыйнага палягчэння астмы, ёга прапануе мноства пераваг для здароўя. Сюды ўваходзяць фізічныя і псіхічныя перавагі, такія як:

• паляпшэнне дыхання
• палепшанае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы
• павышэнне дасведчанасці аб дыханні
• палепшаная гнуткасць
• павялічаны аб'ём рухаў
• лепшы баланс
• паляпшэнне мышачнай сілы
• падцягнутыя мышцы
• кіраванне стрэсам
• зняцце трывогі
• палепшаны фокус

Хоць вы можаце адчуць некаторыя з гэтых пераваг пасля аднаго сеансу, лепш займацца ёгай рэгулярна. Звычайная практыка дапаможа вам пастаянна карыстацца гэтымі перавагамі.

Калі размаўляць са сваім лекарам

Хоць ёга можа палегчыць астму, найбольш эфектыўным спосабам лячэння сімптомаў з'яўляецца прыём лекаў. Акрамя таго, важна выконваць загады лекара, асабліва калі яны просяць пазбягаць пэўных спрацоўванняў. Ваш лекар можа даць рэкамендацыі падчас звычайных аглядаў.

Вы таксама павінны паразмаўляць са сваім урачом, калі ў вас узнікаюць:

• цяжкія прыступы астмы, нават з прыёмам лекаў
• частыя ўспышкі (больш за два разы на тыдзень)
• пагаршэнне сімптомаў астмы
• павялічылася неабходнасць карыстацца выратавальным інгалятарам

У залежнасці ад вашых сімптомаў, лекар можа рэкамендаваць штодзённыя доўгатэрміновыя лекі ў якасці прафілактыкі.

Сутнасць

Ёга - гэта не стандартнае лячэнне астмы. Аднак у спалучэнні з медыкаментамі і зменамі ладу жыцця гэта можа мець тэрапеўтычны эфект. Галоўнае - пераканацца, што астма ўжо кантралюецца, перш чым паспрабаваць ёгу і іншыя практыкаванні.

Ваш лекар можа вызначыць, ці падыходзіць вам ёга. Вывучаючы тэхніку дыхання альбо руху ёгі, абавязкова пракансультуйцеся са спецыялістам, які добра ведае астму. Трымайце побач ратавальны інгалятар і выконвайце кожнае практыкаванне акуратна.