Я працаваў дома 5 гадоў - вось як заставацца прадуктыўным і стрымліваць трывогу

Задаволены

• Сачыце за ранішняй руцінай
• Мець адведзенае працоўнае месца
• Рэгулярна займайцеся самаабслугоўваннем-не толькі ў час стрэсу
• Практыкаванні для таго, каб ваш мозг застаўся вострым
• Трымайце свае чаканні рэалістычнымі
• Перадайце свае патрэбы
• Агляд для

Для некаторых праца з дому гучыць як мара: адпраўка электронных лістоў з канапы (без штаноў), «паездка» ад ложка да стала, уцёкі ад драмы офіснай палітыкі. Але навінка гэтых бонусаў на працу можа хутка сцірацца. Я ведаю, таму што я адчуў гэта на ўласныя вочы.

Я пачаў працаваць з дому ўсяго праз шэсць месяцаў пасля заканчэння каледжа ў 2015 годзе. Я зрабіў вялікі пераезд у Бостан са сваім тагачасным хлопцам з Дэ-Мойна, і, на шчасце, мае працадаўцы дазволілі мне працягваць працаваць у іх выдалена. Я памятаю, як сябры зайздросцілі майму статусу WFH, і я б схлусіў, калі б сказаў, што не думаю, што патрапіў у джэк -пот.

Але на працягу некалькіх тыдняў, прамяняючы жыццё ў кабінеце для майго кухоннага стала, пачалося пачуццё глыбокай ізаляцыі і раз'яднанасці. Азіраючыся назад, я цяпер дакладна разумею, чаму так адбылося.

Для пачатку ў мяне амаль не было чалавечага ўзаемадзеяння, фізічнага або эмацыйнага, пакуль мой муж цяпер не прыходзіў з працы па вечарах. А паколькі я працаваў са сваёй кватэры, то з цяжкасцю «выключаўся» пасля заканчэння працоўнага дня. Акрамя таго, у маіх днях не хапала структуры, у выніку чаго самадысцыпліна змяншалася. Я перастаў ёсць у прызначаны час, мне было цяжка рэгулярна займацца спортам, і я не ведаў, як паставіць межы паміж працай і звычайным жыццём. У сукупнасці гэтыя, здавалася б, дробязі пацярпелі маё псіхічнае здароўе.

Тады я не ведаў, што гэта рэальнасць для многіх аддаленых работнікаў. Прыклад: Даследаванні Корнельскага універсітэта паказваюць, што аддаленыя работнікі могуць быць больш схільныя адчуваць сябе асабіста і прафесійна ізалявана ў параўнанні з калегамі па службе. Больш за тое, справаздача Міжнароднай арганізацыі працы за 2017 год, у якой былі разгледжаны некалькі даследаванняў балансу працы і асабістага жыцця ў 15 краінах, паказвае, што супрацоўнікі WFH, як правіла, паведамляюць пра больш высокі ўзровень стрэсу і больш праблем са сном, чым іх калегі-офісныя работнікі.

Цяпер, з дадатковым стрэсам ад пандэміі коронавіруса (COVID-19), які прымусіў мільёны людзей па ўсім свеце працаваць у агляднай будучыні з дому,-гэтыя пачуцці трывогі і ізаляцыі могуць абвастрыцца ў аддаленых работнікаў, асабліва ў тых, хто з'яўляюцца новымі для ладу жыцця, кажа псіхатэрапеўт Рэйчэл Райт, магістр, LMFT

Праца з дому стане масіўнай зменай у паводзінах, думках і пачуццях.

У рэшце рэшт, само па сабе можа здацца "жахлівым", што нешта такое няпэўнае, як працягваецца пандэмія, цалкам змяніла вашу працоўную жыццё, тлумачыць Райт. «Асабліва гэта тычыцца тых, хто прывык кожны дзень хадзіць у офіс і бачыць людзей», — адзначае яна.

"Адбудзецца масавы зрух у паводзінах, думках і пачуццях", - дадае Райт. «Паколькі мы ізаляваныя, нам трэба высветліць, як стварыць сувязь у межах нашага фізічнага адключэння». (Па тэме: Вы не самотныя - сапраўды ёсць эпідэмія адзіноты)

Правёўшы амаль пяць гадоў у якасці выдаленага супрацоўніка — і справіўшыся з трывогай і ізаляцыяй, якія могуць прывесці да працы з дому, — я знайшоў шэсць простых стратэгій, якія маюць значэнне. Вось як прымусіць іх працаваць на вас.

Сачыце за ранішняй руцінай

Калі вы працуеце з дому, то хочацца ўстаць з ложка і адразу падысці да кампутара, піджэй і ўсяго іншага, каб пачаць працоўны дзень. Але захаванне структуры, асабліва па раніцах, можа значна дапамагчы вам адчуваць сябе спакойна, прахалодна і прадуктыўна, кажа Райт.

"Руціна дапамагае вам адчуваць сябе абгрунтаванымі", - тлумачыць яна. "Стварэнне мэты і структуры з некаторай нармальнасцю можа дапамагчы вам адчуць сябе ўмацаваным і дапамагчы вашаму мозгу справіцца з усімі іншымі невядомымі".

Такім чынам, калі спрацоўвае будзільнік, пачынайце свой дзень так жа, як калі б вы збіраліся зайсці ў офіс: прачынайцеся своечасова, прымайце душ і апранайцеся. Ніхто не кажа, што вам трэба ўвесь дзень насіць душны касцюм або нязручныя штаны — вам нават не трэба апранаць джынсы, калі вы гэтага не хочаце. Замест гэтага паспрабуйце зручную адзенне для адпачынку, зацверджаную WFH, але не прымушае вас адчуваць сябе гарачым беспарадак.

Мець адведзенае працоўнае месца

Няхай гэта будзе цэлая пакой, куток для сняданку на вашай кухні ці куток у гасцінай, галоўнае - мець спецыяльна адведзеную працоўную зону. Гэта асабліва актуальна цяпер, калі такія месцы, як кафэ і бібліятэкі, часова зачынены ў выніку пандэміі COVID-19, што пакідае менш спосабаў змяніць абстаноўку паміж працай і прастоямі, адзначае Райт.

Каб максімальна павысіць прадукцыйнасць у вашай працоўнай прасторы, стварыце ўстаноўку, якая імітуе элементы рэальнага офіса.Некаторыя адпраўныя пункты: пераканайцеся, што ў вас моцнае падключэнне да Інтэрнэту, добрае асвятленне, зручны крэсла і інвентар расходных матэрыялаў, каб не марнаваць час на пошукі рэчаў. (Вось больш спосабаў арганізаваць сваю працоўную прастору для павышэння прадукцыйнасці.)

Пасля таго, як працоўны дзень скончыцца, пакіньце свае справы ў прызначаным месцы, каб вы разумова адключыліся ад працы і належным чынам зарадзіліся энергіяй, кажа Райт.

Калі вы знаходзіцеся ў невялікай прасторы, дзе цяжка падзяліць «працу» і «дом», паспрабуйце практыкаваць простыя паўсядзённыя звычкі, якія могуць пакласці пачатак і канец працоўнага дня. «Напрыклад, запаліце ​​свечку ў працоўны час і задзьміце яе, калі скончыце», — прапануе Райт.

Рэгулярна займайцеся самаабслугоўваннем-не толькі ў час стрэсу

У справаздачы аб стане аддаленай працы за 2019 год, якую распрацавала кампанія-праграміст Buffer, амаль 2500 выдаленых работнікаў з усяго свету спыталі аб узлётах і падзеннях працы дома. У той час як многія рэкламавалі перавагі свайго гнуткага графіка, 22 працэнты рэспандэнтаў заявілі, што змагаюцца з адключэннем сеткі пасля працы, 19 працэнтаў назвалі адзіноту сваёй самай вялікай цяжкасцю, а восем працэнтаў сказалі, што ім цяжка заставацца матываванымі.

Вядома, людзі могуць змагацца з такімі рэчамі, як баланс працы і жыцця і матывацыя па шэрагу прычын. Незалежна ад таго, самаабслугоўванне (або яго адсутнасць) вызначана можа адыграць пэўную ролю, асабліва для выдаленых работнікаў, кажа Чэры Макдональд, доктар філасофіі, L.M.F.T., эксперт па комплексных траўмах і посттраўматычным стрэсавым засмучэнні (ПТСР).

Падумайце пра гэта так: для большасці людзей жыццё 9-5 забяспечвае штодзённую структуру. Вы прыходзіце ў офіс у пэўны час, выконваеце сваю працу, а як толькі сыходзіце, самы час распакаваць. Але калі вы працуеце дома, гэтая структура ў асноўным залежыць ад вас, адзначае Макдональд. Па большай частцы ён уключаны вы вырашаць, калі ўключыць гадзіннік, выйсці з яго і практыкаваць сыход за сабой.

Такім чынам, як стварыць структуру, якая пакідае месца для працы і самаабслугоўванне? Па-першае, памятайце, што сыход за сабой-гэта не толькі тое, чым вы займаецесятолькі калі вы адчуваеце стрэс; сыход за сабой азначае прыняцце рашэння інвеставаць клапаціцца пра сябе як звычайная практыка, тлумачыць Макдональд.

"Пачніце з выбару таго, што вам падабаецца ва ўсіх сферах самаабслугоўвання",-прапануе Макдональд. "Плануйце загадзя, як у вашай сітуацыі прасцей за ўсё адчуваць сябе добра, выхаваным і дагледжаным".

Вы можаце рабіць для іншых толькі так, як вы робіце для сябе.

Напрыклад, звычайная практыка ўважлівасці — нават калі гэта проста штодзённая пяціхвілінная малітва, практыка дыхання або медытацыя — можа служыць даглядам за сабой. Ці, можа быць, вы адчуваеце сябе памаладзелым пасля таго, як у абедзенны час стымуляваць свой мозг крыжаванкай. Магчыма, ранішні тэлефонны званок або абмен тэкстамі з каханым чалавекам дапамогуць вам справіцца з днём з матывацыяй. Як бы для вас ні выглядала клопат пра сябе, сутнасць у тым, каб рэгулярна з'яўляцца на сябе, а не толькі на працу, кажа Макдональд. «Вы можаце рабіць для іншых толькі так, як вы робіце для сябе», — адзначае яна.

Практыкаванні для таго, каб ваш мозг застаўся вострым

Адна з самых вялікіх засцярог працы з дому - бяздзейнасць. У рэшце рэшт, лёгка адпусціць практыкаванні на другі план, калі вы цэлы дзень знаходзіцеся ў камфорце дома. Плюс да таго, што вызначыць прыярытэт для вашага фізічнага здароўя цяпер складаней, калі большасць трэнажорных залаў і фітнес -студый часова зачыненыя. (На шчасце, гэтыя трэнеры і студыі прапануюць бясплатныя онлайн -трэніроўкі на фоне пандэміі коронавіруса.)

Не тое, што вам трэба напамін, алетон даследаванні паказваюць, што практыкаванні прыносяць карысць вашаму розуму і целе. За некалькі імгненняў рух вашага цела можа напампаваць мышцы дадатковым кіслародам, умацаваць лёгкія і напоўніць ваша цела хімікатамі, якія паляпшаюць настрой, такімі як серотонін, дофаміна і норадреналіна. (Вось яшчэ адзін доказ таго, што практыкаванні ўзмацняюць мазгавыя здольнасці.)

Каб стварыць паслядоўны рэжым трэніровак у новай устаноўцы WFH, выберыце час сутак для практыкаванняў, які адпавядае вашаму ладу жыцця, індывідуальнасці і графіку працы - і прытрымвайцеся яго, кажа Макдональд. Іншымі словамі: «Калі вы не ранішні чалавек, не спрабуйце трэніравацца ў 6 раніцы», — кажа яна.

Гэта таксама дапамагае час ад часу перамыкаць трэніроўкі. Як Форма Як паведамлялася раней, рэгулярнае змяненне трэніровак не толькі дазваляе вашае цела здагадвацца (і прагрэсаваць), але і можа дапамагчы вам пазбегнуць траўмаў. Вы можаце ўзварушваць штодзённасць, кожныя тры дні ці нават кожныя некалькі тыдняў - усё, што вам падыдзе. (Патрэбна дапамога ў пошуку новых працэдур? Вось ваша поўнае кіраўніцтва па трэніроўках у хатніх умовах.)

Трымайце свае чаканні рэалістычнымі

Так, будуць дні, калі вы будзеце прадуктыўна працаваць з АФ, працуючы дома. Але таксама будуць дні, калі нават 12-метровая хада ад канапы да стала здаецца немагчымай.

У такія дні лёгка апанаваць пачуццё няўдачы. Вось чаму важна ўсталяваць рэалістычныя чаканні для сябе, асабліва калі праца на даму вам пачатковец, тлумачыць Райт.

Але як насамрэч выглядаюць "рэалістычныя чаканні"? "Стварыце нейкі тып адказнасці [які падыходзіць] для вашага стылю асобы", - прапануе Макдональд.

Напрыклад, калі вы любіце спісы, McDonald рэкамендуе стварыць падрабязны штодзённы спіс спраў, які ўключае абедзве працоўныя задачы і прызначаны час самаабслугоўвання. Гэта стварае дысцыпліну, тлумачыць яна. Вы з'яўляецеся на дзень падрыхтаваным, і ведаеце, як будзе выглядаць ваш дзень, каб не пераўзыходзіць сябе і не перанапружвацца.

Калі спісы не вашыя, і вы, як правіла, больш творчыя, Макдональд прапануе думаць пра штодзённую мэту і ў думках візуалізаваць жаданы вынік гэтай мэты. (Вось як выкарыстоўваць візуалізацыю для дасягнення * ўсіх * вашых мэтаў у гэтым годзе.)

Якую б стратэгію вы ні абралі, памятайце, што вы самы горшы крытык, адзначае Макдональд. Такім чынам, нават калі вы не апраўдваеце пэўных чаканняў, ставіцеся да сябе з ласкай, асабліва ў гэтыя няпэўныя часы, кажа Санам Хафіз, прафесар псіхічнай псіхалогіі Калумбійскага універсітэта.

"Упершыню за любое наша жыццё мы не знаходзімся ў сітуацыі, якая характэрна для адной часткі краіны (напрыклад, тарнада)", - тлумачыць Хафіз. "Кожны адначасова перажывае адзін і той жа крызіс. Усе адчуваюць калектыўнае спачуванне, чаму ўсё ідзе павольней, а тэрміны могуць быць не выкананы своечасова".

Перадайце свае патрэбы

Здольнасць выразна размаўляць - гэта бясцэнны навык, які асабліва неабходны для поспеху аддаленым работнікам. Відавочна, што гэта праўда на прафесійным узроўні: калі вам не хапае вочнай сустрэчы з вашымі калегамі па IRL, лёгка турбавацца пра тое, што яны думаюць пра вашу працу і вашу ролю ў камандзе. Так што рабіце так, каб рэгулярна звяртацца да свайго менеджара і калег, каб пераканацца, што вы ўсе на адной старонцы, кажа Райт. Гэта просты спосаб супакоіць стрэсавыя фактары, звязаныя з працай. (Звязаны: 7 стратэгій без стрэсу для барацьбы з трывогай на працы)

Камунікацыі на асабістым узроўні не менш важныя пры працы дома. Калі ваша дыстанцыйная ўстаноўка адчувае вас ізалявана і трывожна, адкрыццё аб гэтых пачуццях з вашым мужам, сям'ёй і/або сябрамі можа быць неверагодна карысным, тлумачыць Райт.

«Зносіны — гэта ключ, кропка», — кажа Райт. "Планаванне відэа-чатаў або тэлефонных званкоў з хаця б адным сябрам і/або членам сям'і ў дзень дапаможа вам падтрымліваць іншыя адносіны, пакуль вы ў першую чаргу са сваім партнёрам і/або сужыцелямі. Пераканайцеся, што ў вас ёсць 1-2 званкі, мінімум , Штодня з іншымі людзьмі карысна для вашага псіхічнага здароўя і агульнага розуму і сувязі ".

Тым не менш, падзяліцца інтымнымі эмоцыямі часам лягчэй, чым зрабіць. Напрыклад, калі вы змагаецеся з дэпрэсіяй ці трывогай, вы можаце не ведаць, з чаго пачаць і што рабіць, каб адчуваць сябе лепш. Магчыма, вы нават не захочаце адкрывацца перад сям'ёй або сябрамі пра гэтыя рэчы.

Калі гэта так, памятайце, што ёсць не толькі дзясяткі гарачых ліній па пытаннях псіхічнага здароўя, на якія вы можаце патэлефанаваць або напісаць тэкст у любы час, але і некалькі даступных варыянтаў тэрапіі, якія можна паспрабаваць. Паколькі падчас пандэміі COVID-19 вы фізічна не можаце пайсці да спецыяліста па псіхічным здароўі, тэлебачанне або тэлемедыцына таксама ёсць варыянтам. (Калі ў вас яго яшчэ няма, вось як знайсці лепшага тэрапеўта для вас.)

Агляд для