11 крокаў, якія неабходна выканаць для працэдуры пасля трэніроўкі, якая прыносіць вынікі

Задаволены

• Агульныя парады, якім трэба прытрымлівацца
• 1. Атрымаць гідрат
• 2. Ешце карысную закуску
• 3. Рабіце лёгкія практыкаванні ў дні адпачынку
• 4. Не забудзьцеся астыць
• Парады па нарошчванні мышачнай масы
• 5. Размясціце прыярытэты на бялок
• 6. Выбірайце вугляводы з розумам
• 6. Паспрабуйце дадатак
• Парады для пахудання
• 7. Сілкуйцеся рэгулярна
• 8. Разгледзьце некаторыя прадукты
• Парады пры хваравітых цягліцах
• 9. Не забудзьцеся расцягнуцца
• 10. Атрымлівайце асалоду ад прахалодным душам
• 11. Паспрабуйце хатняе сродак
• Чаго пазбягаць
• Калі вы не выконваеце рэжым пасля трэніроўкі
• Калі размаўляць з прафесіяналам
• Сутнасць

Тое, што вы робіце пасля трэніроўкі, з'яўляецца важнай часткай атрымання вынікаў, такіх як павелічэнне мышачнай масы і страта вагі, адначасова памяншаючы хваравітасць цягліц. Практыка пасля трэніроўкі таксама дапамагае падтрымліваць аптымальны ўзровень энергіі, аднаўляючы жыццёвы тонус, палягчаючы захаванне плана трэніроўкі.

Гэты артыкул даследуе крокі, якія неабходна распачаць пасля трэніроўкі, каб максымізаваць свае вынікі. Чытайце далей, каб даведацца, як вы можаце распрацаваць эфектыўны план для пачатку працэсу аднаўлення пасля трэніроўкі.

Агульныя парады, якім трэба прытрымлівацца

1. Атрымаць гідрат

Рэгідратацыя вельмі важная, асабліва калі вы інтэнсіўна трэніраваліся або пацелі. Папаўненне ўзроўню вадкасці паляпшае цягліцавую гнуткасць, нарошчвае сілу і прадухіляе хваравітасць цягліц.

Піце па меншай меры 16 унцый вады альбо карысных напояў, такіх як какосавая вада, зялёны ці чорны чай і шакаладнае малако. Ці вы можаце выбраць спартыўны напой з нізкім утрыманнем цукру. Гэтыя напоі ўтрымліваюць электраліты, такія як калій і натрый, якія могуць прадухіляць і здымаць цягліцавыя спазмы.

Пазбягайце занадта салодкіх, алкагольных і алкагольных напояў, якія могуць выклікаць абязводжванне.

2. Ешце карысную закуску

Плануйце з'есці здаровую закуску ці ежу на працягу 45 хвілін пасля завяршэння трэніроўкі. Гэта дапаможа папоўніць запасы мышачнай энергіі і пачаць працэс аднаўлення. Ешце ежу, якая змяшчае вугляводы і бялок.

Вугляводы дапамагаюць аднавіць узровень глікагену, каб вы маглі зараджацца энергіяй. Бялок дапамагае аднаўленню цягліц і забяспечвае амінакіслоты, якія дапамагаюць аднаўляць і аднаўляць мышцы.

3. Рабіце лёгкія практыкаванні ў дні адпачынку

Хоць вашым цягліцам патрабуецца час на аднаўленне пасля інтэнсіўнай трэніроўкі, вы ўсё роўна можаце рабіць лёгкія практыкаванні ў дні аднаўлення, такія як хада, плаванне або ёга. Удзел у актыўным аднаўленні можа дапамагчы прадухіліць назапашванне малочнай кіслаты, вывесці таксіны і актывізаваць кровазварот. Змяненне трэніровак таксама можа дапамагчы вам арыентавацца на розныя групы цягліц і па-рознаму выкарыстоўваць мышцы.

4. Не забудзьцеся астыць

Заўсёды завяршайце трэніроўку перазарадкай, якая дазваляе пульсу паступова вяртацца да звычайнага. Гэта таксама дапамагае спыніць згушчэнне крыві ў ніжніх канечнасцях, што можа выклікаць у вас галавакружэнне або галавакружэнне.

Правільнае перазарадка можа таксама дапамагчы зняць стрэс, прадухіліць хваравітасць цягліц і прадухіліць траўмы. Падумайце аб 5-хвіліннай савасане, каб палепшыць агульнае самаадчуванне.

Парады па нарошчванні мышачнай масы

5. Размясціце прыярытэты на бялок

Для аднаўлення і аднаўлення цягліц выбірайце стравы, якія ўтрымліваюць карысныя вугляводы і высакаякасныя вавёркі. Варыянты бялку, якія дапамагаюць нарасціць мышцы, ўключаюць:

• малако
• ёгурт
• яйкі
• сыр
• нятлустае мяса
• рыба
• бялок малочнай сыроваткі
• арэхі і насенне
• соевыя прадукты
• пратэінавыя батончыкі з нізкім утрыманнем цукру

6. Выбірайце вугляводы з розумам

Вугляводы дапамагаюць вашым цягліцам аднаўляцца, а вавёркі падтрымліваюць рост цягліц. Вугляводы, якія можна ёсць пасля трэніроўкі, ўключаюць:

• батат
• свежыя садавіна
• малочны шакалад
• аўсяныя шматкі
• цельнозерновые макароны
• хлеб з суцэльнай пшаніцы
• Лебяда
• бабовыя

6. Паспрабуйце дадатак

Вы можаце ўзбагаціць свой рацыён пратэінавым кактэйлем альбо дадаткамі. Дабаўкі, якія падтрымліваюць рост цягліц, ўключаюць:

• крэацін
• бялковыя дабаўкі
• гейнеры
• бэта-аланін
• амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА)
• бэта-гідраксі бэта-метылбутырат (HMB)

Парады для пахудання

7. Сілкуйцеся рэгулярна

Сілкуйцеся рэгулярна і пазбягайце пропуску ежы, што можа перашкодзіць карысці вашай трэніроўкі, выклікаючы страту мышачнай масы. Нарошчванне мышачнай масы дапамагае паскорыць ваш метабалізм, што дапамагае пры пахуданні.

8. Разгледзьце некаторыя прадукты

Каб спальваць тлушч, выбірайце прадукты, якія спрыяюць пахуданню. Сюды ўваходзяць малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, востры перац і суцэльнае збожжа. Варыянты бялку ўключаюць рыбу з высокім утрыманнем тоўстых кіслот амега-3, напрыклад, ласось, скумбрыя і тунец. Або абярыце нятлустае мяса, такое як індычка, свіная выразка ці курыная грудка.

Парады пры хваравітых цягліцах

9. Не забудзьцеся расцягнуцца

Уключыце працэдуру расцяжкі пасля трэніроўкі, пакуль мышцы яшчэ цёплыя. Гэта дапамагае падоўжыць мышцы, зняць напружанне і павысіць гнуткасць. Расцяжка таксама дапамагае прадухіліць хваравітасць цягліц, зняць напружанне і павялічыць аб'ём рухаў. Гэта паляпшае рухомасць, спрыяе добрай паставе і ўзмацняе расслабленне цягліц.

10. Атрымлівайце асалоду ад прахалодным душам

Прымайце халодны ці халодны душ, каб заахвоціць вылячэнне, прадухіліць запаленне і паслабіць цягліцавае напружанне. Вы нават можаце паспрабаваць ледзяную ванну, якая можа зняць хваравітасць і запаленне цягліц. Гэта таксама можа дапамагчы вам перажыць ноч мірнага сну.

11. Паспрабуйце хатняе сродак

Іншыя варыянты палягчэння або прафілактыкі хваравітых цягліц ўключаюць прыняцце солевай ванны Эпсам, масаж або пракатку пенай. Калі вы адчуваеце стомленасць, адчуваеце боль альбо маеце якую-небудзь траўму, цалкам адпачніце, пакуль вам не стане лепш.

Чаго пазбягаць

Выбірайце баланс пры выбары ежы. Пераканайцеся, што вы падсілкоўваеце цела, не прымаючы занадта шмат калорый. Не трэба сябе нічога пазбаўляць. Пазбягайце эканоміць на калорыях альбо наогул выключаць ежу. Акрамя таго, важна трымацца далей ад таго, каб есці занадта шмат ці атрымліваць калорыі з нездаровай, апрацаванай ежы.

Супрацьстаяць імкненню перанапружвацца, занадта хутка ціснуць сябе ці пераадолець бягучы ўзровень. Гэта можа прывесці да перанапружання і траўмаў. Гэта таксама можа выклікаць млоснасць, асабліва калі вы робіце інтэнсіўную, ажыўленую ці разагрэтую трэніроўку. Ці калі вы рэзка скончыце трэніроўку.

Абмежаванне дыхання альбо забыццё дыхаць падчас і пасля трэніровак могуць прывесці да галавакружэння або галавакружэння. Гэта звязана з недахопам кіслароду ў мозгу. Займайцеся глыбокімі дыхальнымі практыкаваннямі ў стане спакою, перш чым уключыць іх у трэніроўкі. Гэта дапаможа выпрацаваць здаровы рэжым дыхання і ўсведамленне дыхання.

Калі вы не выконваеце рэжым пасля трэніроўкі

Каб атрымаць максімальную карысць ад трэніровак, важна шанаваць і сілкаваць сваё цела, выконваючы рэжым пасля трэніроўкі і план харчавання. Гэта дазваляе захаваць здароўе фізічна і разумова. Калі вы не выконваеце рэжым пасля трэніроўкі, вы рызыкуеце атрымаць траўму ці выгаранне. Акрамя таго, вам можа быць больш складана прытрымлівацца плана практыкаванняў альбо мець энергію для выканання штодзённых задач.

Часам вы можаце адхіліцца ад звычайнай фітнес-працэдуры з-за недахопу часу альбо іншых абавязацельстваў, але ў цэлым вы павінны як мага часцей выконваць адпаведныя дзеянні.

Акрамя таго, жыццёва важна, каб вы слухалі сваё цела і рабілі перапынак, калі вы адчуваеце сябе дрэнна, стаміліся ці балюча пасля трэніровак. Каб на наступным трэніравацца на сваім аптымальным узроўні, неабходна пераканацца, што ваша цела адноўлена і ажыўлена. Гэта дазваляе вашаму арганізму функцыянаваць на максімальнай магутнасці, што палягчае паўсядзённую дзейнасць з большай лёгкасцю.

Вы будзеце адчуваць сябе лепш фізічна і палепшыць агульнае самаадчуванне, што можа станоўча адбіцца на ўсіх сферах вашага жыцця.

Калі размаўляць з прафесіяналам

Падумайце аб супрацоўніцтве з трэнерам, калі вы пачатковец у фітнесе ці маеце асноўныя захворванні, у тым ліку траўмы. Фітнес-прафесіянал можа стварыць індывідуальную праграму з улікам вашых патрэбаў і мэтаў. Яны таксама пакажуць вам шлях да трэніроўкі. Па меры прасоўвання трэнер можа ўносіць карэктывы ў свой рэжым, каб вы маглі працягваць удасканальвацца.

Дыетолаг можа ацаніць вашыя індывідуальныя патрэбы, гледзячы на ​​вашы бягучыя харчовыя звычкі, рэжым трэніровак і меркаваныя вынікі. Яны распрацуюць аптымальны план харчавання, які дапаўняе вашу фітнес-праграму, дыетычныя абмежаванні альбо праблемы са здароўем. Праверка з дыетолагам таксама можа дапамагчы вам адчуць сябе матываванай і падтрыманай у працэсе доўгатэрміновага паляпшэння.

Сутнасць

Вы павінны выкарыстоўваць працэс аднаўлення пасля трэніроўкі, каб атрымаць максімальную карысць і даць вашым цягліцам шанец вылечыцца. У дадатак да гэтых прапанаваных этапаў высыпайцеся, што дапаможа павысіць вашу эфектыўнасць і працэс аднаўлення. Дайце сабе магчымасць цалкам адпачыць у любы час, калі адчуеце, што вам гэта трэба.

Стварыце працэдуру аднаўлення пасля трэніроўкі, якая дазваляе бяспечна аднаўляць узровень энергіі і аднаўляць мышцы. Калі вы таксама апынецеся laissez-faire альбо жорстка паставіцеся да сваёй працэдуры пасля трэніроўкі, адкарэктуйце адпаведна.