Прарыў у трэніроўках з абцяжарваннямі: хутка атрымайце бачныя вынікі!

Задаволены

• Агляд для

Прызнайся. Убачанне вынікаў напружанай працы ў трэнажорнай зале дае вам выдатны імпульс. І такі ўздым дае стымул прытрымлівацца трэніровак з зімы да лета - і нават далей. Вось чаму мы папрасілі Карэн Андэс, трэнера / танцоркі з акругі Марын, штат Каліфорнія, распрацаваць рэжым сілы, які дае хуткія і відавочныя перавагі. "Звычайна вы можаце ўбачыць вынік праз пару тыдняў", - кажа Андэс, аўтар Жаночая кніга балансу (Путнам/Пінгвін, 1999).

Ключ да бачных вынікаў - гэта прапрацоўка цягліц, якія найбольш хутка рэагуюць на практыкаванні з вялікім вагой. Дапамогай для лепкі тут з'яўляецца «настройка падзення»: у другім ходзе большасці рухаў вы будзеце падымаць максімальна цяжкую вагу, але з меншай колькасцю паўтораў. "Вашы мышцы стамляюцца або выходзяць з ладу некалькі разоў у кожным сеце". кажа Анды. "Гэта ўводзіць у гульню больш цягліцавых валокнаў".

Натхнёныя новымі цягліцамі, вы хутка адкрыеце для сябе менш прыкметныя перавагі трэніровак з абцяжарваннямі. "Гэта факусуюць ваш розум", - кажа Андэс. «Гэта цудоўнае зняцце стрэсу. Гэта як сэкс для вашых цягліц!

ПЛАН

Чаму гэтыя практыкаванні? Яны прапануюць максімальную аддачу за вашыя грошы, працуюць шмат цягліц адначасова і хутка робяць вас моцнымі. Вы павінны адчуць вынік адразу і ўбачыць яго праз два -тры тыдні.

Асновы: Разагрэйце каля 5 хвілін на кардыятрэнажоры па вашаму выбару, запраграмаваным на нізкай інтэнсіўнасці. У канцы заняткі астудзіце, расцягваючы ўсе асноўныя групы цягліц. Утрымлівайце кожную расцяжку да мяккага напружання каля 20 секунд, не адскокваючы.

Як часта: Рабіце гэтую трэніроўку 2-3 разы на тыдзень, з перапынкам не менш за адзін дзень. Калі вашы трэніроўкі адданыя і інтэнсіўныя, вы можаце абыйсціся 2 трэніроўкамі ў тыдзень; калі яны менш інтэнсіўныя, рабіце 3 трэніроўкі на тыдзень.

Лічбы: Для кожнага практыкаванні зрабіце 2 камплекты. Першы набор - гэта больш высокія паўторы; другі комплекс большасці практыкаванняў - гэта набор падзенняў, у якім вы будзеце рабіць цяжкія гіры за меншае колькасць паўтораў, а потым "апусціцеся" да меншага вагі і зробіце яшчэ некалькі паўтораў. У некаторых практыкаваннях вы будзеце працягваць зніжаць вагу да поўнага знясілення цягліц.

Хуткасць: Самы хуткі спосаб атрымаць вынікі - гэта запаволіць тэмп падчас падымання. Больш павольны ўздым выкарыстоўвае больш цягліцавых валокнаў і развівае разуменне цела. На поўнае паўтарэнне спатрэбіцца не менш за 4 секунд.

Паміж наборамі: Пацягніцеся або падбадзёрцеся да наступнага сэта. Не ўцягвайцеся ў доўгую размову, інакш вы страціце імпэт.

Агляд для