Усё, што трэба ведаць пра VO₂ Max

Задаволены

• Што такое VO₂ макс?
• Як вымяраецца VO₂ макс?
• Падмаксімальныя практыкаванні
• Як вызначыць VO₂ max METS
• Што вы лічыце "добрым" VO₂ максімумам?
• Як вы можаце павялічыць свой максімум VO??
• Прыклад VO₂ максімальнай трэніроўкі
• Навошта павышаць максімум VO₂?
• Забірай

VO₂ max ставіцца да таго, колькі кіслароду ваша цела можа паглынаць і выкарыстоўваць падчас фізічных практыкаванняў.

Калі вы хочаце палепшыць сваю аэробную форму, вы можаце падумаць пра максімальную максімальную колькасць VO₂ (часам гэта называюць паглынаннем кіслароду).

Чытайце далей, каб даведацца больш пра тое, што такое VO₂ макс, як ён вымяраецца і як вы можаце павялічыць свой VO₂ макс.

Што такое VO₂ макс?

VO₂ max - гэта максімальная (максімальная) норма кіслароду (O₂), якую ваша цела можа выкарыстоўваць падчас трэніроўкі.

Кісларод з'яўляецца найважнейшым інгрэдыентам дыхальнага працэсу, які ўдзельнічае ў дыханні. Калі вы ўдыхаеце кісларод, вашыя лёгкія паглынаюць і ператвараюць яго ў энергію, званую аденозинтрифосфатом (АТФ).

АТФ сілкуе вашы клеткі і дапамагае вызваліць вуглякіслы газ (CO₂), які ствараецца падчас дыхання пры выдыху.

Перавагі простыя: чым большы ваш максімум VO₂, тым больш кіслароду можа спажываць ваша цела, і тым больш эфектыўна ваша цела можа выкарыстоўваць гэты кісларод для атрымання максімальнай колькасці энергіі АТФ.

Чым большы ваш максімум VO₂, тым больш кіслароду можа спажываць ваша цела, і тым больш эфектыўна ваша цела можа выкарыстоўваць гэты кісларод для атрымання максімальнай колькасці энергіі АТФ.

Гэта азначае, што ваша цела лепш спраўляецца з заняткамі аэробнымі фітнесамі, якія патрабуюць вялікай колькасці спажывання кіслароду, напрыклад, бегу, плавання і іншых відаў кардыё.

Гэта таксама азначае, што высокі максімум VO₂ можа стаць добрым прадказальнікам вашых спартыўных вынікаў, асабліва калі вы бягун ці ​​плывец.

Ваша VO amount максімальная сума таксама можа выступаць у якасці эталона для адсочвання вашага прагрэсу, калі вы паляпшаеце свае спартыўныя здольнасці, альбо калі вы спрабуеце захаваць свой максімум VO₂ на пэўным узроўні, каб падтрымліваць свае характарыстыкі.

Як вымяраецца VO₂ макс?

Звычайна тэсты VO₂ max праводзяцца ў медыцынскай установе, напрыклад, у лабараторыі ці бальніцы лекарам, кардыёлагам або спецыялістам па фітнесу.

Падмаксімальныя практыкаванні

Некаторыя асабістыя трэнеры і фітнес-інструктары таксама могуць мець сертыфікаты, якія дазваляюць ім праводзіць тэсты VO₂ max. Гэтыя тэсты можна назваць "субмаксімальнымі", таму што яны не абавязкова дадуць вам узровень дэталізацыі, які можа вам даць кантраляваны лабараторны тэст.

Падмаксімальныя выпрабаванні практыкаванняў па-ранейшаму з'яўляюцца карысным спосабам вымярэння максімальных узроўняў VO₂ і агульнага ўзроўню вынослівасці сэрца і лёгкіх падчас трэніроўкі.

Тып максімальнага тэсту VO₂, які падыходзіць вам лепш за ўсё, залежыць ад узроўню прыдатнасці. Ваш лекар ці інструктар можа прапанаваць вам зрабіць адзін з наступных тэстаў, калі вы знаходзіцеся на высокім узроўні фітнесу або трэніруецеся спартсмена:

• Тэст на бегавой дарожцы Astrand
• Праверка на 2,4 км
• шматступенны тэст

Вы можаце зрабіць просты тэст на прагулку / бег на бегавой дарожцы, калі ўзровень вашага фітнесу ніжэй. Іншыя магчымыя тэсты VO₂ max:

• Тэст прагулкі на прабегу на 1,5 мілі
• тэст на бегавой дарожцы
• Параўнайце максімальную хуткасць і час з сярэднімі вынікамі для аналагічных заняткаў

Як вызначыць VO₂ max METS

Хочаце атрымаць сапраўды прышпільны? Вось метадалогія высвятлення таго, што ваш максімум VO₂ як лічба, званая метабалічнымі эквівалентамі (METS). Гэта афіцыйны тэрмін, колькі энергіі выкарыстоўвае ваша цела, калі ён адпачывае.

У асноўным, 1 МЕТ роўна прыблізна 3,5 мілілітраў (мл) кіслароду (O2), падзеленага на тое, колькі вы важаце разоў за адну хвіліну.

Выглядае так: 1 МЕТ = 3,5 мл O2 / кілаграм (кг) х хвіліны.

Што вы лічыце "добрым" VO₂ максімумам?

VO₂ max залежыць ад некалькіх ключавых фактараў:

• узрост
• падлогу
• узровень фітнесу
• узвышэнне, напрыклад, на ўзроўні мора або ў гарах

Там няма ніводнага "добрага" VO₂ максімуму, па якім павінен страляць кожны чалавек.

Вось некаторыя сярэднія паказчыкі, заснаваныя на ўзроўні полу і актыўнасці, якія вы можаце выкарыстоўваць для даведкі:

Як вы можаце павялічыць свой максімум VO??

Па меры старэння ваш максімум VO₂ звычайна зніжаецца.

Тут вы можаце зрабіць, каб захаваць максімальны ўзровень VO₂ на максімальным узросце і жаданым узроўні. Даследаванне 2016 года паказала, што нават выпадковыя інтэнсіўныя трэніроўкі могуць дапамагчы павысіць узровень VO V max.

Вось некалькі рэкамендацый:

• Выконвайце інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці. Гэта складаецца з выканання некалькіх хвілін інтэнсіўных аэробных практыкаванняў, напрыклад, язды на стацыянарным ровары, зніжэння інтэнсіўнасці на некалькі хвілін і павышэння інтэнсіўнасці зноў.
• Пераключыце аэробныя заняткі ў адну трэніроўку. Пачні з веласпорту, потым з плавання, потым з бегу і гэтак далей. Адпачніце паміж кожнай дзейнасцю.

Прыклад VO₂ максімальнай трэніроўкі

Вось такая максімальная VO₂ трэніроўка, якую многія выкарыстоўваюць для трэніровак на гонках у 10 К:

1. Спрынт як мага хутчэй на працягу 5 хвілін.
2. Вымерайце, як далёка вы прайшлі за гэтыя 5 хвілін (напрыклад, выкарыстоўвайце фітнес-трэкер для вымярэння крокаў, міль).
3. Зрабіце 5 хвілін перапынку.
4. Прабягайце тую ж адлегласць, якую вы толькі што вымералі, але прайсці прыблізна на 20 працэнтаў. Калі вы прайшлі 2000 крокаў за 5 хвілін, паспрабуйце зрабіць гэтыя 2000 крокаў за 6 хвілін.

Навошта павышаць максімум VO₂?

Зыходзячы з даследаванняў карысці VO₂ max, адказ на гэтае пытанне падаецца даволі простым: ён дапаможа вам пражыць даўжэй.

Без жарту: даследаванне 2018 года ў межах Frontiers in BioscienceВысветлілася, што павышэнне максімальнай VO₂ можа палепшыць дастаўку і выкарыстанне кіслароду вашым целам, захаваўшы здароўе і фізічную форму ў наступныя гады.

Ёсць і іншыя штодзённыя перавагі, якія вы можаце пачаць заўважаць на працягу некалькіх дзён ці тыдняў, пачынаючы павышаць свой максімум VO₂, напрыклад:

• быць менш знясіленым або закручаным, займаючыся такімі дзеяннямі, як ўздым па лесвіцы
• зніжэнне ўзроўню стрэсу
• павышэнне імуннай сістэмы і хварэнне радзей

Забірай

VO₂ max - гэта добры эталон для вымярэння ўзроўню аэробнай фітнесу, таму што ён літаральна кажа вам пра тое, наколькі добра ваша цела выкарыстоўвае кісларод.

Калі вы спартсмен, які любіць кардыё, то VO₂ max павінен стаць адной з візітных картак для ацэнкі вашай прыдатнасці і вымярэння вашага поспеху, калі вы спрабуеце павысіць свае характарыстыкі.

VO₂ max таксама з'яўляецца моцным прадракальнікам вашай якасці жыцця з узростам. Варта адсочваць, каб знайсці і падтрымліваць максімальную колькасць балаў VO₂, каб дапамагчы вам заставацца здаровым на працягу ўсяго жыцця.