Трэніроўка бегу на пераезд з 10 да 15 км

Задаволены

• Каб пачаць працаваць
• Каб пачаць зніжаць час
• Каб набраць хуткасць і цягавітасць, трэба дасягнуць 15 км

Гэта прыклад трэніровак па бегу, каб прабегчы 15 км за 15 тыдняў з трэніроўкай 4 разы на тыдзень, прыдатнай для здаровых людзей, якія ўжо практыкуюць пэўны тып лёгкіх фізічных нагрузак і якія любяць бегаць, робячы гэта для больш здаровага жыцця і адпачынку .

Важна не спяшацца і захоўваць план бегу да канца, выконваючы кожны з прапанаваных тут крокаў, таму што можна будзе паступова палепшыць свой фізічны стан з нізкім рызыкай траўмы. Надзеньце бегавую вопратку і добрую бегавую абутак, каб абараніць шчыкалаткі і калені. Паглядзіце тут найбольш прыдатную вопратку.

Пры ўзнікненні боляў у сцёгнах, каленях і галенастопах неабходна спыніць трэніроўкі і звярнуцца па дапамогу да ўрача і фізіятэрапеўта, каб аднавіцца, бо дрэнна загоеная траўма можа пагоршыць і пагоршыць навучанне. Паглядзіце найбольш распаўсюджаныя прычыны запушчанай болю і як пазбегнуць кожнай з іх, націснуўшы тут.

Памятаеце, што таксама вельмі важна ўмацоўваць мышцы такімі практыкаваннямі, як лакалізаваныя, GAP або функцыянальныя трэніроўкі, каб знізіць рызыку паўтаральных траўмаў.

Каб пачаць працаваць

Каб пачаць зніжаць час

Каб набраць хуткасць і цягавітасць, трэба дасягнуць 15 км

Перад кожнай трэніроўкай пажадана пацягнуцца і мінімум 10 хвілін размінкі. Каб падрыхтавацца да бегу, вы можаце рабіць прыпынкі на працягу 2 хвілін, не спыняючыся, зрабіць яшчэ 1 хвіліну прысяданняў і яшчэ 2 хвіліны хуткай хады.

Тады вы можаце пачаць дзённую трэніроўку, звяртаючы пільную ўвагу на дыханне і пульс. Выкарыстанне гоначнага тэлефона альбо гадзінніка з частотным вымяральнікам можа быць карысным, каб пераканацца, што вы не занадта моцна напружваеце сваё цела. Паглядзіце ваш ідэальны пульс падчас трэніроўкі, націснуўшы тут.

Пасля кожнай трэніроўкі рэкамендуецца прысвяціць яшчэ 10 хвілін, каб запаволіць сэрцабіцце, таму паступова ідзіце на запаволенне бегу і заканчвайце хаду. Калі вы спыніцеся, выцягніце ногі і спіну прыблізна на 5-10 хвілін, каб паменшыць боль у цягліцах. Чым больш вы расцягнецеся, тым менш болю будзе ў вас на наступны дзень.

Ежа таксама вельмі важная для аднаўлення цягліц. Паглядзіце, што ёсць да, падчас і пасля трэніроўкі з дыетолагам Таццянай Занін: