Аўтар: Clyde Lopez
Дата Стварэння: 17 Ліпень 2021
Дата Абнаўлення: 8 Жнівень 2025
Anonim
Сваты 6 (6-й сезон, 10-я серия)
Відэа: Сваты 6 (6-й сезон, 10-я серия)

Задаволены

Гэта прыклад трэніровак па бегу, каб прабегчы 15 км за 15 тыдняў з трэніроўкай 4 разы на тыдзень, прыдатнай для здаровых людзей, якія ўжо практыкуюць пэўны тып лёгкіх фізічных нагрузак і якія любяць бегаць, робячы гэта для больш здаровага жыцця і адпачынку .

Важна не спяшацца і захоўваць план бегу да канца, выконваючы кожны з прапанаваных тут крокаў, таму што можна будзе паступова палепшыць свой фізічны стан з нізкім рызыкай траўмы. Надзеньце бегавую вопратку і добрую бегавую абутак, каб абараніць шчыкалаткі і калені. Паглядзіце тут найбольш прыдатную вопратку.

Пры ўзнікненні боляў у сцёгнах, каленях і галенастопах неабходна спыніць трэніроўкі і звярнуцца па дапамогу да ўрача і фізіятэрапеўта, каб аднавіцца, бо дрэнна загоеная траўма можа пагоршыць і пагоршыць навучанне. Паглядзіце найбольш распаўсюджаныя прычыны запушчанай болю і як пазбегнуць кожнай з іх, націснуўшы тут.

Памятаеце, што таксама вельмі важна ўмацоўваць мышцы такімі практыкаваннямі, як лакалізаваныя, GAP або функцыянальныя трэніроўкі, каб знізіць рызыку паўтаральных траўмаў.


Каб пачаць працаваць

 Па-другоеПа-трэцяеПятаеСубота
Тыдзень 1Прабег 2 кмПрабег 2 кмПрабег 2 кмПрабег 3 км
Тыдзень 2Прабег 3 кмПрабег 3 кмПрабег 3 кмПрабегчы 4 км
3 тыдзеньПрабегчы 4 кмПрабегчы 4 кмПрабегчы 4 кмПрабегчы 5 км
Тыдзень 4Прабег 3 кмПрабегчы 5 кмПрабег 3 кмПрабегчы 5 км
5 тыдзеньПрабегчы 5 кмПрабегчы 5 кмПрабегчы 5 кмПрабег 7 км

Каб пачаць зніжаць час

 Па-другоеПа-трэцяеПятаеСубота
6 тыдзеньПрабегчы 5 кмПрабег 7 кмПрабегчы 5 кмПрабег 7 км
7 тыдзеньПрабегчы 5 кмПрабяжыце 7 км і паменшыце часПрабегчы 5 кмПрабег 10 км
8 тыдзеньПрабяжыце 5 км і знізіце часПрабег 7 кмПрабегчы 5 кмПрабег 10 км
9 тыдзеньПрабег 8 кмПрабег 8 кмПрабег 8 кмПрабег 10 км

Каб набраць хуткасць і цягавітасць, трэба дасягнуць 15 км

 Па-другоеПа-трэцяеПятаеСубота
10 тыдзеньПрабегчы 5 кмПрабег 7 кмПрабегчы 5 кмПрабягайце 10 км і скарачайце час
11 тыдзеньПрабегчы 5 кмПрабег 10 кмПрабегчы 5 кмПрабег 12 км
12 тыдзеньПрабегчы 5 кмПрабег 7 кмПрабегчы 5 кмПрабег 12 км
13 тыдзеньПрабегчы 5 кмПрабег 8 кмПрабег 8 кмПрабег 12 км
14 тыдзеньПрабегчы 5 кмПрабег 8 кмПрабег 8 кмПрабег 14 км
15 тыдзеньПрабегчы 5 кмПрабег 8 кмПрабег 8 кмПрабег 15 км

Перад кожнай трэніроўкай пажадана пацягнуцца і мінімум 10 хвілін размінкі. Каб падрыхтавацца да бегу, вы можаце рабіць прыпынкі на працягу 2 хвілін, не спыняючыся, зрабіць яшчэ 1 хвіліну прысяданняў і яшчэ 2 хвіліны хуткай хады.


Тады вы можаце пачаць дзённую трэніроўку, звяртаючы пільную ўвагу на дыханне і пульс. Выкарыстанне гоначнага тэлефона альбо гадзінніка з частотным вымяральнікам можа быць карысным, каб пераканацца, што вы не занадта моцна напружваеце сваё цела. Паглядзіце ваш ідэальны пульс падчас трэніроўкі, націснуўшы тут.

Пасля кожнай трэніроўкі рэкамендуецца прысвяціць яшчэ 10 хвілін, каб запаволіць сэрцабіцце, таму паступова ідзіце на запаволенне бегу і заканчвайце хаду. Калі вы спыніцеся, выцягніце ногі і спіну прыблізна на 5-10 хвілін, каб паменшыць боль у цягліцах. Чым больш вы расцягнецеся, тым менш болю будзе ў вас на наступны дзень.

Ежа таксама вельмі важная для аднаўлення цягліц. Паглядзіце, што ёсць да, падчас і пасля трэніроўкі з дыетолагам Таццянай Занін:

 

Артыкулы Для Вас

Сып - дзіця да 2 гадоў
Лекі

Сып - дзіця да 2 гадоў

Сып - гэта змяненне колеру або тэкстуры скуры. Сып на скуры можа быць:НяроўнаПлоскаяЧырвоны, колеру скуры альбо крыху святлейшы альбо цёмны, чым колер скурыЛускаватаяБольшасць удараў і плям на нованар...
Дыханне
Лекі

Дыханне

Прайграць відэа пра здароўе: //medlineplu .gov/ency/video /mov/200020_eng.mp4 Што гэта? Прайграць відэа пра здароўе з гукавым апісаннем: //medlineplu .gov/ency/video /mov/200020_eng_ad.mp4Два лёгкія з...