6 практыкаванняў для трэніроўкі біцэпсаў дома

Задаволены

• Як рабіць трэніроўкі біцэпсаў дома
• 1. Адцісканні
• 2. Нахільнае згінанне рукі
• 3. Нітка малатка
• 4. Прамая нітка
• 5. Седзячы штанга
• 6. Планка перадплечча
• Што рабіць пасля трэніроўкі
• 1. Выцягніце рукі назад
• 2. Выцягніце рукі

Трэніраваць біцэпс дома проста, лёгка і дапамагае дасягнуць розных мэтаў, ад таніравання да павелічэння мышачнай масы і аб'ёму цягліц.

Гэтыя практыкаванні можна выконваць без выкарыстання гіры альбо з гірай для хутчэйшага выніку. Аднак важна ўлічваць фізічныя ўмовы і абмежаванні арганізма, каб пазбегнуць такіх траўмаў, як разрыў сухажыллі альбо запаленне сухажылляў.

Ідэальна зрабіць медыцынскую ацэнку перад пачаткам якіх-небудзь фізічных нагрузак і прайсці рэкамендацыі ад фізічнага педагога, які павінен указаць вагу для кожнага практыкавання індывідуальна.

Як рабіць трэніроўкі біцэпсаў дома

Трэніраваць біцэпс у хатніх умовах можна ад 1 да 3 раз у тыдзень, па 2 да 3 падыходы па 8-12 паўтораў, у залежнасці ад практыкаванняў. Ідэал - выбраць ад 3 да 4 практыкаванняў за трэніроўку.

Перад пачаткам трэніроўкі неабходна зрабіць размінку, каб палепшыць працаздольнасць цягліц, актывізаваць кровазварот і прадухіліць траўмы. Добры варыянт размінкі - рухаць рукамі некалькі разоў у хуткім тэмпе альбо скакаць дамкраты, напрыклад.

Некалькі варыянтаў практыкаванняў для заняткаў біцэпсам дома:

1. Адцісканні

Нягледзячы на ​​тое, што яно шырока выкарыстоўваецца ў трэніроўках грудзей, згінанне працуе на некалькі груп цягліц, уключаючы біцэпс, што дазваляе набіраць масу і напружваць біцэпс, асабліва калі дома няма гантэлей і вагі.

Як зрабіць: ляжце на жывот, падніміце цела, выцягнуўшы рукі на адным узроўні з целам, крыху больш, чым на шырыні плячэй, ногі на падлозе, сціснуты жывот і спіна. Падымайце і апускайце цела, проста згінаючы і выцягваючы рукі пад вуглом 90 ° локцем. Не кладзіцеся на падлогу паміж адцісканнямі. Рабіце адцісканні на працягу 30 секунд, адпачывайце на працягу 1 хвіліны і паўтарайце 2-3 наборы. Калі практыкаванне вельмі складанае, можна рабіць гэта, паклаўшы калені на падлогу і, паступова, адводзіць калені ад падлогі.

2. Нахільнае згінанне рукі

Нахіленае згінанне рук - яшчэ адзін варыянт згінання, які дапамагае спрацаваць сілу і супраціў біцэпсаў, трыцэпсаў і дэльтападобных залоз. Акрамя таго, гэта спрыяе ўмацаванню жывата і ног.

Як зрабіць: падбярыце паверхню, каб стварыць нахіл вашага цела, напрыклад, чайнік, зэдлік, крэсла, зацяжка, мяч для трэнажорнай залы ці пакрокавая платформа. Падтрымлівайце рукі на нахіленай паверхні, выраўнаваўшы рукі да цела, крыху больш, чым шырыня плячэй і ступні на падлозе. Цела павінна быць прамым, спіна выраўнавана з тулавам. Скароціце жывот, сагніце локці, пакуль грудзі не дакранецца да паверхні і вярніцеся ў зыходнае становішча. Вы можаце зрабіць 2-3 наборы па 8-10 паўтораў у кожным, адпачываючы паміж 60 і 90 секундамі.

3. Нітка малатка

Практыкаванне малатком вельмі эфектыўна для павелічэння аб'ёму біцэпсаў і плечавых цягліц, але гэта трэба рабіць з выкарыстаннем вагі або гантэлей. Калі ў вас няма такога тыпу матэрыялу, вы можаце змясціць адну або некалькі ўпаковак 1 кг рысу ці фасолі ў двух заплечніках ці пакетах на рынку, альбо выкарыстоўвайце, напрыклад, бутэлькі для хатніх жывёл з пяском.

Як зрабіць: стоячы, вазьміце па гіры ў кожнай руцэ далонь унутр, апусціўшы рукі ўніз да цела. Згінайце локці, падымаючы перадплеччы, пакуль цяжар не будзе на вышыні плячэй. Важна, каб жывот быў сціснуты, запясці і плечы не рухаліся, каб не нанесці траўму. Павольна вярніце рукі ў зыходнае становішча. Удыхніце, калі рукі знаходзяцца ў зыходным становішчы, а выдыхніце, згінаючы локці. Вы можаце зрабіць ад 3 да 4 сэтаў па 8-12 паўтораў у кожным, перапыняючыся паміж сетамі, ад 60 да 90 секунд. Варыянт гэтага практыкаванні - па чарзе падымаць рукі па адным.

4. Прамая нітка

Практыкаванне «Завіванне штангі» - яшчэ адзін добры варыянт для біцэпсаў, бо ён працуе на сілу, цягавітасць, акрамя стымуляцыі павелічэння мышачнай масы і аб'ёму. Для дасягнення гэтых мэтаў варта выкарыстоўваць такія гіры, як гантэлі, штангі альбо бутэлькі для хатніх жывёл з пяском усярэдзіне.

Як зрабіць: стоячы з нагамі на шырыні плячэй, злёгку сагнуўшы калені і сціснуўшы жывот, пакладзеце цяжар на кожную руку альбо прытрымлівайце планку сагнутымі локцямі перад корпусам і рукамі ўверх. Не рухаючы плячыма і з цвёрдымі кулакамі, падніміце рукі да плячэй і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Удыхніце, калі рукі знаходзяцца ў зыходным становішчы, а выдыхніце, згінаючы локці. Вы можаце зрабіць ад 3 да 4 сэтаў па 8-12 паўтораў у кожным, перапыняючыся паміж сетамі, ад 60 да 90 секунд.

5. Седзячы штанга

Штанга, якая сядзіць - гэта яшчэ адзін варыянт практыкаванняў для біцэпсаў, які таксама працуе з сілай, цягавітасцю, павелічэннем мышачнай масы і аб'ёму, і вы павінны выкарыстоўваць гантэлі альбо бутэльку для хатніх жывёл з пяском унутры.

Як зрабіць: сядзьце на лаўку альбо крэсла, злёгку развёўшы ногі і выпрастаўшы хрыбет. Нахіліце тулава наперад і ўтрымлівайце цяжар, ​​абапіраючыся локцем на нагу. Іншую руку трэба падтрымліваць на другой назе, каб палегчыць баланс цела. Сцісніце руку, даводзячы цяжар да твару. Вярніце руку ў зыходнае становішча, кантралюючы спуск рукі. Паўтарыце рух кожнай рукой 8-12 разоў у 3-4 серыях, адпачываючы паміж сетамі ад 60 да 90 секунд.

6. Планка перадплечча

Хоць планка перадплечча - практыкаванне, больш арыентаванае на ўмацаванне цягліц жывата і ядра, яно таксама лічыцца паўнавартасным практыкаваннем, гэта значыць яно дзейнічае на іншыя ўчасткі цела, уключаючы біцэпс. У гэтым практыкаванні неабавязкова выкарыстоўваць гіры або гантэлі.

Як зрабіць: ляжце на жывот, а потым падніміце корпус, падтрымліваючы на ​​падлозе толькі перадплечча і пальцы ног, заўсёды са сціскаючы жывот і ягадзіцы, а галаву і цела выпрастаць, выраўноўваючы пазваночнік. Вы павінны заставацца ў гэтым становішчы як мага даўжэй. Вы можаце пачаць з 30 секунд і паступова павялічваць час. Гэта практыкаванне робіцца не паслядоўна.

Што рабіць пасля трэніроўкі

Пасля трэніроўкі біцэпсаў трэба рабіць расцяжку, каб паслабіць цягліцы, прывесці цягліцы ў тонус, палепшыць гнуткасць, павялічыць кровазварот і прадухіліць траўмы.

1. Выцягніце рукі назад

Расцяжку, каб выцягнуць рукі назад, трэба рабіць стоячы, каб вы маглі добра расцягнуць біцэпсы, мышцы грудзей і плечы.

Як зрабіць: стоячы, завядзіце рукі за спіной, пакуль рукі не сустрэнуцца. Перапляціце пальцы і падніміце рукі, утрымліваючы іх на 20-30 секунд. Важна адчуваць, што біцэпс расцягнуты, акрамя таго, паважаючы межы цела

2. Выцягніце рукі

Гэта расцяжэнне дазваляе расцягнуць біцэпс, грудную клетку і пазваночнік, і павінна рабіцца седзячы.

Як зрабіць: сядзьце на падлогу з прамымі або сагнутымі нагамі, а спіна злёгку нахіленая назад на рукі.Рабіце гэта рух ад 30 да 60 секунд.