Тоніруйце ўсё з новай трэніроўкай па боксе Kickass

Задаволены

• Ваша трэніроўка
• РАЗГРЫВАННЕ: 0-7 хвілін
• Бокс: 7-26 хвілін
• Ядро: 26-30 хвілін
• Агляд для

Бокс заўсёды быў цяжкім відам спорту, але ён становіцца стыльным. Карыстаючыся бумам трэніровак HIIT (без каламбура), элітныя студыі групавога бокса з'яўляюцца паўсюль, і гэта ў першую чаргу жанчыны, якія наносяць ўдары. Такія сеткі, як Title Boxing Club і Work, Train, Fight, запаўняюць свае прасторы зграбнейшай версіяй цяжкіх торбаў. У Shadow Box гімнасты падпісваюцца на ўпадабаную сумку гэтак жа, як і з роварамі ў студыі Spinning. Але ў адрозненне ад спінінга, гэта потнае кардыё-гэта інтэнсіўная трэніроўка верхняй часткі цела. (Бокс - лепшая трэніроўка для накаўт -цела.)

«Вы выкарыстоўваеце ўсё сваё цела — плечы, рукі, пресс, ягадзіцы і ногі — каб нанесці ўдар», — кажа Майкл Тоста, уладальнік клуба бокса Title Boxing Club NYC у Нью-Ёрку (ланцуг мае 150 месцаў у 32 штатах). А перавагі хутка дадаюцца: трэніроўкі, якія чатыры разы на тыдзень выконвалі 50-хвілінную практыку боксу з высокай інтэнсіўнасцю, скарацілі тлушч на 13 працэнтаў за тры месяцы, гаворыцца ў новым даследаванні часопіса BMC Sports Science, медыцына і рэабілітацыя.

Акрамя таго, прабіванне з'яўляецца тэрапеўтычным. «Калі вы трапляеце ў сумку, у вас выкідваюцца гармоны, якія зніжаюць стрэс, якія могуць прымусіць вас адчуваць сябе спакойным і паслабленым», — кажа спартовы псіхолаг Глорыя Петруцэлі, доктар філасофіі. Але вам напэўна не спатрэбіўся доктар, каб сказаць вам гэта. Так што прапусціце кардыё трэнажоры ў наступны раз, калі вы будзеце ў трэнажорнай зале, і адпраўцеся да цяжкай сумкі на гэты 30-хвілінны занятак з Тоста. Кій Скалісты тэматычная песня. (Праверце 11 прычын, па якіх мы любім бокс.)

Інтэнсіўнасць: Жорстка (RPE: страляйце ад 6 да 9 з 10 на размінцы і асноўных рухах і 9 або 10 падчас баксёрскай часткі.)

Агульны час: 30 хвілін (хуткая версія звычайнага аднагадзіннага занятка Тоста)

Вам спатрэбіцца: Цяжкая сумка, пальчаткі і пакеты. У большасці трэнажорных залаў такія ёсць, хоць варта набыць уласныя абгорткі і пальчаткі, якія абараняюць косткі рук і запясцяў, кажа Тоста. Знайдзіце разнастайнасць на titleboxing.com.

Як гэта працуе: Вы паслабце мышцы і скароціце пульс размінкай, якая ўключае ў сябе некалькі ўмацоўваючых плёсаў, пасля чаго вы зробіце пяць троххвілінных раундаў усіх баксёрскіх інтэрвалаў з аднахвіліннымі перадышкамі паміж імі. Завяршыце чатырма асноўнымі практыкаваннямі. Рабіце гэтую працэдуру тры разы на тыдзень у паслядоўныя дні.

Ваша трэніроўка

РАЗГРЫВАННЕ: 0-7 хвілін

Выконвайце наступныя рухі па 1 хвіліне кожны.

Скачкі гнязда

Чаргуючы выпады наперад з паваротам

Прысяданне скача

Чарговыя скачкі на 180 градусаў на кукішках Скачок, паварот у паветры, прызямленне ў прысяданні тварам у процілеглы бок. Заставайцеся ў бесперапынным руху і змяняйце бакі.

Зрабіце 10 паўтораў кожны з наступных рухаў; паўтарыце схему столькі разоў, колькі зможаце за тры хвіліны.

Адцісканне ў бакавую планку Адцісніце, падніміце левую руку, каб павярнуць цела ў бакавую дошку на правай далоні; адцісніцеся, зрабіце бакавую планку на левую далонь. Гэта 1 паўтор.

Апусканні на трыцэпс

Краб ходзіць

Адцісканні на трыцэпс Пастаўце локці прама назад.

Бокс: 7-26 хвілін

З баявой пазіцыі кіньце любую камбінацыю удары, крыжы, аперкоты і гаплікі на працягу 3 хвілін - гэтак жа, як і раунды прафесійнага бокса. Змешвайце і спалучайце ў любым парадку, чаргуючы рукі з кожным ударам. ("Прабівайце з інтэнсіўнасцю, захоўваючы належную форму, і генеруйце ўсю сваю сілу ад стрыжня ўніз, а не ад рук", - кажа Тоста.) Актыўны адпачынак на працягу 1 хвіліны, чаргуючы выпады і высокія калені, каб паскорыць пульс. Затым зрабіце гэта яшчэ 4 разы, у агульнай складанасці 5 раўндаў.

Ядро: 26-30 хвілін

Выконвайце наступныя рухі па 1 хвіліне кожны.

Планка (на далонях)

Ўздымы ног Ляжце тварам уверх на падлогу, рукі па баках. Падніміце выцягнутыя ногі прама ўверх, а затым апусціце іх, каб лунаць над падлогай.

Хрумсцее Альпіністы з крос-целамі Па чарзе падносячы калені да процілеглых локцяў.

Агляд для