Чаму Тэмэ неверагодна здаровы і пажыўны

Задаволены

• Што такое Тэмх?
• Тэмх багаты шматлікімі пажыўнымі рэчывамі
• Змяшчае прэбіётыкі
• Гэта высокае ўтрыманне бялку, каб трымаць вас поўнымі
• Гэта можа знізіць узровень халестэрыну
• Гэта можа паменшыць акісляльны стрэс
• Гэта можа спрыяць здароўю костак
• Тэхх можа быць не ўсім
• Як карыстацца тэмпера
• Ніжняя лінія

Тэмх - гэта зброджаны соевы прадукт, які з'яўляецца папулярнай вегетарыянскай заменай мяса.

Тым не менш, вегетарыянец ці не, гэта можа быць пажыўным дадаткам да вашай дыеце.

З высокім утрыманнем бялку, прэбіётыкаў і шырокім спектрам вітамінаў і мінералаў, tempeh - гэта універсальны інгрэдыент, які пастаўляецца з рознымі перавагамі для здароўя.

У гэтым артыкуле можна будзе больш глыбока разгледзець шмат пераваг тэрма.

Што такое Тэмх?

Тэрах - гэта традыцыйная інданезійская ежа, прыгатаваная з соі, якая была зброджана альбо расшчаплена мікраарганізмамі.

Пасля закісання сою прэсуюць у кампактны пірог, які звычайна ўжываюць у якасці вегетарыянскага крыніцы бялку.

У дадатак да соі, тэрма можа таксама вырабляцца з іншых гатункаў фасолі, пшаніцы або сумесі соі і пшаніцы (1).

Тэмх мае сухую і цвёрдую, але жавальную тэкстуру і злёгку арэхавы густ. Яе можна рыхтаваць на пару, абсмажваць альбо запякаць і часта марынаваць, каб дадаць больш густу.

Гэтак жа, як і іншыя посныя крыніцы бялку, такія як тофу і сеітан, тэмх - папулярны выбар сярод веганаў і вегетарыянцаў, паколькі ён насычаны пажыўнымі рэчывамі.

Рэзюмэ: Звычайна тэмх складаецца з ферментаваных соі і / або пшаніцы. Яго можна прыгатаваць самымі рознымі спосабамі і з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, што робіць яго папулярнай вегетарыянскай крыніцай бялку.

Тэмх багаты шматлікімі пажыўнымі рэчывамі

Тэме можа пахваліцца ўражлівым пажыўным профілем. Ён з высокім утрыманнем бялку, вітамінаў і мінералаў, але з нізкім утрыманнем натрыю і вугляводаў.

3-унцыйная (84-грамовая) порцыя тэрма змяшчае гэтыя пажыўныя рэчывы (2):

• Каларыйнасць: 162
• Бялок: 15 грамаў
• Вугляводы: 9 грамаў
• Усяго тлушчу: 9 грамаў
• Натрый: 9 міліграм
• Жалеза: 12% РДІ
• Кальцый: 9% РДІ
• Рыбафлавін: 18% РДІ
• Ніацін: 12% РДІ
• Магній: 18% РДІ
• Фосфар: 21% РДІ
• Марганец: 54% РДІ

Паколькі ён больш кампактны, чым іншыя соевыя прадукты, тэрма забяспечвае больш бялку, чым некаторыя іншыя вегетарыянскія альтэрнатывы.

Напрыклад, 3 унцыі (84 грама) тофу ўтрымліваюць 6 грамаў бялку, альбо каля 40% бялку ў той жа колькасці тэмперу (3).

Тэмф таксама з'яўляецца добрай крыніцай кальцыя без малочных прадуктаў. Адзін шклянку (166 грамаў) тэрма змяшчае прыблізна 2/3 кальцыя, які змяшчаецца ў адной кубцы натуральнага малака (2, 4).

Рэзюмэ: Тэмф - добрая крыніца бялку, жалеза, марганца, фосфару, магнію і кальцыя. Акрамя таго, мала вугляводаў і натрыю.

Змяшчае прэбіётыкі

Ферментацыя - гэта працэс, які ўключае расшчапленне цукроў бактэрыямі і дрожджамі (5).

У выніку закісання фітынавая кіслата, якая змяшчаецца ў соі, расшчапляецца, што спрыяе паляпшэнню стрававання і паглынання (6).

Непастэрызаваная кісламалочная ежа можа ўтрымліваць прабіётыкі, якія з'яўляюцца карыснымі бактэрыямі, якія могуць прыносіць карысць здароўю пры ўжыванні ў ежу. Тым не менш, тэмбр ферментуецца з дапамогай грыба і звычайна рыхтуецца перад ежай. Акрамя таго, камерцыйная прадукцыя пастэрызуецца. Па гэтых прычынах у ім утрымліваецца мінімальная колькасць бактэрый. (7).

Аднак тэхр, здаецца, багаты прэбіётыкамі - тыпамі абалоніны, якія спрыяюць росту карысных бактэрый у вашай стрававальнай сістэме (8).

Даследаванні паказалі, што прэбіётыкі ўзмацняюць адукацыю кароткага ланцуга тоўстых кіслот у тоўстай кішцы. Сюды ўваходзіць бутырат, які з'яўляецца асноўнай крыніцай энергіі для клетак, якія выстройваюць вашу тоўстую кішку. (9, 10, 11).

Факты сведчаць аб тым, што прэбіётыкі дабаўляюць карысныя змены мікрабіяты ў кішачніку - бактэрыі, якія знаходзяцца ў вашай стрававальнай сістэме (12).

Хоць даследаванні даюць неадназначныя вынікі, некаторыя звязваюць спажыванне прэбіётыкаў з павелічэннем частоты крэсла, памяншэннем запалення і паляпшэннем памяці (13, 14, 15).

Рэзюмэ: Тэрах змяшчае прэбіётыкі, якія могуць дапамагчы ўмацаваць страваванне і патэнцыйна знізіць запаленне.

Гэта высокае ўтрыманне бялку, каб трымаць вас поўнымі

Тэмх з высокім утрыманнем бялку. Адзін кубак (166 грамаў) забяспечвае 31 г бялку (2).

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што багатая бялком дыета можа стымуляваць тэрмагенез, што прыводзіць да павелічэння абмену рэчываў і дапамагае вашаму арганізму спальваць больш калорый пасля кожнага прыёму ежы (16).

Дыета з высокім утрыманнем бялку таксама можа дапамагчы кантраляваць апетыт, павялічваючы паўнату і памяншаючы голад (17).

Адно з даследаванняў паказала, што высокабялковыя соевыя закускі паляпшаюць апетыт, сытасць і якасць дыеты ў параўнанні з закускамі з высокім утрыманнем тлушчу (18).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што соевы бялок можа быць гэтак жа эфектыўны, як і мяса на аснове бялку, калі гаворка ідзе пра кантроль апетыту.

У даследаванні 2014 года 20 мужчын, якія пакутуюць атлусценнем, былі пастаўлены на дыету з высокім утрыманнем бялку, якая ўключала бялок на аснове соі або мяса.

Праз два тыдні яны выявілі, што абедзве дыеты прывялі да пахудання, зніжэння голаду і павелічэнню паўнаты без істотнай розніцы паміж двума крыніцамі бялку (19).

Рэзюмэ: Тэмх з высокім утрыманнем соевага бялку, які можа спрыяць сытасці, паменшыць голад і павялічыць страту вагі.

Гэта можа знізіць узровень халестэрыну

Трады традыцыйна вырабляюць з соі, якая ўтрымлівае натуральныя раслінныя злучэнні, званыя изофлавонами.

Соевыя изофлавоны былі звязаны са зніжэннем узроўню халестэрыну.

Адзін агляд прааналізаваў 11 даследаванняў і выявіў, што изофлавоны соі здольныя значна знізіць як агульны, так і халестэрын ЛПНП (20).

Яшчэ адно даследаванне разгледзела ўплыў соевага бялку на ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў. 42 удзельнікі кармілі дыетай, якая ўтрымлівала бялок соі альбо жывёльны бялок на працягу шасці тыдняў.

У параўнанні з жывёльным бялком, соевы бялок знізіў узровень халестэрыну ЛПНП на 5,7%, а агульны халестэрын - на 4,4%. Ён таксама знізіў трыгліцерыды на 13,3% (21).

Хоць большасць даступных даследаванняў прысвечана ўздзеянню изофлавонов соі і соевага бялку на ўзровень халестэрыну ў крыві, адно даследаванне было засяроджана спецыяльна на тэмперах.

У даследаванні на жывёл у 2013 годзе вывучана ўздзеянне соі, узбагачанай пажыўнымі рэчывамі, на мышэй з пашкоджаннем печані.

Устаноўлена, што тэмперах аказвае ахоўнае ўздзеянне на печань і здольны змяніць пашкоджанне клетак печані. Акрамя таго, тэмпер выклікаў зніжэнне ўзроўню халестэрыну і трыгліцерыдаў (22).

Рэзюмэ: Тэмх вырабляюць з соі, у якой утрымліваюцца соевыя изофлавоны. Даследаванні паказваюць, што соевыя изофлавоны і соевы бялок могуць знізіць узровень халестэрыну ў крыві.

Гэта можа паменшыць акісляльны стрэс

Даследаванні паказваюць, што изофлавоны соі таксама валодаюць антіоксідантнымі ўласцівасцямі і могуць зніжаць акісляльны стрэс (23).

Антыаксіданты працуюць шляхам нейтралізацыі свабодных радыкалаў, атамаў, якія вельмі нестабільныя і могуць спрыяць развіццю хранічнай хваробы.

Назапашванне шкодных свабодных радыкалаў было звязана з многімі захворваннямі, уключаючы дыябет, хваробы сэрца і рак (24).

Шматлікія даследаванні паказалі, што изофлавоны могуць знізіць маркеры акісляльнага стрэсу за кошт павелічэння антіоксідантнай актыўнасці ў арганізме (25, 26).

Іншыя даследаванні выявілі, што дапаўненне изофлавонов соі можа аказаць спрыяльны ўплыў на некалькі захворванняў, звязаных з акісляльным стрэсам.

Напрыклад, адно даследаванне на жывёл паказала, што изофлавоны соі зніжаюць узровень цукру ў крыві ў пацукоў з дыябетам (27).

Іншае даследаванне выкарыстала дадзеныя з 6000 хатніх гаспадарак Японіі і выявіла, што спажыванне соевых прадуктаў было звязана са зніжэннем рызыкі смерці ад хваробы сэрца і рака страўніка (28).

Тэмх можа быць асабліва карысным у параўнанні з іншымі соевымі прадуктамі.

У адным даследаванні параўноўваюць изофлавоны ў соі з изофлавонами ў тэмперах і высветлілася, што тэмперах валодае большай антіоксідантнай актыўнасцю (29).

Рэзюмэ: Соевыя изофлавоны могуць валодаць антыаксідантнымі ўласцівасцямі і могуць быць карыснымі пры зніжэнні акісляльнага стрэсу і хранічных захворванняў.

Гэта можа спрыяць здароўю костак

Тэмф - гэта добрая крыніца кальцыя, мінерала, які адказвае за падтрыманне костак моцнымі і шчыльнымі.

Адэкватнае спажыванне кальцыя можа прадухіліць развіццё астэапарозу, стану, звязанага з стратай касцяной тканіны і сітаватасцю костак (30).

У адным з даследаванняў 40 пажылых жанчын на працягу двух гадоў павялічвалі спажыванне кальцыя з дапамогай дыеты ці дабавак. Павелічэнне спажывання кальцыя знізіла страту косткі і захавала шчыльнасць касцей у параўнанні з кантрольнымі групамі (31).

Іншае даследаванне разгледзела 37 жанчын і паказала, што павелічэнне спажывання кальцыя ў ежы на 610 мг у дзень дапамагло прадухіліць узроставую страту касцяной тканіны (32).

Іншыя даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання кальцыя можа дапамагчы павялічыць рост і шчыльнасць касцей у дзяцей і падлеткаў (33, 34).

Хоць малочныя прадукты з'яўляюцца найбольш распаўсюджанымі крыніцамі кальцыя, даследаванні паказваюць, што кальцый у тэмпературы так жа добра засвойваецца, як кальцый у малацэ, што робіць яго выдатным варыянтам для павелічэння спажывання кальцыя (35).

Рэзюмэ: Тэмпера з высокім утрыманнем кальцыя і можа дапамагчы павялічыць шчыльнасць касцяной тканіны і прадухіліць страту касцяной тканіны.

Тэхх можа быць не ўсім

Тэмх, разам з іншымі ферментаванымі соевымі прадуктамі, як правіла, лічыцца бяспечным для большасці людзей.

Аднак некаторыя людзі могуць захацець разгледзець пытанне аб абмежаванні спажывання тэмпера.

Тыя, хто пакутуе алергіяй на сою, павінны наогул пазбягаць тэмпературы.

Харчаванне пры тэмпературы можа выклікаць алергічную рэакцыю на алергію на сою, якая можа ўключаць такія сімптомы, як крапіўніца, азызласць ці цяжкасць дыхання.

Акрамя таго, соя лічыцца готрогеном, рэчывам, якое можа парушаць працу шчытападобнай залозы.

Хоць даследаванні паказваюць, што спажыванне соі мала ўплывае на функцыю шчытападобнай залозы, тыя, у каго парушаецца функцыя шчытападобнай залозы, могуць захаваць умераны прыём (36).

Рэзюмэ: Асобы, якія пакутуюць алергіяй на сою, павінны пазбягаць тэмпературы, у той час як асобы з парушэннем функцыі шчытападобнай залозы могуць захацець абмежаваць іх спажыванне.

Як карыстацца тэмпера

Універсальны і пажыўны, тэмперах лёгка ўключыць у свой рацыён.

Звычайна тэмпер марынуюць або запраўляюць для павелічэння густу, а потым рассыпаюць, запякаюць, рыхтуюць на пару і абсмажваюць і дадаюць у стравы.

Яго можна выкарыстоўваць ва ўсім, ад бутэрбродаў да фры.

Вось некалькі іншых смачных спосабаў выкарыстання тэрма:

• Тэха Бекон
• Хрусткія бутэрброды з Кляно-Дыжонскага Тэме
• Салата з лісця салаты Tempeh
• Лёгкі запечаны барбекю Тэмх

Рэзюмэ: Тэмпу звычайна марынуюць або запраўляюць, а потым рассыпаюць, запякаюць, рыхтуюць на пару або абсмажваюць. Яго можна ўжываць у самых розных стравах.

Ніжняя лінія

Тэмх - гэта пажыўны соевы прадукт з вялікай колькасцю бялку, а таксама розных вітамінаў і мінералаў.

Гэта можа паменшыць узровень халестэрыну, акісляльны стрэс і апетыт, паляпшаючы здароўе костак.

Тэмх таксама змяшчае прэбіётыкі, якія могуць палепшыць здароўе стрававання і паменшыць запаленне.

Тым не менш, тыя, у каго алергія на сою або парушэнне функцыі шчытападобнай залозы павінны абмежаваць спажыванне тэмпера і іншых прадуктаў на аснове соі.

Тым не менш, для большасці тэмперах гэта універсальная і пажыўная ежа, якая можа стаць выдатным дадаткам да дыеты.