Што такое суперсет і як яго можна выкарыстоўваць у трэніроўцы?

Задаволены

• Што такое супернабор?
• Розныя тыпы звышскладаных трэніровак
• Як выкарыстоўваць звышнарматыўныя трэніроўкі ў вашай руціне фітнесу
• Хочаце павысіць свой PR? Паспрабуйце складаны набор на аснове актывацыі.
• Хочаце арыентавацца на пэўную мышцу? Паспрабуйце папярэдне стаміць практыкаванне.
• Пазбягайце гэтых звышскладаных памылак трэніроўкі
• 1. Не забівай сваё ядро.
• 2. Неразмазацьваш пазваночнік.
• 3. Не займайцеся спіной.
• Агляд для

Нават калі вы не з'яўляецеся пацуком у спартыўнай зале, ёсць пэўная прывабнасць ведаць свае рэчы ў трэнажорнай зале. Так, вы можаце заскочыць, бегаць на бегавой дарожцы, кідаць гантэлі і #зрабіце прысяданні, але ёсць нешта надае магчымае ў тым, каб распрацаваць сваю ўласную трэніроўку і дакладна ведаць чаму вы робіце кожнае практыкаванне.

Хутчэй за ўсё, калі вы калі-небудзь наведвалі кругавыя трэніроўкі або праходзілі асабістыя трэніроўкі (ці проста прагледзелі наш змест сілавых трэніровак на Shape.com), вы бачылі слова "звышнабор" як частку звычайнага расклад сілавых трэніровак. Але як бы часта суперсетавыя трэніроўкі ні былі, усё яшчэ існуе шмат блытаніны наконт таго, што яны з'яўляюцца і як іх правільна зрабіць.

Што такое супернабор?

Па сваёй сутнасці, а звышмноства трэніроўка простая: чаргаванне комплексаў з двух розных практыкаванняў без адпачынку паміж імі. Напрыклад, выконваючы набор біцэпс кучараў і набор трыцэпсаў, па чарзе, пакуль не выканаеце ўсе наборы.

Але калі справа даходзіць да выбару практыкаванняў, усё становіцца трохі валасатым. "Адна з самых вялікіх памылак заключаецца ў тым, што вы можаце адначасова выконваць два практыкаванні, а самі паляць, а мэта - стаміцца ​​і пацець", - кажа Джон Русін, фізіятэрапеўт і спецыяліст па сілавых і кандыцыйных падрыхтоўках. "Сапраўды, гэта не так. З інтэлектуальна распрацаванай звышскладзенай трэніроўкай вы можаце мець на ўвазе мэту".

Складзіце іх правільна, і яны могуць павысіць прадукцыйнасць, нарасціць мышцы і цягавітасць, спальваць тлушч і скараціць час трэніроўкі ўдвая. Даследаванні паказваюць, што трэніроўкі суперсетаў спальваюць больш калорый падчас і пасля трэніроўкі поту ў параўнанні з традыцыйнымі трэніроўкамі з супраціўленнем, паводле даследавання, апублікаванага ў Часопіс даследаванняў трываласці і кандыцыянавання. Але злучыце іх няправільна, і гэта можа выклікаць у вас болі, траўмы ці проста неэфектыўную трэніроўку. (І мы гаворым не толькі пра тое, што хварэем.)

Розныя тыпы звышскладаных трэніровак

Для вашага звычайнага наведвальніка трэнажорнай залы, называючы гэтыя рэчы шырокім тэрмінам «суперсеты», будзе добрай задачай. Але калі вы сапраўды хочаце ведаць, пра што вы кажаце (і ўразіць усіх у трэнажоры), вывучыце розныя тыпы трэніровак суперсетаў і як яны могуць дапамагчы вам дасягнуць яшчэ большага прыросту сілы.

Калі прытрымлівацца звышканкрэтнага вызначэння, гэта праўда звышмноства(супернабор антаганістаў) гэта калі вы робіце два практыкаванні, накіраваныя на супрацьлеглыя групы цягліц. Падумайце: скручванне на біцэпс і разгінанне на трыцэпс. Галоўная перавага дадаць іх да трэніроўкі ў тым, што вашыя мышцы хутчэй аднавяцца паміж сетамі. «Калі скарачаецца адна група цягліц, яе функцыянальная супрацьлегласць расслабляецца, памяншаючы неабходнасць перапынку або адпачынку паміж практыкаваннямі», - кажа Эдэм Цакпо, галоўны трэнер Manhattan Exercise Co. у Нью-Ёрку.

Тады ёсць складаны набор(аганіст супернабор) дзе абодва практыкаванні працуюць на адны групы цягліц. Падумайце: адцісканне і жым гантэлей. Гэтыя немаўляты - тыя, якія будуць нацэлены на адну зону і падпаліць яе, стат. "Яны асабліва карысныя для павелічэння інтэнсіўнасці і аб'ёму трэніроўкі, а таксама для канцэнтрацыі ўвагі на пэўных групах цягліц, і з'яўляюцца самым патрабавальным тыпам суперсета", - кажа Цакпо. Некаторыя трэнеры нават сцвярджаюць, што вы не павінны называць гэтыя суперсеты наогул - проста складанымі сетамі.

І ёсць таксама нязвязаныя супернаборы, дзе два практыкаванні выкарыстоўваюць зусім розныя групы цягліц. Падумайце: выпады і біцэпсы кучары. "Асноўная перавага гэтага тыпу суперсета ў тым, што не адбываецца страты сіл пры пераходзе ад аднаго практыкавання да іншага", - кажа Цакпое. Вы можаце выканаць якасныя паўторы абодвух, не адчуваючы стомленасці.

Як выкарыстоўваць звышнарматыўныя трэніроўкі ў вашай руціне фітнесу

Галоўная прыналежнасць дадання звышзвычайных трэніровак у ваш парадак дня - атрымаць максімальную аддачу, калі справа даходзіць да часу, праведзенага ў трэнажорнай зале. "Гэта павялічвае інтэнсіўнасць трэніроўкі, адначасова скарачаючы час, неабходны для выканання праграмы", - кажа Цакпое, што робіць яе больш эфектыўнай. Але акрамя гэтага, ёсць спосабы выкарыстоўваць суперсеты, каб сур'ёзна ўзмацніць навучанне або засяродзіцца на пэўных мэтах. Вось некалькі звышскладаных ідэй трэніровак ад Rusin.

Хочаце павысіць свой PR? Паспрабуйце складаны набор на аснове актывацыі.

Ідэя заключаецца ў тым, што перад вялікім уздымам вы актывізуеце пэўныя адпаведныя мышцы з дапамогай комплексу выбуховых практыкаванняў. Скажам, вы спрабуеце павысіць прадукцыйнасць прысяданняў. Па -першае, вы робіце ад 1 да 3 паўтораў выбуховага руху нагамі (напрыклад: скачкі на кукішках). Затым вы пераўзыходзіце гэта сваімі цяжкімі прысяданнямі. Чаму? "Паколькі ваша цэнтральная нервовая сістэма так узмоцнена ад выбуховых рухаў, вы станеце больш выбуховымі ў гэтым цяжкім пад'ёмніку", - кажа Русін. «Гэта спосаб штучнага перавыканання». (P.S. Вось чаму вы не павінны баяцца падымаць цяжкія.)

Хочаце арыентавацца на пэўную мышцу? Паспрабуйце папярэдне стаміць практыкаванне.

Ідэя заключаецца ў тым, што вы стамляеце адну групу цягліц з першым практыкаваннем, каб дазволіць другой зрабіць больш працы ў другім практыкаванні. Скажам, вы сядаеце на кукішках, як хочацца, але не бачыце жаданай здабычы. Вы можаце паспрабаваць пераўсталяваць прысяданні з дапамогай практыкаванняў, якія стамляюць вашыя чатырохгаловыя мышцы, так што яны здаюцца і дазваляюць вашыя падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы ўзяць на сябе большую нагрузку падчас прысяданняў. (Або нацэліцеся на гэтыя мышцы з дапамогай гэтай трэніроўкі без прысяданняў і выпадаў.)

Пазбягайце гэтых звышскладаных памылак трэніроўкі

1. Не забівай сваё ядро.

Перавышэнне асноўных задач здаецца бяспечнай стаўкай, ці не так? Няправільна! Ваша аснова - гэта тое, што ўтрымлівае вас устойлівасцю, таму стамляць яго перад выкананнем іншых складаных практыкаванняў не вельмі добра. Гэта асабліва актуальна, калі справа даходзіць да вялікіх рухаў, якія патрабуюць вялікай стабільнасці праз ваш слуп (вашы плечы, сцёгны і ядро ​​злучаюцца разам). Выкананне асноўнай працы ў прамежках фактычна стоміць стабілізатары паставы пазваночніка, кажа Русін. «Вы не хочаце стамляць тое, ад чаго вам патрэбна стабільнасць, каб застацца ў бяспецы», - кажа ён. (Па тэме: Чаму трываласць ядра такая важная)

2. Неразмазацьваш пазваночнік.

Гравітацыя дзейнічае на ваша цела літаральна кожную секунду дня. Але выкананне пэўных практыкаванняў (асабліва пры даданні вагі) натуральным чынам сціскае пазваночнік. Калі вы разам з двума звышкампрэсіўнымі практыкаваннямі (напрыклад, прысяданні або выпады з абцяжаранымі вагамі), тут могуць пачацца праблемы. "Сціск па сваёй сутнасці не з'яўляецца дрэнным, але калі вы пастаянна сціскаеце, сціскаеце, сціскаеце, гэта будзе доўгатэрміновай праблемай або нават стамляе некаторыя з гэтых стабілізатараў хрыбетніка",-кажа Русін. Што гэта значыць: боль у спіне і/або траўмы. Не, дзякуй.

Замест гэтага перастаўце сціскальны рух (напрыклад: прысяданне ў кубку з гірай або выпад са штангай) з дэкампрэсіўным рухам - усё, дзе рукі нерухомыя, але ногі свабодна рухаюцца. Падумайце: апусканні, падцягванні, ягадзічныя масткі ці што-небудзь вісіць. (Выдатны выбар: нейкі тып трэніровак па падвесцы, які паказаў сябе супер эфектыўным.)

3. Не займайцеся спіной.

Мышцы, якія ідуць па задняй частцы цела, вядомыя як задняя ланцужок, і гэта тыя, якія вы хочаце трэніраваць у першую чаргу, кажа Русін. "Абгрунтаваннем гэтага з'яўляецца тое, што задняя ланцуг звычайна стабілізуе мускулатуру", - кажа ён. "Такім чынам, спачатку трэніруючы гэтыя мышцы, мы атрымліваем больш актыўнасці і стабільнасці для рухаў, якія прыходзяць пасля". Такім чынам, калі вы збіраецеся суперсет жым гантэлей лежачы і цягу гіры, зрабіце гэты шэраг першым; гэта актывізуе ўсе тыя стабілізуючыя мышцы вакол вашых плячэй, павышае стабільнасць і павышае працаздольнасць прэсы, кажа Русін. На самай справе, вызначэнне прыярытэтаў задніх рухаў ланцуга можа дапамагчы вам больш падымацца для большай колькасці паўтораў, а таксама палегчыць трэніроўку; Згодна з даследаваннем, апублікаваным у часопісе Міжнародны часопіс агульнай медыцыны.

Галоўны вывад - захаваць бяспечныя і разумныя трэніроўкі з наборам; у рэшце рэшт, дызайн трэніроўкі цалкам індывідуальны і мэтанакіраваны. Але калі вы хочаце запісваць эфектыўную трэніроўку, проста прытрымлівайцеся гэтых правілаў, і ў вас усё будзе добра, кажа Русін.

«Авалодаць асновамі і атрымаць максімальную аддачу ад супер і змешаных набораў — гэта вялікі крок у правільным кірунку», — кажа ён.

Чаго вы чакаеце? Ідзіце і навучайце некаторых людзей з вашымі ведамі. (Так, мы толькі што далі вам апраўданне быць снобам у вазе.)

Агляд для