7 ранішніх расцяжак для ідэальнай паставы

Задаволены

• Поза актыўнага дзіцяці
• Стойка наперад
• Кошка-Карова
• Карова-карова
• Высокая дошка
• Сабака, звернутая ўніз
• Кручэнне груднога аддзела пазваночніка
• Што кажа навука пра расцяжку і позу

Наша цела прыстасоўваецца да пастаў, у якіх мы праводзім больш за ўсё часу

Калі тыповы дзень уключае схіленне працоўнага стала альбо ноўтбука на працягу 8-12 гадзін у дзень, а потым гадзіну-дзве вечарам серфінг на канапе, каб паглядзець "Офіс", вы не самотныя. У адпаведнасці з апытаннем, праведзеным у 2013 годзе, амерыканцы сядзяць у сярэднім 13 гадзін у дзень. Дадайце гэтыя гадзіны, і не дзіўна, што наша натуральная пастава ўсё больш выгінаецца, апускаецца і баліць. І калі проста пачуць фразу "дрэнная выправа" выклікае ўспаміны пра тое, як мама сказала "Сядзьце роўна!" тады майце на ўвазе, што ў дадзеным выпадку маці робіць ведаю лепш.

"Калі мы праводзім час у неаптымальных пазіцыях, некаторыя мышцы цела - напрыклад, плечы, спіна, стрыжань і шыя - фактычна скарачаюцца", - тлумачыць Грэйсан Уікхэм, DPT, CSCS, заснавальнік Movement Vault. Прасцей кажучы, наша цела прыстасоўваецца да пастаў, у якіх мы праводзім больш за ўсё часу, і з цягам часу гэтыя скарочаныя мышцы могуць выклікаць больш праблем са здароўем.

Дрэнная выправа значна больш, чым проста ўплывае на фізічную структуру вашага цела. Габрыэль Морбіцэр, інструктар па ёзе і мабільнасці ў ICE NYC, кажа, што гэта ўплывае на шырокі спектр рэчаў: "як наша цела выпрацоўвае гармоны і як наша кроў цыркулюе, да таго, як мы адчуваем сябе ў целе і як мы зможам рухацца па меры старэння ». Мы можам не адразу зразумець, якую шкоду наносіць наша пастава, - але наша цела наносіць.

Напрыклад, Уікхэм кажа, што цела можа звязваць замкнёную або сагнутую позу са стрэсам, што прыводзіць да выкіду кортізола. З іншага боку, адкрытыя або магутныя пазіцыі, якія могуць вызваляць эндарфіны і нават тэстастэрон, гармон дамінавання, адганяюць стрэс і ствараюць пачуццё ўпэўненасці.

Такім чынам, ваша пастава ўплывае не толькі на рост і здароўе, але і на ваша псіхічнае здароўе і тое, як вы ставіцеся да сябе. У якасці стымулу паспрабуйце раніцай паспрабаваць выканаць гэтыя сем поз, каб кроў цякла, расслаблялі напружаныя мышцы і павялічвалі дасведчанасць пра цела, каб вы маглі стаяць роўна і высока, выходзячы з уваходных дзвярэй.

Поза актыўнага дзіцяці

Узровень: Пачатковец

Мышцы працавалі: Плечы, стрыжань, паясніца

Як гэта зрабіць:

1. Пачніце з рук і каленаў.
2. Распусціце калені на шырыні плячэй.
3. Трымаючы ніз нагамі да столі, дакранайцеся вялікімі пальцамі адзін да аднаго.
4. Поўзайце рукамі наперад і альбо выцягніце рукі прама ў бок пярэдняй часткі кілімка, альбо нахіліце рукі на падлогу побач з целам.
5. Павольна пачніце апускаць сцягна назад, каб адпачыць на пятках.
6. Упёрцеся ілбом у падлогу.
7. Дыхайце тут ад 5 да 10 глыбокіх удыхаў.

Чаму гэта працуе: Поза дзіцяці дапамагае вывучыць дыяпазон рухаў у плячах, выцягнуўшы рукі над галавой. Гэта таксама дапамагае падаўжаць і расцягваць пазваночнік, які прывык сапсавацца пасля многіх гадоў дрэннай паставы.

Стойка наперад

Узровень: Пачатковец

Мышцы працавалі: Шыя, плечы, падкаленныя сухажыллі

Як гэта зрабіць:

1. Пачніце з ног на шырыні сцёгнаў.
2. Шчодрым згінаннем каленяў, каб падтрымліваць і ўраўнаважваць форму вашага цела, выдыхніце, нахіляючыся наперад у сцёгнах, падаўжаючы пярэднюю частку тулава.
3. Сагніце локці. Трымайцеся за кожны локаць супрацьлеглай рукой. Няхай вісіць галава. Прыцісніце пяткі да падлогі, падымаючы косці, якія сядзяць, да столі.
4. Адцягніце плечы ад вушэй. Апусціце галаву і шыю.
5. Пацягніце ногі, пакуль не адчуеце расцяжэнне падкаленнай цягліцы. Працуйце над задзейнічаннем вашай чатырохгаловай мышцы, каб дапамагчы цягліцам падкаленных сухажыл вызваліцца.
6. Калі вы можаце трымаць пярэднюю частку тулава доўга, а калені прамыя, пакладзеце далоні або кончыкі пальцаў на падлогу побач з нагамі.
7. Адпускайце глыбей у позу з кожным выдыхам. Хай галава вісіць, калі вы адчуваеце, як напружанне скочваецца з вашых плячэй і шыі.
8. Утрымлівайце позу 30 секунд.

Чаму гэта працуе: Гэтая зморшчына глыбока расцягвае падкаленныя сухажыллі, адкрывае сцягна і можа дапамагчы зняць любое напружанне ў вобласці шыі і плячэй, тлумачыць Морбицер. Гэта можа быць інтэнсіўнай расцяжкай для падкаленных сухажылляў, таму будзьце асцярожныя, каб не заходзіць занадта далёка. Замест гэтага дазвольце напружанню ў плячах выкаціцца.

Кошка-Карова

Узровень: Пачатковец

Мышцы працавалі: Спіна, грудзі, жывот

Як гэта зрабіць:

1. Пачніце на карачках. Вашы запясці павінны быць складзены пад локці, якія ўкладзены пад плечы. Для павелічэння ўстойлівасці трымайце пальцы раскінутымі на зямлі. Трымайце калені пад сцягнамі, пальцы не падвяргайце, прыціснуўшы верх зямлі да зямлі.
2. Пацягніцеся ад хвасца да галавы, каб шыя была нейтральнай, і вы глядзелі ў некалькі сантыметраў ад пальца. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
3. Пачніце фазу кошкі. На выдыху падцягніце пад сябе хвост, выкарыстоўваючы мышцы жывата, каб падштурхнуць пазваночнік да столі, зрабіўшы форму Хэлоўінскай кошкі. Падоўжыць шыю. Дазвольце вашай галаве цягнуцца да грудзей, каб вушы апускаліся за біцэпсы.
4. На выдыху выцягніце таз у становішча каровы, каб ваш жывот апусціўся да падлогі. Падніміце падбародак і грудзі і паглядзіце ўверх да столі. Пашырце лапаткі. Адвядзіце плечы ад вушэй.
5. Прабягайце некалькі разоў на цыклічнай кароўцы. Будзьце асцярожныя, каб пазбегнуць стрэсу і ціску на галаву і шыю.

Чаму гэта працуе: Гэтая паслядоўнасць рухаў дапаможа павысіць дасведчанасць пазваночніка, што з'яўляецца значнай часткай не зусім ідэальнай паставы. Па словах Морбитцера, «рух кацінай каровы трэба ажыццяўляць праз асяродак і таз, каб, робячы ўдых, вы стваралі нахіл уперад таза, каб ваш хвасцец быў звернуты да столі, а на выдыху вы стваралі задні нахіл так, каб ваш хвасцец быў звернуты да зямлі ".

Карова-карова

Узровень: Прамежкавы

Мышцы працавалі: Спіна, грудзі, жывот, ногі

Як гэта зрабіць:

1. Развядучы ногі на шырыні сцёгнаў і сагнуўшы калені, пастаўце рукі альбо перад сабой, альбо на сцёгнах для дадатковай раўнавагі.
2. Трымаеце ногі статычнымі. Пачніце фазу кошкі (уверх): на выдыху падцягніце хвасцец, выкарыстоўваючы мышцы жывата, каб падштурхнуць пазваночнік да столі, зрабіўшы форму Хэлоўінскай кошкі. Падоўжыць шыю. Дазвольце галаве цягнуцца да грудзей, захоўваючы выраўноўванне з хрыбетнікам.
3. На выдыху выцягніце таз у становішча каровы, каб ваш жывот апусціўся да падлогі. Падніміце падбародак і грудзі і паглядзіце ўверх да столі. Раскрыйце лапаткі і адвядзіце плечы ад вушэй.
4. Прабягайце некалькі разоў праз пастаянную котку.

Чаму гэта працуе: Гэта расцяжэнне актывізуе розныя мышцы спіны. Гэта можа дапамагчы павялічыць ваша ўсведамленне спіны ў адносінах да астатняй часткі цела. Калі ваша праца патрабуе, каб вы знаходзіліся ў адным і тым жа становішчы кожны дзень, зрабіце перапынак і некалькі разоў прабягайце па стаю Каціную Карову, каб дапамагчы супрацьстаяць наступствам цэлага дня.

Высокая дошка

Узровень: Прамежкавы

Мышцы працавалі: Брушнікі, выкрадальнікі, касыя мышцы ягадзіц, плечы

Як гэта зрабіць:

1. Пачніце на карачках, злёгку развёўшы пальцы.
2. Адступіце адной нагой назад, а потым другой.
3. Трымайце асновы актыўнай і актыўнай, а таз нейтральным. Накіруйце хвасцец ўніз да пят. Трымайце ногі актыўнымі, каб вы падцягваліся на каленках з дапамогай квадрацыклаў. Націсніце назад праз пяткі, каб і вашыя ікры былі актыўнымі.
4. Локцямі пад плячыма стварыце прастору паміж плячыма і вушамі, каб можна было невялікую расцяжку. Каб грудзі не апускаліся, распірайце прастору паміж сярэдняй і ніжняй часткай спіны, каб вашы лапаткі амаль аддаляліся адзін ад аднаго.
5. Зрабіце ад 3 да 5 раўндаў па 10 удыхаў.

Чаму гэта працуе: "Калі вы заўважыце, што жывот або сцягна апускаюцца, нахіліце таз злёгку наперад", - прапануе Морбицер. "Але калі гэта занадта інтэнсіўна, апусціце калені на зямлю, захоўваючы стрыжань ядра і таз нейтральным". Гэта становішча патрабуе ўсведамлення становішча пазваночніка, а таксама ўцягвання цягліц жывата. Гэта асноўная сіла вельмі важная для стымулявання карэкцыі паставы.

Сабака, звернутая ўніз

Узровень: Прамежкавы

Мышцы працавалі: Падкаленныя сухажыллі, сцягна, лыткі,

Як гэта зрабіць:

1. Пачніце на карачках.
2. Падвядзіце пальцы ног і высока падніміце сцягна, падымаючы косці, якія сядзяць, да столі.
3. Працягніце пяткі назад да кілімка, не даючы ім насцілацца на зямлі.
4. Апусціце галаву і падоўжыце шыю.
5. Знаходзячыся тут, пераканайцеся, што зморшчыны запясця застаюцца паралельнымі пярэдняму краю кілімка. Каб палегчыць ціск на запясці, уцісніце пальцы ўказальны і вялікі палец.
6. Дыхайце тут не менш за 3 глыбокія ўдыхі.

Чаму гэта працуе: "Гэта карысна для адкрыцця пярэдняй сценкі грудзей і плячэй, якія так часта акругляюцца празмернай працай на стале", - тлумачыць Морбіцер. Часта трэніруйцеся, і вы можаце палегчыць боль у шыі і спіне, звязаную з дрэннай выправай. Магчыма, вы нават апынецеся сядзець крыху прасцей.

Не забудзьцеся актыўна адцягваць лапаткі назад і ствараць прастору на шыі. Калі вы выявіце, што сціскаеце плячо да вушэй, гэта можа азначаць, што ў вас недастаткова сілы ў верхняй часткі цела. Калі вашы лапаткі пачынаюць напружвацца, сагніце калені і перайдзіце ў позу дзіцяці, і адпачывайце, пакуль вы не будзеце гатовыя зноў утрымліваць становішча.

Кручэнне груднога аддзела пазваночніка

Узровень: Прамежкавы

Мышцы працавалі: Спіна, грудзі, жывот

Як гэта зрабіць:

1. Пачніце на карачках, злёгку развёўшы пальцы.
2. Пастаўце левую руку за галаву, але правую трымайце выцягнутай на зямлі перад сабой з разведзенымі пальцамі.
3. На выдыху павярніце левы локаць да неба, выцягнуўшы пярэднюю частку тулава, і затрымлівайце глыбокі ўдых, удыху і выдыху.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце ад 5 да 10 удыхаў.
5. Пераключыце рукі і паўтарыце.

Чаму гэта працуе: Гэта практыкаванне расцягвае і паляпшае рухомасць тулава, у прыватнасці, груднога аддзела хрыбетніка (сярэдняй і верхняй часткі спіны). Гэта таксама памяншае калянасць у сярэдзіне і паясніцы. Рухомасць груднога аддзела пазваночніка надзвычай важная для паслаблення напружання цягліц спіны. "Сэнс гэтага практыкаванні заключаецца ў тым, каб прайсці [мышцы] вакол пазваночніка праз увесь яго дыяпазон рухаў", - тлумачыць Уикхем.

Што кажа навука пра расцяжку і позу

Зараз няма прамых доказаў, якія звязваюць расцяжку з лепшай выправай, але навука, як заўсёды, працуе над тым, каб знайсці яе. Даследаванне, праведзенае ў пачатку 2010 г., мяркуе, што расцяжка можа палепшыць выправу, і некаторыя даследчыкі з Універсітэта Сан-Паўлу мяркуюць, што гэта можа дапамагчы, што зараз яны набіраюць удзельнікаў для клінічнага даследавання, у якім вывучаецца сувязь паміж расцяжкай, лепшай выправай і памяншэннем боляў у спіне ад сядзення. .

Але што цяпер? Куды вядзе ўсё гэта расцяжэнне? Ну, і Уікхэм, і Морбіцэр лічаць, што актыўныя позы ёгі, якія ўключаюць скарачэнне дыхання і цягліц, могуць дапамагчы людзям паступова перабудаваць сваё цела і палепшыць выправу. Расцяжка таксама цячэ ў кроў і можа спрыяць павышэнню дасведчанасці пра цела, так што нават тады, калі вы не спрабуеце, ваша цела праз боль ці спадзіну нагадвае вам: "Сядзьце прама!"

І ты прыстасуешся так, як хацела твая мама.

Габрыэль Касель гэта гульні ў рэгбі, бруд, бялок-кактэйль, падрыхтоўка ежы, CrossFitting, Аматар аздараўлення з Нью-Ёрка. Яна стаць ранішнім чалавекам, паспрабаваў выклік Whole30 і еў, піў, чысціў, чысціў і купаў вуглём - усё ў імя журналістыкі. У вольны час яе можна знайсці за чытаннем кніг аб самадапамозе, націсканнем на лаўцы альбо практыкаваннем гігге. Ідзі за ёй далей Instagram.