Соя 101: Факты харчавання і наступствы для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вавёрка
• Тлушч
• Вугляводы
• Валаконна
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Ізафлавоны
• Карысць для здароўя соі
• Можа знізіць рызыку рака
• Зняцце сімптомаў клімаксу
• Здароўе касцей
• Занепакоенасць і неспрыяльныя наступствы
• Падаўленне функцыі шчытападобнай залозы
• Метэарызм і дыярэя
• Алергія на сою
• Сутнасць

Соя або соя (Гліцын макс) з'яўляюцца тыпам бабовых, родам з усходняй Азіі.

Яны з'яўляюцца важным кампанентам азіяцкіх дыет і спажываюцца тысячагоддзямі. Сёння іх у асноўным вырошчваюць у Азіі, Паўднёвай і Паўночнай Амерыцы.

У Азіі сою часта ўжываюць у ежу цэлай, але моцна перапрацаваныя соевыя прадукты значна часцей сустракаюцца ў заходніх краінах.

Даступныя розныя соевыя прадукты, у тым ліку соевая мука, соевы бялок, тофу, соевае малако, соевы соус і соевы алей.

Соя ўтрымлівае антыаксіданты і фітанутрыенты, якія звязаны з рознымі перавагамі для здароўя. Аднак былі выказаны сумневы адносна патэнцыйных неспрыяльных наступстваў.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што трэба ведаць пра сою.

Факты харчавання

Соя ў асноўным складаецца з бялку, але таксама ўтрымлівае добрыя колькасці вугляводаў і тлушчу.

Факты харчавання варанай соі 3,5 унцыі (100 грам):

• Каларыйнасць: 173
• Вада: 63%
• Бялок: 16,6 грама
• Вугляводы: 9,9 грама
• Цукар: 3 грама
• Валаконна: 6 грамаў
• Тлушч: 9 грамаў
  • Насычаны: 1,3 грама
  • Ненасычаныя: 1,98 грама
  • Поліненасычаныя: 5,06 грама
  • Амега-3: 0,6 грама
  • Амега-6: 4,47 г

Вавёрка

Соя ўваходзіць у лік лепшых крыніц бялку на расліннай аснове.

Змест бялку ў соі складае 36–56% ад сухой масы (2, 3, 4).

Адзін кубак (172 грама) варанай соі мае каля 29 грамаў бялку (5).

Пажыўная каштоўнасць соевага бялку добрая, хоць якасць не так высокая, як жывёльны бялок (6).

Асноўнымі тыпамі бялку ў соі з'яўляюцца гліцынін і кангліцынін, якія складаюць прыблізна 80% ад агульнага ўтрымання бялку. Гэтыя вавёркі могуць выклікаць алергічныя рэакцыі ў некаторых людзей (4, 7).

Спажыванне соевага бялку было звязана са сціплым зніжэннем узроўню халестэрыну (8, 9, 10).

Тлушч

Сою класіфікуюць як алейныя культуры і выкарыстоўваюць для вырабу соевага алею.

Змест тлушчу складае прыблізна 18% ад сухой масы - у асноўным поліненасычаных і монаненасычаных тлустых кіслот з невялікай колькасцю насычаных тлушчаў (11).

Лінолевая кіслата, якая складае каля 50% ад агульнага ўтрымання тлушчу, пераважае на сою.

Вугляводы

З недастатковым утрыманнем вугляводаў, цэлая соя вельмі нізкая на глікемічны індэкс (ГІ), што з'яўляецца паказчыкам таго, як прадукты ўплываюць на павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы (12).

Такі нізкі ўзровень стрававання дазваляе соі падыходзіць людзям з дыябетам.

Валаконна

Соя змяшчае немалую колькасць растваральных і нерастваральных абалоніны.

Нерастваральныя валакна ў асноўным альфа-галактозіды, якія могуць выклікаць метэарызм і дыярэю ў адчувальных асоб (13, 14).

Альфа-галактозіды належаць да класа валокнаў, якія называюцца FODMAP, якія могуць узмацняць сімптомы сіндрому раздражнёнага кішачніка (СРК) (15).

Нягледзячы на ​​тое, што ў некаторых людзей выклікае непрыемныя пабочныя эфекты, растваральныя валакна ў соі звычайна лічацца здаровымі.

У іх закісаюць бактэрыі ў вашай тоўстай кішцы, што прыводзіць да адукацыі кароткай ланцуга тлустых кіслот (SCFA), што можа палепшыць здароўе кішачніка і знізіць рызыку рака тоўстай кішкі (16, 17).

Рэзюмэ Соя - вельмі багаты крыніца раслінных бялкоў і тлушчаў. Больш за тое, іх высокае ўтрыманне абалоніны карысна для здароўя кішачніка.

Вітаміны і мінералы

Соя - добрая крыніца розных вітамінаў і мінералаў, у тым ліку (1):

• Малібдэн. Соя багатая малібдэнам, неабходным мікраэлементам, які ў асноўным знаходзіцца ў насенні, збожжавых і зернебабовых (18).
• Вітамін К1. Форма вітаміна Да, якая змяшчаецца ў бабовых, вядомая як філокхінон. Ён гуляе важную ролю ў згусальнасці крыві (19).
• Фолат. Таксама вядомы як вітамін B9, фолат выконвае розныя функцыі ў вашым арганізме і лічыцца асабліва важным падчас цяжарнасці (20).
• Медзь. Харчовая спажыванне медзі часта малая ў заходніх папуляцыях. Дэфіцыт можа негатыўна адбіцца на здароўе сэрца (21).
• Марганец. Мікраэлемент змяшчаецца ў большасці прадуктаў харчавання і пітной вады. Марганец дрэнна засвойваецца з соі з-за высокага ўтрымання фітынавай кіслаты (22).
• Фосфар. Соя - добрая крыніца фосфару, найважнейшага мінералу, які багаты ў рацыёне Захаду.
• Тыямін. Таксама вядомы як вітамін B1, тыямін гуляе важную ролю ў многіх функцыях арганізма.

Рэзюмэ Соя - гэта добрая крыніца некалькіх вітамінаў і мінералаў, уключаючы вітамін К1, фолат, медзь, марганец, фосфар і тыямін.

Іншыя раслінныя злучэнні

Соя багатая рознымі біялагічна актыўнымі расліннымі злучэннямі, у тым ліку (23, 24, 25, 26):

• Ізафлавоны. Сямейства антыаксідантаў поліфенолаў, изофлавонов, аказваюць розныя эфекты на здароўе.
• Фіцінавая кіслата. Знойдзены ва ўсіх насеннях раслін, фітынавая кіслата (фітат) пагаршае засваенне мінералаў, такіх як цынк і жалеза. Узровень гэтай кіслаты можа быць зніжаны кіпячэннем, прарастаннем або закісаннем фасолі.
• Сапоніны. Было выяўлена, што адзін з асноўных класаў раслінных злучэнняў у соевых соях зніжае ўзровень халестэрыну ў жывёл.

Ізафлавоны

Соя ўтрымлівае большую колькасць изофлавонов, чым іншыя звычайныя прадукты харчавання (27).

Ізафлавоны - унікальныя фітанутрыенты, якія нагадваюць жаночы палавы гармон эстраген. На самай справе яны належаць да сямейства рэчываў, якія называюцца фітаэстрагены (раслінныя эстрагены).

Асноўнымі тыпамі изофлавонов ў соі з'яўляюцца геністэін (50%), дайдзезэн (40%) і гліцытэін (10%) (23).

Некаторыя людзі валодаюць асаблівым тыпам бактэрый у кішачніку, якія могуць пераўтварыць дайдзеін ва ўраўненні, рэчыва, якое лічыцца адказным за многія карысныя наступствы соі для здароўя.

Чакаецца, што людзі ад спажывання соі атрымаюць значна большую карысць, чым тыя, чые целы не могуць (28).

Працэнт вытворцаў экволаў вышэй у насельніцтва Азіі і сярод вегетарыянцаў, чым у насельніцтва Заходняй Еўропы (29, 30).

Рэзюмэ Соя - гэта багаты крыніца розных біялагічна актыўных раслінных злучэнняў, у тым ліку изофлавонов, сапонінаў і фітынавай кіслаты. Ізафлавоны, у прыватнасці, імітуюць эстраген і адказныя за многія наступствы для здароўя соі.

Карысць для здароўя соі

Як і большасць суцэльных прадуктаў харчавання, соя аказвае шэраг карысных наступстваў для здароўя.

Можа знізіць рызыку рака

Рак - адна з вядучых прычын смерці ў сучасным грамадстве.

Ужыванне ў ежу соевых прадуктаў звязана з павелічэннем тканін малочнай залозы ў жанчын, гіпатэтычна павялічваючы рызыку рака малочнай залозы (31, 32, 33).

Аднак большасць назіральных даследаванняў паказвае, што спажыванне соевых прадуктаў можа знізіць рызыку рака малочнай залозы (34, 35).

Даследаванні таксама паказваюць на ахоўны эфект ад рака прадсталёвай залозы ў мужчын (36, 37, 38).

Шэраг соевых злучэнняў - у тым ліку изофлавоны і луназін - можа выклікаць адказнасць за патэнцыяльныя прафілактычныя захворванні (39, 40).

Ўздзеянне изофлавонов ў раннім узросце можа быць асабліва ахоўным ад рака малочнай залозы ў наступным узросце (41, 42).

Майце на ўвазе, што гэтыя дадзеныя абмяжоўваюцца назіральнымі даследаваннямі, якія паказваюць на сувязь паміж спажываннем соі і прафілактыкай рака - але не даказваюць прычыннасць.

Зняцце сімптомаў клімаксу

Менопауза - гэта перыяд у жыцці жанчыны, калі менструацыя спыняецца.

Часта гэта звязана з непрыемнымі сімптомамі - такімі як потлівасць, прылівы і перапады настрою - якія выкліканы зніжэннем ўзроўню эстрагенаў.

Цікава, што ў азіяцкіх жанчын - асабліва ў японскіх - менш схільныя сімптомы менопаузы, чым у заходніх.

Харчовыя звычкі, такія як большае спажыванне соевых прадуктаў у Азіі, могуць растлумачыць гэтую розніцу.

Даследаванні паказваюць, што изофлавоны, сямейства фітаэстрагенаў, якія знаходзяцца ў соевых бабах, могуць палегчыць гэтыя сімптомы (43, 44).

Соевыя прадукты такім чынам не ўплываюць на ўсіх жанчын. Соя, здаецца, эфектыўная толькі ў так званых вытворцаў экволаў - у тых, хто валодае тыпам кішачніка, здольным ператвараць изофлавоны ў раўніны.

Equol можа быць адказным за многія перавагі для здароўя соі.

Штодзённае спажыванне 135 мг изофлавонов на працягу 1 тыдня - што эквівалентна 2,4 унцыі (68 грамаў) соі ў дзень - памяншае сімптомы менопаузы толькі ў вытворцаў раўналеткаў (45).

У той час як гарманальная тэрапія традыцыйна выкарыстоўваецца ў якасці лячэння сімптомаў менопаузы, сучасныя прэпараты изофлавона шырока выкарыстоўваюцца сёння (46).

Здароўе касцей

Астэапароз характарызуецца зніжэннем шчыльнасці касцяной тканіны і падвышанай рызыкай пераломаў, асабліва ў жанчын сталага ўзросту.

Спажыванне соевых прадуктаў можа знізіць рызыку астэапарозу ў жанчын, якія перанеслі менопаузу (47, 48).

Здаецца, гэтыя карысныя эфекты выкліканыя изофлавонами (49, 50, 51, 52).

Рэзюмэ Соя змяшчае раслінныя злучэнні, якія могуць дапамагчы прадухіліць рак малочнай залозы і прастаты. Больш за тое, гэтыя бабовыя могуць зняць сімптомы клімаксу і знізіць рызыку астэапарозу ў жанчын у постменопаузе.

Занепакоенасць і неспрыяльныя наступствы

Нягледзячы на ​​тое, што соя мае шэраг пераваг для здароўя, некаторым людзям неабходна абмежаваць спажыванне соевых прадуктаў - альбо наогул іх пазбягаць.

Падаўленне функцыі шчытападобнай залозы

Высокае спажыванне соевых прадуктаў у некаторых людзей можа здушыць функцыю шчытападобнай залозы і садзейнічаць гіпатэрыёзу - гэта стан, якое характарызуецца нізкай выпрацоўкай гармонаў шчытападобнай залозы (53).

Шчытападобная жалеза ўяўляе сабой вялікую залозу, якая рэгулюе рост і кантралюе хуткасць, з якой ваша цела расходуе энергію.

Даследаванні на жывёл і чалавека паказваюць, што изофлавоны, якія змяшчаюцца ў соевых бабах, могуць душыць адукацыю гармонаў шчытападобнай залозы (54, 55).

Адно даследаванне ў 37 дарослых японцаў паказала, што ўжыванне 1 унцыі (30 грамаў) соі кожны дзень на працягу 3 месяцаў выклікала сімптомы, звязаныя з падаўленай функцыяй шчытападобнай залозы.

Сімптомы ўключалі дыскамфорт, дрымотнасць, завала і павелічэнне шчытападобнай залозы - усе яны зніклі пасля заканчэння даследавання (56).

Іншае даследаванне на дарослых з лёгкім гіпатэрыёзам выявіла, што прыём 16 мг изофлавонов кожны дзень на працягу 2 месяцаў душыў функцыю шчытападобнай залозы ў 10% удзельнікаў (55).

Колькасць спажываных изофлавонов было мала - эквівалентна ўжыванню ў ежу 0,3 грама соі ў дзень (57).

Аднак большасць даследаванняў у здаровых дарослых не выявілі істотнай сувязі паміж спажываннем соі і змяненнем функцый шчытападобнай залозы (58, 59, 60).

Аналіз 14 даследаванняў адзначыў, што ў здаровых дарослых няма значных негатыўных наступстваў спажывання соі на функцыю шчытападобнай залозы, тады як немаўляты, народжаныя з дэфіцытам гармонаў шчытападобнай залозы, лічыліся ў групе рызыкі (58).

Карацей кажучы, рэгулярнае ўжыванне соевых прадуктаў або дабавак изофлавона можа прывесці да гіпатэрыёзу ў адчувальных асоб, асабліва ў тых, у каго шчытападобная шчытападобная жалеза.

Метэарызм і дыярэя

Як і большасць іншых бабоў, соя ўтрымлівае нерастваральныя валакна, якія могуць выклікаць метэарызм і дыярэю ў адчувальных асоб (13, 14).

Хоць і не шкодныя, гэтыя пабочныя эфекты могуць быць непрыемнымі.

Прыналежнасць да класа валокнаў, якія называюцца FODMAP, валакна рафінозы і стахаёзы могуць пагоршыць сімптомы СРК, распаўсюджанага стрававальнага засмучэння (15).

Калі ў вас ёсць СРК, пазбяганне або абмежаванне спажывання соі можа быць добрай ідэяй.

Алергія на сою

Харчовая алергія - звычайны стан, выкліканае шкоднай імуннай рэакцыяй на пэўныя кампаненты ў ежы.

Алейную алергію выклікаюць соевыя вавёркі - гліцынін і кангліцынін - у большасці прадуктаў з соі (7).

Нават нягледзячы на ​​тое, што соя з'яўляецца адной з найбольш распаўсюджаных алергенных прадуктаў харчавання, алея на сою адносна рэдка сустракаецца як у дзяцей, так і ў дарослых (61, 62).

Рэзюмэ У некаторых людзей соевыя прадукты могуць здушыць функцыю шчытападобнай залозы, выклікаць метэарызм і дыярэю і прывесці да алергічных рэакцый.

Сутнасць

Соя з высокім утрыманнем бялку і прыстойным крыніцай як вугляводаў, так і тлушчу.

Яны з'яўляюцца багатым крыніцай розных вітамінаў, мінералаў і карысных раслінных злучэнняў, такіх як изофлавоны.

Па гэтай прычыне рэгулярнае спажыванне соі можа палегчыць сімптомы менопаузы і знізіць рызыку рака прадсталёвай залозы і малочнай залозы.

Аднак яны могуць выклікаць праблемы з страваваннем і здушыць функцыю шчытападобнай залозы ў схільных асоб.